Ο εγκέφαλος μπορεί να επηρεαστεί είτε θετικά είτε αρνητικά από τις συνήθειες του τρόπου ζωής μας. Η εγκεφαλική υγεία δεν εξαρτάται μόνο από τη γενετική και άλλους προκαθορισμένους παράγοντες. Νευρολόγος εξηγεί ποιο είναι το Νο1 πράγμα που μπορεί να προστατεύσει τη μνήμη, τη συγκέντρωση αλλά και τη μακροχρόνια ανθεκτικότητα του εγκεφάλου.
Πότε μπορεί να είναι η απροσεξία σύμπτωμα εγκεφαλικής πάθησης – Τι πρέπει να ξέρετε
Ποιο είναι το Νο1 πράγμα που μπορεί να ενισχύσει την υγεία του εγκεφάλου – Τι συνιστά ειδικός
Η γήρανση είναι αναπόφευκτη, όμως η γνωστική έκπτωση δεν χρειάζεται να είναι. Αν και οι αλλαγές στη μνήμη, τη συγκέντρωση και την ταχύτητα επεξεργασίας συχνά θεωρούνται φυσιολογικό κομμάτι του να μεγαλώνει κανείς, αυξανόμενες ενδείξεις δείχνουν ότι η υγεία του εγκεφάλου παραμένει σε μεγάλο βαθμό τροποποιήσιμη σε όλη τη διάρκεια της ζωής. Ο εγκέφαλος δεν είναι ένα στατικό όργανο που απλώς φθείρεται με την ηλικία, αλλά ένα δυναμικό σύστημα που ανταποκρίνεται – θετικά ή αρνητικά – στις καθημερινές συνήθειες, λέει ο Αμερικανοϊρανός νευρολόγος, ερευνητής και συγγραφέας, Dr. Majid Fotuhi, MD, Ph.D., σύμφωνα με το Parade.
Όπως ένας μυς που δυναμώνει με την προπόνηση, έτσι και ο εγκέφαλος μπορεί να χτίσει και να προστατεύσει τις νευρικές συνάψεις μέσω υγιεινών επιλογών τρόπου ζωής, ενώ η αδράνεια, το χρόνιο στρες και οι κακές συνήθειες μπορούν να επιταχύνουν την έκπτωση. Ανάμεσα στις πολλές στρατηγικές που συνδέονται με την υγεία του εγκεφάλου, ο Dr. Fotuhi ξεχωρίζει μία καθημερινή πρακτική ως ιδιαίτερα ισχυρή για τη βελτίωση της μνήμης, της συγκέντρωσης και της μακροχρόνιας γνωστικής ανθεκτικότητας.
Πώς να βελτιώσετε την υγεία του εγκεφάλου
Η βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου δεν αφορά μία μόνο συνήθεια, αλλά τον συνδυασμό ορισμένων καθημερινών συμπεριφορών που, σύμφωνα με την έρευνα, μπορούν να λειτουργήσουν μαζί για να προστατεύσουν τη μνήμη, τη σκέψη και τη συνολική γνωστική λειτουργία. Σύμφωνα με μελέτη του 2025 με τίτλο The Impact of Lifestyle on Brain Health, παράγοντες τρόπου ζωής όπως η διατροφή, η άσκηση, ο ύπνος, η διαχείριση του στρες, η κοινωνικοποίηση και η γνωστική εξάσκηση επηρεάζουν τη γνωστική λειτουργία και ενδέχεται να βοηθούν στην πρόληψη της ηλικιακής έκπτωσης και της άνοιας, βελτιώνοντας τη νευροπλαστικότητα, τη μεταβολική υγεία και το γνωστικό απόθεμα.
Άλλες πρόσφατες επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι οι συνήθειες του τρόπου ζωής παίζουν βασικό ρόλο στο να παραμένει ο εγκέφαλος ανθεκτικός όσο μεγαλώνουμε.
Τι δείχνει η έρευνα ότι βοηθά την υγεία του εγκεφάλου:
- Συνδυασμός υγιεινών συνηθειών: Προγράμματα που περιλαμβάνουν σωματική δραστηριότητα, νοητική διέγερση, υγιεινή διατροφή, υποστήριξη ύπνου και φροντίδα της καρδιαγγειακής υγείας οδηγούν σε καλύτερη γνωστική απόδοση από την εστίαση σε έναν μόνο παράγοντα.
- Τακτική άσκηση: Η προπόνηση δύναμης, η αερόβια άσκηση και ήπιες πρακτικές σώματος-νου, όπως το Tai Chi, συνδέονται με βελτιώσεις στη μνήμη, την προσοχή και την εκτελεστική λειτουργία, ιδιαίτερα στους μεγαλύτερους ενήλικες.
- Διατήρηση νοητικής δραστηριότητας: Το διάβασμα, η εκμάθηση νέων δεξιοτήτων και η ενασχόληση με απαιτητικές γνωστικές δραστηριότητες σχετίζονται με τη διατήρηση των νοητικών ικανοτήτων και την επιβράδυνση της γνωστικής έκπτωσης.
- Υποστήριξη της συναισθηματικής ευεξίας: Παρεμβάσεις που περιλαμβάνουν ενσυνειδητότητα και τεχνικές θετικής ψυχολογίας μπορεί να βοηθήσουν στη γνωστική υγεία, ιδιαίτερα σε άτομα με πρώιμες γνωστικές αλλαγές.
- Χρήση δομημένων ψηφιακών προγραμμάτων: Η έρευνα δείχνει ότι καλά σχεδιασμένα ψηφιακά ή εφαρμογές που συνδυάζουν ασκήσεις εγκεφάλου, υπενθυμίσεις φυσικής δραστηριότητας και κοινωνική αλληλεπίδραση μπορούν να βελτιώσουν τη γνωστική λειτουργία και να μειώσουν τη μοναξιά.
«Είμαι νευρολόγος – Γιατί δεν φοράω ποτέ ακουστικά όταν ξαπλώνω για ύπνο» – Κίνδυνος άνοιας
Γυμανστική: Η καλύτερη δραστηριότητα για να προστατεύσετε τον εγκέφαλό σας και να επιβραδύνετε τη γήρανσή του
Σύμφωνα με τον ειδικό, ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να προστατευτεί ο εγκέφαλος και να επιβραδυνθεί η γήρανσή του είναι απλός: η γυμναστική. «Αν έπρεπε να ξεχωρίσω ένα πράγμα που μετρά περισσότερο από οτιδήποτε άλλο για την υγεία του εγκεφάλου και την υγιή γήρανση, αυτό θα ήταν η τακτική σωματική άσκηση, η γυμναστική», λέει. «Η άσκηση είναι μοναδική γιατί δρα στον εγκέφαλο από έξω προς τα μέσα και από μέσα προς τα έξω. Αυξάνει τη ροή του αίματος, την παροχή οξυγόνου και τον μεταβολισμό της γλυκόζης, ενώ ταυτόχρονα διεγείρει την απελευθέρωση ισχυρών αυξητικών παραγόντων όπως το BDNF, που υποστηρίζει τη νευροπλαστικότητα, τη μάθηση και τη μνήμη».
Η γυμναστική ωφελεί τον εγκέφαλο και με άλλους τρόπους. «Μειώνει τη φλεγμονή, βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνει τις ορμόνες του στρες και ενδυναμώνει την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία που θρέφουν τον εγκέφαλο», λέει ο Dr. Fotuhi. «Κανένα χάπι ή συμπλήρωμα διατροφής δεν επηρεάζει τόσα συστήματα του εγκεφάλου ταυτόχρονα».
Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζονται ακραίες προπονήσεις για να δείτε αποτελέσματα – κάθε προσπάθεια μετρά. «Αυτό που κάνει την άσκηση ιδιαίτερα ισχυρή είναι ότι τα οφέλη της συσσωρεύονται με τον χρόνο. Οι άνθρωποι που παραμένουν σωματικά δραστήριοι χτίζουν μεγαλύτερο εγκεφαλικό απόθεμα, ιδιαίτερα σε περιοχές κρίσιμες για τη μνήμη και την εκτελεστική λειτουργία, όπως ο ιππόκαμπος και ο μετωπιαίος λοβός», εξηγεί. «Η άσκηση έχει δείξει ότι επιβραδύνει τη συρρίκνωση του εγκεφάλου που σχετίζεται με την ηλικία, βελτιώνει τη διάθεση και τον ύπνο, οξύνει την προσοχή και μειώνει τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης και της νόσου Αλτσχάιμερ».
Και ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε. «Ακόμα και αν αρχίσετε αργότερα στη ζωή, κάνει διαφορά», τονίζει. «Στην κλινική και ερευνητική μου εμπειρία, η άσκηση είναι ό,τι πιο κοντινό έχουμε σε μια θεραπεία που μπορεί πραγματικά να προστατεύσει τον εγκέφαλο – και λειτουργεί καλύτερα όταν γίνεται συστηματικά, σε μέτρια ένταση και σε συνδυασμό με αίσθηση σκοπού και ευχαρίστησης». «Η άσκηση είναι πραγματικά το συντριβάνι της νεότητας», προσθέτει. «Προσωπικά κάνω ποδήλατο 96 με 129 χιλιόμετρα την εβδομάδα».
6 ακόμη τρόποι για να προστατεύσετε την υγεία του εγκεφάλου σας
Εκτός από τη γυμναστική, υπάρχουν και άλλοι τρόποι να ενισχύσετε την υγεία του εγκεφάλου. Ο ειδικός προτείνει επίσης να:
1. Επιλέξετε μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε αντιφλεγμονώδεις τροφές
Το περιμένατε. Ο Dr. Fotuhi συνιστά να τρώτε «ανεπεξέργαστες τροφές, λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη, ελαιόλαδο και υγιεινά λιπαρά», όπως στη μεσογειακή διατροφή. Συμβουλεύει να αποφεύγετε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, την υπερβολική ζάχαρη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, γιατί μπορούν να προκαλέσουν τη φλεγμονή του εγκεφάλου που προσπαθείτε να αποφύγετε.
2. Συζητήσετε με τον ιατρό σας για να ξεκινήσετε συμπληρώματα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (DHA και EPA)
Το μόνο συμπλήρωμα διατροφής που ο Dr. Fotuhi συνιστά συστηματικά είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, συγκεκριμένα με DHA και EPA. «Ισχυρές ενδείξεις συνδέουν τα ωμέγα-3 με τη δομή του εγκεφάλου και τη γνωστική ανθεκτικότητα», λέει. «Τα περισσότερα άλλα συμπληρώματα δεν αντέχουν στον έλεγχο».
3. Δοκιμάσετε νέα πράγματα και προκαλέστε τον εαυτό σας νοητικά
Το να κάνετε τα ίδια πράγματα κάθε μέρα δεν βοηθά τον εγκέφαλο να αναπτυχθεί και να παραμείνει σε άριστη κατάσταση. Η ποικιλία είναι η «νοστιμιά» της ζωής – και της ζωής του εγκεφάλου. Ο Dr. Fotuhi παίζει Sudoku με τη σύζυγό του, κάνει μαθήματα χορού, ταξιδεύει και μαθαίνει τακτικά νέες δεξιότητες για να παραμένει οξύς. «Τα παθητικά παιχνίδια εγκεφάλου δεν λειτουργούν», σημειώνει. «Η πρόκληση και η καινοτομία λειτουργούν».
4. Κάνετε καθημερινή συνήθεια την επίλυση μικρών «παζλ»
Όταν κάνετε μικρά πράγματα όπως να υπολογίζετε τον λογαριασμό χωρίς κομπιουτεράκι, να οδηγείτε χωρίς GPS ή απλώς να ανεβαίνετε σκάλες αντί να παίρνετε το ασανσέρ, όπως λέει, δίνετε στον εγκέφαλό σας άσκηση μέσω πραγματικής επίλυσης προβλημάτων και χρήσης μνήμης.
5. Διαχειριστείτε το στρες
Ο κόσμος είναι αγχωτικός. Η διαχείριση του στρες, όμως, είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε ενεργά για να βοηθήσετε τον εγκέφαλό σας να λειτουργεί όσο καλύτερα γίνεται. Ό,τι σας χαλαρώνει – διαλογισμός, εθελοντισμός, μαγείρεμα, γιόγκα, ζωγραφική, μαθήματα πιάνου, πεζοπορία, παιχνίδι με τα κατοικίδιά σας, ένα καλό βιβλίο, ένα εβδομαδιαίο τηλεφώνημα με φίλους ή ακόμα και να ξαναδείτε την αγαπημένη σας σειρά – βάλτε το σε προτεραιότητα. Θα είναι ακόμη καλύτερο αν περιλαμβάνει και σωματική κίνηση.
Το μέγεθος του κεφαλιού μπορεί να αποκαλύψει τον κίνδυνο για άνοια – Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο
6. Δώσετε προτεραιότητα στον ποιοτικό ύπνο
Το καλό με την άσκηση και τις χαλαρωτικές δραστηριότητες είναι ότι μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα, κάτι που αποτελεί ακόμη ένα κλειδί για μακροχρόνια γνωστική υγεία. Στοχεύστε σε περίπου επτά έως εννέα ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ.