Δεν είστε σίγουροι πώς να ξεκινήσετε να σηκώνετε βάρη για να κάνετε μια full body προπόνηση; Δείτε πώς να το κάνετε σύμφωνα με τις συμβουλές του ειδικού. Θα χάσετε κιλά, θα κάψετε λίπος και θα τονώσετε ολόκληρο το σώμα σας!
Ίσως να μην είστε σίγουροι για το πώς να ξεκινήσετε να σηκώνετε βάρη για να κάνετε μια full body προπόνηση. Ή ίσως να νομίζετε ότι θα πρέπει να περάσετε ώρες στο γυμναστήριο σηκώνοντας ασήκωτα κιλά για να έχετε οφέλη. Όμως, υπάρχει ένα μυστικό που θα σας βοηθήσει να σηκώνετε λιγότερα βάρη και να καίτε περισσότερο λίπος!
Πώς θα το πετύχετε; Με την άρση ελαφρών βαρών, η οποία είναι διαφορετική από την άρση βαρέων βαρών, που περιλαμβάνει την άρση του μεγαλύτερου βάρους που μπορείτε να σηκώσετε, για να κάνετε τους μυς μεγαλύτερους.
Τι είναι η άρση ελαφρών βαρών;
Η άρση ελαφρών βαρών είναι ένας τύπος προπόνησης με αντίσταση που βελτιώνει τη δύναμη και διατηρεί την άλιπη μάζα σώματος. Σηκώνετε ελαφρύτερα βάρη κάνοντας πολλές επαναλήψεις και μετά κάνετε διάλειμμα. Αυτό αυξάνει τη μυϊκή αντοχή, που σας βοηθά να εκτελείτε πιο εύκολα καθημερινές εργασίες, όπως να μεταφέρετε τσάντες από το σούπερ μάρκετ ή να κάνετε εργασίες στην αυλή.
Προφανώς, το «ελαφρύ» είναι υποκειμενικό: Αυτό που νιώθει ελαφρύ ένα άτομο δεν είναι το ίδιο για κάποιο άλλο. Το βάρος που χρησιμοποιείτε πρέπει να είναι αρκετά ελαφρύ ώστε να μπορείτε να εκτελείτε περίπου 12 έως 15 επαναλήψεις πριν εξαντληθούν οι μύες σας. Συνήθως, αυτό είναι μεταξύ πέντε και οκτώ κιλών για τις περισσότερες γυναίκες, αν και είναι καλό να ξεκινήσετε με πιο ελαφριά βάρη.
Η προπόνηση αυτή μπορεί να γίνει οπουδήποτε, σε εσωτερικό ή εξωτερικό χώρο, και χρειάζεστε μόνο ένα βασικό σετ αλτήρων για να ξεκινήσετε.
Όπως και με την άρση βαρέων βαρών, η τεχνική είναι σημαντική. Το κλειδί είναι ότι εάν χρησιμοποιείτε τη σωστή τεχνική όταν κάνετε άρση μέχρι να κουραστείτε, πιθανότατα θα νιώσετε πιο δυνατοί μετά από λίγες μόνο εβδομάδες. Το να κάνετε άρση ελαφρών βαρών αρκετές φορές την εβδομάδα θα πρέπει να είναι ο στόχος σας και, φυσικά, να μην παραλείπετε την προθέρμανση, η οποία είναι όλο και πιο σημαντική όσο μεγαλώνουμε.
Άρση ελαφρών βαρών: Ποια είναι τα οφέλη
- Θα μειώσετε το λίπος
- Θα διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα
- Θα ενισχύσετε την οστική πυκνότητα
- Θα νιώσετε καλύτερα
- Θα βελτιώσετε τη δύναμη και την ισορροπία του πυρήνα
1. Θα μειώσετε το λίπος
Η γήρανση επιβραδύνει τον μεταβολισμό και διευκολύνει την απόκτηση σωματικού λίπους, ειδικά γύρω από τη μέση και τους γοφούς. Αλλά η τακτική άρση ελαφρών βαρών, μαζί με την τακτική καρδιαγγειακή άσκηση και την υγιεινή διατροφή, μπορεί να δημιουργήσει άπαχη μυϊκή μάζα. Το σώμα σας θα φαίνεται πιο αδύνατο και τονωμένο και τα ρούχα σας θα σας ταιριάζουν καλύτερα.
2. Θα διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα
Ξεκινώντας από τα 30, αν δεν δυναμώσετε το σώμα σας, χάνετε μυϊκή μάζα. Και με τη χαμένη μυϊκή μάζα, το σωματικό λίπος αυξάνεται. Μάλιστα, η μυϊκή μάζα μειώνεται 3 έως 8% ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 30 ετών, και με ακόμη πιο γρήγορο ρυθμό μετά την ηλικία των 60 ετών. Η άρση ελαφρών βαρών μπορεί να επιβραδύνει την πτώση.
3. Θα ενισχύσετε την οστική πυκνότητα
Οι περιεμμηνοπαυσιακές και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο για οστεοπόρωση λόγω της μείωσης των επιπέδων οιστρογόνων και προγεστερόνης. Αλλά η χρήση βαρών ενθαρρύνει τα κύτταρα να σχηματίσουν νέο οστό για να αντισταθμίσει τις μειώσεις της οστικής πυκνότητας που σχετίζονται με την ηλικία. Δραστηριότητες όπως το περπάτημα είναι υπέροχες, αλλά αυτό δεν κάνει τίποτα για τα οστά του πάνω μέρος του σώματος, τα οποία χρειάζονται επίσης προπόνηση αντίστασης για να παραμείνουν δυνατά.
4. Θα νιώσετε καλύτερα
Η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες και σεροτονίνη που τονώνουν τη διάθεση, η οποία μειώνει τα επίπεδα των ορμονών του στρες όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη. Και θα νιώθετε μια αίσθηση ολοκλήρωσης κάθε φορά που ολοκληρώνετε μια προπόνηση.
5. Θα βελτιώσετε τη δύναμη και την ισορροπία του πυρήνα
Τα ελαφριά βάρη μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος, να το προστατέψετε από πτώσεις λόγω ξαφνικών αλλαγών στην κίνηση, όπως το να αποφύγετε μια τρύπα στο πεζοδρόμιο. Τελικά, η άρση ελαφρών βαρών σας βοηθά να αποκτήσετε περισσότερους μυς, κάτι που σας κρατά νέους και ανεξάρτητους.
Πώς να ξεκινήσετε να σηκώνετε ελαφριά βάρη
Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε ή να ανανεώσετε την προπόνηση αντίστασης; Δείτε πώς να τα καταφέρετε σύμφωνα με τις συμβουλές του Μηνά Μαλάτου, BSc Physical Education & Sport Science, USA Triathlon Certified Coach:
- Ξεκινήστε αργά. Δοκιμάστε μερικές βασικές ασκήσεις αντίστασης μία φορά την εβδομάδα για να χτίσετε δύναμη και σιγουριά. Τα περισσότερα γυμναστήρια έχουν διαθέσιμους προπονητές που μπορούν να σας δείξουν ένα απλό πρόγραμμα για όλο το σώμα. Μπορείτε επίσης να συμμετάσχετε σε ομαδικά μαθήματα.
- Μόλις μπορείτε να ολοκληρώσετε μια άσκηση περισσότερες από περίπου 25 φορές, αυξήστε το βάρος.
- Δυναμώστε τους μυς σας με αυτήν την τεχνική: Η τεχνική ονομάζεται «μυϊκή αποτυχία» (muscle failure). Κάποιοι ισχυρίζονται ότι αυτή η τεχνική μπορεί να βοηθήσει πιο αποτελεσματικά στο χτίσιμο μυών και δύναμης. Η ιδέα είναι ότι αντί να εκτελείτε μόνο έναν συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων για μια άσκηση, κάνετε όσες περισσότερες επαναλήψεις αυτής της άσκησης μπορείτε μέχρι οι μύες σας να είναι τόσο κουρασμένοι που δεν μπορείτε πλέον να εκτελέσετε άλλη μια επανάληψη. Το άτομο στη συνέχεια ξεκουράζεται για να αφήσει τους μυς του να ανακάμψουν για λίγο, πριν επαναλάβει άλλα δύο ή τρία σετ.
- Μην ανησυχείτε, δεν θα… φουσκώσετε. Λίγοι από εμάς, λόγω της γενετικής μας, θα μοιάζουν με τον Halk. Αλλά σχεδόν όλοι μας, σε οποιαδήποτε ηλικία, μπορούμε να προσθέσουμε λίγη μυϊκή μάζα με την προπόνηση με αντιστάσεις και, εξίσου σημαντικό, να αποτρέψουμε την απώλεια μυών με τη γήρανση.
Προπόνηση με βάρη: 5 ασκήσεις για αρχάριους
Ο Μηνάς Μαλάτος, BSc Physical Education & Sport Science, USA Triathlon Certified Coach, προτείνει αυτές τις 5 ασκήσεις για την άρση ελαφριών βαρών.
1 Εμπρόσθια άρση αλτήρων
2. Εμπρόσθια άρση αλτήρων εναλλάξ
3. Εκτάσεις αλτήρα πάνω από το κεφάλι με βαθύ κάθισμα
4. Προβολές με αλτήρες
5. Εκτάσεις χεριών με αλτήρα
