Θέλετε να μειώσετε τις πιθανότητες για πρόωρο θάνατο και να ενισχύσετε τη συνολική σας υγεία; Δεν χρειάζεται να τρέχετε μαραθώνιο. Σύμφωνα με μελέτες, ακόμα και ένας συγκεκριμένος αριθμός βημάτων την ημέρα μπορεί να κάνει τη διαφορά. Το περπάτημα και τα βήματα σας μπορούν να σας εξασφαλίσουν μια καλύτερη υγεία. Ας δούμε πώς!
Περπάτημα: Τα οφέλη για την υγεία και ο «μαγικός» αριθμός των βημάτων που απομακρύνει τον πρόωρο θάνατο
Το περπάτημα αποτελεί μια απλή, ασφαλή και ιδιαίτερα ευεργετική μορφή άσκησης για την υγεία. Έρευνες δείχνουν ότι το τακτικό περπάτημα μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών και εγκεφαλικών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, υπέρτασης, άνοιας και κατάθλιψης, ενώ συμβάλλει στη διατήρηση υγιούς βάρους και στη βελτίωση της ποιότητας ύπνου και της ψυχικής ευεξίας .
Ακόμη και το περπάτημα χαμηλής έντασης σχετίζεται με καλύτερη φυσική λειτουργία και ποιότητα ζωής σε μεγαλύτερες ηλικίες . Η ενσωμάτωση του περπατήματος στην καθημερινή ρουτίνα, συμβάλλει σημαντικά στη μακροζωία και την υγιή γήρανση.
Δεν χρειάζεται απαραίτητα να κάνετε 10.000 βήματα την ημέρα για να δείτε τα παραπάνω οφέλη στην υγεία σας, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «European Journal of Preventive Cardiology».
Δεν χρειάζονται 10.000 βήματα – Μπορείτε να κάνετε και 2.500 για να δείτε οφέλη
Η μετα-ανάλυση, η οποία ανέλυσε δεδομένα από 17 μελέτες και 226.889 άτομα, υπογραμμίζει τη σημασία του να περπατάει κανείς, ακόμη και αν φαίνεται λίγη η απόσταση.
Οι συγγραφείς διαπίστωσαν ότι το περπάτημα 3.967 βημάτων ή και περισσότερων την ημέρα μείωνε τον κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία. Το περπάτημα 2.337 ή περισσότερων βημάτων την ημέρα μείωνε τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις, που περιλαμβάνουν τόσο τις καρδιοπάθειες όσο και τα εγκεφαλικά επεισόδια.
Οι ερευνητές επίσης ανακάλυψαν ότι κάθε 1.000 επιπλέον βήματα την ημέρα συνδέονταν με 15% χαμηλότερο κίνδυνο γενικής θνησιμότητας και ότι κάθε αύξηση κατά 500 βήματα την ημέρα συνδεόταν με 7% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις.
Όλα αυτά είναι ευχάριστα νέα, καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι δυσκολεύονται να πετύχουν τον στόχο των 10.000 βημάτων.
«Το πρόβλημα είναι ότι η σύσταση των 10.000 βημάτων την ημέρα και ο ορισμός της φυσικής αδράνειας ως λιγότερο από 5.000 βήματα την ημέρα είναι πολύ δύσκολο για τους περισσότερους ασθενείς να την πετύχουν… σχεδόν οδηγεί σε μία αίσθηση μοιρολατρίας, όπου πολλά άτομα από το κοινό αισθάνονται ότι δεν μπορούν να ανταποκριθούν σε αυτές τις συστάσεις», δήλωσε ο Dr. Keith Ferdinand, πρόεδρος του τμήματος προληπτικής καρδιολογίας στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Tulane στη Νέα Ορλεάνη.
Η έρευνα «δεν σημαίνει ότι η σύσταση των 10.000 βημάτων την ημέρα είναι λανθασμένη, απλώς προσφέρει στο κοινό λίγη περισσότερη αυτοπεποίθηση ότι η μέτρια δραστηριότητα είναι καλύτερη από το τίποτα», δήλωσε ο Ferdinand, ο οποίος δεν συμμετείχε στη μελέτη.
Άνοια: Το σύμπτωμα όταν περπατάτε που μπορεί να αποτελέσει πρώιμη ένδειξη της πάθησης
Όσο περισσότερο περπατάτε τόσο το καλύτερο
Στην πραγματικότητα, όσο περισσότερο περπατάτε, τόσο καλύτερη είναι η ευημερία σας. Η έρευνα διαπίστωσε ότι τα άτομα που περπατούσαν περισσότερα βήματα είχαν τον χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρης θνησιμότητας, ειδικότερα, εκείνοι που περπατούσαν 20.000 βήματα ή περισσότερα την ημέρα.
«Αν δεν μπορείτε να φτάσετε τα 10.000 βήματα την ημέρα, μην απογοητεύεστε. Κάποια δραστηριότητα είναι καλύτερη από καμία. Όμως, από την άλλη πλευρά, αν μπορείτε με ασφάλεια να πετύχετε τα 10.000 βήματα την ημέρα, μπορεί να έχετε ακόμη μεγαλύτερο όφελος όσον αφορά τη θνησιμότητα», πρόσθεσε ο Ferdinand.
Το πώς αερίζεστε βοηθά στη μακροζωία – Τι είναι ο περίπατος αερίων;
Πώς να πετύχετε τον στόχο για τα βήματα
«Η American Heart Association προτείνει 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας, και αυτό δεν περιορίζεται μόνο στα 10.000 βήματα. Μπορεί να περιλαμβάνει πράγματα που συχνά δεν θεωρούμε ως άσκηση», αναφέρει ο Ferdinand.
Αυτό περιλαμβάνει μέτριο καθάρισμα του σπιτιού, κηπουρική, περπάτημα με τα παιδιά σας ή τον σκύλο σας, τόνισε.
«Δεν χρειάζεται να πρόκειται για μια εσκεμμένη επίσκεψη στο γυμναστήριο ή ένα προγραμματισμένο πρόγραμμα περπατήματος, αλλά η φυσική δραστηριότητα για 150 λεπτά… φαίνεται να είναι ωφέλιμη», εξήγησε ο Ferdinand.
Ωστόσο, αν θέλετε να πάτε για περπάτημα, πρότεινε να το κάνετε με παρέα για λόγους ασφαλείας και να έχετε υπόψη τις καιρικές συνθήκες.
Μπορείτε να δοκιμάσετε να περπατήσετε μέσα σε ένα εμπορικό κέντρο. Μπορείτε επίσης να περπατήσετε πάνω-κάτω τις σκάλες του σπιτιού σας, να δημιουργήσετε έναν «βρόχο» για περπάτημα μέσα στο σπίτι ή να επισκεφθείτε ένα σούπερ μάρκετ για μια βόλτα.
Ο Ferdinand δήλωσε ότι, αφού διάβασε τη μελέτη, η προσοχή του στράφηκε στο να κινητοποιήσει άτομα ηλικίας 60 ετών και άνω να βγουν για περπάτημα, καθώς ένα από τα πιο έντονα οφέλη παρατηρήθηκε όταν οι συμμετέχοντες έκαναν 6.000 έως 10.000 βήματα την ημέρα.
Ό,τι κι αν αποφασίσετε να κάνετε, είναι σαφές ότι κάθε είδους κίνηση είναι πολύτιμη. «Το περισσότερο είναι καλύτερο, αλλά και το λίγο είναι καλύτερο από το τίποτα», σημείωσε ο Ferdinand.
Αν και ένας μικρότερος από τον αναμενόμενο ημερήσιος αριθμός βημάτων είχε όφελος σε ό,τι αφορά την καρδιαγγειακή υγεία και τον γενικό κίνδυνο θνησιμότητας, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε μόλις φτάσετε αυτόν τον χαμηλότερο αριθμό.
«Θέλουμε να διασφαλίσουμε ότι το κοινό, το οποίο λαμβάνει αυτές τις πληροφορίες από τη μετα-ανάλυση, δεν θα βγάλει το λάθος συμπέρασμα ότι “μπορώ απλώς να κάνω 2.000 ή 4.000 βήματα και να τελειώνω”. Αν μπορείτε να κάνετε περισσότερα με ασφάλεια και σε περιβάλλον που προσφέρει κάποια άνεση, τότε αυτό είναι ακόμη καλύτερο», καταλήγει ο Ferdinand.
Πηγές: American Heart Association, National Institute on Aging, European Journal of Preventive Cardiology, Huffpost