Πίσω από κάθε πολυάσχολη μητέρα μπορεί να κρύβεται κάποια που σιωπηλά λειτουργεί με άδειες «μπαταρίες». Το μητρικό burnout, ή αλλιώς το σύνδρομο της μητρικής εξουθένωσης, δεν είναι απλώς μια δημοφιλής λέξη – είναι ένα αυξανόμενο συναισθηματικό και σωματικό τίμημα, επιβεβαιωμένο επιστημονικά. Από τη διαχείριση της δουλειάς και της οικογένειας μέχρι την ανάληψη αόρατων ψυχικών φορτίων, οι μητέρες φτάνουν στα όριά τους. Πρόσφατες έρευνες αποκαλύπτουν ότι παράγοντες όπως το άγχος, η έλλειψη υποστήριξης και οι πολιτισμικές πιέσεις παίζουν σημαντικό ρόλο σε αυτή τη χρόνια εξάντληση. Ωστόσο, υπάρχει καλό νέο: η κατανόηση των βασικών αιτίων είναι το πρώτο βήμα για την ανάκτηση της ισορροπίας. Θα μπορούσατε να βιώνετε εξουθένωση χωρίς καν να το συνειδητοποιείτε;
Πώς να διαχειριστείτε τη μητρότητα με ρευματικό νόσημα – Πρακτικές συμβουλές διαχείρισης
Νέα έρευνα ρίχνει φως στις ψυχολογικές και κοινωνικές αιτίες της μητρικής κόπωσης — Πώς μπορείτε να την αντιμετωπίσετε
Ενώ τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορεί να εξιδανικεύουν τις μητέρες που φαίνονται να «τα καταφέρνουν όλα», ένα αυξανόμενο πλήθος ερευνών αποκαλύπτει μια πιο ρεαλιστική εικόνα πίσω από τα χαμογελαστά selfies: η μητρική εξουθένωση είναι πραγματική — και αυξάνεται. Συχνά αποκαλούμενη «σύνδρομο εξαντλημένης μητέρας», αυτή η κατάσταση χρόνιας εξάντλησης τροφοδοτείται όχι μόνο από τις αδιάκοπες απαιτήσεις της φροντίδας αλλά και από το συναισθηματικό υπερφόρτωμα, τις κοινωνικές προσδοκίες και την έλλειψη υποστήριξης.
Πρόσφατες μελέτες από διεθνή επιστημονικά περιοδικά άρχισαν να χαρτογραφούν το σύνθετο δίκτυο ψυχολογικών, διαπροσωπικών και πολιτισμικών παραγόντων που αφήνουν τις μητέρες — ειδικά τις εργαζόμενες — σε υψηλότερο κίνδυνο. Η κατανόηση αυτών των ευρημάτων μπορεί να είναι το πρώτο βήμα προς την ανακούφιση, την ανάρρωση και την επίτευξη μιας πιο υγιούς ισορροπίας τόσο για τις μητέρες όσο και για τις οικογένειές τους.
Τι δείχνουν οι έρευνες για την εξουθένωση των γονιών και ιδιαίτερα των εργαζόμενων μητέρων;
Η γονεϊκή και ειδικότερα η μητρική εξουθένωση συνδέεται με πληθώρα ψυχολογικών, κοινωνικών και πολιτισμικών παραγόντων, όπως καταδεικνύουν τρεις πρόσφατες μελέτες που εξετάζουν τις αιτίες και τις στρατηγικές αντιμετώπισης:
Μελέτη 1: Σύνδρομο μητρικής εξουθένωσης: Συναφείς και ψυχολογικοί παράγοντες
- Η εξουθένωση σχετίζεται στενά με άγχος, κατάθλιψη, αντιλαμβανόμενο στρες και γονεϊκό άγχος.
- Γυναίκες που εργάζονται πλήρως, ζουν χωρίς σύντροφο ή χρησιμοποιούν στρατηγικές επίλυσης προβλημάτων φαίνεται να παρουσιάζουν μικρότερη εξουθένωση.
- Η μελέτη τονίζει την ανάγκη για στοχευμένες παρεμβάσεις πρόληψης και υποστήριξης.
Μελέτη 2: Το σύνδρομο της εξαντλημένης μητέρας στις εργαζόμενες μητέρες: Αιτίες και αντιμετώπιση
- Οι εργαζόμενες μητέρες πλήττονται από κόπωση και στρες λόγω πολλαπλών ρόλων, έλλειψης υποστήριξης, οικονομικής πίεσης και ψυχολογικών απαιτήσεων.
- Η αυτοφροντίδα, η αναζήτηση υποστήριξης και η ενθάρρυνση ενός υποστηρικτικού εργασιακού περιβάλλοντος προτείνονται ως μέσα διαχείρισης.
Μελέτη 3: Συστηματική ανασκόπηση της γονεϊκής εξουθένωσης και των συναφών παραγόντων μεταξύ των γονέων
- Παράγοντες εξουθένωσης εντοπίζονται σε όλα τα επίπεδα:
▪ Ατομικά (φύλο, εισόδημα, προσωπικότητα),
▪ Διαπροσωπικά (σχέση γονέα-παιδιού, συζυγική ικανοποίηση),
▪ Κοινοτικά (αριθμός παιδιών, κοινωνική υποστήριξη),
▪ Πολιτισμικά (πολιτισμικές αξίες). - Η πολυπαραγοντική φύση της εξουθένωσης απαιτεί πολύπλευρες παρεμβάσεις.
Γιατί η μητρική πολυδιεργασία μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο της μητρικής εξουθένωσης – Πώς να προστατευθείτε
Πίσω από μία μητέρα που «τα καταφέρνει όλα» μπορεί να κρύβεται μία μητέρα που ακροβατεί στο χείλος της εξουθένωσης. Ας το πούμε «η σκοτεινή πλευρά της πολυδιεργασίας». Οι γυναίκες μπορούν να είναι οι απόλυτες «πολυδιεργάτες», αλλά αυτή η μεγάλη δύναμη σημαίνει επίσης ότι έχουν και τον υψηλότερο κίνδυνο εξάντλησης. Και οι μητέρες, που φροντίζουν όχι μόνο τον εαυτό τους αλλά και μία οικογένεια, διατρέχουν ιδιαίτερο κίνδυνο.
«Πάντα λέω ότι το μυαλό καταρρέει πριν από το σώμα», λέει η Αμερικανή κλινική ψυχολόγος Amy Sullivan, PsyD. «Αυτό μπορεί να ισχύει τόσο σωματικά όσο και στη νοητικά — και ειδικά όταν κάνουμε πολυδιεργασία». Η Dr. Sullivan εξηγεί γιατί το μητρικό burnout είναι τόσο διαδεδομένο και τι μπορείτε να κάνετε για να το αντιμετωπίσετε — για το δικό σας καλό και για της οικογένειάς σας.
Τι είναι το μητρικό burnout;
Το μητρικό burnout δεν είναι αναγνωρισμένη ιατρική διάγνωση. Αλλά είναι ένας όρος που έχει γίνει δημοφιλής στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης για να περιγράψει την πολύ πραγματική εξουθένωση που μπορεί να προκαλέσει η γονεϊκότητα, ειδικά στις γυναίκες. «Οι γυναίκες βιώνουν υψηλότερα επίπεδα στρες και άγχους από τους άνδρες στις καθημερινές αποφάσεις τους», αναφέρει η Dr. Sullivan. Οι άνδρες είναι πιο πιθανό να βασίζουν τις αποφάσεις τους στα γεγονότα και να αφήνουν τα συναισθήματα εκτός. Οι γυναίκες, λέει, συνήθως παίρνουν αποφάσεις βασισμένες τόσο στα γεγονότα όσο και στα συναισθήματα.
Το συναισθηματικό κόστος επιδεινώνεται από την προσπάθεια να επιτύχουν επαγγελματικά, ενώ συχνά είναι οι κύριες φροντίστριες των παιδιών στο σπίτι, διαχειρίζονται άλλα οικογενειακά καθήκοντα και παραμένουν υπεύθυνες για τις δουλειές του σπιτιού. Η μητρική εξουθένωση είναι πραγματική.
«Το να διατηρείτε τη λίστα με τις υποχρεώσεις σας στο μυαλό σας είναι επίσης εξαντλητικό, επομένως η διαχείριση όλων αυτών των καθηκόντων μπορεί να γίνει συντριπτική, οδηγώντας σε εξουθένωση», δηλώνει η Dr. Sullivan σύμφωνα με το Cleveland Clinic. «Όλος αυτός ο συντονισμός και οι νοητικές ασκήσεις — και η ενοχή επειδή δεν τα κάνετε όλα τέλεια — έχουν ως αποτέλεσμα οι γυναίκες να βιώνουν εξουθένωση πιο συχνά από τους άνδρες».
Παρόλα αυτά, είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι οποιοσδήποτε φροντιστής μπορεί να βιώσει αυτά τα συναισθήματα εξουθένωσης. Εξάλλου, η ανατροφή μικρών ανθρώπων μπορεί να είναι πραγματικά δύσκολη, ειδικά όταν ταυτόχρονα προσπαθείτε να διαχειριστείτε τις σχέσεις σας, την καριέρα σας, την υγεία σας και το σπίτι σας. Κανείς μας δεν εξαιρείται από τα συναισθήματα στρες και υπερκόπωσης. Άρα, αν αισθάνεστε έτσι αλλά δεν είστε μητέρα; Δεν πειράζει. Αυτό το άρθρο — και οι συμβουλές της Dr. Sullivan — απευθύνονται και σε εσάς.
Σύνδρομο της μητρικής εξουθένωσης: Ποια τα συμπτώματα και πώς να τα αναγνωρίσετε
«Η προσπάθεια να τα κάνετε όλα συνεχώς οδηγεί σε ανισορροπία που απορρυθμίζει τα πάντα — συμπεριλαμβανομένων και των συναισθημάτων σας», δηλώνει η Dr. Sullivan. «Αν αυτό συνεχιστεί για αρκετό καιρό, οδηγεί σε εξουθένωση».
Η έννοια της εξουθένωσης αρχικά εφαρμόστηκε στο εργασιακό στρες με τρία βασικά συμπτώματα:
- Έλλειψη ενέργειας ή εξάντληση
- Συναισθήματα αρνητισμού ή κυνισμού
- Χαμηλή απόδοση
Ωστόσο, μπορεί να είναι λίγο δύσκολο να καταλάβετε πώς αυτά τα συμπτώματα επαγγελματικής εξουθένωσης εφαρμόζονται στη δική σας ζωή και στο ενδεχόμενο μητρικής εξουθένωσης. Εδώ είναι πώς αυτά τα συμπτώματα μπορεί να εμφανίζονται σε εσάς.
Έλλειψη ενέργειας ή εξάντληση περιλαμβάνει συμπτώματα όπως:
- Σωματική εξάντληση
- Νοητική κόπωση
- Χαμηλή ενέργεια
- Προβλήματα ύπνου
- Αίσθημα ότι έχετε «ξεμείνει από χωρητικότητα», σαν να σας συντρίβει και μόνο η προσθήκη μιας ακόμα υποχρέωσης στη λίστα σας
Συναισθήματα αρνητικότητας ή κυνισμού μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Συναισθηματικές διακυμάνσεις, όπως λύπη, άγχος και ευερεθιστότητα
- Νευρικότητα ή θυμό, είτε τον εκφράζετε είτε όχι
- Αίσθημα δυσαρέσκειας (προς τα παιδιά σας, τον σύντροφό σας κ.ά.)
- Βίωση του στρες και της ντροπής του «μαμαδίστικου αισθήματος ενοχής»
Χαμηλή απόδοση μπορεί να περιλαμβάνει:
- Απομάκρυνση από το κοινωνικό σας δίκτυο ή το σύστημα υποστήριξης
- Απώλεια ενδιαφέροντος για πράγματα που αγαπούσατε
- Συνεχή ανησυχία ή αίσθηση ότι δεν είστε επαρκής ως γονέας
- Απόσυρση ή αποσύνδεση από άλλους ανθρώπους
- Αίσθηση ότι «αφήνετε πράγματα να πέσουν κάτω» σε τομείς της ζωής και των ευθυνών σας
Επιλόχειος κατάθλιψη: Τα σημάδια που κρύβουν συχνά οι μητέρες – Δεν πρέπει να τα αγνοήσετε
Πώς να διαχειριστείτε τη μητρική εξουθένωση
Το πρώτο βήμα για την αντιμετώπιση της εξουθένωσης, λέει η Dr. Sullivan, είναι η επίγνωση. «Αν συνειδητοποιήσετε ότι έχετε εξουθένωση — ή ότι βρίσκεστε σε πορεία προς αυτή — πρέπει να βρείτε τρόπους να τη διαχειριστείτε».
1) Μάθετε να ζείτε με την ακαταστασία
«Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μας δίνουν την εντύπωση ότι το σπίτι μας πρέπει να μοιάζει με ανάρτηση στο Instagram», αναγνωρίζει η Dr. Sullivan. «Αλλά μερικές φορές, πρέπει να αποδεχθείτε ότι τα πιάτα ή το σκούπισμα μπορούν να περιμένουν μια μέρα, ή ότι το παιδί σας μπορεί απλώς να είναι άνετο αντί να είναι στιλάτο». Καθώς θυσιάζετε τον ύπνο σας για να διπλώσετε ακόμη μία στοίβα ρούχων, προσπαθήστε να κάνετε μια παύση και να αναρωτηθείτε: Πρέπει πραγματικά να γίνει αυτό τώρα; Ή μήπως αυτή τη στιγμή είναι πιο σημαντικό να δώσετε προτεραιότητα στον εαυτό σας και στις ανάγκες σας;
Ένα άλλο παράδειγμα: Μπορεί να σας φαίνεται «ακατάστατο» να οργανώσετε το πάρτι γενεθλίων του παιδιού σας σε ένα μπόουλινγκ κλαμπ αντί να φτιάξετε ένα υποτιθέμενο θεματικό πάρτι υπερήρωων με ειδικές μπλούζες. Αλλά ας είμαστε ειλικρινείς: το παιδί σας θα περάσει υπέροχα και με τον απλό τρόπο, ενώ εσείς θα γλιτώσετε ώρες περιττού στρες.
2) Σταματήστε να παίζετε το παιχνίδι της σύγκρισης
Το γεγονός ότι η γειτόνισσά σας έχει έτοιμο στο τραπέζι δείπνο στις 5:30 δεν σημαίνει ότι αποτύχατε αν κάποιες φορές σερβίρετε δημητριακά για δείπνο. «Απαλλαγείτε από την ταμπέλα της ‘υπεργυναίκας’», συμβουλεύει η Dr. Sullivan. «Είστε εντυπωσιακή σε κάποιους τομείς της ζωής, αλλά αποδεχθείτε ότι άλλοι τομείς είναι υπό εξέλιξη — όπως συμβαίνει σε όλους μας».
Η ενοχή γεννιέται όταν κρίνουμε τη ζωή μας με βάση το τι κάνουν οι άλλοι (ή τουλάχιστον, τι προσποιούνται ότι κάνουν στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης), προσθέτει. «Στην πραγματικότητα, το μόνο που χρειάζεται είναι να κάνουμε αυτό που είναι σωστό για εμάς και την οικογένειά μας». Και μερικές φορές; Αυτό σημαίνει να σερβίρετε δημητριακά ή ένα σάντουιτς για δείπνο — ναι, είναι εντάξει, και πιθανότατα προτιμότερο για το παιδί σας.
3) Απλώς πείτε «όχι»
Όσο περισσότερο λέτε «ναι» στους άλλους, τόσο περισσότερο λέτε «όχι» στον εαυτό σας. «Μάθετε να επαναξιολογείτε τις ευθύνες σας και να αποδέχεστε το να αφήνετε πράγματα στην άκρη», ενθαρρύνει η Dr. Sullivan. Αν έχετε φτάσει στα όριά σας στη δουλειά, αφήστε κάτι άλλο, όπως το να αρνηθείτε να βοηθήσετε σε μία σχολική εκδήλωση.
Στο σπίτι, επαναξιολογήστε τη λίστα με τις υποχρεώσεις σας και εξετάστε το ενδεχόμενο να αναθέσετε κάποιες από αυτές στον σύντροφό σας, στα παιδιά σας ή σε μία υπηρεσία, αν υπάρχει αυτή η δυνατότητα. Θυμηθείτε: το «όχι» είναι πλήρης πρόταση από μόνο του. Δεν χρειάζεται να αιτιολογείτε ή να εξηγείτε την απάντησή σας.
4) Αναπνεύστε και κινηθείτε
Η συνεχής πίεση από την προσπάθεια να τα κάνετε όλα μπορεί να προκαλέσει υπερβολική παραγωγή της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης, η οποία μπορεί να προκαλέσει προβλήματα μνήμης, εναλλαγές διάθεσης και αύξηση βάρους. «Η λέξη της χρονιάς για το 2024 στο Oxford ήταν το ‘brain rot’», μοιράζεται η Dr. Sullivan, «αναφερόμενη στην “ομίχλη” που νιώθουμε επειδή χρησιμοποιούμε υπερβολικά τα τηλέφωνά μας».
Αντιμετωπίστε όλες αυτές τις αρνητικές επιπτώσεις με:
- Βαθιές αναπνοές: Πάρτε αργές, βαθιές, γειωτικές αναπνοές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τεχνικές αναπνοής μπορούν επίσης να βοηθήσουν το σώμα σας να περάσει σε πιο χαλαρή και απαλλαγμένη από στρες κατάσταση.
- Άσκηση: Είτε αφιερώνετε χρόνο για το γυμναστήριο είτε απλώς κάνετε μερικούς γύρους με το καροτσάκι στη γειτονιά, η κίνηση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το στρες, μαζί με άλλα οφέλη για την υγεία.
- Διαλογισμό: Αν δεν έχετε διαλογιστεί ποτέ, μπορεί να σας ακούγεται τρομακτικό ή χρονοβόρο. Αλλά υπάρχουν τόσοι πολλοί τύποι διαλογισμού που σίγουρα θα βρείτε έναν που σας ταιριάζει. Μπορείτε ακόμη και να διαλογιστείτε καθώς αποκοιμιέστε!
«Όλες αυτές οι πρακτικές μπορούν να ενταχθούν πολύ απλά στην καθημερινότητά σας και να κάνουν τεράστια διαφορά στη διαχείριση του στρες», δηλώνει η Dr. Sullivan.
5) Μάθετε για τη συνειδητή ανατροφή παιδιών
Η συνειδητή ανατροφή παιδιών είναι μία πρακτική που βασίζεται στην ενσυνειδητότητα — την επίγνωση του ποιοι είστε ως άτομο και ως γονέας, ώστε να μπορείτε να ενεργείτε με πρόθεση. «Η ενσυνειδητότητα είναι μία τεχνική διαχείρισης του στρες, όπου ο στόχος είναι να παραμένετε στο παρόν», εξηγεί η Dr. Sullivan.
«Προσπαθείτε να μην κοιτάτε μπροστά στο μέλλον, όπου μπορεί να υπάρχει άγχος, φόβος και αβεβαιότητα, ούτε πίσω στο παρελθόν, όπου μπορεί να υπάρχουν τύψεις ή λύπη. Σας κρατά ακριβώς εδώ, στο τώρα». Η συνειδητή ανατροφή — και οι πρακτικές ενσυνειδητότητας γενικότερα — μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώθετε λιγότερο καταβεβλημένοι. Αν δεν χάνεστε μέσα στη λίστα υποχρεώσεων, μπορείτε να απολαύσετε τη στιγμή … κυριολεκτικά στη στιγμή.
6) Αφιερώστε χρόνο για τον εαυτό σας
«Χρόνο;» σκέφτεστε. «Ποιον χρόνο;» Αλλά αν δεν βρείτε τρόπο να αφιερώσετε χρόνο για να φροντίσετε τον εαυτό σας, η εξουθένωση θα επιμείνει — και θα χειροτερέψει. Ως γονέας ή φροντιστής, έχετε την ευθύνη να οργανώνετε και να διαχειρίζεστε πλήθος δραστηριοτήτων και προγραμμάτων για τους άλλους. Αυτό μπορεί να κάνει πολύ εύκολο το να θέτετε τον εαυτό σας στην τελευταία προτεραιότητα.
«Υπενθυμίζω στους ασθενείς ότι η αεροσυνοδός σας λέει να βάλετε πρώτα τη δική σας μάσκα οξυγόνου πριν βοηθήσετε κάποιον άλλο», επισημαίνει η Dr. Sullivan. «Αν δεν φροντίσετε τον εαυτό σας, θα καταρρεύσετε. Δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα ή να φροντίσετε κανέναν αν έχετε λιποθυμήσει από την εξάντληση».
Πότε να ζητήσετε βοήθεια
Ήρθε η ώρα να βάλουμε τέλος στο σύνδρομο εξαντλημένης μητέρας. Και συχνά, αυτό σημαίνει να ζητήσετε βοήθεια. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την εμπλοκή της οικογένειάς σας, ειδικά αν δεν αναγνωρίζουν τα σημάδια της εξουθένωσής σας. Βάλτε τα παιδιά σας να βοηθήσουν στις δουλειές του σπιτιού και αναθέστε στον σύντροφό σας τα ψώνια. Αφαιρέστε το βάρος από τους ώμους σας και μοιράστε τις ευθύνες. Είναι επίσης σημαντικό να αναπτύξετε και να διατηρήσετε ουσιαστικές σχέσεις με την οικογένεια και τους φίλους σας — και όχι μόνο μέσω των μέσων κοινωνικής δικτύωσης. Αφιερώστε χρόνο για ποιοτικές επαφές από κοντά, πρόσωπο με πρόσωπο.
Τι είναι το σύνδρομο του καλού κοριτσιού – Με ποια συμπτώματα εκδηλώνεται στο σώμα
Αλλά αν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε ή αν δεν μπορείτε να ξεπεράσετε την εξουθένωση μόνοι σας, σκεφτείτε να συναντηθείτε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Μπορείτε ακόμη να αναζητήσετε έναν θεραπευτή που ειδικεύεται στη συνεργασία με γονείς. «Ένας ψυχολόγος ή ένας σύμβουλος ψυχικές υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε ένα βήμα τη φορά», επιβεβαιώνει η Dr. Sullivan. «Μπορούν επίσης να αναγνωρίσουν πιο εύκολα τα σημάδια του στρες στις γυναίκες και να σας καθοδηγήσουν στην ανάρρωση από τη μητρική εξουθένωση».
Πηγές: Cleveland Clinic, PMC, IJAR, PMC (2)