Η πρωτεΐνη παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών, αλλά η ώρα που την καταναλώνουμε ίσως έχει σημασία. Οι ειδικοί εξηγούν αν υπάρχει η καλύτερη στιγμή της ημέρας για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα και να ενισχύσετε τη μυϊκή σας μάζα.
Αυγά ή γιαούρτι: Ποια είναι η καλύτερη επιλογή για ένα πρωινό γεμάτο πρωτεΐνη;
Υπάρχει καλύτερη ώρα για την πρωτεΐνη;
Η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης μέσω της διατροφής είναι κρίσιμη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της σωματικής λειτουργικότητας καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής, ιδιαίτερα στα ηλικιωμένα άτομα.
Μελέτη του Nutrients δείχνει ότι ακόμη και μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης από το συνιστώμενο ημερήσιο όριο μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή δύναμη, να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα κατά την απώλεια βάρους και να μειώσουν τη σαρκοπενία (μυϊκή ατροφία λόγω γήρανσης). Επίσης, η κατανομή της πρωτεΐνης σε όλα τα γεύματα της ημέρας φαίνεται να βελτιώνει το αναβολικό αποτέλεσμα στα μυϊκά κύτταρα. Τέτοιες αυξημένες προσλήψεις πρωτεΐνης συνιστώνται ιδιαίτερα για τους ηλικιωμένους και όσους ακολουθούν προγράμματα άσκησης αντίστασης, για τη βελτίωση της μυϊκής υγείας και της λειτουργικότητας.
Η χρονική στιγμή λήψης πρωτεΐνης είναι μια δημοφιλής στρατηγική που θεωρείται ότι βελτιστοποιεί την προπόνηση μέσω της κατανάλωσης πρωτεΐνης αμέσως πριν ή μετά την άσκηση, ειδικά μέσα στο αναβολικό παράθυρο. Οι αθλητές μερικές φορές εμμένουν σε αυτό το «παράθυρο ευκαιρίας» για να ενισχύσουν την επιδιόρθωση των μυών και να βελτιώσουν τη δύναμη μετά την άσκηση.
Γρήγορο και πικάντικο rice bowl με τόνο για όταν βαριέστε να μαγειρέψετε
Τι είναι το «αναβολικό παράθυρο»;
Το «αναβολικό παράθυρο» είναι η περίοδος των 30 έως 60 λεπτών μετά την προπόνηση που θεωρείται ως η καλύτερη στιγμή για να καταναλώσετε πρωτεΐνη για την ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών.
Ωστόσο, το βέλτιστο αυτό «παράθυρο», αν όντως υπάρχει, μπορεί να εκτείνεται έως και τέσσερις έως έξι ώρες πριν ή μετά την άσκηση, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition.
«Δεν υπάρχει κάποιος διακόπτης τύπου όλα-ή-τίποτα, όπου αν δεν πάρετε πρωτεΐνη αμέσως, δεν συμβαίνει τίποτα. Αυτό σίγουρα δεν ισχύει», δήλωσε ο Benjamin Gordon, PhD, αναπληρωτής καθηγητής εφαρμοσμένης φυσιολογίας και κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο της Φλόριντα, στο Verywell.
Τυρί Cottage ή στραγγιστό γιαούρτι: Ποιο είναι το πιο υγιεινό σνακ με περισσότερη πρωτεΐνη
Έχει σημασία η χρονική στιγμή πρόσληψης πρωτεΐνης;
Οι πρωτεΐνες περιέχουν αμινοξέα που βοηθούν στην επιδιόρθωση και την ανάπτυξη των μυών, οπότε υπάρχουν οφέλη από την κατανάλωση πρωτεΐνης τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση. Ωστόσο, είναι πιο σημαντικό να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας παρά να επικεντρώνεστε στη χρονική στιγμή.
Γενικά, χρειάζεστε 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως για να παραμείνετε υγιείς. Οι αθλητές που επιθυμούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα θα πρέπει να καταναλώνουν 1,2 έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, σύμφωνα με θέση που εξέδωσαν το 2016 η Academy of Nutrition and Dietetics, οι Dietitians of Canada, και το American College of Sports Medicine στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Αν είστε σωματικά δραστήριοι και θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, θα πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη σε κάθε σας γεύμα, σύμφωνα με την Ashley A. Herda, PhD, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο πρόγραμμα επιστήμης της άσκησης στο University of Kansas Edwards Campus στο Overland Park.
Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας πριν και μετά την άσκηση, με διαφορά περίπου τεσσάρων έως έξι ωρών, είναι η καλύτερη για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Επιπλέον, το «αναβολικό παράθυρο» δεν είναι τόσο στενό, οι μύες σας μπορούν να παραμείνουν ευαίσθητοι στην πρωτεΐνη για έως και 24 ώρες μετά την άσκηση.
Ολόκληρα αυγά ή μόνο ασπράδια; Ποια έχουν περισσότερη πρωτεΐνη και είναι πιο υγιεινά
Είναι καλύτερο να παίρνουμε πρωτεΐνη από τροφή ή από συμπλήρωμα;
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι σχεδόν συνώνυμα με την αύξηση μυϊκής μάζας στον κόσμο του fitness, όμως οι ειδικοί στη διατροφή λένε ότι είναι προτιμότερο να λαμβάνουμε πρωτεΐνη από τις τροφές.
«Είναι καλύτερο να θεωρείτε το συμπλήρωμα πρωτεΐνης απλώς ως αυτό, ένα συμπλήρωμα σε μια κατά τα άλλα ποικιλόμορφη και θρεπτική διατροφή. Τα συμπληρώματα μπορούν να είναι χρήσιμα αν ένα άτομο δυσκολεύεται να καλύψει τις καθημερινές του ανάγκες σε πρωτεΐνη λόγω υψηλών επιπέδων δραστηριότητας ή λόγω ανάπτυξης και εξέλιξης», δήλωσε στο Verywell η Emma Laing, PhD, RDN, κλινική καθηγήτρια και διευθύντρια του τμήματος διαιτολογίας στο University of Georgia.
Τα σκευάσματα πρωτεΐνης δεν ρυθμίζονται από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA), οπότε δεν είναι εγγυημένο ότι το περιεχόμενο τους ανταποκρίνεται στην ετικέτα, ενώ σε ορισμένα προϊόντα έχουν αναφερθεί ακόμη και τοξικές ουσίες.
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να λάβουν αρκετή πρωτεΐνη μέσω μιας συνηθισμένης διατροφής. Τα αυγά, το κρέας και τα φασόλια αποτελούν επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης.
8 φυτικές τροφές που έχουν περισσότερη πρωτεΐνη από ένα αυγό
Χρειάζεστε περισσότερα από πρωτεΐνη για την αύξηση μυϊκής μάζας
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη μυϊκή ανάπτυξη, αλλά ένα μόνο μακροθρεπτικό συστατικό δεν αρκεί. Είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνετε υγιεινά λιπαρά και να παραμένετε ενυδατωμένοι, σύμφωνα με τη Herda.
«Το νερό βοηθά στην αποκατάσταση των μυών και συμβάλλει στη διατήρηση της ομοιόστασης του οργανισμού. Ακόμα και μια μικρή αφυδάτωση διαταράσσει τις λειτουργίες του σώματος, κάτι που επηρεάζει αρνητικά την αποκατάσταση και τα αποτελέσματα», δήλωσε η Herda.
Οι υδατάνθρακες είναι επίσης σημαντικοί, καθώς το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Εκτός από πρωτεΐνη, θα πρέπει να καταναλώνετε 4,4–6,6 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά, σύμφωνα με την Amy Kimberlain, RDN, LDN, CDCES, διαιτολόγο με έδρα το Miami.
Η προπόνηση με βάρη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη μυών πέρα από την κατανάλωση πρωτεΐνης και υδατανθράκων, πρόσθεσε.
«Η άσκηση με βάρη είναι πιο αποτελεσματική για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας από το να καταναλώνετε απλώς περισσότερη πρωτεΐνη, εκτός αν δεν καλύπτετε ήδη τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη μέσω της διατροφής σας», εξήγησε η Kimberlain.
Το Νο1 φρούτο με την περισσότερη πρωτεΐνη, σύμφωνα με ειδικό
Τι σημαίνει αυτό για εσάς
Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι πιο σημαντική από το να την καταναλώνετε σε συγκεκριμένη χρονική στιγμή. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή διατροφολόγο για να προσδιορίσετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε καθημερινά με βάση τους στόχους σας.
Πηγές: Physical Therapy in Sport, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Harvard