5 σούπερ τροφές που μειώνουν την αρτηριακή πίεση και κάνουν καλό στην καρδιά

πίεση
  • Η κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού και γκρέιπφρουτ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
  • Η ημερήσια κατανάλωση 2 έως 3 γραμμαρίων ωμέγα-3 λιπαρών συσχετίστηκε με μείωση της αρτηριακής πίεσης.
  • Το σπανάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μια φυτική ένωση γνωστή ως νιτρικό άλας, η οποία μπορεί να μειώσει την υπέρταση.
  • Πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα όσπρια μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της υπέρτασης.

Η υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης. Μάλιστα η κατανάλωση τροφών με θρεπτικά συστατικά, όπως το κάλιο και το μαγνήσιο, μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη. Ποια τρόφιμα πρέπει να εντάξετε στο διαιτολόγιό σας για να ρίξετε την πίεση και να προστατεύσετε την υγεία σας.

Η αρτηριακή πίεση είναι η δύναμη που κινεί, μέσω των αρτηριών, το αίμα από την καρδιά στα υπόλοιπα μέρη του σώματος. Μετριέται σε χιλιοστά υδραργύρου (mm/Hg) και το αποτέλεσμα δίνεται με δύο αριθμούς:

Ο πρώτος (μέγιστη τιμή) ονομάζεται Συστολική γνωστή και ως «μεγάλη», και αποτελεί την πίεση στις αρτηρίες όταν χτυπά η καρδιά. Ο δεύτερος (ελάχιστη τιμή) ονομάζεται Διαστολική, συχνά αναφέρεται και ως «μικρή» και είναι η πίεση στις αρτηρίες όταν η καρδιά ξεκουράζεται μεταξύ των παλμών.

Φυσιολογική θεωρείται η αρτηριακή πίεση για έναν ενήλικα όταν οι τιμές της βρίσκονται κάτω από 120/80 mm Hg.

Σύμφωνα με μελέτες, ο κίνδυνος θανάτου από ισχαιμική καρδιοπάθεια και εγκεφαλικό διπλασιάζεται με κάθε αύξηση της συστολικής κατά 20 mm Hg ή της διαστολικής κατά 10 mm Hg. Για παράδειγμα, ένα άτομο ηλικίας 60 ετών με αρτηριακή πίεση 140/80 αντιμετωπίζει τον διπλάσιο κίνδυνο από ένα συνομήλικό του με 120/80 mm Hg.

Μπορείτε όμως να προστατεύσετε την υγεία σας και να διατηρήσετε σταθερές τις τιμές, υιοθετώντας υγιεινές διατροφικές συνήθειες.

Οι 5 καλύτερες τροφές για να ρίξετε την πίεση είναι:

  1. Τα εσπεριδοειδή
  2. Σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια
  3. Φυλλώδη λαχανικά
  4. Ξηροί καρποί και σπόροι
  5. Όσπρια

1. Τα εσπεριδοειδή

Τα εσπεριδοειδή μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Είναι φορτωμένα με βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις, που θα μπορούσαν να βοηθήσουν να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή, μειώνοντας τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως η υπέρταση.

Τα εσπεριδοειδή περιλαμβάνουν: Γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια και λεμόνια.

Μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση περίπου 530 έως 600 γραμμαρίων φρούτων την ημέρα (περίπου τέσσερα πορτοκάλια) ήταν ευεργετική για τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης.

Η κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού και γκρέιπφρουτ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Όμως το γκρέιπφρουτ και ο χυμός γκρέιπφρουτ μπορεί να επηρεάσουν τα κοινά φάρμακα για τον έλεγχο της υπέρτασης, οπότε συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν προσθέσετε αυτό το φρούτο στη διατροφή σας.

2. Σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια αποτελούν εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών, τα οποία έχουν σημαντικά οφέλη για την καρδιά. Τα λιπαρά αυτά μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης μέσω της μείωσης της φλεγμονής.

Μια μελέτη εξέτασε 71 μελέτες και πληροφορίες για την υγεία από 4.973 άτομα για να καθορίσει τη σχέση μεταξύ των ωμέγα-3 λιπαρών από τη διατροφή και της υπέρτασης. Το μεγαλύτερο όφελος για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης εμφανίστηκε με μια ημερήσια ποσότητα μεταξύ 2 έως 3 γραμμαρίων ωμέγα-3 λιπαρών (περίπου μια μερίδα σολομού).

3. Φυλλώδη λαχανικά

Το σέσκουλο και το σπανάκι είναι δύο παραδείγματα λαχανικών που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Αυτά τα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν πηγή θρεπτικών συστατικών, όπως το κάλιο και το μαγνήσιο, τα οποία υποστηρίζουν τα βέλτιστα επίπεδα. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (175 γραμμάρια) μαγειρεμένο σέσκουλο παρέχει το 20% και το 36% των ημερήσιων αναγκών σας σε κάλιο και μαγνήσιο, αντίστοιχα.

Το σπανάκι είναι ένα φυλλώδες πράσινο με υψηλή περιεκτικότητα σε μια φυτική ένωση γνωστή ως νιτρικό άλας, η οποία μπορεί να μειώσει την υπέρταση. Είναι επίσης φορτωμένο με αντιοξειδωτικά, κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο, τα οποία μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς.

4. Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορεί να έχουν ευεργετική επίδραση στην αρτηριακή πίεση. Παραδείγματα ξηρών καρπών και σπόρων που πρέπει να καταναλώνονται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής που επικεντρώνεται στη μείωση της υπέρτασης περιλαμβάνουν: κολοκυθόσπορους, λιναρόσπορους, σπόρους chia, φιστίκια, καρύδια και αμύγδαλα.

Πολλοί ξηροί καρποί και σπόροι προσφέρουν μια συμπυκνωμένη πηγή θρεπτικών συστατικών σημαντικών για τον έλεγχο της υπέρτασης, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και της αργινίνης. Η αργινίνη είναι ένα αμινοξύ που απαιτείται για την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου, μιας απαραίτητης ένωσης για τη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

5. Όσπρια

Τα όσπρια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, όπως το μαγνήσιο και το κάλιο. Πολυάριθμες μελέτες παρατήρησης υποδεικνύουν ότι τα όσπρια μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της υπέρτασης. Τα όσπρια που πρέπει να εντάξετε στη διατροφή σας είναι οι φακές και τα φασόλια.

Παραπομπές

  1. Therapeutic Benefits of l-Arginine: An Umbrella Review of Meta-analyses
  2. Effect of Spinach, a High Dietary Nitrate Source, on Arterial Stiffness and Related Hemodynamic Measures: A Randomized, Controlled Trial in Healthy Adults
  3. Omega‐3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake and Blood Pressure: A Dose‐Response Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials
  4. Impact of citrus fruit and hesperidin intake on multiple health outcomes: An umbrella review
Scroll to Top