Ο χρονισμός μπορεί να έχει μεγαλύτερη σημασία απ’ ό,τι νομίζετε όταν πρόκειται για βιταμίνες, καθώς ειδικοί και έρευνες λένε ότι η απορρόφηση μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον τύπο του θρεπτικού συστατικού, το αν λαμβάνεται με φαγητό και ακόμη και την ώρα της ημέρας.
Ποια είναι η καλύτερη ώρα για να πάρουμε βιταμίνη D, σίδηρο, πολυβιταμίνες και άλλα συμπληρώματα;
Πότε είναι η καλύτερη ώρα για να παίρνετε τις βιταμίνες σας;
Μπορεί να έχετε αναρωτηθεί ποια είναι η καλύτερη ώρα για να παίρνετε προβιοτικά και τώρα να κάνετε την ίδια ερώτηση για τις βιταμίνες. Η απάντηση είναι λίγο πιο σύνθετη, επειδή εξαρτάται από τον τύπο της βιταμίνης και το πώς λειτουργεί στο σώμα σας. Υπάρχουν 13 απαραίτητες βιταμίνες και καθεμία δρα διαφορετικά.
«Η καλύτερη ώρα για να παίρνετε βιταμίνες εξαρτάται πραγματικά από τον τύπο της βιταμίνης που λαμβάνετε», λέει η Αμερικανίδα διαιτολόγος Lauren Manaker. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες όπως η C και οι βιταμίνες του συμπλέγματος B μπορούν να λαμβάνονται οποιαδήποτε στιγμή, αλλά συχνά είναι καλύτερο με άδειο στομάχι. «Από την άλλη πλευρά, οι λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως οι βιταμίνες A, D, E και K είναι καλύτερο να λαμβάνονται με ένα γεύμα που περιέχει υγιεινά λιπαρά για να βοηθηθεί η απορρόφηση», σύμφωνα με το Prevention.
Ορισμένες έχουν και επιδράσεις που σχετίζονται με τον χρόνο. Η βιταμίνη B12 είναι συχνά καλύτερο να λαμβάνεται το πρωί «επειδή παίζει βασικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αίσθησης κόπωσης», ενώ το μαγνήσιο λαμβάνεται συνήθως το βράδυ για τη χαλαρωτική του δράση. Το πιο σημαντικό είναι να τις λαμβάνετε με συνέπεια.
Χρονισμός και κιρκάδιος ρυθμός στην απορρόφηση των συμπληρωμάτων διατροφής
Σύμφωνα με μελέτη του 2026 με τίτλο «Absorption Kinetics of Vitamins and Minerals from a Novel Nutritional Product in Healthy Adults: A Randomized, Double Blind, Placebo-Controlled Crossover Trial», η οξεία κατανάλωση του ολοκληρωμένου συμπληρώματος AG1 αύξησε σημαντικά τη συνολική απορρόφηση των περισσότερων μετρούμενων μικροθρεπτικών συστατικών – συμπεριλαμβανομένων του φυλλικού οξέος, του ασβεστίου, του ψευδαργύρου, της βιταμίνης C, της βιοτίνης, της νικοτιναμίδης, της ριβοφλαβίνης και της θειαμίνης – σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο σε υγιείς ενήλικες.
Άλλη έρευνα δείχνει ότι το πότε λαμβάνετε βιταμίνες μπορεί να έχει σημασία, όχι μόνο το πόσο λαμβάνετε. Το σώμα μας ακολουθεί έναν καθημερινό ρυθμό – το κιρκάδιο ρολόι – και αυτό μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο απορροφώνται και αξιοποιούνται τα θρεπτικά συστατικά. Ορισμένα μεγάλα πληθυσμιακά δεδομένα υποδηλώνουν ότι η λήψη συγκεκριμένων βιταμινών σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας συνδέεται με διαφορετικά αποτελέσματα υγείας. Κλινικές μελέτες δείχνουν επίσης ότι η απορρόφηση μπορεί να αλλάζει ανάλογα με την ώρα. Αν και χρειάζονται περισσότερες δοκιμές, τα πρώιμα ευρήματα υποδηλώνουν ότι ο χρονισμός θα μπορούσε να παίζει ρόλο στο πόσο αποτελεσματικά είναι τα συμπληρώματα διατροφής.
Βιταμίνη D: Σταματήστε να την παίρνετε αν παρατηρήσετε αυτά τα συμπτώματα
Βασικά ευρήματα:
- Μια μεγάλη ανάλυση NHANES διαπίστωσε ότι ο χρονισμός πρόσληψης βιταμινών (π.χ. B2 το πρωί, B6/C/E το βράδυ) συνδέθηκε με διαφορετικές συσχετίσεις κινδύνου θνησιμότητας.
- Η απορρόφηση σιδήρου ήταν χαμηλότερη το απόγευμα σε σύγκριση με το πρωί σε γυναίκες με έλλειψη σιδήρου.
- Τα επίπεδα βιταμίνης D παρουσιάζουν σημαντική ημερήσια διακύμανση (~20%).
- Η έρευνα της chrono-nutrition εξηγεί πώς ο χρονισμός των γευμάτων αλληλεπιδρά με τα βιολογικά ρολόγια του σώματος.
Ποια είναι η καλύτερη στιγμή για να πάρετε τις βιταμίνες σας, ανάλογα με τον τύπο
Ο χρονισμός και ο τρόπος λήψης των βιταμινών μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το αν είναι υδατοδιαλυτές ή λιποδιαλυτές.
Λιποδιαλυτές βιταμίνες
Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών A, D, E και K, βασίζονται στο λίπος για να απορροφηθούν σωστά, «γι’ αυτό ο συνδυασμός τους με ένα γεύμα που περιέχει υγιεινά λιπαρά, όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς ή ελαιόλαδο, μπορεί να είναι ωφέλιμος», λέει η Manaker. Αυτές οι βιταμίνες αποθηκεύονται επίσης στο σώμα μετά την απορρόφηση, κάτι που σας επιτρέπει να τις χρησιμοποιείτε σταδιακά με την πάροδο του χρόνου.
Αρτηριακή πίεση: Αυτή η βιταμίνη μπορεί να σας βοηθήσει να τη μειώσετε φυσικά, σύμφωνα με έρευνα
Σύμφωνα με τη Manaker και την Αμερικανίδα διαιτολόγο Tamar Samuels, η βιταμίνη A παίζει σημαντικό ρόλο στην όραση, το δέρμα και την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η βιταμίνη D συμβάλλει στην υγεία των οστών, του ανοσοποιητικού και των ορμονών. Η βιταμίνη E είναι αντιοξειδωτικό που προάγει την αντιφλεγμονώδη δράση και την αποκατάσταση του δέρματος. Η βιταμίνη K δρα κατά της πήξης του αίματος και προάγει επίσης την υγεία των οστών.
Υδατοδιαλυτές βιταμίνες
Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος B και η βιταμίνη C διαλύονται στο νερό και απορροφώνται γρήγορα, εξηγεί η Manaker. «Το σώμα σας δεν τις αποθηκεύει σε μεγάλες ποσότητες και αποβάλλετε ό,τι δεν χρειάζεστε μέσω των ούρων», λέει. «Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αναπληρώνετε τακτικά τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες μέσω της διατροφής σας». Είναι καλή ιδέα να λαμβάνετε τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες με φαγητό ή με ένα ποτήρι νερό το πρωί», καταλήγει.
Οι βιταμίνες C, B6, B12, το φυλλικό οξύ και η βιοτίνη είναι καθοριστικές για την παραγωγή ενέργειας, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, την υγεία των νεύρων, τον μεταβολισμό και τη διατήρηση υγιούς δέρματος και κυττάρων, σύμφωνα με τη Manaker και τη Samuels.
Πολυβιταμίνες
Οι πολυβιταμίνες είναι καθημερινά συμπληρώματα διατροφής που έχουν σχεδιαστεί ώστε να περιέχουν όλες τις βιταμίνες που χρειάζεται το σώμα σας σε μία ημερήσια κάψουλα ή ζελεδάκι. «Η καλύτερη ώρα για να λαμβάνετε μια πολυβιταμίνη εξαρτάται πραγματικά από τη ρουτίνα σας, αλλά η συνέπεια είναι το κλειδί», λέει η Manaker. «Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να τις λαμβάνουν το πρωί με το πρωινό για να καθιερώσουν μια συνήθεια. Άλλοι μπορεί να τις λαμβάνουν το βράδυ αν είναι πιο εύκολο να το θυμούνται».
Κοινή βιταμίνη μπορεί να προστατεύσει από τον καρκίνο του δέρματος – Τι έδειξε νέα μελέτη
Και πάλι, αν η πολυβιταμίνη σας περιέχει βιταμίνες που ενισχύουν την ενέργεια όπως η B12, το πρωί μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή, προσθέτει η Manaker. Πολλοί τις λαμβάνουν με γεύμα για να αποφύγουν στομαχικές ενοχλήσεις. «Αν λαμβάνετε σίδηρο ή μαγνήσιο στην πολυβιταμίνη σας, αποφύγετε να τα συνδυάζετε με τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο όπως γάλα ή τυρί, τα οποία μπορεί να ανταγωνίζονται για την απορρόφηση», συστήνει η Samuels.
Πρέπει να παίρνετε βιταμίνες με φαγητό ή με άδειο στομάχι;
Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως οι A, D, E και K απορροφώνται καλύτερα όταν λαμβάνονται με γεύμα που περιλαμβάνει υγιεινά λιπαρά. Ωστόσο, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες όπως οι B και C δεν απαιτούν λιπαρά για την απορρόφηση και μερικές φορές μπορούν να λαμβάνονται με άδειο στομάχι. «Παρόλα αυτά, η λήψη βιταμινών με φαγητό γενικά βοηθά στη μείωση της πιθανότητας στομαχικής ενόχλησης», λέει η Manaker.
Πρέπει τελικά να παίρνετε βιταμίνες;
Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν αλλάξετε τη ρουτίνα σας. Όπως με κάθε συμπλήρωμα διατροφής, θα πρέπει να παίρνετε βιταμίνες μόνο εάν έχει διαγνωστεί έλλειψη. Διαφορετικά, μπορείτε να διασφαλίσετε τη σωστή ισορροπία μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής με φρούτα, λαχανικά, υγιεινά λιπαρά και άπαχες πρωτεΐνες – όπως η Μεσογειακή διατροφή.
«Η λήψη θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα είναι η καλύτερη επιλογή, επειδή τα ολόκληρα τρόφιμα παρέχουν φυτικές ίνες, φυτοθρεπτικά συστατικά και άλλες ενώσεις που τα συμπληρώματα διατροφής δεν μπορούν να αναπαράγουν», λέει η Manaker. «Ωστόσο, οι βιταμίνες μπορεί να είναι μια έξυπνη επιλογή για άτομα με συγκεκριμένες ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, διατροφικούς περιορισμούς ή αυξημένες ανάγκες – όπως κατά την εγκυμοσύνη. Οι εργαστηριακές εξετάσεις, η καθοδήγηση από διαιτολόγο ή η παρακολούθηση της συνολικής σας ευεξίας μπορούν να βοηθήσουν στον εντοπισμό του αν τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να υποστηρίξουν τους στόχους υγείας σας».
Πολυβιταμίνες: Με ποιον τρόπο επηρεάζουν την αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με μελέτη
Τόσο η Manaker όσο και η Samuels συνιστούν να αναζητάτε συμπληρώματα διατροφής που έχουν ελεγχθεί από τρίτους για καθαρότητα και δραστικότητα και να αποφεύγετε τις τάσεις των social media που μπορεί να σας ενθαρρύνουν να παρεκκλίνετε από το συνταγογραφημένο σας σχήμα.