Νέα μελέτη δείχνει ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν πιο σταθερές και επαναλαμβανόμενες διατροφικές συνήθειες φαίνεται να χάνουν περισσότερο βάρος χωρίς ακραίες στερήσεις.
Πώς να χάσετε πιο εύκολα κιλά – Η δύναμη της επανάληψης
Η απώλεια βάρους δεν εξαρτάται πάντα από αυστηρές δίαιτες και ατελείωτους υπολογισμούς θερμίδων.
Η επιστημονική κοινότητα τα τελευταία χρόνια δίνει ολοένα μεγαλύτερη έμφαση στη δύναμη της συνήθειας στη διατήρηση υγιεινών συμπεριφορών. Σε ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο Journal of Human Nutrition and Dietetics, οι ερευνητές σημειώνουν ότι οι παρεμβάσεις χτισμένες σε υγιείς συνήθειες φαίνεται να συμβάλλουν ουσιαστικά στη μακροχρόνια διατήρηση της απώλειας βάρους, καθώς βοηθούν τους ανθρώπους να μετατρέψουν τις υγιεινές επιλογές σε αυτόματες καθημερινές πρακτικές και όχι σε προσωρινές «δίαιτες».
Σύμφωνα με νέα επιστημονική μελέτη, η συνέπεια και η επανάληψη στα καθημερινά γεύματα μπορεί να αποτελούν έναν πιο απλό και βιώσιμο δρόμο για καλύτερα αποτελέσματα στη ζυγαριά.
Η προσπάθεια απώλειας βάρους συχνά συνοδεύεται από πίεση, περιορισμούς και πολύπλοκους κανόνες. Παράλληλα, η συνεχής έκθεση σε υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα και δελεαστικές επιλογές κάνει ακόμη πιο δύσκολη τη διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής.
Μέσα σε αυτό το πλαίσιο, νέα έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Health Psychology έρχεται να προτείνει μια διαφορετική προσέγγιση: Λιγότερες καθημερινές αποφάσεις και περισσότερη επανάληψη στα γεύματα.
Οι ερευνητές θέλησαν να εξετάσουν αν οι άνθρωποι που τείνουν να καταναλώνουν πιο συχνά τα ίδια τρόφιμα έχουν καλύτερα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους.
Ενέσεις αδυνατίσματος: Δύο μελέτες δείχνουν το απρόσμενο όφελος για την υγεία
Πώς πραγματοποιήθηκε η μελέτη;
Στη μελέτη συμμετείχαν 112 ενήλικες, οι οποίοι κατέγραφαν καθημερινά τα γεύματά τους μέσω της εφαρμογής Fitbit και παρακολουθούσαν το βάρος τους για διάστημα 12 εβδομάδων.
Οι επιστήμονες επικεντρώθηκαν σε δύο βασικά στοιχεία:
- Στη σταθερότητα της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων,
- Και στον βαθμό επανάληψης των ίδιων τροφίμων μέσα στην εβδομάδα.
Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες υποστήριξης. Η μία ακολουθούσε ένα πιο παραδοσιακό πρόγραμμα παρακολούθησης, ενώ η δεύτερη λάμβανε πιο εξατομικευμένη καθοδήγηση ανάλογα με τις ανάγκες και την ανταπόκρισή της.
Το ενδιαφέρον είναι ότι οι ερευνητές δεν επέβαλαν συγκεκριμένη δίαιτα ούτε αυστηρό ημερήσιο όριο θερμίδων. Αντίθετα, αξιολόγησαν το πώς οι επαναλαμβανόμενες διατροφικές συνήθειες συνδέονταν με τα αποτελέσματα στη ζυγαριά.
Απώλεια βάρους: Ο κανόνας της πρωτεΐνης για να χάσετε εύκολα κιλά – Πώς να τον εφαρμόσετε
Τι έδειξαν τα αποτελέσματα;
Τα άτομα που κατανάλωναν συχνότερα τα ίδια τρόφιμα μέσα στην εβδομάδα εμφάνισαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σχέση με όσους είχαν πιο μεγάλη ποικιλία στη διατροφή τους.
Συγκεκριμένα, όσοι είχαν πάνω από 50% επαναλαμβανόμενα τρόφιμα στις καταγραφές τους έχασαν κατά μέσο όρο το 5,9% του αρχικού τους βάρους. Αντίθετα, εκείνοι που ακολουθούσαν πιο διαφορετικά διατροφικά μοτίβα έχασαν περίπου 4,3%.
Οι επιστήμονες εκτιμούν ότι αυτό συμβαίνει επειδή η επανάληψη απλοποιεί τη διαδικασία λήψης αποφάσεων και μειώνει την καθημερινή «κόπωση επιλογών».
Γιατί τα σταθερά γεύματα μπορεί να λειτουργούν καλύτερα
Η καθημερινή σκέψη γύρω από το τι θα φάει κάποιος μπορεί να γίνει ιδιαίτερα κουραστική. Όταν όμως υπάρχουν ορισμένα σταθερά γεύματα ή snacks, η διαδικασία γίνεται πιο εύκολη και πιο οργανωμένη.
Τα βασικά οφέλη που φαίνεται να προσφέρει αυτή η τακτική είναι:
- λιγότερο άγχος γύρω από το φαγητό,
- πιο εύκολος προγραμματισμός γευμάτων,
- μεγαλύτερη συνέπεια στην καταγραφή τροφίμων,
- καλύτερη τήρηση ενός διατροφικού πλάνου,
- μικρότερη πιθανότητα παρορμητικών επιλογών.
Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι η απώλεια βάρους πιθανότατα δεν προκύπτει από την επανάληψη αυτή καθαυτή, αλλά από τη συνέπεια που δημιουργεί στην καθημερινότητα.
34χρονη μητέρα έχασε 70 κιλά εφαρμόζοντας το κόλπο με την πρωτεΐνη: «Πήρα τη ζωή μου πίσω»
Ένα απρόσμενο εύρημα για τα Σαββατοκύριακα
Η μελέτη αποκάλυψε και κάτι που προκάλεσε εντύπωση στους επιστήμονες. Οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες τα Σαββατοκύριακα σε σχέση με τις καθημερινές φάνηκε να έχουν καλύτερα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους.
Το εύρημα αυτό έρχεται σε αντίθεση με προηγούμενες θεωρίες που υποστήριζαν ότι η σταθερή θερμιδική πρόσληψη όλες τις ημέρες της εβδομάδας είναι πιο αποτελεσματική.
Οι ειδικοί εκτιμούν ότι η μεγαλύτερη ευελιξία μέσα στο Σαββατοκύριακο μπορεί να μειώνει το αίσθημα στέρησης και να βοηθά τους ανθρώπους να διατηρούν τη συνέπειά τους τις υπόλοιπες ημέρες.
Η απόλυτα αυστηρή διατροφή δεν είναι πάντα η λύση
Παρότι η επανάληψη φαίνεται να έχει οφέλη, οι ειδικοί ξεκαθαρίζουν ότι μια υπερβολικά αυστηρή προσέγγιση δύσκολα διατηρείται μακροπρόθεσμα.
Το φαγητό δεν σχετίζεται μόνο με τη θρέψη, αλλά και με την απόλαυση, την κοινωνικότητα και την καθημερινή ζωή. Για τον λόγο αυτό, μια πιο ρεαλιστική προσέγγιση είναι να υπάρχει ένας βασικός «κορμός» επαναλαμβανόμενων γευμάτων, αφήνοντας παράλληλα χώρο για ευελιξία και ποικιλία.
Πρακτικοί τρόποι για να εφαρμόσετε τη στρατηγική
Οι ειδικοί προτείνουν μερικές απλές κινήσεις που μπορούν να βοηθήσουν:
- δημιουργήστε μια μικρή λίστα αγαπημένων πρωινών και γευμάτων,
- οργανώστε από πριν τα ψώνια της εβδομάδας,
- δοκιμάστε meal prep για μερικές ημέρες,
- κρατήστε σταθερή τη «βάση» των γευμάτων αλλά αλλάξτε υλικά όπως λαχανικά, πρωτεΐνες ή δημητριακά,
- αποφύγετε την πίεση της «τέλειας» διατροφής.
Τι κρατούν οι ειδικοί από τη νέα έρευνα
Οι επιστήμονες τονίζουν ότι η συνέπεια φαίνεται να παίζει σημαντικότερο ρόλο από την τελειότητα. Η δημιουργία απλών και επαναλαμβανόμενων διατροφικών συνηθειών μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους πιο διαχειρίσιμη και λιγότερο αγχωτική.
Απώλεια βάρους: Πρέπει να τρώμε ασπράδια ή ολόκληρα αυγά; Τι συμβουλεύουν οι ειδικοί
Σύμφωνα με τους ειδικούς, στρατηγικές όπως το meal prep και η ύπαρξη συγκεκριμένων «σταθερών» γευμάτων μέσα στην εβδομάδα ίσως βοηθούν τελικά περισσότερο από τις εξαντλητικές δίαιτες που βασίζονται αποκλειστικά στη δύναμη της θέλησης.