Με μόλις ένα λάστιχο αντίστασης και περίπου 10 λεπτά, η Trinny Woodall ακολουθεί μια σύντομη προπόνηση που συνδυάζει ενδυνάμωση, κινητικότητα και ασκήσεις για τη στάση του σώματος.
Η Trinny Woodall έχει βρει έναν απλό τρόπο να μην εγκαταλείπει την άσκηση ακόμη και όταν ταξιδεύει. Στα 62 της, η επιχειρηματίας αποκάλυψε τις πέντε ασκήσεις με λάστιχο αντίστασης που επιλέγει όταν βρίσκεται μακριά από το σπίτι και ο χρόνος της είναι περιορισμένος.
«Καλημέρα από τη Νέα Υόρκη! Είμαι τόσο χαρούμενη που βρίσκομαι εδώ. Έχουμε πολλά να κάνουμε σήμερα. Θα κάνω τη γρήγορη πρωινή μου προπόνηση», έγραψε σε ανάρτησή της στο Instagram ενώ βρισκόταν στην πόλη.
Όπως εξήγησε, πρόκειται για την προπόνηση που προτιμά στα ταξίδια της, καθώς δεν απαιτεί ιδιαίτερο εξοπλισμό ούτε πολύ χρόνο.
«Αυτή είναι η αγαπημένη μου προπόνηση για τα ταξίδια, όταν βρίσκομαι μακριά από το σπίτι. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μερικά λάστιχα αντίστασης και περίπου 10 λεπτά. Είναι απίστευτο τι μπορούν να κάνουν αυτά τα λάστιχα», πρόσθεσε.
Η προθέρμανση που κάνει πριν από τις ασκήσεις
Πριν ξεκινήσει τις ασκήσεις με τα λάστιχα, η Trinny ακολουθεί τη συνηθισμένη της προθέρμανση με μικρά χτυπηματάκια στα χέρια, στα πόδια, στο στήθος και στην κοιλιά.
«Θα κάνετε χτυπηματάκια κατεβαίνοντας από τη μία πλευρά [του χεριού σας] και ανεβαίνοντας από την άλλη… μετά θα συνεχίσετε κάνοντας χτυπηματάκια προς τα κάτω στα πόδια σας», εξήγησε.
Η ίδια περιγράφει αυτή τη διαδικασία ως έναν τρόπο να προετοιμάσει το σώμα της πριν περάσει στο κυρίως πρόγραμμα.
«Αυτό απλώς ενεργοποιεί τη λέμφο σας και… ουσιαστικά ξυπνάει ολόκληρο το σώμα», αναφέρει.
Οι 5 ασκήσεις με λάστιχο αντίστασης της Trinny Woodall
Η σύντομη προπόνησή της αποτελείται από πέντε κινήσεις που δουλεύουν διαφορετικά σημεία του σώματος και συνδυάζουν ενδυνάμωση, κινητικότητα και στάση σώματος:
- Παλμικές κινήσεις των χεριών με σταδιακή ανύψωση: το λάστιχο τοποθετείται στους καρπούς και τα χέρια ανεβαίνουν σταδιακά πάνω από το κεφάλι, διατηρώντας συνεχώς την τάση.
- Πλάγιο «περπάτημα κάβουρα» με τα χέρια σε Y και T: Το λάστιχο περνά γύρω από τις γάμπες και τα πλάγια βήματα συνδυάζονται με διαφορετικές θέσεις των χεριών.
- Εκτάσεις ποδιών σε καθιστή θέση: Από την άκρη μιας καρέκλας, το ένα πόδι τεντώνεται κάθε φορά κόντρα στην αντίσταση του λάστιχου.
- Περιστροφές ώμων με λάστιχο: Με φαρδιά λαβή, τα τεντωμένα χέρια περνούν πάνω από το κεφάλι και προς τα πίσω, μέχρι το σημείο που είναι άνετο.
- «Around the world»: Με το λάστιχο πάνω από το κεφάλι, ο κορμός κινείται προς τη μία πλευρά και συνεχίζει κυκλικά, πριν η κίνηση επαναληφθεί αντίστροφα.
Μεγάλη συστηματική ανασκόπηση και δικτυωτή μετα-ανάλυση, που δημοσιεύθηκε το 2025 στο Sports Medicine και συμπεριέλαβε 151 τυχαιοποιημένες μελέτες και 6.306 άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, διαπίστωσε ότι ακόμη και η προπόνηση αντιστάσεων χαμηλού όγκου μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη σωματική λειτουργικότητα, ενώ συνδέθηκε επίσης με οφέλη στην άλιπη μάζα σώματος και το μέγεθος των μυών. Για μεγαλύτερες βελτιώσεις στη μυϊκή δύναμη, τα υψηλότερα επίπεδα προπονητικού όγκου φάνηκαν αποτελεσματικότερα.
Ας δούμε τώρα αναλυτικά πώς μπορείτε να εκτελέσετε κάθε άσκηση.
1. Παλμικές κινήσεις των χεριών πάνω από το κεφάλι
Στην πρώτη άσκηση, το λάστιχο τοποθετείται γύρω από τους καρπούς. Τα πόδια παραμένουν ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια σηκώνονται περίπου στο ύψος του στήθους, στο πλάτος των ώμων, με τις παλάμες αντικριστά.
Διατηρώντας σταθερή τάση στο λάστιχο, τα χέρια πραγματοποιούν μικρές παλμικές κινήσεις προς τα έξω ενώ ανεβαίνουν σταδιακά πάνω από το κεφάλι.
Οι παλμικές κινήσεις συνεχίζονται και στην επιστροφή, καθώς τα χέρια κατεβαίνουν ελεγχόμενα μέχρι λίγο χαμηλότερα από το ύψος του στήθους.
2. Πλάγια βήματα με κινήσεις Y και T
Για τη δεύτερη άσκηση, το λάστιχο μεταφέρεται γύρω από τις γάμπες. Τα πόδια βρίσκονται στο πλάτος των γοφών, τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα και ο κορμός γέρνει λίγο προς τα εμπρός από τους γοφούς.
Το αριστερό πόδι κάνει ένα βήμα στο πλάι ώστε να δημιουργηθεί τάση στο λάστιχο, ενώ ταυτόχρονα τα χέρια ανοίγουν σχηματίζοντας ένα «T». Το δεξί πόδι ακολουθεί και τα χέρια κατεβαίνουν.
Στο επόμενο πλάγιο βήμα, τα χέρια ανεβαίνουν προς τα πάνω και έξω σχηματίζοντας ένα «Y». Η ίδια ακολουθία πραγματοποιείται στη συνέχεια προς την αντίθετη κατεύθυνση.
«Αυτό θα σας βοηθήσει να ανοίξετε τον άνω τραπεζοειδή [έναν μεγάλο τριγωνικό μυ στο πάνω μέρος της πλάτης]», αναφέρει η Trinny.
Η Woodall συνέδεσε την άσκηση και με το πώς αισθάνεται η ίδια όταν κοιμάται σε διαφορετικό κρεβάτι κατά τη διάρκεια ενός ταξιδιού.
«Πάντα κοιμάμαι άσχημα όταν βρίσκομαι σε οποιοδήποτε καινούριο κρεβάτι – κουλουριάζομαι σαν μπάλα – οπότε χρειάζεται να ανοίξω ξανά την πλάτη μου. Γι’ αυτό βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια όταν το κάνετε αυτό, [καθώς] σας προσφέρει καλό συντονισμό», πρόσθεσε.
3. Εκτάσεις ποδιών από την καρέκλα
Η τρίτη άσκηση εκτελείται καθιστά, στην άκρη μιας καρέκλας, με το λάστιχο αντίστασης γύρω από τις γάμπες. Τα πέλματα παραμένουν στο πλάτος των γοφών και τα γόνατα λυγισμένα περίπου στις 90 μοίρες.
Με τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο και τον κορμό ενεργοποιημένο, το ένα γόνατο εκτείνεται ώστε το πόδι να τεντώσει και το πέλμα να απομακρυνθεί από το πάτωμα. Το άλλο πόδι παραμένει σταθερό, ώστε να διατηρείται η αντίσταση του λάστιχου.
Το πόδι επιστρέφει αργά και ελεγχόμενα στην αρχική θέση. Όλες οι επαναλήψεις ολοκληρώνονται πρώτα από τη μία πλευρά και στη συνέχεια η άσκηση γίνεται με το άλλο πόδι.
«Αν θέλετε πραγματικά καλά γόνατα που να διαρκέσουν για πάντα, αυτό είναι κάτι που μου έμαθε να κάνω η PT Nathalie Hayward», εξηγεί η Trinny.
Η συγκεκριμένη κίνηση έχει πλέον γίνει μέρος της καθημερινής πρωινής ρουτίνας της.
«Τώρα το κάνω κάθε πρωί [καθώς πίνω] ζεστό νερό με λεμόνι. Απλώς δυναμώνει τους [τετρακέφαλους] μυς σας», πρόσθεσε.
4. Η αγαπημένη της άσκηση για τους ώμους
Στην τέταρτη κίνηση, η Trinny στέκεται όρθια με τα πόδια στο πλάτος των γοφών και κρατά το λάστιχο με τα δύο χέρια σε φαρδιά λαβή.
Με τα χέρια αρχικά τεντωμένα μπροστά στο ύψος περίπου των ώμων, σηκώνει το λάστιχο πάνω από το κεφάλι. Χωρίς να λυγίζουν οι αγκώνες, συνεχίζει την κίνηση προς τα πίσω μέχρι το σημείο που αισθάνεται άνετα.
Στη συνέχεια, αντιστρέφει την κίνηση και επαναφέρει το λάστιχο πάνω από το κεφάλι και μπροστά στο σώμα με έλεγχο.
«Αυτή πρέπει να είναι η αγαπημένη μου άσκηση», εξηγεί η Trinny, παρότι παραδέχτηκε ότι στην αρχή δεν είναι πάντα ιδιαίτερα άνετη.
«Όταν την κάνω για πρώτη φορά, είμαι σε φάση, “Θεέ μου, βοήθησέ με”, αλλά μας κάνει τόσο καλό – για τη στάση του σώματός μας [σε] οποιαδήποτε ηλικία… μας υπενθυμίζει να παίρνουμε ανάσες, επειδή έχουμε ανοίξει το στήθος μας», ανέφερε.
5. «Around the world» με το λάστιχο πάνω από το κεφάλι
Η τελευταία κίνηση του προγράμματος αρχίζει με το λάστιχο τεντωμένο πάνω από το κεφάλι. Τα δύο χέρια παραμένουν ίσια και διατηρούν την τάση σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Ο κορμός λυγίζει απαλά προς τη μία πλευρά και η κίνηση συνεχίζεται προς τα κάτω και κυκλικά, ενώ το λάστιχο παραμένει πάνω από το κεφάλι.
Αφού ολοκληρωθεί ο κύκλος, το σώμα επιστρέφει στην αρχική θέση και η ίδια κίνηση επαναλαμβάνεται προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Πηγές: Womens’ Health Mag, Sports Medicine