Ο πόνος στον αυχένα είναι ένα κοινό πρόβλημα υγείας. Μπορούν να τον προκαλέσουν πολλοί παράγοντες, όπως κάτι τόσο απλό σαν την κακή στάση ύπνου ή η σταθερά κακή στάση του σώματος όταν εργάζεστε ή χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικές συσκευές.
Για να αντιμετωπίσετε τον πόνο στον αυχένα, μπορείτε να εξερευνήσετε επιλογές όπως ψύξη ή θέρμανση, διατάσεις αυχένα και ξεκούραση. Παρακάτω θα διαβάσετε αναλυτικά τρόπους για να ανακουφίσετε τον πόνο στον αυχένα στο σπίτι μέσω μεθόδων αυτοθεραπείας και εναλλακτικών θεραπειών.
7 τρόποι για να απαλλαγείτε από τον πόνο στον αυχένα στο σπίτι
- Αυτομασάζ
- Κοιμηθείτε στην αντίθετη πλευρά
- Σκεφτείτε να δουλεύετε σε ένα standing desk
- Ασκήσεις έλξης στο σπίτι
- Γιόγκα
- Ανατομικό μαξιλάρι
- Παγοκύστες και θερμαντικά επιθέματα
1. Αυτομασάζ
Το αυτομασάζ μπορεί να λειτουργήσει για τον πόνο στον αυχένα επειδή ελέγχετε πόση πίεση ασκείτε και σε ποια περιοχή εστιάζετε. Για να κάνετε αυτομασάζ για πόνο στον αυχένα:
- Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω μακριά από τα αυτιά.
- Ευθυγραμμίστε τη σπονδυλική σας στήλη σε ευθεία θέση ενώ κάθεστε ή στέκεστε.
- Περάστε τα δάχτυλα στον λαιμό σας για να βρείτε τις πιο ευαίσθητες περιοχές και να ασκήσετε σταθερή πίεση.
- Με κυκλική κίνηση, συνεχίστε να ασκείτε σταθερή πίεση στην περιοχή πρώτα με δεξιόστροφη κίνηση και μετά αριστερόστροφα.
- Συνεχίστε να κάνετε μασάζ στην περιοχή για έως και πέντε λεπτά τη φορά.
2. Κοιμηθείτε στην αντίθετη πλευρά
Όταν ο πόνος στον αυχένα επηρεάζει μόνο τη μία πλευρά του λαιμού, ο ύπνος από την αντίθετη πλευρά μπορεί να ανακουφίσει την πίεση που μπορεί να προκαλεί τον πόνο.
3. Σκεφτείτε να δουλεύετε σε ένα standing desk
Ο πόνος στον αυχένα συνδέεται συχνά με την κακή στάση του σώματος από την εργασία σε ένα γραφείο για παρατεταμένες περιόδους. Είναι πιθανό να σκύβετε ενώ εργάζεστε χωρίς να μην σκέφτεστε τη στάση σας.
Εάν συνεχίσετε να το κάνετε, ο πόνος στον αυχένα μπορεί να επιδεινωθεί, οδηγώντας σε πιο σοβαρά προβλήματα ευθυγράμμισης του αυχένα και της σπονδυλικής στήλης στο μέλλον.
Για να μετριαστεί ο πόνος στον αυχένα, θα μπορούσατε να αγοράσετε ένα standing desk (όρθιο γραφείο). Σάς παρέχει τον χώρο που χρειάζεστε για να εργαστείτε, και το να στέκεστε ενώ το κάνετε σας επιτρέπει να δίνετε μεγαλύτερη προσοχή στη στάση σας και να αποφεύγετε το καμπούριασμα.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η εργασία σε όρθιο γραφείο μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τις παραμέτρους υγείας που σχετίζονται με την υπερβολικά καθιστικά ζωή, όπως ο πόνος στον αυχένα.
4. Ασκήσεις έλξης στο σπίτι
Οι ασκήσεις έλξης στο σπίτι είναι ένας άλλος τρόπος για να αντιμετωπιστεί ο πόνος στον αυχένα στο σπίτι. Αυτές οι κινήσεις λειτουργούν τραβώντας το κεφάλι μακριά από το σώμα για να αποσυμπιέσουν ή να τεντώσουν τη σπονδυλική στήλη. Βοηθούν επίσης:
- Να ανοίξουν οι χώροι στη σπονδυλική στήλη όπου εξέρχονται τα νεύρα, οδηγώντας σε λιγότερη πίεση σε ένα συμπιεσμένο νεύρο που προκαλεί πόνο
- Να τεντωθούν οι μύες και οι αρθρώσεις στον αυχένα για να ανακουφιστείτε από τον πόνο
Για να εκτελέσετε ασκήσεις έλξης αυχένα:
- Ξαπλώστε στην άκρη του κρεβατιού με το πρόσωπο και τον κορμό σας να δείχνουν προς την οροφή, το κεφάλι σας στην άκρη του κρεβατιού και τα πόδια σας να δείχνουν προς το κέντρο του κρεβατιού.
- Κρεμάστε το κεφάλι και τον κορμό σας πάνω από την άκρη του κρεβατιού.
- Διατηρήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον ένα λεπτό.
- Επαναλάβετε έξι φορές την ημέρα.
Η έρευνα έχει δείξει ότι αυτοί οι τύποι ασκήσεων έλξης του αυχένα μπορούν να προσφέρουν ανακούφιση από τον χρόνιο πόνο στον αυχένα σε μόλις τρεις εβδομάδες.
5. Γιόγκα
Η γιόγκα είναι μια εξαιρετική επιλογή άσκησης για άτομα με πόνο στον αυχένα, ειδικά εάν ο πόνος είναι χρόνιος. Η έρευνα έχει βρει ότι η τακτική γιόγκα με έμφαση στον πόνο στον αυχένα και την στάση μπορεί να μειώσει τον πόνο και την αναπηρία που μπορεί να προκαλέσει ο αυχενικός πόνος.
Η άσκηση βοηθά επίσης στη σταθεροποίηση των μυών του λαιμού και στη βελτίωση της στάσης του σώματος, έτσι ώστε με την πάροδο του χρόνου, ο πόνος στον αυχένα θα συνεχίσει να βελτιώνεται.
6. Ανατομικό Μαξιλάρι
Ένα ανατομικό μαξιλάρι έχει σχεδιαστεί για να κρατά τον λαιμό σας στην καλύτερη θέση ενώ κοιμάστε το βράδυ. Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση και την πρόληψη του πόνου στον αυχένα.
Το ανατομικό μαξιλάρι τοποθετείται σε μια μαξιλαροθήκη και παρέχει επαρκή στήριξη στον αυχένα καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας ευθυγραμμίζοντάς τον με την υπόλοιπη σπονδυλική στήλη.
Μπορείτε να αγοράσετε ένα ανατομικό μαξιλάρι ή να το φτιάξετε στο σπίτι. Για να φτιάξετε ένα:
- Διπλώστε μια πετσέτα στη μέση.
- Τυλίξτε το μέχρι να φτάσει στο μήκος του μαξιλαριού σας.
- Βάλτε το στη μαξιλαροθήκη και τοποθετήστε το κατά μήκος της κάτω άκρης.
- Τοποθετήστε το κεφάλι σας στο μαξιλάρι και βεβαιωθείτε ότι είναι στη σωστή θέση, δηλαδή ακριβώς κάτω από το λαιμό σας.
Ένα ανατομικό μαξιλάρι μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τη βελτίωση του πόνου στον αυχένα όταν χρησιμοποιείται τακτικά μαζί με άλλες τεχνικές ανακούφισης από τον πόνο.
7. Παγοκύστες και θερμαντικά επιθέματα
Η ένταση που έχει κάθε φοράς ο πόνος στον αυχένα μπορεί να ανακουφιστεί από τον πάγο και τη θερμότητα. Η θεραπεία με θερμότητα βοηθά στη χαλάρωση των μυών και στην αύξηση της ροής του αίματος στην περιοχή για τη μείωση του πόνου, ενώ ο πάγος βοηθά στην άμβλυνση του πόνου και στη μείωση του οιδήματος.
Όταν χρησιμοποιείτε θεραπεία με ζεστό και κρύο, κάνετε εναλλαγές για 20 λεπτά μερικές φορές την ημέρα.