Η ζάχαρη κρύβεται σχεδόν παντού ακόμα και σε τρόφιμα που δεν θα φανταζόμασταν. Πόση, όμως, θεωρείται «πολύ» σύμφωνα με τις ετικέτες των προϊόντων; Ένας ειδικός εξηγεί πώς να την αναγνωρίζουμε και ποια ποσότητα είναι πραγματικά ασφαλής.
Πόση ζάχαρη μπορούμε να καταναλώσουμε;
Σύμφωνα με τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO), η ημερήσια πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων σε ενήλικες και παιδιά δεν θα πρέπει να υπερβαίνει το 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, ενώ για επιπλέον οφέλη στην υγεία προτείνεται περαιτέρω μείωση στο 5%.
Αυτή η οδηγία στηρίζεται σε επιστημονικά δεδομένα που συνδέουν την αυξημένη κατανάλωση σακχάρων με αυξημένο κίνδυνο υπέρβαρου, παχυσαρκίας και τερηδόνας, ενώ συστήνεται ως σημείο αναφοράς για διαμόρφωση εθνικών πολιτικών διατροφής. Για παράδειγμα, για έναν μέσο ενήλικα με ενεργειακές ανάγκες περίπου 2000 θερμίδων, το 10% αντιστοιχεί περίπου σε 50 γραμμάρια ελεύθερων σακχάρων ημερησίως.
Τα συσκευασμένα, επεξεργασμένα τρόφιμα αποτελούν ένα συνηθισμένο μέρος της διατροφής και ακόμη κι αν προσπαθείτε να τρώτε πιο υγιεινά, είναι πιθανό να καταφεύγετε σε αυτά κατά καιρούς.
Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα δέχονται συχνά έντονη κριτική και ενώ είναι σημαντικό να περιορίζεται η κατανάλωσή τους και να συμπεριλαμβάνονται όσο το δυνατόν περισσότερα ολικής μορφής τρόφιμα στη διατροφή σας, είναι απολύτως φυσιολογικό να βασίζεστε σε συσκευασμένα τρόφιμα για λόγους ευκολίας και για να καλύψετε συγκεκριμένες διατροφικές ανάγκες (π.χ. μπάρες πρωτεΐνης).
Απλώς να θυμάστε ότι τα επεξεργασμένα τρόφιμα συχνά περιέχουν υπερβολικές θερμίδες από προστιθέμενη ζάχαρη, ακόμη και σε τρόφιμα που δεν θεωρούνται γλυκά, όπως το ψωμί και τα κατεψυγμένα γεύματα. Ευτυχώς, η πιστοποιημένη διαιτολόγος Natalie Rizzo, η οποία δημιουργεί ισορροπημένα, θρεπτικά διατροφικά πλάνα για την εφαρμογή Start TODAY, έχει έναν απλό κανόνα για να βεβαιωθείτε ότι δεν το παρακάνετε.
Αρτηριακή πίεση: Το καθημερινό συστατικό που την ανεβάζει – Δεν είναι το αλάτι
Αποφύγετε τρόφιμα με πάνω από 6 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης ανά μερίδα
«Όταν επιλέγετε συσκευασμένα τρόφιμα, προτείνω να κρατάτε την προστιθέμενη ζάχαρη κάτω από 6 γραμμάρια ανά μερίδα», εξηγεί η Rizzo. Για αναφορά, ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη είναι 4 γραμμάρια και 16 θερμίδες.
«Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία προτείνει να περιορίζεται η προστιθέμενη ζάχαρη σε περίπου 25–36 γραμμάρια την ημέρα. Όταν αυτή η ποσότητα μοιράζεται στα γεύματα και τα σνακ της ημέρας, μια μόνο μερίδα με πάνω από 6 γραμμάρια μπορεί πολύ γρήγορα να εξαντλήσει ένα μεγάλο μέρος αυτής της ημερήσιας επιτρεπόμενης ποσότητας», προσθέτει η Rizzo.
Γιατί έχει σημασία;
Οι Έλληνες καταναλώνουμε κατά μέσο όρο 31,6 κιλά ζάχαρης ετησίως, σύμφωνα με στοιχεία από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Τροφίμων και Γεωργίας (FAO). Καταλαβαίνετε, λοιπόν, πόσο σημαντικό είναι να βρούμε τρόπους να το περιορίσουμε.
«Η συστηματική κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη θερμίδων, αύξηση βάρους, προβλήματα σακχάρου στο αίμα και χρόνια φλεγμονή», αναφέρει η Rizzo. «Όλες αυτές οι παρενέργειες μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες».
Επιπλέον, το μέγεθος της μερίδας που αναγράφεται στις συσκευασίες είναι συχνά μικρότερο από αυτό που καταναλώνει κανείς στην πραγματικότητα.
Ζάχαρη, αλάτι, λάδι: Πόσο πρέπει να τρώμε; Ποια ποσότητα θεωρείται υπερβολική;
Πώς να βρίσκετε τη ζάχαρη στις ετικέτες τροφίμων;
Η διατροφική ετικέτα ενός τροφίμου αναγράφει συνήθως την ποσότητα προστιθέμενης ζάχαρης ανά μερίδα, οπότε αυτό αποτελεί το καλύτερο σημείο εκκίνησης για να κάνετε πιο συνειδητές διατροφικές επιλογές.
Επίσης, να προσέχετε τα συστατικά που περιλαμβάνουν προστιθέμενα σάκχαρα, όπως:
- Οτιδήποτε τελειώνει σε «-όζη», όπως φρουκτόζη και σουκρόζη
- Ό,τι περιέχει τη λέξη «ζάχαρη», όπως ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο
- Ό,τι περιέχει «σιρόπι» στο όνομα, όπως σιρόπι καλαμποκιού ή σιρόπι από εξατμισμένο ζαχαροκάλαμο
- Άλλες μορφές ζάχαρης, όπως μέλι, μελάσα και αγαύη
- Επεξεργασμένα συστατικά «φρούτων», όπως συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων και νέκταρ
Γιατρός του Harvard αποκαλύπτει τι θα συμβεί στο πρόσωπο σας αν κόψετε τη ζάχαρη για 2 εβδομάδες
Παραδείγματα τροφίμων με κρυφή προστιθέμενη ζάχαρη
Κάποια παραδείγματα τροφίμων που συχνά περιέχουν υψηλά επίπεδα προστιθέμενης ζάχαρης, παρόλο που δεν τα περιμένουμε, περιλαμβάνουν:
- Σάλτσα μαρινάρα
- Φυτικό γάλα με γεύση
- Βρώμη (ειδικά έτοιμες εκδοχές)
- Ψωμί
- Δημητριακά
- Γιαούρτι με γεύσεις
- Σάλτσα σαλάτας
Για να περιορίσετε την προστιθέμενη ζάχαρη στη διατροφή σας, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση ολικών, ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων, ιδίως φυτικής προέλευσης επιλογών, όσο το δυνατόν περισσότερο.