Η πρωτεΐνη βρίσκεται στο επίκεντρο της διατροφής τα τελευταία χρόνια, όμως μαζί με τη δημοτικότητά της έχουν αυξηθεί και οι παρανοήσεις. Διαιτολόγοι ξεκαθαρίζουν τι είναι μύθος και τι πραγματικότητα, ώστε να κάνετε πιο σωστές επιλογές για την υγεία σας.
19 τροφές που έχουν περισσότερη πρωτεΐνη από ένα αυγό
Τι ισχύει πραγματικά για την πρωτεΐνη – 6 μύθοι
Η πρωτεΐνη είναι βασικό θρεπτικό συστατικό για τον οργανισμό, επειδή συμμετέχει στη δόμηση και τη συντήρηση των μυών, ενώ προσφέρει και τα αμινοξέα που χρειάζονται για την παραγωγή και επιδιόρθωση ιστών.
Σύμφωνα με ανασκόπηση του Good & Function, η συνιστώμενη πρόσληψη για έναν υγιή ενήλικα με χαμηλή φυσική δραστηριότητα είναι περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, ενώ σε πιο δραστήρια άτομα οι ανάγκες μπορεί να είναι υψηλότερες.
Η ίδια μελέτη επισημαίνει ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης δεν αφορά μόνο τους αθλητές, αλλά και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της λειτουργικής ικανότητας με την πάροδο της ηλικίας. Παράλληλα, αναφέρει πως η χρόνια υπερβολική πρόσληψη, πάνω από 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, μπορεί να συνδέεται με ανεπιθύμητες επιδράσεις και γι’ αυτό χρειάζεται μέτρο.
Ωστόσο, η υπερβολική προβολή της έχει οδηγήσει σε αρκετές λανθασμένες αντιλήψεις. Για αυτό, ειδικοί εξηγούν τι πρέπει να κρατήσετε και τι να αφήσετε πίσω.
Πόση πρωτεΐνη μπορούμε να φάμε σε ένα γεύμα – Η μελέτη που ανατρέπει όσα ξέραμε
Μύθος 1: Η πρωτεΐνη αφορά μόνο την ανάπτυξη μυών
«Η πρωτεΐνη δεν είναι μόνο για bodybuilders», αναφέρει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN. «Είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό που το σώμα σας χρειάζεται κάθε μέρα για να υποστηρίζει τη βέλτιστη υγεία».
Η Lauren Manaker, MS, RDN, LD, CLEC, συμπληρώνει ότι η πρωτεΐνη συμβάλλει σε πολλαπλές λειτουργίες του οργανισμού.
Γιατί είναι απαραίτητη:
- Υποστηρίζει την αποκατάσταση των ιστών
- Συμβάλλει στην παραγωγή ενζύμων και ορμονών
- Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα
- Διατηρεί υγιές δέρμα, μαλλιά και νύχια
- Προσφέρει αίσθημα κορεσμού
Διαβήτης: Η τροφή που αυξάνει τον κίνδυνο έως και 49% – Νέα μελέτη
Μύθος 2: Οι δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνη βλάπτουν τα νεφρά
Πρόκειται για έναν διαδεδομένο φόβο που όμως δεν ισχύει για όλους.
«Η ιδέα ότι οι διατροφές υψηλές σε πρωτεΐνη βλάπτουν τα νεφρά προέρχεται από συμβουλές που δίνονταν σε ανθρώπους με νεφρική νόσο», εξηγεί η Manaker.
«Ωστόσο, για τα άτομα με υγιή νεφρά, τα νεφρά τους είναι σχεδιασμένα να διαχειρίζονται τα υποπροϊόντα της πέψης της πρωτεΐνης και να προσαρμόζονται καλά σε διαφορετικά επίπεδα πρόσληψης πρωτεΐνης», προσθέτει.
Σε περιπτώσεις προβλημάτων υγείας, απαιτείται εξατομίκευση και ιατρική καθοδήγηση.
Μύθος 3: Μόνο οι ζωικές τροφές έχουν πλήρεις πρωτεΐνες
Πολλοί πιστεύουν ότι μόνο τα ζωικά προϊόντα προσφέρουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
«Είναι ένας συνηθισμένος μύθος ότι μόνο οι ζωικές τροφές παρέχουν “πλήρεις” πρωτεΐνες», επισημαίνει η Manaker.
Ωστόσο, υπάρχουν και φυτικές επιλογές που καλύπτουν αυτές τις ανάγκες.
«Οι τροφές σόγιας όπως το tofu, το edamame και το tempeh παρέχουν μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης», εξηγεί η Ehsani.
Επιπλέον, τρόφιμα όπως η κινόα και τα φυστίκια συμβάλλουν επίσης σημαντικά, ενώ ο συνδυασμός φυτικών τροφών μέσα στην ημέρα καλύπτει πλήρως τις ανάγκες.
Μπάρες πρωτεΐνης: Υγιεινό σνακ ή «καμουφλαρισμένο» junk food; Τι απαντά ειδικός
Μύθος 4: Περισσότερη πρωτεΐνη σημαίνει περισσότερους μυς
Η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι σημαντική, αλλά δεν αρκεί από μόνη της.
«Χωρίς αυτό το φυσικό ερέθισμα, το σώμα σας δεν έχει λόγο να μετατρέψει την επιπλέον πρωτεΐνη σε μυς», εξηγεί η Manaker, αναφερόμενη στην άσκηση αντίστασης.
Η Ehsani επισημαίνει ότι σημαντικό ρόλο παίζουν και άλλοι παράγοντες.
«Οι μύες χρειάζονται άφθονες θερμίδες, συμπεριλαμβανομένων των υδατανθράκων, για να αναπληρώνουν τα αποθηκευμένα ενεργειακά αποθέματα και να υποστηρίζουν επαρκή αποκατάσταση».
Μύθος 5: Η περισσότερη πρωτεΐνη οδηγεί σε απώλεια βάρους
Η πρωτεΐνη βοηθά στον κορεσμό, αλλά δεν αποτελεί μαγική λύση.
«Ενώ η πρωτεΐνη προκαλεί κορεσμό και σας χορταίνει, η υπερκατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί στην πραγματικότητα να οδηγήσει σε αύξηση βάρους», εξηγεί η Ehsani.
«Αν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους, το να ακολουθείτε μια καλά ισορροπημένη διατροφή έχει μεγαλύτερη σημασία από το να υπερκαταναλώνετε ένα μόνο θρεπτικό συστατικό».
Μύθος 6: Η σκόνη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη
Τα συμπληρώματα δεν είναι υποχρεωτικά για όλους.
«Αν ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, πιθανότατα ήδη καλύπτετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη», επισημαίνει η Manaker.
Η χρήση τους μπορεί να έχει νόημα σε ειδικές περιπτώσεις, όπως αυξημένες ανάγκες ή περιορισμένη πρόσληψη τροφής, αλλά για τους περισσότερους δεν είναι απαραίτητα.
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική, αλλά δεν χρειάζεται υπερβολές ούτε παρανοήσεις. Η ισορροπία, η ποικιλία και ο συνολικός τρόπος ζωής είναι αυτά που τελικά κάνουν τη διαφορά.