Αν νιώθετε κουρασμένοι αλλά δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, ένας νευρολόγος αποκαλύπτει 4 μυστικά που μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο σας και να σας βοηθήσουν να ξεκουραστείτε πιο γρήγορα και αποτελεσματικά.
Αϋπνία: 7 απλές ασκήσεις που βελτιώνουν θεαματικά τον ύπνο, σύμφωνα με μελέτη
Νιώθετε κούραση, αλλά δεν σας παίρνει με τίποτα ο ύπνος;
Κάποιοι δυσκολεύονται να κοιμηθούν όχι επειδή «δεν νυστάζουν αρκετά», αλλά επειδή ο οργανισμός τους μένει σε κατάσταση αυξημένης εγρήγορσης, ένα είδος εσωτερικού «συναγερμού» που κρατά ενεργά τα συστήματα διέγερσης του σώματος και του εγκεφάλου ακόμη κι όταν έρχεται η ώρα της ξεκούρασης.
Σε ανασκόπηση στο Journal of Sleep Research, οι ερευνητές περιγράφουν ότι στην πρωτοπαθή αϋπνία υπάρχουν ενδείξεις αυξημένης διέγερσης σε πολλά επίπεδα (αυτόνομο νευρικό σύστημα, νευροενδοκρινικοί/ανοσολογικοί δείκτες, ηλεκτροφυσιολογία και νευροαπεικόνιση) τόσο τη νύχτα όσο και την ημέρα, κάτι που εξηγεί γιατί για μερικούς ανθρώπους ο ύπνος δεν «έρχεται» εύκολα. Η ίδια εργασία υπογραμμίζει πως αυτή η δυσκολία συχνά προκύπτει από την αλληλεπίδραση προδιάθεσης (π.χ. βιολογική ευαλωτότητα στην ισορροπία ύπνου–εγρήγορσης), ψυχοκοινωνικών/ιατρικών στρεσογόνων παραγόντων και μηχανισμών που συντηρούν το πρόβλημα, όπως δυσλειτουργικές συνήθειες γύρω από τον ύπνο και γνωστικοί παράγοντες (ανησυχία/μηρυκασμός σκέψεων πριν τον ύπνο).
Η πεποίθηση ότι η εξάντληση οδηγεί αυτόματα σε γρήγορο ύπνο δεν ισχύει πάντα. Αν μέχρι τώρα προσπαθούσατε να εξαντλήσετε τον εαυτό σας για να κοιμηθείτε, τότε χρειάζεστε μια πιο ολοκληρωμένη στρατηγική για να λύσετε αυτό το πρόβλημα.
Το «κρεβάτι πατάτα»: Μπορεί αυτό το viral κόλπο να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα;
4 χρυσές συμβουλές για να κοιμηθείτε απόψε
Ο Dr Prashant Katakol, νευροχειρουργός με πάνω από 33 χρόνια εμπειρίας, μοιράστηκε μέσω ενός βίντεο στο Instagram, που αναρτήθηκε πρόσφατα, τη δική του προσέγγιση σε αυτή τη συχνή πρόκληση του ύπνου. Τόνισε μία ενδιαφέρουσα βασική αιτία.
«Γιατί δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, ακόμα και όταν είστε εξαντλημένοι; Ως νευροχειρουργός, θα σας εξηγήσω πώς οι καθημερινές σας συνήθειες καταστρέφουν τις νύχτες σας», ανέφερε. Αυτό σημαίνει ότι οι επιλογές που κάνετε μέσα στη μέρα καθορίζουν το πόσο καλά κοιμάστε τη νύχτα. Ο νευροχειρουργός πρότεινε 4 συμβουλές για να τροποποιήσετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες ώστε να νιώθετε νυσταγμένοι το βράδυ.
1. Κινηθείτε περισσότερο
Ένας από τους βασικούς ενόχους είναι η παρατεταμένη αδράνεια. Πολλοί από εσάς κάθεστε για ώρες μέσα στη μέρα, είτε στο γραφείο τις καθημερινές είτε χαλαρώνοντας στον καναπέ τα Σαββατοκύριακα, βλέποντας τηλεόραση χωρίς σταματημό. Ο Dr Katakol επισήμανε αυτή την πτυχή, λέγοντας: «Περπατήστε περισσότερο απ’ όσο κάθεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας».
2. Χαμηλώστε τα φώτα
«Μόλις δύσει ο ήλιος, μειώστε τον φωτισμό γύρω σας», συμβουλεύει ο νευροχειρουργός. Είναι σημαντικό να χαμηλώνετε τα φώτα πριν τον ύπνο. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να αλλάξετε από τα έντονα φώτα οροφής σε πιο ήπιο φωτισμό, όπως π.χ. ένα ζεστό φωτιστικό δίπλα στο κρεβάτι.
Το σημάδι στον ύπνο που μπορεί να σχετίζεται με πρώιμη άνοια
3. Καμία οθόνη πριν τον ύπνο
Η ζωή είναι έντονη, ξυπνάτε βιαστικά το πρωί, αρπάζετε κάτι πρόχειρο για πρωινό, τρέχετε στο γραφείο, παλεύετε με προθεσμίες και παρακολουθείτε συνεχόμενα meetings. Το τρέξιμο δεν σταματά ποτέ. Έτσι, συχνά, βλέπετε το βράδυ ως ευκαιρία για χαλάρωση, παρακολουθώντας σειρές ή κάνοντας scrolling στο κινητό σας. Όμως αυτό συνήθως συνεχίζεται μέχρι την ώρα του ύπνου ή και μετά από αυτήν.
Ο νευροχειρουργός επισημαίνει αυτή τη συνήθεια και τονίζει: «Κλείστε τις οθόνες σας 3 ώρες πριν την ώρα που σκοπεύετε να κοιμηθείτε».
4. Βραδινό νωρίς
Η τελευταία συμβουλή του Dr Katakol είναι να παίρνετε νωρίς το δείπνο σας.
«Τελειώστε το βραδινό σας ιδανικά πριν τη δύση του ηλίου και κάντε έναν περίπατο 20 λεπτών αμέσως μετά», προτείνει. Αυτή η συνήθεια μειώνει τις ενοχλήσεις στη χώνεψη. Όταν τρώτε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, η διαδικασία της πέψης διαταράσσεται. Για να βελτιώσετε τη χώνευση, όπως αναφέρει ο νευροχειρουργός, είναι σημαντικό να κάνετε έναν μικρό περίπατο, ώστε το στομάχι σας να μη νιώθει βαρύ όταν ξαπλώνετε. Κι όταν το στομάχι είναι βαρύ, είναι πολύ πιθανότερο να στριφογυρίζετε στο κρεβάτι.
Γιατί κάποιοι κρεμάνε φύλλα δάφνης στην πόρτα της κρεβατοκάμαρας; Το μυστικό για καλύτερο ύπνο
Ο Dr Katakol τονίζει ότι πρέπει να ακολουθήσετε αυτές τις συνήθειες «με συνέπεια» για να δείτε αποτέλεσμα. Με άλλα λόγια, για να κοιμάστε καλύτερα, θα χρειαστεί να υιοθετήσετε σταθερά αυτές τις υγιεινές αλλαγές στην καθημερινότητά σας.