Το γιαούρτι θεωρείται από τις πιο γνωστές πηγές ασβεστίου, όμως δεν είναι η μόνη επιλογή. Μία μερίδα άπαχου, απλού γιαουρτιού προσφέρει το 22% της Ημερήσιας Αξίας, αλλά υπάρχουν τρόφιμα και ρόφημα που δίνουν ακόμη περισσότερο ασβέστιο ανά μερίδα.
8 τροφές με περισσότερο ασβέστιο από ένα ποτήρι γάλα – Προστατεύουν από την οστεοπόρωση
Πόσο ασβέστιο έχει το γιαούρτι
Στην προσπάθειά σας να ενισχύσετε την υγεία των οστών σας, το ασβέστιο παραμένει ένα από τα πιο κρίσιμα θρεπτικά συστατικά. Αν και το γιαούρτι θεωρείται διαχρονικά μία από τις πιο γνωστές πηγές, η πραγματικότητα είναι ότι υπάρχουν τρόφιμα και ροφήματα που μπορούν να σας προσφέρουν ακόμη μεγαλύτερες ποσότητες ανά μερίδα. Επιλογές όπως η κις με τυρί, το tofu, το γάλα και το κεφίρ όχι μόνο καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες σας, αλλά παράλληλα εμπλουτίζουν τη διατροφή σας με επιπλέον θρεπτικά στοιχεία, καθιστώντας την πιο πλήρη και ισορροπημένη.
Σύμφωνα με το National Institutes of Health – Calcium Fact Sheet, το ασβέστιο είναι απαραίτητο όχι μόνο για τη διατήρηση ισχυρών οστών και δοντιών, αλλά και για τη σωστή λειτουργία των μυών, των νεύρων και της καρδιάς.
Η επαρκής πρόσληψη, σε συνδυασμό με βιταμίνη D, ενισχύει την απορρόφησή του και μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, ιδιαίτερα σε μεγαλύτερες ηλικίες. Αυτό υπογραμμίζει τη σημασία μιας διατροφής που δεν βασίζεται αποκλειστικά σε μία πηγή, αλλά περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο.
Το γιαούρτι περιέχει σημαντική ποσότητα ασβεστίου και παραμένει μια πολύ καλή επιλογή. Μια τυπική μερίδα 170gr άπαχου, απλού γιαουρτιού παρέχει 284 mg ασβεστίου, δηλαδή περίπου το 21,8% της Ημερήσιας Αξίας.
Παρόλα αυτά, υπάρχουν τρόφιμα και ροφήματα που ξεπερνούν το γιαούρτι σε περιεκτικότητα ασβεστίου ανά μερίδα.
Το νόστιμο τυρί με την περισσότερη πρωτεΐνη και τις λιγότερες θερμίδες, σύμφωνα με ειδικό
Κις με τυρί: Περισσότερο από 400 mg ασβεστίου
Περιεκτικότητα σε ασβέστιο: 427 mg, 32,8% της Ημερήσιας Αξίας
Μέγεθος μερίδας: 160 γραμμάρια, ένα κομμάτι κανονικού μεγέθους
Μια κλασική κις παρασκευάζεται με αυγά και διάφορα υλικά, τα οποία ψήνονται μέσα σε μια βουτυρένια βάση πίτας. Η ποσότητα ασβεστίου εξαρτάται από τα συστατικά της γέμισης, όπως μπέικον, θαλασσινά ή λαχανικά.
Για παράδειγμα, ένα κανονικό κομμάτι quiche με πουλερικά ή ψάρι έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα, περίπου 371 mg ασβεστίου. Ακόμη κι έτσι, παραμένει ιδιαίτερα πλούσια πηγή.
Tofu: από τις κορυφαίες φυτικές πηγές ασβεστίου
Περιεκτικότητα σε ασβέστιο: 315 mg, περίπου 24,2% της Ημερήσιας Αξίας
Μέγεθος μερίδας: 85 γρ, τηγανητό
Το tofu συγκαταλέγεται στα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Παράλληλα, προσφέρει και σειρά από άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Το tofu προσφέρει επίσης:
- Πρωτεΐνη
- Βιταμίνη A
- Φολικό οξύ
- Σίδηρο
- Λιπαρά
- Μαγνήσιο
- Κάλιο
- Φώσφορο
- Σελήνιο
- Υδατάνθρακες
Το μεγαλύτερο μέρος των λιπαρών του tofu είναι υγιή πολυακόρεστα λιπαρά. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση προϊόντων tofu μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και σχετικών επιπλοκών.
Βιταμίνη D + ασβέστιο: Πώς να τα παίρνετε για να ενισχύσετε τα οστά σας – Σε ποιες τροφές υπάρχουν;
Γάλα: Σταθερή αξία στο ασβέστιο
Περιεκτικότητα σε ασβέστιο: 305 mg, 23,5% της Ημερήσιας Αξίας
Μέγεθος μερίδας: 1 φλιτζάνι
Το γιαούρτι προέρχεται από γάλα που έχει υποστεί ζύμωση με ζωντανές βακτηριακές καλλιέργειες. Επομένως, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι και το ίδιο το γάλα αποτελεί εξαιρετική πηγή ασβεστίου.
Επιπλέον, το γάλα είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Παρέχει σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D όταν είναι εμπλουτισμένο, καθώς και πρωτεΐνη και κάλιο.
Κεφίρ: Ασβέστιο και προβιοτικά στο ίδιο ποτήρι
Περιεκτικότητα σε ασβέστιο: 316 mg, 24,3% της Ημερήσιας Αξίας
Μέγεθος μερίδας: 1 φλιτζάνι
Το κεφίρ είναι ένα ζυμωμένο ρόφημα που συνήθως παρασκευάζεται από γάλα αγελάδας, κατσίκας ή προβάτου. Αν και θυμίζει το γιαούρτι, έχει μία βασική διαφορά.
Περιέχει κόκκους κεφίρ, οι οποίοι δεν είναι πραγματικοί σπόροι, αλλά μια συμβιωτική καλλιέργεια βακτηρίων και ζυμών. Αυτό είναι που το ξεχωρίζει από άλλα ζυμωμένα γαλακτοκομικά.
Το κεφίρ είναι επίσης πλούσιο σε προβιοτικά, γεγονός που το καθιστά ευεργετικό για το πεπτικό και το ανοσοποιητικό σύστημα.
6 τροφές πλούσιες σε ασβέστιο για δυνατά οστά και για να προλάβετε την οστεοπόρωση
Άλλες καλές πηγές ασβεστίου
Παρότι τα παρακάτω τρόφιμα δεν ξεπερνούν το γιαούρτι σε ασβέστιο ανά μερίδα, παραμένουν καλές πηγές του συγκεκριμένου θρεπτικού συστατικού.
- Σπόροι σησαμιού: 175,6 mg σε 2 κουταλιές της σούπας, 13,5% της Ημερήσιας Αξίας
- Κονσερβοποιημένος σολομός: 168 mg σε 3 ουγκιές, 12,9% της Ημερήσιας Αξίας
- Τυρί mozzarella: 143 mg σε 30 γρ, 11% της Ημερήσιας Αξίας
Γιατί τα γαλακτοκομικά θεωρούνται κορυφαία πηγή
Παρόλο που τρόφιμα όπως τα ψάρια, οι ξηροί καρποί και το tofu μπορούν να προσφέρουν καλές ποσότητες ασβεστίου, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα θεωρούνται συνήθως από τις καλύτερες πηγές.
Ο λόγος είναι ότι περιέχουν μια μορφή ασβεστίου που ο οργανισμός μπορεί να απορροφήσει εύκολα. Αυτό τα καθιστά ιδιαίτερα χρήσιμα για όσους θέλουν να ενισχύσουν αποτελεσματικά την πρόσληψή τους.
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση
Όποια τρόφιμα και ποτά κι αν επιλέξετε για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ασβέστιο, υπάρχει ένας ακόμη βασικός παράγοντας που δεν πρέπει να αγνοείτε: Η βιταμίνη D.
Μαγνήσιο, ασβέστιο, βιταμίνη D και άλλα 3 κοινά συμπληρώματα που μπορεί να γίνουν επικίνδυνα
Το σώμα χρειάζεται βιταμίνη D για να απορροφήσει το ασβέστιο στο έντερο. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να λαμβάνετε επαρκή ποσότητα, ώστε να αξιοποιείτε στο μέγιστο τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ασβέστιο.