Ο Πανελλήνιος Σύλλογος Φυσικοθεραπευτών προτείνει απλές τεχνικές χαλάρωσης και ενίσχυσης της συγκέντρωσης για μαθητές.
Χρήσιμες πρακτικές οδηγίες για τη διαχείριση του άγχους των εξετάσεων δίνει ο Πανελλήνιος Σύλλογος Φυσικοθεραπευτών, με την επιμέλεια του Επιστημονικού Τμήματος Φυσικοθεραπείας για την Ψυχική Υγεία, ενόψει των προαγωγικών και κυρίως των Πανελληνίων εξετάσεων.
Μέσα από απλές φυσικοθεραπευτικές τεχνικές, όπως η άσκηση, η διαφραγματική αναπνοή και η μυϊκή χαλάρωση, οι μαθητές μπορούν να μειώσουν την ένταση, να βελτιώσουν τη συγκέντρωσή τους και να ενισχύσουν τη συνολική τους απόδοση σε μια απαιτητική περίοδο.
Πανελλήνιες εξετάσεις: Τα 5 πιο κοινά προβλήματα υγείας των μαθητών στην εξεταστική περίοδο
Το διάστημα προετοιμασίας για τις εξετάσεις
- Κάθε μέρα, κινήσου 30′
- Περπάτημα ή ποδήλατο, 3 φορές την εβδομάδα
- Πώς: Κράτησε ήπιο ρυθμό-είτε στο πάρκο είτε γύρω από τη γειτονιά
- Γιατί: Διώχνει το άγχος, «καθαρίζει» το μυαλό και βοηθά να κοιμάσαι καλύτερα
Χαλάρωση Μυών (10′ συνολικά)
Κάνε 3 σετ:
- Σφίξε γροθιές για 5″ — χαλάρωσε για 10″
- Φέρε τους ώμους προς τ’ αυτιά και σφίξε για 5″ — χαλάρωσε για 10″
- Σφίξε τους μηρούς (φαντάσου ότι κρατάς μια μπάλα ανάμεσα στα πόδια) για 5″ — χαλάρωσε για 10″
- Γιατί: Μειώνει τη σωματική ένταση και «εκπαιδεύει» το σώμα να χαλαρώνει γρήγορα
Διαφραγματική Αναπνοή (5′ πρωί & 5’ βράδυ)
- Κάθισε ίσια ή ξάπλωσε ανάσκελα, βάλε τα χέρια στην κοιλιά
- Εισπνοή από τη μύτη μετρώντας αργά 1 2 3 4: νιώσε την κοιλιά να φουσκώνει στα χέρια σου
- Εκπνοή με μισόκλειστα τα χείλη 1 2 3 4 5 6: νιώσε την κοιλιά να «αδειάζει». Επανάλαβε 5 φορές
- Γιατί: Μειώνει καρδιακό ρυθμό, ηρεμεί το μυαλό & προετοιμάζει για συγκέντρωση (π.χ. μελέτη ή ύπνο).
Διάλειμμα 2’-3’ για κάθε ώρα μελέτης
- Γείρε το κεφάλι αριστερά–δεξιά, για 10″ ανά πλευρά
- Τέντωμα ώμων: φέρε τους ώμους προς τ’ αυτιά – χαλάρωσε (10″)
- Γιατί: Προλαμβάνει πόνους που επιτείνουν το άγχος και «αναζωογονεί» την στάση σου
Ύπνος που Αναπληρώνει
- 7–8 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ
- Μακριά από οθόνες 30–60′ πριν πας στο κρεβάτι, γιατί τα μπλε φώτα μπλοκάρουν τη μελατονίνη και δυσκολεύουν τον ύπνο
5′ χαλάρωσης πριν κοιμηθείς: ξάπλωμα ανάσκελα με μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα – κάνε 5 διαφραγματικές αναπνοές
Την ημέρα των εξετάσεων
- 2′ πριν μπεις στην αίθουσα
- 1′ διαφραγματικές αναπνοές
- 1′ σφίξιμο – χαλάρωμα ώμων & χεριών
- Γιατί: Φέρνει την ηρεμία και τον «έλεγχο στο τώρα»
Μικροδιαλείμματα στο θρανίο (κάθε 45′)
- 20″ περιστροφές ώμων πίσω–μπρος
- 20″ περιστροφές κεφαλιού
- Γιατί: Ανακουφίζει τη συσσωρευμένη ένταση κατά τη διάρκεια της εξέτασης και διατηρεί την συγκέντρωση
Γρήγορη αυτο μάλαξη Ώμων (30″ /πλευρά)
- Βρες το ανώτερο τμήμα του ώμου (λίγο κάτω από το σημείο όπου ο ώμος «σκύβει» προς το μπράτσο).
- Με το αντίθετο χέρι τρίψτε απαλά εκεί με κυκλικές κινήσεις
- Γιατί Άμεση ανακούφιση από το σφίξιμο και νέα «φόρτιση» συγκέντρωσης
«Μην τα βλέπεις όλα αυτά σαν «χαμένο χρόνο». Είναι μικρές επενδύσεις που σώζουν ενέργεια, ηρεμούν σώμα & μυαλό και σε κρατάνε σε φόρμα όταν το χρειάζεσαι περισσότερο! Οι μικρές αλλαγές, φέρνουν την μεγάλη διαφορά!», αναφέρουν οι Φυσικοθεραπευτές.