Το ντελικάτο ψάρι του βυθού είναι ένα ευέλικτο και γευστικό τρόφιμο πλούσιο σε πρωτεΐνη. Είναι γνωστό για τη διακριτική του γεύση. Μπορούμε να το απολαύσουμε ψητό, στον φούρνο ή στο τηγάνι, είναι εύκολο στο μαγείρεμα και έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Ποιο είναι;
Ποιο είναι το ντελικάτο ψάρι του βυθού και ποια τα οφέλη του για την υγεία
Όταν επιλέγετε μια ποιοτική πηγή πρωτεΐνης, ειδικά για την υποστήριξη απώλειας βάρους, το ψάρι ξεχωρίζει ως εξαιρετική επιλογή. Έρευνες δείχνουν ότι η ενσωμάτωσή του σε δίαιτες περιορισμένων θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη μείωση σωματικού βάρους και περιφέρειας μέσης σε σύγκριση με δίαιτες χωρίς ψάρι.
Αν και ο σολομός συχνά κλέβει την παράσταση χάρη στη γεύση και τη θρεπτική του αξία, υπάρχουν και άλλα ψάρια που αξίζουν την προσοχή μας. Μία τέτοια υποτιμημένη επιλογή είναι αυτό που λέμε ντελικάτο ψάρι του βυθού. Αυτό το ήπιο, λεπτό και ιδιαίτερα ευέλικτο ψάρι θα μπορούσε να είναι η ιδανική πρωτεΐνη για πολλούς. Ποιο είναι και ποια τα οφέλη του για την υγεία;
Είναι καλύτερο να τρώμε ψάρι το καλοκαίρι;
Η κατανάλωση ψαριού το καλοκαίρι μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη, σύμφωνα με αρκετές μελέτες.
- Χαμηλότερα επίπεδα υδραργύρου: Εποχικές μελέτες δείχνουν ότι οι συγκεντρώσεις υδραργύρου κορυφώνονται την άνοιξη/φθινόπωρο και είναι συχνά χαμηλότερες το καλοκαίρι λόγω της μεταβολικής αραίωσης και ταχύτερης ανάπτυξης.
- Περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Έρευνες σε θαλάσσια ψάρια αποκαλύπτουν ότι τα EPA/DHA κορυφώνονται συχνά το καλοκαίρι (Ιούλιος–Σεπτέμβριος), αυξάνοντας τη θρεπτική τους αξία.
- Εποχικές διατροφικές μεταβολές: Ανασκόπηση ειδών Sparidae από το Αιγαίο επιβεβαιώνει ότι το καλοκαίρι εμφανίζεται πιο ευνοϊκό προφίλ σε απαραίτητα μέταλλα και χαμηλότερα επίπεδα τοξικών μετάλλων.
Διατροφικά στοιχεία
Ανά 1 φιλέτο πλευρονήκτη (1 φιλέτο είναι συνήθως 170-225 γραμμάρια):
- Πρωτεΐνη (g): 30.71
- Λιπαρά (g): 1.94
- Υδατάνθρακες (g): 0
- Ενέργεια (kcal): 148.33
- Σάκχαρα (g): 0
- Φυτικές ίνες (g): 0
Τα οφέλη του για την υγεία
Ο πλευρονήκτης, ή στα αγγλικά flounder, μαγειρεύεται εύκολα και είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, γεγονός που την καθιστά εξαιρετική επιλογή για όσους προσπαθούν να μειώσουν ή να διαχειριστούν το βάρος τους.
1. Είναι καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
Ο πλευρονήκτης αποτελεί πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων – ενός τύπου υγιεινού λίπους που υποστηρίζει τη συνολική υγεία και μπορεί να βοηθήσει στην προσπάθεια απώλειας βάρους. Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα, ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η πρόσληψη ωμέγα-3 συνδέεται με θετικά αποτελέσματα στη διαχείριση του βάρους, περιλαμβανομένης της αυξημένης μείωσης του σωματικού λίπους.
Αν και αυτό το ψάρι δεν περιέχει όσα ωμέγα-3 έχει ο σολομός, έχει περισσότερα από άλλα ψάρια όπως ο μπακαλιάρος και η τιλάπια. Και σε αντίθεση με πολλά άλλα ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3, ο πλευρονήκτης είναι φυσικά χαμηλό σε θερμίδες και σε λιπαρά.
2. Βοηθά στην απώλεια βάρους
Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη του πλευρονήκτης είναι το εξαιρετικό της διατροφικό προφίλ. Έχει χαμηλές θερμίδες αλλά είναι γεμάτη με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη. Αυτή η άπαχη πρωτεΐνη σάς κρατά ικανοποιημένους μετά τα γεύματα χωρίς να επιβαρύνει το σώμα σας με περιττές θερμίδες.
Η Αμερικανή διατροφολόγος Toby Amidor, MS, RDN, αναφέρει ότι οι άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως ο πλευρονήκτης, είναι ιδανικές για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος, καθώς αυτά τα τρόφιμα παρέχουν την απαιτούμενη ενέργεια για τις καθημερινές δραστηριότητες ενώ ταυτόχρονα βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. 85 γραμμάρια μαγειρεμένου πλευρονήκτη παρέχουν 13 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόλις 73 θερμίδες.
3. Περιέχει σελήνιο
Ο πλευρονήκτης είναι επίσης εξαιρετική πηγή σεληνίου – ενός απαραίτητου μετάλλου με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Όσον αφορά την απώλεια βάρους, το σελήνιο είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο χάρη στον ρόλο του στη διατήρηση ενός υγιούς μεταβολισμού. Συγκεκριμένα, βοηθά στη ρύθμιση των θυρεοειδικών ορμονών, οι οποίες ρυθμίζουν τον μεταβολικό ρυθμό και σας βοηθούν να φτάσετε ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Μάλιστα, ξαφνικές ή ανεξήγητες αλλαγές στο βάρος μπορεί να είναι σημάδι ότι τα επίπεδα των θυρεοειδικών σας ορμονών είναι πολύ υψηλά ή πολύ χαμηλά.
4. Είναι γρήγορο και εύκολο στο μαγείρεμα
Ένα ακόμα πλεονέκτημα του πλευρονήκτη είναι πόσο γρήγορος και εύκολος είναι στο μαγείρεμα. Ένα φιλέτο πλευρονήκτη μπορεί να τηγανιστεί, να ψηθεί στον φούρνο ή να ψηθεί στον ατμό σε λιγότερο από 10 λεπτά, εξοικονομώντας χρόνο στην κουζίνα. Ένα γρήγορο γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη διασφαλίζει ότι θα παραμείνετε πιστοί στους στόχους απώλειας βάρους, ακόμα και όταν η καθημερινότητα γίνεται πιεστική.
5. Διατηρεί την άλιπη μυϊκή μάζα
Όταν χάνετε βάρος, ο στόχος σας είναι να χάσετε λίπος, όχι μύες. «Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας, η οποία είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μεταβολικής υγείας. Ακόμα και αν βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα, η παροχή πρωτεΐνης στο σώμα σας διασφαλίζει ότι διατηρείτε τη μυϊκή μάζα ενώ χάνετε κυρίως λίπος», εξηγεί η Amidor, σύμφωνα με το Eating Well.
6. Υποστηρίζει τον μεταβολισμό
«Η πρωτεΐνη έχει μεγαλύτερη θερμική επίδραση (TEF) από τα λιπαρά ή τους υδατάνθρακες, δηλαδή το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες για την πέψη της πρωτεΐνης απ’ ό,τι για την πέψη υδατανθράκων ή λιπαρών», λέει η Αμερικανή διαιτολόγος Brea Lofton, MS, RDN. Αυτή η διαδικασία αναφέρεται στην ενέργεια που απαιτείται για να χωνευτούν, απορροφηθούν και μεταβολιστούν τα θρεπτικά συστατικά. Αυτή η αυξημένη καύση θερμίδων μπορεί να συμβάλει στη συνολική ενεργειακή δαπάνη, κάνοντάς την χρήσιμη για στρατηγικές απώλειας βάρους.
7. Προάγει τον κορεσμό
Ένα από τα πιο ισχυρά πλεονεκτήματα της πρωτεΐνης είναι η ικανότητά της να προάγει τον κορεσμό. «Η πρωτεΐνη σάς κρατά χορτάτους για περισσότερη ώρα, μειώνοντας τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Αυτό είναι καθοριστικό για τη βελτίωση του βάρους και της σύστασης του σώματος, καθώς θέλουμε να διατηρούμε θερμιδικό έλλειμμα για συνεχή απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου», λέει η Lofton.
Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που ακολουθούν δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνη τείνουν να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες συνολικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, υποστηρίζοντας την προσπάθειά τους για απώλεια βάρους. Η ενσωμάτωση πρωτεΐνης στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να νιώθετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα, πιθανόν αποτρέποντας την υπερφαγία αργότερα μέσα στην ημέρα.
Πώς να την προσθέσετε στη διατροφή σας
Ο τρόπος προετοιμασίας του πλευρονήκτη είναι σχετικά απλός, ειδικά επειδή αυτό το λεπτό ψάρι μαγειρεύεται γρήγορα. Δείτε μερικές γρήγορες ιδέες για να την προσθέσετε στα γεύματά σας:
Κάνει κακό στην υγεία ο υδράργυρος στον τόνο; Τι ισχύει για την εγκυμοσύνη και τις ευπαθείς ομάδες
- Σοτάρετε για να γίνει τραγανό: Αλατοπιπερώστε τα φιλέτα και προσθέστε χυμό λεμονιού, έπειτα τηγανίστε τα σε λίγο ελαιόλαδο μέχρι να ροδίσουν.
- Ψήστε το με λαχανικά: Τοποθετήστε τον πλευρονήκτη πάνω σε λαχανικά όπως κολοκυθάκια ή σπαράγγια, προσθέστε καρυκεύματα και ψήστε για ένα εύκολο, θρεπτικό δείπνο στον φούρνο.
- Κάντε τα τάκος: Χρησιμοποιήστε τον ως βάση για τάκος, προσθέστε λάχανο, σάλσα και σως γιαουρτιού για ένα φρέσκο και χορταστικό γεύμα.
- Μαγειρέψτε τα στον ατμό με μυρωδικά και μπαχαρικά: Μαγειρέψτε το σε ατμομάγειρα με άνηθο, μαϊντανό και φέτες λεμονιού για μία απλή πηγή πρωτεΐνης, χαμηλή σε θερμίδες.
Πηγές: EatingWell, University of Rochester, SageJournals, Clinical Nutrition ESPEN, PMC, ScienceDirect, MDPI, MDPI