Έχουν γραφτεί αμέτρητα άρθρα μέσα στα τελευταία χρόνια για τον κουρκουμά και τα ισχυρά οφέλη του, χάρη στη δραστική του ένωση, την κουρκουμίνη. Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να προστατεύσει τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες, μεταξύ άλλων. Ωστόσο, έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωσή του μπορεί να προκαλέσει ένα σύμπτωμα στο κεφάλι.
Πιθανά οφέλη για την υγεία και κίνδυνοι από τον κουρκουμά
Έχετε αναρωτηθεί ποτέ τι συμβαίνει όταν καταναλώνετε κουρκουμά κάθε μέρα; Το δημοφιλές αυτό μπαχαρικό έχει αποκτήσει τη φήμη του για τα οφέλη του στην υγεία, κυρίως χάρη στη δραστική του ουσία, την κουρκουμίνη. Όπως εξηγεί η διαιτολόγος του Mayo Clinic, Cynthia Weiss, η κουρκουμίνη δρα ως αντιφλεγμονώδης παράγοντας – γι’ αυτό και άτομα με παθήσεις όπως η αρθρίτιδα συχνά αναφέρουν ανακούφιση από τον πόνο όταν εντάσσουν τον κουρκουμά στη διατροφή τους.
Aνασκόπηση του 2023 στο περιοδικό Cytokine διαπίστωσε ότι τόσο ο κουρκουμάς όσο και η κουρκουμίνη μείωσαν σημαντικά δείκτες φλεγμονής και λειτούργησαν ως αντιοξειδωτικά.
Επιπλέον, σύμφωνα με ανασκόπηση του 2024 στο Frontiers in Nutrition, ο κουρκουμάς – και ιδιαίτερα η κουρκουμίνη – μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον καρκίνο επιβραδύνοντας ή σταματώντας την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων μέσω της μείωσης του οξειδωτικού στρες. Ωστόσο, ειδικοί προειδοποιούν ότι η υπερβολική κατανάλωση κουρκουμά μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις – και σε περιπτώσεις υπερδοσολογίας, ένα από τα πρώτα σημάδια μπορεί να είναι ο πονοκέφαλος.
Κουρκουμίνη: Οφέλη, παρενέργειες και υπερδοσολογία
Η κουρκουμίνη, η δραστική ένωση του κουρκουμά, μελετάται ευρέως για τις φαρμακευτικές της ιδιότητες. Σύμφωνα με μελέτη του 2021 με τίτλο «Curcumin: A Systematic Review», η κουρκουμίνη από το Curcuma longa βρέθηκε να έχει πολλές ωφέλιμες δράσεις, όπως η μείωση της φλεγμονής, η καταπολέμηση λοιμώξεων, η παρεμπόδιση δημιουργίας νέων αιμοφόρων αγγείων σε όγκους και η προστασία των κυττάρων μέσω της αντιοξειδωτικής της δράσης. Σε πολύ υψηλές δόσεις (8–12 γρ. την ημέρα), κάποιοι παρουσίασαν διάρροια, πονοκεφάλους και δερματικά εξανθήματα ως παρενέργειες.
Άλλες πρόσφατες έρευνες της τελευταίας διετίας τονίζουν τη δυνητική της συμβολή σε πολλούς τομείς της υγείας, αν και η χαμηλή απορρόφηση και ορισμένες παρενέργειες περιορίζουν την αποτελεσματικότητά της.
Πιθανά οφέλη:
- Μειώνει τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες
- Υποστηρίζει την καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία (χοληστερίνη, αρτηριακή πίεση, διαβήτης)
- Δείχνει ενδείξεις βελτίωσης της διάθεσης και προστασίας του εγκεφάλου
- Μπορεί να βοηθήσει σε αρθρίτιδα, ελκώδη κολίτιδα και πρόληψη καρκίνου
Μειονεκτήματα και πιθανές παρενέργειες:
- Πολύ χαμηλή απορρόφηση στον οργανισμό (βελτιώνεται με πιπερίνη)
- Κυρίως ασφαλής σε μέτριες δόσεις
- Υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές, διάρροια ή αποχρωματισμό δέρματος (τοπική χρήση)
- Σπάνιες περιπτώσεις ηπατικής βλάβης ή αλλεργικών αντιδράσεων
Παλμικός πονοκέφαλος: Πιθανό σημάδι υπερβολικής κατανάλωσης
Για ορισμένους, η κατανάλωση άνω των 500 mg κουρκουμά ημερησίως μπορεί να προκαλέσει έντονο πονοκέφαλο. Αυτή η ανεπιθύμητη αντίδραση καταγράφηκε σε ανασκόπηση του 2017 στο περιοδικό Foods σχετικά με την επίδραση της κουρκουμίνης στον άνθρωπο. Μολονότι αυτό φαίνεται αντιφατικό – αφού ο κουρκουμάς συνδέεται με τη μείωση της φλεγμονής – οι πονοκέφαλοι μπορεί να οφείλονται σε άλλες παρενέργειες της υπερκατανάλωσής του.
Για παράδειγμα, ενδέχεται να επιβραδύνει τον μεταβολισμό της γλυκόζης, όπως έδειξε ανασκόπηση του 2023 στο PLOS One. Αν και η παρεμπόδιση της απορρόφησης της ζάχαρης ίσως είναι επιθυμητή για ορισμένα άτομα, η υπερβολική μείωση της γλυκόζης μπορεί να οδηγήσει σε πονοκεφάλους, ακόμη και σε ημικρανίες. Επιπλέον, η υπερδοσολογία κουρκουμά μπορεί να προκαλέσει διάρροια (ή τουλάχιστον υδαρείς κενώσεις). Η διάρροια μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση – η οποία επίσης μπορεί να οδηγήσει σε πονοκεφάλους.
Η ζάλη είναι ακόμη μία απροσδόκητη παρενέργεια του κουρκουμά που μπορεί να σας κάνει να νιώσετε σύγχυση. Η υπερβολική κατανάλωση κουρκουμά μπορεί να σας αφήσει με μία αίσθηση ότι «δεν είστε ο εαυτός σας» και να δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε – κάτι που επίσης συνοδεύεται συχνά από πονοκέφαλο.
Πόσος είναι ασφαλής για κατανάλωση;
Έχει διαπιστωθεί πως ορισμένοι παρασκευαστές συμπληρωμάτων με κουρκουμά «νοθεύουν» τα προϊόντα τους με τοξικούς παράγοντες. Ο ειδικός σε φυτοθεραπευτική έρευνα Dr. Ezra Bejar προειδοποίησε, σύμφωνα με το Health Digest, μέσω του Arthritis Foundation, ότι σε κάποια προϊόντα έχουν χρησιμοποιηθεί τοξικά τεχνητά πρόσθετα (όπως το yellow lead chromate, το οποίο αναγνωρίζεται ως επικίνδυνο υλικό και γνωστή νευροτοξίνη) αντί για γνήσιο κουρκουμά.
Επομένως, εάν καταναλώσετε κατά λάθος κάποιο συμπλήρωμα διατροφής που δεν περιέχει κουρκουμά στην πραγματικότητα, μπορεί να εμφανίσετε πονοκέφαλο λόγω των άλλων ουσιών που περιέχει – και όχι απαραίτητα εξαιτίας του ίδιου του κουρκουμά.
Τι θα συμβεί στο σώμα σας αν φάτε κουρκουμά και ιχθυέλαιο;
Φυσικά, αυτό μας φέρνει στο εξής ερώτημα. Πόσο κουρκουμά μπορούμε να παίρνουμε χωρίς να μας πιάνει πονοκέφαλος; Η σύντομη απάντηση είναι ότι δεν φαίνεται να υπάρχει κάποια οριστική σύσταση για τη δοσολογία, αλλά το 2010, η Ευρωπαϊκή Επιτροπή υιοθέτησε μια προτεινόμενη τιμή 3 mg κουρκουμίνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων – European Food Safety Authority). Για ένα άτομο βάρους περίπου 68 κιλών, η αντίστοιχη ημερήσια δόση κουρκουμίνης θα ήταν 304 mg.
Πηγές: Health Digest, PMC, Frontiers, BMC Chinese Medicine, ScienceDirect, ResearchGate