Η απώλεια βάρους δεν χρειάζεται στερήσεις ή ακραίες λύσεις. Αντίθετα, βασίζεται σε έξυπνους συνδυασμούς τροφών που σε κρατούν χορτάτο και ικανοποιημένο. Δες ποιες επιλογές προτείνουν οι διαιτολόγοι για την άνοιξη.
Έφηβος έχασε 113 κιλά και δεν τον αναγνώριζε κανείς – Πώς κατάφερε να μεταμορφώσει το σώμα του;
Απώλεια βάρους χωρίς στερήσεις: Τι πραγματικά λειτουργεί
Η άνοιξη συχνά φέρνει την ανάγκη για μια νέα αρχή. Ωστόσο, η απώλεια βάρους δεν σημαίνει αποτοξινώσεις, χυμούς ή αυστηρούς αποκλεισμούς τροφών.
Στην πραγματικότητα, το «κλειδί» βρίσκεται στη δημιουργία γευμάτων που προσφέρουν κορεσμό και ικανοποίηση. Δηλαδή, όχι στο τι αφαιρείτε, αλλά στο τι προσθέτετε.
Οι τροφές που βοηθούν περισσότερο είναι εκείνες που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Αυτές συμβάλλουν στο να μένετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.
Πράγματι, ο συνδυασμός φυτικών ινών και πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στο αδυνάτισμα κυρίως επειδή αυξάνει τον κορεσμό και μειώνει την πιθανότητα να φάμε περισσότερο αργότερα μέσα στην ημέρα.
Σε μελέτη του Current Developments in Nutrition σε υπέρβαρους ενήλικες, ένα ρόφημα με υψηλή πρωτεΐνη και υψηλές φυτικές ίνες βελτίωσε την όρεξη, μείωσε την επιθυμία για φαγητό και έτεινε να περιορίσει την επόμενη πρόσληψη ενέργειας σε σύγκριση με ρόφημα χαμηλότερης πρωτεΐνης και ίνας.
Η πρωτεΐνη «κρατά» περισσότερο το αίσθημα πληρότητας, ενώ οι φυτικές ίνες καθυστερούν την πέψη και συμβάλλουν σε πιο σταθερή γλυκαιμική απόκριση, άρα λιγότερες κορυφώσεις πείνας. Η ίδια μελέτη καταλήγει ότι ο συνδυασμός τους μπορεί να λειτουργεί συνεργικά στην όρεξη, κάτι που κάνει πιο εύκολη τη διατήρηση μειωμένης θερμιδικής πρόσληψης και, τελικά, την απώλεια βάρους.
Απώλεια βάρους: 14 απλοί τρόποι να χάσετε κιλά μετά τα 40
5 τροφές που σας χορταίνουν και σας βοηθούν να αδυνατίσετε
Με τη βοήθεια των ειδικών θα δούμε παρακάτω 5 τροφές που προτείνονται για την προσπάθεια σας να χάσετε βάρος.
Όσπρια: Οικονομική και χορταστική επιλογή
Τα όσπρια όπως φακές, ρεβίθια και φασόλια αποτελούν ισχυρό σύμμαχο στην απώλεια βάρους.
Χάρη στις φυτικές ίνες, την πρωτεΐνη και τους σύνθετους υδατάνθρακες, χωνεύονται πιο αργά και βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.
Γιατί να τα εντάξεις στη διατροφή σας:
- Αυξάνουν τον κορεσμό μετά το γεύμα
- Μειώνουν τις απότομες αυξομειώσεις σακχάρου
- Βοηθούν στον έλεγχο της πείνας
- Συνδέονται με μείωση λίπους και περιμέτρου μέσης
- Είναι οικονομικά και εύκολα στη χρήση
Η Serena Pratt, M.S., RDN, διατροφολόγος, προτείνει μέσω του EatingWell, να τα ενσωματώνετε σε καθημερινά γεύματα, όπως σαλάτες, σούπες ή σάλτσες. Η Paloma Vega, M.S., RDN, διατροφολόγος, επίσης, προτείνει πολτοποίηση σε hummus ή προσθήκη σε tacos και τορτίγιες για εύκολη ενίσχυση θρεπτικών στοιχείων.
Στραγγιστό γιαούρτι: Πρωτεΐνη και ευκολία
Το στραγγιστό γιαούρτι είναι μία από τις πιο πρακτικές επιλογές για καθημερινή κατανάλωση.
Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και βοηθά στο να παραμένετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα, ειδικά όταν συνδυάζεται με φυτικές ίνες.
Η Serena Pratt, M.S., RDN, τονίζει ότι είναι ιδανικό για πρωινό ή σνακ λόγω της υψηλής θρεπτικής αξίας και του χαμηλού θερμιδικού φορτίου.
Η Samantha Cassetty, M.S., RD, αναφέρει:
«Όταν οι άνθρωποι συμπεριλαμβάνουν τροφές που είναι ταυτόχρονα χορταστικές και βολικές, όπως το στραγγιστό γιαούρτ, είναι πολύ πιο εύκολο να τηρήσουν υγιεινές διατροφικές συνήθειες με την πάροδο του χρόνου».
Μπορείτε να το συνδυάσετε με:
- μούρα και σπόρους chia
- δημητριακά ολικής άλεσης
- ξηρούς καρπούς
- smoothies και ντιπ
Έρευνα έδειξε επίσης ότι τα γαλακτοκομικά τρόφιμα μπορεί να υποστηρίζουν μέτριες βελτιώσεις στη λιπώδη μάζα και στο σωματικό βάρος όταν αποτελούν μέρος ενός διατροφικού προτύπου με περιορισμό ενέργειας
Πώς να χάσετε το 35% του βάρους σας μετά τα 50 – Τι έδειξε μελέτη της Mayo Clinic
Μούρα: Γλυκιά επιλογή χωρίς ενοχές
Τα μούρα αποτελούν ιδανική επιλογή όταν θέλετε κάτι γλυκό αλλά υγιεινό.
Προσφέρουν φυτικές ίνες, όγκο και φυσική γλυκύτητα, χωρίς να επιβαρύνουν θερμιδικά.
Aνασκοπήσεις συνεχίζουν να υποστηρίζουν την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών ως μέρος ενός διατροφικού προτύπου που προάγει την υγεία, και οι παρεμβάσεις με μούρα έχουν επίσης δείξει πιθανά οφέλη για δείκτες καρδιομεταβολικής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της φλεγμονής και των λιπιδίων του αίματος, σε ενήλικες με μεταβολικό σύνδρομο.
Η Vega επισημαίνει ότι είναι από τα πιο πλούσια σε φυτικές ίνες φρούτα, καθιστώντας τα εξαιρετική εναλλακτική στα επεξεργασμένα σνακ, ενώ η Pratt εξηγεί ότι λειτουργούν καλύτερα ως μέρος ενός ολοκληρωμένου γεύματος, όπως με γιαούρτι ή βρώμη.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Όγκος χωρίς θερμίδες
Λαχανικά όπως σπανάκι, ρόκα και kale αυξάνουν τον όγκο του γεύματος χωρίς να προσθέτουν πολλές θερμίδες.
Αυτό σημαίνει ότι το πιάτο σας φαίνεται πιο «γεμάτο», βοηθώντας σας να νιώσετε πιο ικανοποιημένοι.
Η Pratt προτείνει να τα συνδυάζετε με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες για καλύτερο αποτέλεσμα.
Ιδέες χρήσης:
- σε τορτίγιες με κοτόπουλο
- σε μπολ με σολομό
- σε αυγά ή σάντουιτς
- σε ζυμαρικά ή σούπες
Η Vega προτείνει να ξεφύγετε από τη λογική της απλής σαλάτας και να τα εντάξετε δημιουργικά στα γεύματα.
Το Νο1 λάθος όταν κάνουμε δίαιτα που σαμποτάρει την απώλεια βάρους, σύμφωνα με ειδικό
Σπαράγγια: Το ανοιξιάτικο super λαχανικό
Τα σπαράγγια είναι εύκολα στο μαγείρεμα και προσθέτουν όγκο και πληρότητα στο πιάτο.
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες, βοηθώντας στη δημιουργία χορταστικών γευμάτων χωρίς πολλές θερμίδες.
Η Pratt τονίζει ότι είναι πιο αποτελεσματικά όταν αποτελούν βασικό μέρος του γεύματος και όχι απλό συνοδευτικό.
Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε σε:
- ζυμαρικά
- σαλάτες
- frittatas
- ως ένα πιάτο που ετοιμάζετε τακτική για όλη την εβδομάδα
Ποια είναι η καλύτερη ώρα να τρώτε φρούτα για απώλεια βάρους, καλύτερο ύπνο και ενέργεια;
Έξυπνες συμβουλές για καθημερινή απώλεια βάρους
- Συνδυάζετε πάντα φυτικές ίνες με πρωτεΐνη
- Επιλέξτε εύκολες λύσεις (κονσέρβες, κατεψυγμένα, έτοιμα λαχανικά)
- Μαγειρεύετε σε ποσότητες για ευκολία
- Σκεφτείτε τι προσθέτετε, όχι τι αφαιρείτε
Πηγές: Current Developments in Nutrition, Food Science & Nutrition, Nutrition Reviews, Nutrients