Θέλετε να απαλλαγείτε από τον πόνο της μέσης; Οι κοιλιακοί δεν είναι η άσκηση που χρειάζεστε, υποστηρίζει η Ελπίδα Τσιντσιφά, Fitness Specialist Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής στο ΑΠΘ, PhD in Sports Medicine, MSc. In Fitness Mgt, ACSM ETT & HFI.
Αν έχετε προβλήματα με τη μέση είναι πιο σημαντικό να χτίσετε έναν δυνατό πυρήνα στο σώμα σας, από το να τονώσετε την κοιλιά σας. Το core, ο κορμός ή πυρήνας, όπως αποκαλείται στη διεθνή ορολογία του fitness, δεν είναι μόνο κοιλιακοί! Και ούτε είναι απλά ενδυνάμωση των μυών του κορμού. Είναι εκπαίδευση των μυών του κορμού για την έγκαιρη ενεργοποίησή τους και τη συνεργασία τους με τους υπόλοιπους μυς. Ένας αδύναμος πυρήνας μπορεί να οδηγήσει σε μια αναποτελεσματική ή λανθασμένη κίνηση και αυτή με τη σειρά της σε κάποιον τραυματισμό. Η εξάσκηση του πυρήνα θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε νευρομυικό έλεγχο, σταθερότητα, μυική αντοχή και δύναμη.
Γιατί η προπόνηση του κορμού δεν είναι μόνο οι κοιλιακοί!
Ο πυρήνας αποτελείται από τους γλουτούς, τους ραχιαίους, το διάφραγμα, τους μυς της πυελικής χώρας. Εμπλέκει κάποιους κοιλιακούς όπως τον εγκάρσιο κοιλιακό αλλά πολύ λιγότερο τον έσω λοξό και τον έξω λοξό. Επίσης, ο ορθός κοιλιακός δεν ανήκει στο core και δεν συνδέεται με πρόληψη προβλημάτων μέσης.
Η προπόνηση του κορμού ή πυρήνα ενδυναμώνει ομοιόμορφα τους βαθύτερους και επιφανειακούς μυς που σταθεροποιούν και κινούν τον κορμό του ωώματός μας, ιδιαίτερα τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους. Αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιήθηκαν πρώτα από φυσικοθεραπευτές για ασθενείς με προβλήματα στη μέση. Αργότερα έγιναν πολύ δημοφιλείς μεταξύ των αθλητών προκειμένου να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους.
Γιατί να επιλέξετε προπόνηση core;
Όταν ο κόσμος αναφέρεται σε «κοιλιακούς» δυστυχώς εννοεί ένα πράγμα: ροκανίσματα και sit ups. Ασκήσεις δηλαδή με κάμψη σπονδυλικής στήλης από μια εξαιρετικά αφύσικη θέση που το σώμα δεν θα πάρει ποτέ. Δεν πρόκειται ποτέ να σηκωθούμε από το κρεββάτι μας ευθεία. Πάντα σηκωνόμαστε πλάγια. Και το σώμα μας ποτέ δεν ξεκινάει καμία κάμψη σπονδυλικής στήλη με τους κοιλιακούς! Για χρόνια τώρα πρωταγωνιστούν οι ασκήσεις κοιλιακοί με κάμψη σπονδυλικής στήλης και μάλιστα από το έδαφος που δεν είναι καν μια λειτουργική θέση. Και είναι εκτός θέματος!
Να θυμάστε πάντα τον κανόνα: Ακούτε το σώμα σας. Εάν κάτι δεν είναι σωστό – ειδικά αν προκαλεί έντονο πόνο – αυτό είναι ένα σημάδι να διακόψετε κάθε δραστηριότητα.
Όποιο βιβλίο ανατομίας και κινησιολογίας και να ανοίξουμε θα διαβάσουμε ότι οι κοιλιακοί κάνουν κάμψη, στροφή και πλάγια κάμψη και σταθεροποίηση σπονδυλικής στήλης. Όμως οι κοιλιακοί δεν απομονώνονται! Στη ζωή μας οι κοιλιακοί λειτουργικά αντιστέκονται στην έκταση που θα ξεκινήσει για παράδειγμα ο γλουτός, για να σταθεροποιήσουν και να μεταφέρουν δυνάμεις διαγώνια προς τα άνω άκρα ή δεξιά αριστερά. Ενεργούν πλειομετρικά και ισομετρικά για να κάνουν αντί-έκταση, αντί-στροφή, αντί-πλάγια κάμψη και ποτέ δεν ξεκινούν τη κίνηση μόνοι τους με μειονεκτική σύσπαση! Και φυσικά ενεργοποιούνται στην όρθια θέση όχι στην ύπτια που τους δουλεύουμε!
Ποιες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε
Η προπόνηση για τον κορμό μπορεί να γίνει τόσο ουσιαστική και αποτελεσματική που τα αποτελέσματα θα σας εκπλήξουν! Χρειάζεστε ασκήσεις όπως:
- σανίδες ψηλές και χαμηλές καθώς και τις παραλλαγές τους,
- palof technique με λάστιχα ή τροχαλίες,
- roll out ασκήσεις πχ με fit all ή TRX,
- prayers ευθεία και πλάγια,
- πετάγματα και ασκήσεις στον τοίχο με medicine ball,
- πολυδιάστατες ασκήσεις με αντιστάσεις όπως windmill & Turkish get up.
Στο έδαφος αν χρησιμοποιήσουμε ασκήσεις κοιλιακών αυτές θα είναι:
- ρολαρίσματα (μια σειρά ασκήσεων που ήταν από τις πρώτες ασκήσεις functional που έγιναν δημοφιλείς),
- dead bug και criss cross/bicycle (αρκεί να γίνονται με καλή τεχνική).
Και φυσικά αν μιλάμε για προχωρημένους αθλούμενους και αθλητές η ενεργοποίηση κοιλιακών με sprint, άλματα, μονοποδικές ασκήσεις ή και καθίσματα, άρσεις θανάτου με μεγάλες αντιστάσεις, ενεργοποιούν τους κοιλιακούς με τέτοιο φυσικό τρόπο που δεν συγκρίνεται με καμιά παραδοσιακή άσκηση κοιλιακών με ροκανίσματα!
Πότε μην ξεκινάτε άσκηση χωρίς τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού σας και χωρίς επίβλεψη από γυμναστή.
Πηγές
NASM (National Association of Sports Medicine). 2017. NASM Essentials of Personal Fitness Training (6th ed.). Burlington, MA: Jones and Bartlett Learning.