Η απώλεια βάρους δεν εξαρτάται μόνο από το τι τρώμε μέσα στη μέρα, αλλά και από το πώς ξεκινά το πρωινό μας. Μικρές, σταθερές συνήθειες μετά το ξύπνημα μπορούν να επηρεάσουν την πείνα, την ενέργεια και τις διατροφικές επιλογές που ακολουθούν.
Χάστε κιλά χωρίς γυμναστήριο: Το 7ήμερο περπάτημα που αλλάζει το σώμα σας
4 πράγματα που επιταχύνουν τον μεταβολισμό και οδηγούν σε απώλεια βάρους
Η πρωινή ρουτίνα φαίνεται πως παίζει καθοριστικό ρόλο στην προσπάθεια απώλειας βάρους, με τους ειδικούς να επισημαίνουν ότι οι πρώτες ώρες της ημέρας μπορούν να «καθορίσουν» τη συμπεριφορά μας μέχρι το βράδυ.
Μικρές αλλά στοχευμένες συνήθειες μπορούν να ενισχύσουν τον μεταβολισμό, να περιορίσουν την όρεξη και να οδηγήσουν σε πιο υγιεινές επιλογές μέσα στη μέρα. Οι διαιτολόγοι υπογραμμίζουν ότι η συνέπεια σε αυτές τις πρακτικές δημιουργεί μια θετική αλυσίδα αποφάσεων, η οποία αυξάνει σημαντικά τις πιθανότητες επιτυχίας σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Ιδιαίτερη έμφαση δίνεται στην κατανάλωση πρωτεΐνης το πρωί, καθώς επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης και στη μείωση της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition, η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης συνδέεται με ενισχυμένο αίσθημα κορεσμού και μειωμένη επιθυμία για σνακ αργότερα μέσα στην ημέρα, γεγονός που μπορεί να υποστηρίξει ουσιαστικά την απώλεια βάρους.
«Η δημιουργία μιας υγιεινής πρωινής ρουτίνας δημιουργεί δυναμική για να συνεχίσετε ευεργετικές συνήθειες όλη την ημέρα», αναφέρει η διαιτολόγος Melissa Mitri, M.S., RD στο EatingWell.
Έτσι, συνήθειες όπως ένα θρεπτικό πρωινό ή ένας πρωινός περίπατος μπορούν να λειτουργήσουν σαν ντόμινο θετικών επιλογών, ενισχύοντας την προσπάθεια για απώλεια βάρους μέσα στη μέρα.
Τι αξίζει λοιπόν να κάνετε πρώτα το πρωί για να στηρίξετε τον οργανισμό σας και να ξεκινήσετε πιο υγιεινά; Οι εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι προτείνουν ένα πλάνο τεσσάρων βημάτων.
2 απλές αλλαγές στη διατροφή ρίχνουν το βάρος χωρίς δίαιτα – Τι έδειξε νέα μελέτη
1. Βάλτε τον ύπνο σε προτεραιότητα
Αν συνηθίζετε να ξυπνάτε πολύ νωρίς, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι ακόμη νωρίτερα. Ωστόσο, η έλλειψη ύπνου μπορεί να σαμποτάρει την απώλεια βάρους.
Το να κοιμάστε λιγότερο από τις προτεινόμενες επτά ώρες δεν σας κάνει απλώς να νιώθετε κουρασμένοι. «Οι ασυνεπείς συνήθειες ύπνου μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένη όρεξη, κακές διατροφικές επιλογές και συνολικά μεγαλύτερη πρόσληψη θερμίδων», εξηγεί η Mandy Enright, M.S., RDN.
Παρότι το πρωινό ξύπνημα μπορεί να αυξήσει την κίνηση και άρα την καύση θερμίδων, μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα όταν δεν συνοδεύεται από αρκετό ύπνο.
Για παράδειγμα, μελέτη έδειξε ότι όσοι κοιμούνταν λίγο έκαιγαν περίπου 100 επιπλέον θερμίδες την ημέρα, αλλά κατανάλωναν και 250 επιπλέον θερμίδες. Το αποτέλεσμα ήταν ένα καθαρό πλεόνασμα 150 θερμίδων ημερησίως, το οποίο με τον καιρό μπορεί να συσσωρευτεί.
Τα πράγματα γίνονται ακόμη πιο δύσκολα, καθώς οι έρευνες δείχνουν ότι όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά, τείνουμε να αναζητούμε τροφές με πολλές θερμίδες.
Αν μετά από μια κακή νύχτα ύπνου νιώθετε έντονη επιθυμία για κάτι γλυκό ή λιπαρό, αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα αναζητά γρήγορη ενέργεια. Όταν όμως αυτό γίνεται συχνά, μπορεί να δυσκολέψει την απώλεια βάρους.
Εκτός από τις επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ, είναι σημαντικό να διατηρείτε και ένα σταθερό πρόγραμμα. Αυτό βοηθά τα φυσικά σήματα του σώματος που σχετίζονται με την πείνα, τον μεταβολισμό και τη χρήση ενέργειας, λέει η Enright.
Η ίδια προτείνει να κοιμάστε και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Αν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε, μικρές αλλαγές στη βραδινή ρουτίνα μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά.
2. Ξεκινήστε με ένα ποτήρι νερό
Πόσες φορές φτάνετε στη μέση της ημέρας και συνειδητοποιείτε ότι δεν έχετε πιει σχεδόν καθόλου νερό; Ή μήπως η πρώτη σας κίνηση μόλις σηκωθείτε είναι να φτιάξετε καφέ;
Το να πίνετε ένα ποτήρι νερό αμέσως μετά το ξύπνημα δεν βοηθά μόνο στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών ενυδάτωσης. Μπορεί επίσης να στηρίξει την προσπάθεια απώλειας βάρους.
«Το να πίνετε ένα ποτήρι νερό μέσα σε 30 λεπτά από το ξύπνημα μπορεί να υποστηρίξει την πέψη, να αυξήσει τον μεταβολισμό και να αποτρέψει την αφυδάτωση, η οποία μερικές φορές συγχέεται με την πείνα», επισημαίνει η Mitri.
Σύμφωνα με την ίδια, αυτή η απλή συνήθεια μπορεί ακόμη να μειώσει τις λιγούρες και να σας βοηθήσει να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές στη διάρκεια της ημέρας.
Η Bonnie Taub-Dix, M.A., RDN, επισημαίνει επίσης ότι η ενυδάτωση μπορεί να έχει σημαντικό ρόλο. Ανασκοπική μελέτη έδειξε ότι η αυξημένη πρόσληψη νερού συνδέεται με μικρότερο κίνδυνο αύξησης βάρους σε βάθος τετραετίας.
Ο πιθανός λόγος, όπως εξηγεί η Taub-Dix, είναι ότι το νερό πριν από τα γεύματα ενισχύει το αίσθημα κορεσμού, βοηθώντας σας να τρώτε λιγότερο συνολικά.
Αν δεν έχετε συνηθίσει να πίνετε νερό μόλις ξυπνάτε, αφήστε ένα ποτήρι ή ένα μπουκάλι στο κομοδίνο σας ως υπενθύμιση. Αν δεν σας αρέσει το σκέτο νερό σε θερμοκρασία δωματίου, δοκιμάστε το ζεστό με λίγο λεμόνι ή παγωμένο από το ψυγείο.
Δεν μπορείτε να κόψετε με τίποτα το τσιμπολόγημα; Δείτε τι πρέπει να κάνετε
3. Επιλέξτε πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη
Το πρωινό έχει σημασία, αλλά δεν είναι όλα τα πρωινά το ίδιο. Αν συνήθως επιλέγετε ένα απλό bagel ή δημητριακά με ζάχαρη, ίσως χρειάζεται μια πιο θρεπτική εναλλακτική.
Οι έρευνες δείχνουν σταθερά ότι μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη μπορεί να στηρίξει την απώλεια βάρους, περιορίζοντας την υπερκατανάλωση και το βραδινό τσιμπολόγημα.
«Το να ξεκινάτε τη μέρα σας με ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους, κρατώντας σας χορτάτους για περισσότερο χρόνο, μειώνοντας τις λιγούρες και βοηθώντας σας να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες μέσα στη μέρα», λέει η Mitri.
Η πρωτεΐνη βοηθά επίσης επειδή μειώνει τις ορμόνες που αυξάνουν την πείνα, ενώ παράλληλα ενισχύει εκείνες που στέλνουν στον εγκέφαλο το μήνυμα του κορεσμού.
Επιπλέον, συμβάλλει στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας, η οποία καίει θερμίδες, προσθέτει η Mitri.
Παρόλα αυτά, πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη στο πρωινό τους. Για να το πετύχετε, μπορείτε να επιλέξετε αυγά, γιαούρτι, τυρί cottage, κεφίρ, ξηρούς καρπούς ή ακόμη και όσπρια.
Η Taub-Dix προτιμά ένα πρωινό smoothie που μπορεί να ετοιμαστεί από το προηγούμενο βράδυ, με φρέσκα φρούτα όπως μούρα, ελληνικό γιαούρτι, βούτυρο αμυγδάλου και ένα λαχανικό, όπως σπανάκι.
Βάζει όλα τα υλικά στο μπλέντερ από το βράδυ και τα αφήνει στο ψυγείο. Το πρωί, τα χτυπάει και έχει έτοιμο ένα πλήρες γεύμα μέσα σε λίγα λεπτά.
Τι θα γίνει αν σταματήσετε τις ενέσεις αδυνατίσματος – Το Cleveland απαντά
4. Βάλτε κίνηση στο πρωινό σας
Η πρωινή άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους με περισσότερους από έναν τρόπους.
«Κάποιες έρευνες υποδεικνύουν ότι η πρωινή κίνηση μπορεί να ενισχύσει την καύση λίπους, να επιταχύνει τον μεταβολισμό και να βελτιώσει τον έλεγχο της όρεξης», εξηγεί η Enright.
Η ίδια αναφέρεται σε μελέτη που έδειξε ότι όσοι γυμνάζονταν μέτρια ή έντονα το πρωί είχαν χαμηλότερο ΔΜΣ και μικρότερη περίμετρο μέσης σε σχέση με όσους ασκούνταν αργότερα μέσα στην ημέρα.
Αυτό μπορεί να σχετίζεται με το γεγονός ότι, όταν το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση νηστείας, είναι πιθανότερο να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα λίπους για ενέργεια.
Οι πρωινές προπονήσεις, όμως, δεν συνδέονται μόνο με την καύση θερμίδων. Η άσκηση νωρίς μέσα στη μέρα μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερες διατροφικές επιλογές, περισσότερη ενέργεια και συνολικά πιο υγιεινές συνήθειες, αναφέρει η Enright.
Παράλληλα, η πρωινή δραστηριότητα μπορεί να συμβάλει και σε πιο σταθερό ύπνο. Αυτό συμβαίνει επειδή βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού, δηλαδή του εσωτερικού ρολογιού που δείχνει στο σώμα πότε να ξυπνά και πότε να κοιμάται.
Πηγές: