Εκτός από την πρωτεΐνη και τη βιταμίνη D, τέσσερα λιγότερο θρεπτικά στοιχεία φαίνεται να προσφέρουν σημαντική προστασία απέναντι στη φυσιολογική απώλεια μυϊκής μάζας και οστικής πυκνότητας μετά τα 30.
5 συμπληρώματα διατροφής που είναι καλό να παίρνετε μετά τα 50 – Ποια να αποφεύγετε
4 θρεπτικά συστατικά που μπορούν να προστατεύσουν μυς και οστά όσο μεγαλώνετε
Η απώλεια μυών και οστών αποτελεί μια φυσική συνέπεια της γήρανσης, όμως δεν είναι αναπόφευκτη. Νέα επιστημονική ανασκόπηση αναδεικνύει τέσσερα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να ενισχύσουν τη δύναμη και να στηρίξουν τον σκελετό, λειτουργώντας συμπληρωματικά στην άσκηση και τη σωστή διατροφή.
Μετά την ηλικία των 30 ετών, η μυϊκή μάζα αρχίζει σταδιακά να μειώνεται, ιδιαίτερα όταν η άσκηση και η διατροφή δεν καλύπτουν τις αυξημένες ανάγκες του οργανισμού. Η μείωση αυτή μπορεί να φτάσει περίπου το 8% ανά δεκαετία.
Παράλληλα, τα οστά γίνονται πιο ευάλωτα, καθώς η αποδόμησή τους επιταχύνεται με την ηλικία. Όταν η απώλεια μυών και οστικής μάζας συνυπάρχουν, η κατάσταση αυτή ονομάζεται οστεοσαρκοπενία και συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο αδυναμίας, πτώσεων και απώλειας αυτονομίας.
Η συστηματική προπόνηση ενδυνάμωσης, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης και η βιταμίνη D παραμένουν οι βασικοί πυλώνες πρόληψης. Ωστόσο, νέα δεδομένα δείχνουν ότι ορισμένα επιπλέον συμπληρώματα μπορούν να προσφέρουν ουσιαστική υποστήριξη.
Μαγνήσιο: Ποιο συμπλήρωμα να επιλέξετε ανάλογα με τις ανάγκες σας – Σε ποιες τροφές υπάρχει
Κρεατινίνη: Το πιο τεκμηριωμένο συμπλήρωμα για δύναμη και οστά
Η κρεατινίνη είναι γνωστή για τη χρήση της στον αθλητισμό, όμως τα οφέλη της επεκτείνονται σε ανθρώπους κάθε ηλικίας.
Η ουσία αυτή αυξάνει τα αποθέματα φωσφορικής κρεατίνης στα κύτταρα, βοηθώντας τον οργανισμό να παράγει περισσότερη ενέργεια. Έτσι, οι μύες ανταποκρίνονται καλύτερα στην προπόνηση και ενισχύεται η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.
Πώς βοηθά η κρεατινίνη:
- Αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και αντοχή
- Ενισχύει τη μυϊκή ανάπτυξη
- Βελτιώνει τη δομή των οστών
- Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καταγμάτων
- Λειτουργεί ακόμη καλύτερα μαζί με προπόνηση αντιστάσεων
Οι ερευνητές θεωρούν ότι αποτελεί μία από τις πιο αποτελεσματικές συμπληρωματικές στρατηγικές για την πρόληψη της οστεοσαρκοπενίας.
Ψευδάργυρος: 8 συμπτώματα που μπορεί να δείχνουν ότι έχετε έλλειψη
Προβιοτικά: Η συμβολή του εντέρου στη μυϊκή υγεία
Τα προβιοτικά είναι ωφέλιμοι μικροοργανισμοί που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το γιαούρτι και το κεφίρ, αλλά και σε ειδικά συμπληρώματα.
Η δράση τους δεν περιορίζεται μόνο στο πεπτικό σύστημα. Φαίνεται ότι μειώνουν τη φλεγμονή, περιορίζουν το οξειδωτικό στρες και βελτιώνουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα αξιοποιεί τα θρεπτικά συστατικά.
Επιπλέον, συμβάλλουν στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, ένας παράγοντας που σχετίζεται άμεσα με τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Σε πειραματικές μελέτες έχουν συνδεθεί και με αυξημένη οστική πυκνότητα.
Πρεβιοτικά: Οι φυτικές ίνες που ενισχύουν οστά και μύες
Τα πρεβιοτικά είναι ειδικές φυτικές ίνες που τρέφουν τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου.
Βρίσκονται φυσικά σε τροφές όπως η βρόμη και η αγκινάρα της Ιερουσαλήμ. Όταν ζυμώνονται στο έντερο, παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία ενισχύουν την απορρόφηση του ασβεστίου.
Ταυτόχρονα, βοηθούν στον έλεγχο της χρόνιας φλεγμονής, η οποία επηρεάζει αρνητικά τόσο τους μύες όσο και τα οστά.
LDL Χοληστερόλη: 5 φυσικά συμπληρώματα για να τη μειώσετε χωρίς φάρμακα – Τι προτείνει ειδικός
Προβιοτικά και Πρεβιοτικά: Ένας πολλά υποσχόμενος συνδυασμός
Οι ειδικοί υπογραμμίζουν ότι το έντερο παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία του μυοσκελετικού συστήματος.
Η ισορροπία του μικροβιώματος μπορεί να επηρεάσει:
- τη φλεγμονή
- την απορρόφηση ασβεστίου
- τη σύνθεση βιταμινών
- τη διατήρηση μυϊκής μάζας
- την οστική πυκνότητα
Για τον λόγο αυτό, probiotics και prebiotics θεωρούνται ασφαλείς και ιδιαίτερα υποσχόμενες παρεμβάσεις για υγιή γήρανση.
HMB: Ο μεταβολίτης της λευκίνης με αντικρουόμενα αποτελέσματα
Το HMB (β-υδροξύ-β-μεθυλοβουτυρικό οξύ) παράγεται από τη λευκίνη, το βασικό αμινοξύ που ενεργοποιεί τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να ενισχύσει τη μυϊκή δύναμη και να επιταχύνει την αποκατάσταση, ιδιαίτερα σε δραστήριους ενήλικες.
Ωστόσο, τα στοιχεία για σημαντική αύξηση μυϊκής μάζας ή ουσιαστική προστασία των οστών παραμένουν περιορισμένα.
Οι 3 σημαντικότεροι σύμμαχοι για υγιή γήρανση
Παρότι τα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν, οι βασικές στρατηγικές παραμένουν σταθερές:
- συστηματική προπόνηση δύναμης
- επαρκής καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης
- σωστά επίπεδα βιταμίνης D
Όταν αυτές οι συνήθειες αποτελούν μέρος της καθημερινότητας, η κρεατινίνη, τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά μπορούν να προσφέρουν πρόσθετη υποστήριξη στη διατήρηση της μυϊκής και οστικής υγείας.
Πηγές: Archives of Gerontology and Geriatrics, The Journal of Physiology, Cells, Sports Medicine