Ένα εξαιρετικά απλό κόλπο με το λευκό ρύζι έχει γίνει viral στα social media: το μαγειρεύετε, το βάζετε στο ψυγείο και το ξαναζεσταίνετε την επόμενη ημέρα. Πίσω από το trend υπάρχει ένας πραγματικός επιστημονικός μηχανισμός που σχετίζεται με το ανθεκτικό άμυλο.
Το απλό κόλπο για πιο αφράτο και νόστιμο ρύζι – Το βήμα των 5 λεπτών που κάνει τη διαφορά
Γιατί το κρύο ρύζι αλλάζει
Η διατροφική αξία του ρυζιού εξαρτάται σημαντικά από τον βαθμό επεξεργασίας του. Το καστανό ρύζι διατηρεί τα εξωτερικά στρώματα του κόκκου και, σε σύγκριση με το λευκό, περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες, λιπίδια, βιταμίνες, μέταλλα, μικροθρεπτικά συστατικά και βιοδραστικές ενώσεις. Αντίθετα, κατά την παραγωγή λευκού ρυζιού η διαδικασία άλεσης και επεξεργασίας αφαιρεί μέρος αυτών των συστατικών.
Το λευκό ρύζι αποτελείται κυρίως από άμυλο. Το μαγείρεμα αλλάζει τη δομή του ρυζιού σε μοριακό επίπεδο, αλλά μια δεύτερη αλλαγή συμβαίνει όταν το μαγειρεμένο ρύζι κρυώσει.
Η ψύξη κάνει μέρος του αμύλου δυσκολότερο στην πέψη. Έτσι, ο οργανισμός μπορεί να απορροφήσει λιγότερους υδατάνθρακες και θερμίδες σε σύγκριση με το φρεσκομαγειρεμένο ρύζι.
Το viral κόλπο περιλαμβάνει τρεις απλές κινήσεις:
- Μαγειρεύετε το λευκό ρύζι.
- Το αφήνετε στο ψυγείο όλη τη νύχτα.
- Το καταναλώνετε την επόμενη ημέρα.
Ορισμένοι influencers υποστηρίζουν ότι με αυτόν τον τρόπο η απορρόφηση θερμίδων μπορεί να μειωθεί ακόμη και κατά 50%. Οι ειδικοί, ωστόσο, επισημαίνουν ότι τα διαθέσιμα ερευνητικά δεδομένα δεν υποστηρίζουν ένα τόσο μεγάλο ποσοστό.
Τι είναι το ανθεκτικό άμυλο
Το άμυλο αποτελείται από μόρια γλυκόζης. Όπως εξηγεί ο Darrell Cockburn, Ph.D., από το Penn State University, «όταν τρώμε [άμυλο], διαθέτουμε πεπτικά ένζυμα που το διασπούν σε απλά σάκχαρα, τα οποία μπορούμε να απορροφήσουμε».
Το ανθεκτικό άμυλο συμπεριφέρεται διαφορετικά. Δεν πέπτεται στο λεπτό έντερο αλλά φτάνει στο παχύ έντερο, όπου υφίσταται ζύμωση.
«Ονομάζονται “ανθεκτικά” επειδή αντιστέκονται στην πέψη στο λεπτό έντερο. Αντίθετα, μεταφέρονται στο κόλον (παχύ έντερο), όπου υφίστανται ζύμωση, δημιουργώντας λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου που τροφοδοτούν τα υγιή βακτήρια του εντέρου», αναφέρει η Frances Largeman-Roth.
Το ανθεκτικό άμυλο λειτουργεί επομένως παρόμοια με τις φυτικές ίνες και συνδέεται με μικρότερη και πιο αργή αύξηση της γλυκόζης στο αίμα.
Ρύζι, πατάτες ή ζυμαρικά; Τι ανεβάζει λιγότερο το σάκχαρο στο αίμα και είναι καλύτερο για δίαιτα
Τι συμβαίνει όταν το ρύζι μπει στο ψυγείο
Στο ζεστό, φρεσκομαγειρεμένο ρύζι, τα μόρια είναι περισσότερο διαθέσιμα στα πεπτικά ένζυμα. Όταν όμως το ρύζι κρυώσει, οι μοριακοί δεσμοί αναδιοργανώνονται και μέρος του αμύλου γίνεται περισσότερο ανθεκτικό στην πέψη.
Το φαινόμενο ονομάζεται retrogradation και παρατηρείται επίσης σε αμυλούχα τρόφιμα όπως οι πατάτες και τα ζυμαρικά.
Μάλιστα, μελέτη του 2015 έδειξε ότι λευκό ρύζι που παρέμεινε στους 4°C για 24 ώρες και στη συνέχεια ξαναζεστάθηκε είχε περίπου 2,5 φορές περισσότερο ανθεκτικό άμυλο από το φρεσκομαγειρεμένο.
Το σημαντικό είναι ότι το ανθεκτικό άμυλο που δημιουργείται κατά την ψύξη είναι πιο ανθεκτικό στη θερμότητα. Έτσι, σύμφωνα με τον Cockburn, το ξαναζέσταμα συνήθως δεν το καταστρέφει.
Πόσες θερμίδες μπορεί να «γλιτώσετε»
Δεν υπάρχει συγκεκριμένος αριθμός που να ισχύει για κάθε μερίδα. Σε μελέτη του 2022, οι ερευνητές διαπίστωσαν περίπου 5 γραμμάρια λιγότερων εύπεπτων υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια κρύου ρυζιού σε σύγκριση με την ίδια ποσότητα φρεσκομαγειρεμένου.
Η Largeman-Roth εκτιμά ότι το μαγειρεμένο και κρύο ρύζι μπορεί να έχει περίπου 10%-15% λιγότερες θερμίδες.
«Αν δεν βρίσκεστε σε εργαστήριο και δεν κάνετε μετρήσεις, δεν μπορείτε να γνωρίζετε», τονίζει η Grace Derocha.
Μπορεί να βοηθήσει στο βάρος και το σάκχαρο;
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το ανθεκτικό άμυλο ενδέχεται να βοηθά στη διαχείριση του βάρους, όμως τα στοιχεία δεν είναι ακόμη οριστικά.
Το πιθανό όφελος αφορά επίσης το σάκχαρο. «Έχετε ένα διπλό όφελος… Όχι μόνο αφαιρείτε ένα μέρος των υδατανθράκων, ώστε το σάκχαρό σας να μην αυξάνεται τόσο γρήγορα, αλλά πλέον έχετε και αυτό το ανθεκτικό άμυλο, το οποίο λειτουργεί σαν φυτική ίνα και τροφοδοτεί τα καλά βακτήρια στο έντερο», επισημαίνει η Derocha.
Οι ειδικοί υπογραμμίζουν, πάντως, ότι τα άτομα με διαβήτη πρέπει να παρακολουθούν την πρόσληψη υδατανθράκων και τη γλυκόζη τους και να συμβουλεύονται τον γιατρό τους.
Η λεπτομέρεια στην αποθήκευση που δεν πρέπει να αγνοήσετε
Η ψύξη του ρυζιού χρειάζεται σωστό χειρισμό. Το Bacillus cereus μπορεί να πολλαπλασιαστεί σε μαγειρεμένο ρύζι όταν αυτό παραμένει για μεγάλο διάστημα σε θερμοκρασία δωματίου.
Το μαγειρεμένο ρύζι πρέπει να τοποθετείται στο ψυγείο μέσα σε δύο ώρες και κατά προτίμηση σε ρηχά δοχεία, ώστε να κρυώσει γρηγορότερα.
Κατά το ξαναζέσταμα πρέπει να φτάνει σε εσωτερική θερμοκρασία περίπου 74°C, ενώ μετά από τρεις έως τέσσερις ημέρες στο ψυγείο το ρύζι που έχει περισσέψει πρέπει να απορρίπτεται.
Όσο για τη γεύση, το τίμημα του κόλπου μπορεί να είναι μικρό. Όπως παραδέχεται η Largeman-Roth: «Νομίζω ότι το φρεσκομαγειρεμένο ρύζι θα έχει πάντα την καλύτερη γεύση».
Πηγές: