Γιατρός αποκαλύπτει πώς κατάφερε να μεταμορφώσει το σώμα του μετά τα 50. Μοιράζεται τις συμβουλές και τις ασκήσεις που προσφέρουν δύναμη, υγεία και μακροζωία σε όποιον θέλει να ακολουθήσει το παράδειγμά της.
Η άσκηση που δεν πρέπει ποτέ να κάνετε με φακούς επαφής – Κίνδυνος για μόνιμη απώλεια όρασης
Γιατρός που μεταμόρφωσε το σώμα της μετά τα 50, τώρα δίνει συμβουλές υγείας
Η τακτική γυμναστική μετά τα 50 έχει αποδεδειγμένα πολυάριθμα οφέλη για τη σωματική και ψυχική υγεία και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, κατάθλιψης και γνωστικής εξασθένησης, ενώ συμβάλλει στη διατήρηση της ανεξαρτησίας και της λειτουργικότητας, σύμφωνα με το Journal of Sports and Health Science.
Η γιατρός Vonda Wright, ορθοπεδικός χειρουργός, θεραπεύει γυναίκες που είναι «εύθραυστες». Μια από αυτές στεκόταν στον νεροχύτη της όταν έσπασε το ισχίο της. Πολλές από τις ασθενείς της αντιμετωπίζουν στην τρίτη ηλικία ακράτεια, ακινησία ή προβλήματα μνήμης. «Ως γυναίκες σήμερα», επισημαίνει, «περνάμε τα τελευταία 20 — κάποιες φορές και 30 — χρόνια της ζωής μας πεθαίνοντας».
Αυτή η ταλαιπωρία τροφοδοτείται από την κοινωνική αποστροφή προς τη γυναικεία γήρανση, μαζί με την πεποίθηση ότι όσο μεγαλώνουμε, είναι φυσιολογικό το σώμα και το μυαλό μας να καταρρέουν. Αυτό γεννά μια «εκπαιδευμένη παραίτηση», εξηγεί η Wright. Όμως, αν δώσουμε προτεραιότητα στην κινητικότητα, τη μυϊκή ενδυνάμωση, την ευλυγισία και την ορμονική υγεία, τα πράγματα δεν χρειάζεται να είναι έτσι και είναι αποφασισμένη να το αποδείξει.
Απώλεια βάρους: Η άσκηση του ενός λεπτού που καίει το λίπος, σύμφωνα με ειδικό
Δεν βοηθάμε πάντα τον εαυτό μας
Η Wright βλέπει πολλές γυναίκες που είναι «υποσιτισμένες, με ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης». Όπως της λένε: «Πίνω καφέ το πρωί, τρώω μια σαλάτα το μεσημέρι, μπορεί να μην φάω τίποτα μέχρι τις 2 ή 3». «Το σώμα μας χρειάζεται πολλή πρωτεΐνη για να χτίσει μυς. Οι γυναίκες της δικής μου γενιάς μεγαλώσαμε με την ιδέα ότι πρέπει να είμαστε τόσο μικρές, αλλά η αλήθεια είναι ότι πρέπει να θρέψεις τον εαυτό σου σωστά για να γεράσειςκαλά και να μη γίνεις εύθραυστη», δήλωσε στους TheTimes.
Η Wright, 58 ετών, είναι εντυπωσιακή. Είναι ιδρύτρια του Performance and Research Initiative for Masters Athletes, ειδική στη μακροβιότητα και πρόσφατα κατέθεσε ως ειδικός σε πάνελ του FDA (Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ) για την εμμηνόπαυση και τη θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης (HRT). Δείχνει υγιής με μαύρα μαλλιά και περιποιημένα νύχια. Στο νέο της βιβλίο, Unbreakable: A Woman’s Guide to Ageing With Power, μιλάει για το πώς ανέκτησε την «ζωντάνια» της. Δύσκολο να πιστέψει κανείς ότι την είχε χάσει.
Κι όμως, ενώ στα 40 ήταν «φτιαγμένη από ατσάλι», συμμετείχε σε τρίαθλα, είχε 19% σωματικό λίπος, η περιεμμηνόπαυση τη χτύπησε σκληρά.
«Στα 47 πίστευα ότι θα πεθάνω», δηλώνει. Είχε θολούρα στο μυαλό, πόνους στο σώμα και αισθανόταν αδύναμη. «Είχα λίπος στην πλάτη που ξεχείλιζε από το σουτιέν μου».
Πλέον, όχι πια. Η Wright ξαναέχτισε τον εαυτό της και μπορούμε κι εμείς. Το Unbreakable είναι ένα εμψυχωτικό, λεπτομερές και βασισμένο στην επιστήμη κάλεσμα για δράση για όλες τις γυναίκες.
Κινηθείτε για να προστατευτείτε από τις «χρονικές βόμβες» της γήρανσης
Η άσκηση βοηθά στην απενεργοποίηση των «χρονικών βομβών της γήρανσης». Αντίθετα, ένας καθιστικός τρόπος ζωής αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης 33 χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιοπάθειες, εγκεφαλικό, αθηροσκλήρωση, πνευμονικές παθήσεις και μεταβολικό σύνδρομο, εξηγεί η Wright. Αυτό ονομάζεται «σύνδρομο καθιστικού θανάτου».
«Δεν υπάρχει σύστημα στο σώμα μας που να μην επηρεάζεται από την κινητικότητα», εξηγεί. Το να λυγίζεις τα μπράτσα ή να κάνεις καθίσματα δεν χτίζει απλώς μυς, αλλά παράγει χημικές ουσίες που βοηθούν στη δημιουργία εγκεφαλικού ιστού και ενισχύουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Ανάμεσα στις «χρονικές βόμβες» της γήρανσης περιλαμβάνονται:
- Βλάβη στο DNA, όπως η βράχυνση των τελομερών — σύμφωνα με τη Wright, μόλις έξι μήνες αερόβιας άσκησης μπορούν να μακρύνουν τα τελομερή, τα οποία προστατεύουν τα γενετικά μας δεδομένα.
- Χρόνια φλεγμονή, χαμηλού βαθμού αλλά σταθερή φλεγμονή που επιδεινώνεται από το άγχος και την εμμηνόπαυση. Η Wright προτείνει αερόβια και προπόνηση με αντιστάσεις, μαζί με αντιφλεγμονώδη διατροφή ως λύση.
- Δυσλειτουργία μιτοχονδρίων, τα «εργοστάσια ενέργειας» των κυττάρων μας. Αν δεν λειτουργούν καλά, εμφανίζονται μεταβολικά προβλήματα. Όμως το τρέξιμο, η κολύμβηση και η ποδηλασία βοηθούν στη δημιουργία νέων μιτοχονδρίων.
- Γήρανση των κυττάρων, όταν τα κατεστραμμένα «ζόμπι-κύτταρα» συμβάλλουν στη φλεγμονή. Μόλις 12 εβδομάδες μέτριας αερόβιας άσκησης μπορούν να μειώσουν αυτά τα κύτταρα και να βελτιώσουν τη μακροαυτοφαγία, δηλαδή τον μηχανισμό καθαρισμού των κυττάρων μας.
Να κατανοήσουμε το μυοσκελετικό σύνδρομο της εμμηνόπαυσης
Σε πρόσφατη επιστημονική εργασία, η Wright όρισε τον όρο «μυοσκελετικό σύνδρομο της εμμηνόπαυσης», συνδέοντας τα κομμάτια για το 70% των γυναικών που υποφέρουν από διάφορα φαινομενικά άσχετα συμπτώματα, όπως δυσκαμψία στις αρθρώσεις, απώλεια μυών και αύξηση λίπους. Οι μύες, αναφέρει, είναι «η μηχανή που καθορίζει τη διάρκεια της υγείας σου». Εκτός από τη ρύθμιση του σακχάρου και του μεταβολισμού, εκκρίνουν ορμόνες που προστατεύουν τον εγκέφαλο και την καρδιά και βοηθούν στη διατήρηση ισχυρών οστών.
Η εμμηνόπαυση επιταχύνει την απώλεια μυών (και αυξάνει τη φλεγμονή). «Τα οιστρογόνα παίζουν κρίσιμο ρόλο στη μυϊκή υγεία και τη σύνθεση των πρωτεϊνών των μυών», αναφέρει η Wright.
Το ίδιο ισχύει για τα οστά, τους τένοντες, τους συνδέσμους και τους χόνδρους. Με τη μείωση των οιστρογόνων, για παράδειγμα στον χόνδρο, οι γυναίκες ξαφνικά υποφέρουν από πολύ περισσότερη αρθρίτιδα σε σχέση με τους άνδρες. Όσο για τα οστά, δεν χρησιμεύουν μόνο για στήριξη: εκκρίνουν την ορμόνη οστεοκαλσίνη, που βοηθά τον εγκέφαλο αυξάνοντας την παραγωγή νευροδιαβιβαστών, και βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τη ρύθμιση του σακχάρου. Τα οιστρογόνα είναι κρίσιμα για τα οστά, οι γυναίκες χάνουν έως και 20% της οστικής τους πυκνότητας στα 5-7 χρόνια γύρω από την εμμηνόπαυση.
Η Wright είναι υπέρ της θεραπείας ορμονικής υποκατάστασης (HRT) για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, αλλά δεν είναι πανάκεια, τονίζει. Για να αποκτήσετε δύναμη, εξηγεί, «πρέπει να επενδύσεις στη φυσική κατάσταση, στη διατροφή και στις κοινωνικές σχέσεις».
Η ευλυγισία είναι κρίσιμη, αλλά το Pilates είναι απλώς η “γαρνιτούρα”
Η Wright συστήνει άσκηση με βάση. Εφαρμόζει το ακρωνύμιο FACE:
- Flexibility and mobility (Ευλυγισία και κινητικότητα)
- Aerobic capacity (Αερόβια ικανότητα)
- Carrying capacity (Δυνατότητα μεταφοράς βάρους)
- Equilibrium and foot speed (Ισορροπία και ταχύτητα ποδιών)
Η διατήρηση της ευλυγισίας πρέπει να γίνεται «πολλές φορές την εβδομάδα»: οι διατάσεις βοηθούν στην αντιμετώπιση της επίδρασης της γήρανσης στους τένοντες και τους συνδέσμους. Διαφορετικά, όπως λέει, «οι αρθρώσεις μας χάνουν την κινητικότητά τους, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι γίνονται πιο σφιχτοί. Γι’ αυτό βλέπουμε ανθρώπους να σέρνονται στον δρόμο αντί να περπατούν με σταθερότητα».
Αν και η τακτική πρακτική yoga, pilates και barre βελτιώνει την αντοχή των μυών και αποτρέπει τη δυσκαμψία, η Wright προσθέτει ότι «δεν δημιουργούν σημαντική μυϊκή μάζα ούτε απόλυτη δύναμη». Περιγράφει το pilates ως «γαρνιτούρα».
«Δεν λέω “παρατήστε το, άνθρωποι”», διευκρινίζει. «Λέω “ποτέ δεν θα είναι αρκετό”».
Η καλοκαιρινή προπόνηση των 60 δευτερολέπτων: Καίει το λίπος και ενισχύει τον εγκέφαλο
Χοροπηδήξτε
Η εκρηκτική προπόνηση (γνωστή και ως πλειομετρική άσκηση) αυξάνει τη δύναμη, την ταχύτητα και την αθλητικότητα. Η Wright αναφέρει ότι το να πηδάτε ενεργοποιεί τις ταχείας συστολής μυϊκές ίνες, που φθίνουν με την ηλικία και υποχρεώνει το σώμα να προσγειωθεί, κάτι που στέλνει σήμα στο σώμα να χτίσει περισσότερη οστική μάζα.
Πολλές γυναίκες μέσης ηλικίας αποφεύγουν το πήδημα, συχνά λόγω προβλημάτων στο πυελικό έδαφος. Όμως, «το πυελικό έδαφος μπορεί να επανεκπαιδευτεί», επιμένει η Wright.
Δεν χρειάζεται να πηδήξετε σε κουτί 60 εκατοστών (όπως κάνει η ίδια). Το σκοινάκι ή το κουτσό είναι εξαιρετικές επιλογές και μόλις 10 με 20 επαναλήψεις άλματος την ημέρα μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή δύναμη και την οστική πυκνότητα.
Στη μέση ηλικία, όχι υπερβολικό HIIT
Η Wright προειδοποιεί ότι η υπερβολική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) στη μέση ηλικία είναι αντιπαραγωγική. Μια μελέτη του 2021 έδειξε ότι ενώ 2-3 συνεδρίες HIIT την εβδομάδα βελτιώνουν την υγεία, όταν οι συμμετέχοντες τις αύξησαν σε 5, τα μιτοχόνδρια παρήγαγαν λιγότερη ενέργεια και υπήρξε επιδείνωση στην ανοχή στη γλυκόζη.
Στη μέση ηλικία, υπάρχει επίσης μεγαλύτερη προδιάθεση για τραυματισμούς από υπερβολική χρήση. Επιπλέον, αναφέρει η Wright, «επειδή είναι δύσκολη προπόνηση, αυξάνεις την κορτιζόλη κάθε μέρα». Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο σάκχαρο και υψηλότερη αρτηριακή πίεση.
Όταν γυναίκες μέσης ηλικίας της λένε ότι γυμνάζονται καθημερινά αλλά παίρνουν βάρος, συχνά αυτή είναι η αιτία, εξηγεί.
Η Wright περιγράφει την άσκηση σε ζώνες από 1 έως 5:
- Ζώνη 1: ελάχιστη προσπάθεια
- Ζώνη 5: μέγιστη ένταση
Προτείνει 80% της αερόβιας προπόνησης να γίνεται στη ζώνη 2, στην κατάσταση που μπορείτε να μιλήσετε στο τηλέφωνο σε πλήρεις προτάσεις, αλλά ο συνομιλητής σας καταλαβαίνει ότι ασκείσαι.
Το υπόλοιπο 20% της προπόνησης να γίνεται στη ζώνη 5. Αυτή η αναλογία είναι ιδανική για μεταβολική ευελιξία. Οι περισσότεροι άνθρωποι «προπονούνται στη μέση», δηλαδή στη ζώνη 3 ή 4. Αυτό, πέρα από την αυξημένη κορτιζόλη, «δεν είναι αποτελεσματικό για τη μεταβολική ευελιξία. Και δεν βοηθά ουσιαστικά στο να αλλάξει το σώμα».
Για τη ζώνη 2, η Wright περπατά σε διάδρομο με κλίση 5%, με ταχύτητα 6,4 χλμ./ώρα για 45 λεπτά. Στη συνέχεια, «πατάω το κουμπί στο 11. Και τρέχω όσο πιο γρήγορα μπορώ χωρίς να εκτοξευτώ από τον διάδρομο». Προτείνει επίσης ποδήλατο, κωπηλατική, σπριντ, σχοινιά, ό,τι ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό (αυτό ονομάζεται SIT – Sprint Interval Training). Κάντε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 2 λεπτά και επαναλάβετε έως και 4 φορές, πάντα με τη συγκατάθεση γιατρού.
Πώς να σηκώνετε βάρη για πραγματική δύναμη
«Δεν σηκώνω βάρη για να δείχνω καλή με το μικρό μαύρο φόρεμα μου», σχολιάζει η Wright. «Ο στόχος με τον οποίο συνταγογραφώ την άρση βαρών είναι η δύναμη — να μπορώ να σηκώσω τον εγγονό μου που ζυγίζει 18 κιλά ή να βάλω κάτι στη θέση του χωρίς να χρειάζεται να ζητήσω βοήθεια από τον γείτονα, για όνομα του Θεού». Επίσης, «να έχω τη δύναμη να σηκωθώ από το πάτωμα ή να προλάβω να ισορροπήσω ώστε να μην πέσω».
Και ποιος δεν θέλει αυτό; Αλλά θα το πετύχουμε με 20 επαναλήψεις κάμψεων δικεφάλων με βαράκια 5 κιλών; «Υπάρχουν πολλοί τρόποι να σηκώνεις βάρη. Κανένας δεν είναι “λάθος”. Αλλά ποιος είναι ο στόχος μας;», ρωτάει η Wright. «Αν ο στόχος είναι η αντοχή — να κουβαλήσεις ένα σακίδιο στην ανάβαση του Machu Picchu — τότε ναι, κάνε ακριβώς αυτό που είπες: σήκωσε το πιο ελαφρύ βάρος, τις περισσότερες φορές». Παύση. «Αυτό δεν είναι ο στόχος μου ως γυναίκα μέσης ηλικίας και άνω».
Για να μεγαλώσεις με μέγιστη δυναμική πρέπει να κάνεις λιγότερες επαναλήψεις με μεγαλύτερα βάρη, για παράδειγμα, στις πιέσεις πάγκου προτείνει 4 σετ των 4 επαναλήψεων. Η προπόνηση γίνεται σχεδόν μέχρι εξάντληση, δηλαδή «μπορούμε να κάνουμε την πέμπτη επανάληψη, αλλά όχι την έκτη».
Αυτή είναι μια δεξιότητα που μαθαίνεται και μπορεί να πάρει έως 9 μήνες για να την αποκτήσετε. «Μόλις μάθουμε να σηκώνουμε βαριά και νιώσουμε άνετα, τότε μπορούμε να προσθέσουμε ταχύτητα στις επαναλήψεις», προσθέτει. Για παράδειγμα, στο κάθισμα: «Κατεβαίνουμε αργά — 1, 2, 3 — και μετά εκρηκτικά ανεβαίνουμε». Αυτό δημιουργεί δύναμη.
Θρόμβωση: Η συνήθεια που πρέπει να σταματήσετε άμεσα για να προστατευτείτε, σύμφωνα με καρδιολόγους
Η τεχνική είναι κρίσιμη, οπότε αξίζει η επένδυση. «Δεν είναι η στιγμή να ζητήσεις πάλι μια καινούρια τσάντα για τα Χριστούγεννα», επισημαίνει η Wright. «Ώρα να επενδύσουμε σε έναν προπονητή».