Θέλετε να ζήσετε για πάντα; Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα γυμναστικής που προτείνει guru της αντιγήρανσης

Η μακροζωία δεν έρχετε με περισσότερη άσκηση – έρχεται όταν κάνετε τα σωστά είδη άσκησης, με συνέπεια. Έρευνες δείχνουν ότι ένας ισορροπημένος εβδομαδιαίος συνδυασμός προπόνησης ενδυνάμωσης, έντονης προσπάθειας και καθημερινής κίνησης μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου και να υποστηρίξει πιο υγιή γήρανση. Guru της αντιγήρανσης μοιράζεται το εβδομαδιαίο πρόγραμμα γυμναστικής που προτείνει σε όσους θέλουν να ζήσουν για πάντα.

Μακροζωία: 9 superfoods που θα προσθέσουν χρόνια στη ζωή σας, σύμφωνα με ειδικούς

Άσκηση και μακροζωία: Ποιο είναι το πρόγραμμα άσκησης 7 ημερών

Η μακροζωία έχει γίνει κεντρικός στόχος στην υγεία – και η άσκηση παίζει βασικό ρόλο στο πόσο καλά γερνά το σώμα. Η έρευνα δείχνει σταθερά ότι σχεδόν κάθε είδος σωματικής δραστηριότητας, από το περπάτημα και την προπόνηση ενδυνάμωσης έως τις προπονήσεις υψηλής έντασης, συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δραστηριότητες ενδυνάμωσης των μυών δύο φορές την εβδομάδα μπορούν να μειώσουν τη συνολική θνησιμότητα κατά 10–17%, ενώ καθημερινές δραστηριότητες όπως το περπάτημα, οι διατάσεις, το ανέβασμα σκαλιών, η άρση βαρών και ακόμη και το βόλεϊ συνδέονται με 7–12% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου.

Μόλις 13 λεπτά καθημερινής άσκησης έχει φανεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο θνησιμότητας κατά 14%, η υψηλότερη δύναμη στα πόδια συνδέεται με 14% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου και το τακτικό παιχνίδι τένις μπορεί να προσθέσει σχεδόν μια δεκαετία στο προσδόκιμο ζωής. Ακόμη και ο αριθμός των βημάτων έχει σημασία, με 7.000 βήματα την ημέρα να συνδέονται με 47% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου σε σύγκριση με 2.000. Σύμφωνα με τον φυσιολόγο και προπονητή ultra running Matt Laye από το Sharman Ultra Coaching, η ένταση μπορεί να είναι το πιο ισχυρό εργαλείο μακροζωίας από όλα. «Έχουμε όλες αυτές τις συστάσεις που βασίζονται σε μέτρια έως έντονη δραστηριότητα, και συνήθως σκεφτόμαστε ότι ένα λεπτό έντονης δραστηριότητας ισοδυναμεί με δύο λεπτά μέτριας», λέει, σύμφωνα με το Outside.

Ωστόσο, μια νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Nature Communications δείχνει ότι τα οφέλη είναι ακόμη μεγαλύτερα. «Όταν πρόκειται για αποτελέσματα θνησιμότητας, ένα λεπτό έντονης άσκησης αξίζει τέσσερα έως εννέα λεπτά μέτριας». Η δύναμη, η τακτική κίνηση και η προσπάθεια υψηλής έντασης, εξηγεί ο Laye, αποτελούν το θεμέλιο μιας προσέγγισης άσκησης για μακροζωία.

Προάγει η σωματική άσκηση τη μακροζωία;

Η τακτική σωματική άσκηση προάγει τη μακροζωία και η έρευνα δείχνει σταθερά ότι οι άνθρωποι που κινούνται περισσότερο τείνουν να ζουν περισσότερο από εκείνους που είναι αδρανείς. Τα μεγαλύτερα οφέλη προκύπτουν από τη συστηματική δραστηριότητα κάθε εβδομάδα, αλλά ακόμη και μικρές ποσότητες κίνησης είναι καλύτερες από το τίποτα, και η έναρξη σε μεγαλύτερη ηλικία εξακολουθεί να βοηθά.

Σύμφωνα με μελέτη του 2024 με τίτλο «Comment on ‘Physical activity volume, intensity and life expectancy’», τα υψηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας συνδέθηκαν με μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής, ιδιαίτερα όταν τόσο ο όγκος όσο και η ένταση της δραστηριότητας ήταν υψηλότερα. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι οι λιγότερο δραστήριοι άνθρωποι είχαν το μεγαλύτερο όφελος μακροζωίας προσθέτοντας σύντομες περιόδους γρήγορου περπατήματος στην καθημερινότητά τους.

•  150–300 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα, όπως γρήγορο περπάτημα ή ποδηλασία, συνδέονται με 30–40% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου σε σύγκριση με την αδράνεια
•  75–150 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα, όπως το τρέξιμο, προσφέρουν παρόμοια οφέλη μακροζωίας
•  Κάθε αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, ακόμη και αν ξεκινήσει στη μέση ηλικία ή αργότερα, συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας
•  Μελέτες που χρησιμοποιούν αντικειμενική καταγραφή δραστηριότητας δείχνουν ότι περισσότερη καθημερινή κίνηση και υψηλότερη ένταση συνδέονται και οι δύο με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής

Τα τρία συστατικά που χρειάζεστε για ένα πρόγραμμα άσκησης μακροζωίας

Συστατικό 1: Δύο ημέρες προπόνησης δύναμης, σκληρά

Αν απλώς εκτελείτε τις κινήσεις όταν σηκώνετε βάρη, τα οφέλη για τη μακροζωία μειώνονται, λέει ο Laye. Η χρήση του ίδιου βάρους και των ίδιων επαναλήψεων μακροπρόθεσμα «απλώς σπαταλά τον χρόνο σας».

Αντίθετα, εκτελέστε κάθε σετ μέχρι το σημείο όπου θα μπορούσατε να κάνετε μόνο μία ή δύο ακόμη επαναλήψεις πριν την αποτυχία. Αυτή η προσέγγιση «επαναλήψεων σε απόθεμα» έχει αποδειχθεί σχεδόν εξίσου αποτελεσματική με την προπόνηση μέχρι αποτυχίας, ενώ είναι ευκολότερη στην αποκατάσταση. Η σταδιακή αύξηση του βάρους ή των επαναλήψεων, με στόχο δύο επαναλήψεις σε απόθεμα, βοηθά στην ανάπτυξη δύναμης και υποστηρίζει τη μακροζωία.

Συστατικό 2: Δύο ημέρες έντονης αναπνοής

Πρόκειται για έντονη δραστηριότητα – αλλά οι ορισμοί ποικίλλουν. Κάποιοι τη χαρακτηρίζουν ως περπάτημα ή τζόκινγκ με 130 βήματα το λεπτό, ενώ άλλοι τη θεωρούν άσκηση που ωθεί τον καρδιακό ρυθμό στη Ζώνη 4 ή Ζώνη 5 – ουσιαστικά «πολύ ψηλά».

Ο Laye προτείνει τη χρήση της αντιλαμβανόμενης έντασης προσπάθειας (RPE): 9 ή 10 στα 10. Σε αυτή την ένταση, λέει, θα μπορούσατε να πείτε μία ή δύο λέξεις, «αλλά πιθανότατα δεν θα θέλατε».

Δεν χρειάζεται πολύς χρόνος. Μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και λίγα λεπτά μπορούν να κάνουν ουσιαστική διαφορά. Στο δείγμα προγράμματος, μία έντονη συνεδρία διαρκεί μόλις 7,5 λεπτά.

Συστατικό 3: Πολλά βήματα, με τουλάχιστον μία περίοδο 15 λεπτών

Ενώ η έντονη κίνηση προσφέρει μεγάλα οφέλη, τα χαμηλής έντασης βήματα εξακολουθούν να έχουν σημασία. Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας αναφέρουν ότι 8.000 βήματα την ημέρα μπορούν να μειώσουν στο μισό τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Ένας καθημερινός περίπατος διάρκειας 15 λεπτών ή παραπάνω έχει αποδειχθεί ότι έχει την ισχυρότερη επίδραση στη μακροζωία – και το περπάτημα 10 έως 15 λεπτών μετά το γεύμα μπορεί να προσφέρει επιπλέον οφέλη για την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την προστασία από τον διαβήτη τύπου 2.

Ο Laye προσθέτει μία ακόμη συμβουλή: να περιλαμβάνεται τουλάχιστον μία εβδομαδιαία βόλτα σε ανώμαλη επιφάνεια, όπως ένα μονοπάτι. Αυτό βοηθά στη διατήρηση της ευκινησίας, κρατά τα πόδια και τους αστραγάλους ευέλικτους και μπορεί να μειώσει την ευθραυστότητα και τον κίνδυνο πτώσεων.

Με την καθοδήγηση του Laye, αυτά τα στοιχεία συνδυάζονται σε ένα πρόγραμμα άσκησης μακροζωίας τεσσάρων ημερών την εβδομάδα, με συνεδρίες διάρκειας περίπου 30 λεπτών η καθεμία.

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα γυμναστικής για μακροζωία

Με αυτό το πρόγραμμα, θα εκτελείτε δύο προπονήσεις δύναμης και δύο συνεδρίες έντονης καρδιοαναπνευστικής άσκησης – μία που είναι καθαρά καρδιοαναπνευστική και μία που λειτουργεί ως κύκλος ενδυνάμωσης που διατηρεί υψηλούς καρδιακούς παλμούς ενώ ταυτόχρονα γυμνάζεστε με βάρη.

Μπορείτε να κάνετε τις προπονήσεις με όποια σειρά θέλετε. Όμως, ξεκουραστείτε τουλάχιστον μία ημέρα ανάμεσα στις προπονήσεις δύναμης και μία ημέρα ανάμεσα στις έντονες συνεδρίες. Το πρόγραμμά σας θα μπορούσε να μοιάζει κάπως έτσι:

1.  Δευτέρα: Δύναμη 1
2.  Τρίτη: Έντονο cardio 1
3.  Τετάρτη: Ξεκούραση
4.  Πέμπτη: Δύναμη 2
5.  Παρασκευή: Έντονο cardio 2

Κάθε άλλη ημέρα της εβδομάδας, φροντίστε να κάνετε τα βήματά σας – στόχος τα 8.000 την ημέρα, με τουλάχιστον μία περίοδο που να διαρκεί 15 λεπτά ή παραπάνω. Για επιπλέον όφελος (και περισσότερη ευκινησία), προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον μία από αυτές τις συνεδρίες σε μονοπάτι ή ανώμαλη επιφάνεια κάθε εβδομάδα.

Προπόνηση ενδυνάμωσης 1

Σε αυτή την προπόνηση (και στην Προπόνηση ενδυνάμωσης 2), θα επιλέξετε ασκήσεις από μια σειρά κατηγοριών:

•  Άσκηση ώθησης: μπορεί να είναι push-up, πιέσεις πάγκου με αλτήρες ή μπάρα, επικλινείς πιέσεις πάγκου, πιέσεις ώμων με αλτήρες, στρατιωτικές πιέσεις ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση «ώθησης».
•  Άσκηση έλξης: μπορεί να είναι έλξεις, κωπηλατική με αλτήρες ή μπάρα, μηχάνημα κωπηλατικής με καλώδιο, lat pulldowns ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση «έλξης».
•  Ασκήσεις ποδιών: επιλέξτε μια παραλλαγή καθίσματος, όπως goblet squat ή squat με μπάρα, μια άρση θανάτου όπως Romanian deadlift ή άρση θανάτου στο ένα πόδι, το μηχάνημα leg press, προβολές, step-up ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση ποδιών. Επιλέξτε δύο.
•  Βοηθητικές ασκήσεις: μπορούν να είναι σχεδόν οτιδήποτε άλλο. Επιλέξτε μια άσκηση κοιλιακών όπως σανίδα ή ανυψώσεις ποδιών σε μονόζυγο, ασκήσεις για χέρια ή ώμους όπως κάμψεις δικεφάλων ή πλάγιες άρσεις ώμων ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση θέλετε να ενσωματώσετε.

Πριν ξεκινήσετε αυτή την προπόνηση, κάντε προθέρμανση: επιλέξτε μια μορφή καρδιοαναπνευστικής άσκησης της επιλογής σας και κινηθείτε για 5 έως 10 λεπτά ώστε να αυξηθεί ο καρδιακός ρυθμός. Στη συνέχεια, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, εκτελέστε ένα σετ προθέρμανσης για κάθε άσκηση με ελαφρύτερο βάρος.

Μετά την προθέρμανση, εκτελέστε τέσσερα σετ για κάθε άσκηση που έχετε επιλέξει. Σε κάθε σετ, στοχεύστε σε 8 έως 12 επαναλήψεις, τελειώνοντας όταν αισθάνεστε ότι θα μπορούσατε να κάνετε μόνο μία ή δύο ακόμη επαναλήψεις. Αν αυτό είναι πολύ εύκολο με το τρέχον βάρος, αυξήστε το βάρος ή, στην περίπτωση ασκήσεων με το βάρος του σώματος όπως τα push-ups, συνεχίστε για περισσότερες επαναλήψεις.

Παράδειγμα προπόνησης ενδυνάμωσης

•  Ώθηση: Πιέσεις πάγκου με αλτήρες
•  Έλξη: Lat pulldown
•  Πόδια 1: Goblet squat
•  Πόδια 2: Romanian deadlift με αλτήρες
•  Βοηθητική 1: Ανυψώσεις ποδιών σε μονόζυγο
•  Βοηθητική 2: Κάμψεις δικεφάλων

Οι Βραζιλιάνοι που φέρουν στο αίμα τους το «αντίδοτο» του χρόνου και ξεπερνούν τα 110 – Τι ανακάλυψαν οι επιστήμονες

Έντονο cardio 1

Ίσως έχετε ακούσει για το VO2 max. Είναι ουσιαστικά το μέγιστο επίπεδο προσπάθειας στο οποίο το σώμα σας μπορεί ακόμη να παρέχει οξυγόνο στους μυς ώστε να παράγεται ενέργεια. Η αύξηση αυτής της μέγιστης ικανότητας προσπάθειας μπορεί να σας κάνει να ζήσετε περισσότερο – για κάθε μία μονάδα αύξησης του VO2 max, προστίθενται 45 ημέρες στο αναμενόμενο προσδόκιμο ζωής.

Για να το αυξήσετε, πρέπει να δουλέψετε σε ή κοντά σε αυτό το επίπεδο – σε ένταση 9 ή 10 στα 10, ακόμη και για σύντομα διαστήματα. Σε αυτή την προπόνηση, θα επιλέξετε μια μορφή καρδιοαναπνευστικής άσκησης της επιλογής σας, όπως ποδήλατο, κωπηλατικό μηχάνημα, σχοινάκι ή άλλη δραστηριότητα που ανεβάζει τους παλμούς, και θα πιέσετε όσο πιο δυνατά μπορείτε για το καθορισμένο χρονικό διάστημα. Όταν τελειώσετε, θα ξεκουραστείτε μέχρι ο καρδιακός σας ρυθμός να επιστρέψει κοντά στο φυσιολογικό, σε ένα επίπεδο που οι προπονητές αποκαλούν «ήρεμος, αλλά όχι πλήρως ξεκούραστος».

Τα καλά νέα είναι ότι κάθε προσπάθεια γίνεται πιο σύντομη, γι’ αυτό και η προπόνηση ονομάζεται «αντίστροφη μέτρηση». Προσπαθήστε να πιέζετε λίγο περισσότερο σε κάθε μικρότερη προσπάθεια. Πώς να το κάνετε:

1.  Μετά την προθέρμανση, πιέστε όσο πιο δυνατά μπορείτε για 3 λεπτά.
2.  Ξεκουραστείτε μέχρι να νιώσετε ήρεμοι.
3.  Πιέστε για 2 λεπτά, μετά ξεκουραστείτε.
4.  Πιέστε για 90 δευτερόλεπτα, μετά ξεκουραστείτε.
5.  Πιέστε για 1 λεπτό, μετά ξεκουραστείτε.
6.  Πιέστε για 30 δευτερόλεπτα. Τελειώσατε.

Προπόνηση ενδυνάμωσης 2

Ίδιος τρόπος, διαφορετικές ασκήσεις. Για κάθε κατηγορία, επιλέξτε μια άσκηση που είναι ελαφρώς διαφορετική από αυτή που χρησιμοποιήσατε στην Προπόνηση ενδυνάμωσης 1. Αν κάνατε πιέσεις πάγκου με αλτήρες για την άσκηση ώθησης, δοκιμάστε πιέσεις ώμων με αλτήρες. Αν επιλέξατε lat pulldown για την έλξη, δοκιμάστε οριζόντια κωπηλατική με καλώδιο.

Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο: μετά την προθέρμανση, εκτελέστε τέσσερα σετ για κάθε άσκηση. Σε κάθε σετ, στοχεύστε σε 8 έως 12 επαναλήψεις, τελειώνοντας όταν αισθάνεστε ότι θα μπορούσατε να κάνετε μόνο μία ή δύο ακόμη επαναλήψεις. Αν αυτό είναι πολύ εύκολο, αυξήστε το βάρος ή συνεχίστε τις επαναλήψεις.

Έντονο cardio 2

Για τη δεύτερη έντονη συνεδρία, θα κάνουμε έναν κύκλο ενδυνάμωσης που ανεβάζει τους παλμούς και μετακινεί βάρη γρήγορα. Έτσι, χτίζετε μυϊκή ισχύ – ένα μέτρο όχι μόνο του πόση δύναμη μπορείτε να παράγετε, αλλά και του πόσο γρήγορα μπορείτε να τη δημιουργήσετε. Η μυϊκή ισχύς είναι καλύτερος προγνωστικός δείκτης μακροζωίας από την απόλυτη δύναμη. Σε αυτή την προπόνηση, στοχεύστε να κινείτε τα βάρη και το σώμα σας γρήγορα.

Οι ασκήσεις:

1.  Swing με kettlebell ή αλτήρα
2.  Push-up
3.  Κάθισμα της επιλογής σας, όπως goblet squat
4.  Κωπηλατική σκυφτός με αλτήρα ή kettlebell
5.  Step-up ή προβολή

Πώς να κάνετε το έντονο cardio 2

1.  Εκτελέστε ένα σετ 10 έως 15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση, περνώντας από τη μία στην άλλη με ελάχιστη ξεκούραση.
2.  Όταν ολοκληρώσετε και τις πέντε ασκήσεις, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό.
3.  Συνεχίστε με αυτόν τον τρόπο για 20 έως 30 λεπτά.

Ασκήσεις για το πρόγραμμα προπόνησης μακροζωίας

Η ομορφιά αυτού του προγράμματος είναι ότι μπορείτε να συνδυάζετε κάθε είδους ασκήσεις ώθησης, έλξης, ποδιών και βοηθητικές ασκήσεις. Αν όμως δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, ακολουθούν μερικές βασικές ασκήσεις και πώς να τις εκτελείτε.

Ασκήσεις ώθησης

Push-Up

Πάρτε την κλασική θέση push-up, με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες.

1.  Διατηρήστε αυτή τη σταθερή γραμμή σώματος καθώς λυγίζετε τους αγκώνες για να χαμηλώσετε το στήθος προς το πάτωμα.
2.  Πιέστε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, διατηρώντας τη γραμμή του σώματος ευθεία.

Πιέσεις με αλτήρες στον πάγκο

Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο και κρατήστε αλτήρες πάνω από το στήθος σας με λαβή παλάμες προς τα εμπρός.

1.  Λυγίστε τους αγκώνες για να κατεβάσετε τα βάρη στα πλάγια του στήθους σας. Οι αγκώνες πρέπει να μένουν κοντά στο σώμα, σχηματίζοντας γωνία 45 μοιρών.
2.  Κάντε μια σύντομη παύση και στη συνέχεια πιέστε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Πιέσεις λωμων με αλτήρες

Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, σφίξτε τον κορμό και τους γλουτούς. Φέρτε τους αλτήρες στους ώμους, με τις παλάμες προς τα μέσα.

1.  Διατηρώντας όρθια στάση, πιέστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι μέχρι οι αγκώνες να είναι σχεδόν τεντωμένοι.
2.  Επιστρέψτε τα βάρη στους ώμους και επαναλάβετε.

Ασκήσεις έλξης

Έλξεις με λάστιχο

Δέστε ένα λάστιχο αντίστασης σε θηλιά ανάμεσα στις λαβές ενός μονόζυγου ώστε να κρέμεται προς τα κάτω.

1.  Τοποθετήστε το ένα πόδι μέσα στο λάστιχο και πιάστε τη μπάρα με λαβή παλάμες προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων.
2.  Πριν ξεκινήσετε την κίνηση, φανταστείτε ότι φοράτε τζιν – τραβήξτε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και πίσω, σαν να τις βάζετε στις πίσω τσέπες του παντελονιού.
3.  Τραβήξτε το στέρνο προς τη μπάρα λυγίζοντας τους αγκώνες. Εστιάστε στο να φέρετε τους αγκώνες προς τα κάτω, αγγίζοντας τους πλατείς ραχιαίους, αντί να σκέφτεστε να περάσετε το πηγούνι πάνω από τη μπάρα.
4.  Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Κωπηλατική με αλτήρες σκυφτός

Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με ουδέτερη λαβή, πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.

1.  Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω σαν να ανοίγετε μια πόρτα με τους γλουτούς.
2.  Συνεχίστε να σπρώχνετε τους γοφούς πίσω μέχρι η πλάτη να παραμείνει ίσια και σχεδόν παράλληλη με το πάτωμα.
3.  Διατηρώντας αυτή τη θέση, τραβήξτε τα βάρη προς το στήθος λυγίζοντας τους αγκώνες και κρατώντας τα μπράτσα σε ευθυγράμμιση με την πλάτη.
4.  Κατεβάστε τα βάρη στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Lat pulldown

Καθίστε στο μηχάνημα lat pulldown με τα πέλματα στο πάτωμα και τον κορμό όρθιο. Πιάστε τη λαβή με λαβή παλάμες προς τα εμπρός, ελαφρώς πιο ανοιχτά από τους ώμους. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και κάτω.

1.  Με το στήθος ψηλά, λυγίστε τους αγκώνες και τραβήξτε τη μπάρα μέχρι να ακουμπήσει στο στέρνο, ακριβώς κάτω από τις κλείδες.
2.  Ελέγξτε την επιστροφή του βάρους στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Ασκήσεις Ποδιών

Goblet Squat

Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων, με τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω. Κρατήστε έναν αλτήρα μπροστά στο στήθος με τα δύο χέρια.

1.  Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατα μέχρι οι μηροί να είναι τουλάχιστον παράλληλοι με το πάτωμα, κρατώντας το στήθος ψηλά και το βάρος στις φτέρνες.
2.  Πιέστε μέσα από τις φτέρνες για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.

Προβολή μπροστά

Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.

1.  Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το δεξί πόδι και χαμηλώστε μέχρι και τα δύο γόνατα να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.
2.  Πιέστε με το δεξί πέλμα για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.
3.  Αφού ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά, επαναλάβετε στην άλλη.

Step-Up

Σταθείτε μπροστά από έναν πάγκο ή άλλη σταθερή επιφάνεια, κρατώντας αλτήρες στα χέρια.

1.  Τοποθετήστε το δεξί πόδι στον πάγκο και πιέστε με τη φτέρνα για να ανεβείτε.
2.  Επιστρέψτε στο έδαφος με έλεγχο και επαναλάβετε όλες τις επαναλήψεις πριν αλλάξετε πλευρά.

Άρση θανάτου στο ένα πόδι

Σταθείτε στο δεξί πόδι κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.

1.  Λυγίστε ελαφρώς το γόνατο και σκύψτε από τους γοφούς, τεντώνοντας το αριστερό πόδι πίσω για ισορροπία.
2.  Κατεβάστε τα βάρη μέχρι ο κορμός να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
3.  Διατηρώντας την πλάτη ίσια, επιστρέψτε στην όρθια θέση.
4.  Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.

Βοηθητικές και κυκλικές ασκήσεις

Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες

Σταθείτε κρατώντας αλτήρες στα χέρια με τις παλάμες προς τα μέσα.

1.  Σφίξτε τους γλουτούς και τραβήξτε τους ώμους προς τα πίσω.
2.  Λυγίστε τους αγκώνες και σηκώστε τα βάρη προς τους ώμους.
3.  Κατεβάστε αργά και επαναλάβετε.

Σανίδα στους πήχεις

Πάρτε θέση σανίδας με τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους.

1.  Σχηματίστε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες, σφίγγοντας όλο το σώμα.
2.  Διατηρήστε τη θέση για τον προβλεπόμενο χρόνο.

Ανυψώσεις ποδιών σε μονόζυγο

Κρεμαστείτε από μονόζυγο με τεντωμένα χέρια.

1.  Σφίξτε τον κορμό και σηκώστε τα πόδια μπροστά σας χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς.
2.  Κατεβάστε με έλεγχο και επαναλάβετε.

Swing με kettlebell

Σταθείτε κρατώντας kettlebell με τα δύο χέρια, τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους.

1.  Με ίσια πλάτη, σπρώξτε τους γοφούς πίσω ώστε το βάρος να περάσει ανάμεσα στα πόδια.
2.  Σπρώξτε δυναμικά τους γοφούς μπροστά ώστε το kettlebell να αιωρηθεί.
3.  Συνεχίστε την κίνηση για τον καθορισμένο χρόνο ή επαναλήψεις.

Σεξ και υγεία: Πώς μπορεί να συνδέεται η σεξουαλική δραστηριότητα με τη μακροζωία

Κωπηλατική με kettlebell στο ένα χέρι

Τοποθετήστε το ένα γόνατο και το αντίστοιχο χέρι σε πάγκο, με τον κορμό παράλληλο στο πάτωμα.

1.  Πιάστε το kettlebell με το ελεύθερο χέρι.
2.  Τραβήξτε το βάρος προς το πλάι του στήθους.
3.  Κατεβάστε με έλεγχο και επαναλάβετε. Αλλάξτε πλευρά.

Πηγές: Outside, thebmj, The Lancet, ScienceDirect