Πολλοί άνθρωποι παρατηρούν ότι μετά τα 40 η απώλεια βάρους γίνεται πιο δύσκολη. Οι ορμονικές αλλαγές, η μείωση της μυϊκής μάζας και ο πιο αργός μεταβολισμός παίζουν σημαντικό ρόλο. Οι ειδικοί όμως επισημαίνουν ότι μια απλή δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην απώλεια κιλών και στη βελτίωση της υγείας.
Γιατί η αύξηση βάρους είναι πιο συχνή μετά τα 40
Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να ελέγξουν το βάρος τους καθώς μεγαλώνουν. Μελέτη του Brigham Young University που δημοσιεύτηκε στο Journal of Obesity έδειξε ότι η ηλικία με τη μεγαλύτερη αύξηση βάρους είναι μεταξύ 36 και 39 ετών, κυρίως για τις γυναίκες.
Αυτό σημαίνει ότι αρκετοί άνθρωποι μπαίνουν στη δεκαετία των 40 έχοντας ήδη πάρει κάποια επιπλέον κιλά.
Ταυτόχρονα, τα χρόνια από 40 έως 49 αποτελούν τη δεύτερη μεγαλύτερη περίοδο αύξησης βάρους.
«Στα 40 σας, το σώμα σας βιώνει ορμονικές αλλαγές, επιβράδυνση του μεταβολισμού και, δυστυχώς, απώλεια μυϊκής μάζας. Όλα αυτά συμβάλλουν σημαντικά στη δυσκολία απώλειας λίπους», αναφέρει η πιστοποιημένη personal trainer Allison Goldsmith, NASM.
Οι ορμονικές αλλαγές που επηρεάζουν το βάρος
Σύμφωνα με την personal trainer Cara D’Orazio, οι ορμονικές αλλαγές που εμφανίζονται αυτή την περίοδο της ζωής παίζουν καθοριστικό ρόλο.
«Οι ορμόνες αρχίζουν να αλλάζουν, ιδιαίτερα κατά την περιεμμηνόπαυση, κάτι που μπορεί να αλλάξει το πού αποθηκεύει το σώμα σας το λίπος και πόσο εύκολα το χάνετε», εξηγεί.
Παράλληλα, το άγχος από την εργασία και τις οικογενειακές υποχρεώσεις μπορεί να δυσκολεύει τη διατήρηση υγιεινών συνηθειών, όπως η σωστή διατροφή και η τακτική άσκηση.
Διαβήτης: Τι συμβαίνει στο σάκχαρο αίματος όταν περπατάτε κάθε μέρα;
Η σημασία της διαχείρισης του στρες
Για την απώλεια βάρους μετά τα 40, η διαχείριση του στρες είναι ιδιαίτερα σημαντική.
Η personal trainer Renee Moten εξηγεί ότι πολλά άτομα μπαίνουν στην περιεμμηνόπαυση ή την εμμηνόπαυση με αυξημένα επίπεδα στρες.
Όταν τα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης είναι αυξημένα, η απώλεια βάρους γίνεται πιο δύσκολη.
Τρόποι για να μειώσετε την κορτιζόλη
- τακτικός διαλογισμός ή ασκήσεις αναπνοής
- επαρκής και ποιοτικός ύπνος
- τακτική σωματική άσκηση
- ισορροπημένη διατροφή
Η Moten σημειώνει ότι η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να επιβαρύνει τον οργανισμό. Για αυτό τον λόγο, το περπάτημα θεωρείται μια πιο ήπια και αποτελεσματική επιλογή.
Μικρές καθημερινές συνήθειες που βοηθούν στο αδυνάτισμα
Η θέσπιση ρεαλιστικών στόχων μπορεί επίσης να κάνει πιο εύκολη τη διαδικασία απώλειας βάρους.
Μερικές απλές συνήθειες που μπορούν να βοηθήσουν είναι:
- να πίνετε ένα ποτήρι νερό κάθε πρωί μόλις ξυπνάτε
- να παίρνετε τρεις βαθιές αναπνοές πριν από κάθε γεύμα για καλύτερη πέψη
- να κάνετε 10 καθίσματα (squats) μετά το φαγητό για καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
Ένας ακόμη σημαντικός παράγοντας είναι ο ποιοτικός ύπνος.
«Ένας καλός ύπνος απομακρύνει μεταβολικά απόβλητα από τον εγκέφαλο, αυξάνει την ορμόνη λεπτίνη, που σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι, και μειώνει την ορμόνη γκρελίνη, που προκαλεί πείνα. Ο καλύτερος ύπνος αυξάνει τον μεταβολισμό σας», προσθέτει η Goldsmith.
Η αλλαγή στο περπάτημα που μπορεί να είναι ένδειξη άνοιας
Ο ρόλος της πρωτεΐνης στη διατροφή
Η σωστή διατροφή αποτελεί βασικό κομμάτι της προσπάθειας απώλειας βάρους.
Η D’Orazio τονίζει ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ιδιαίτερα σημαντική.
Έρευνες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους, καθώς βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας ενώ χάνετε λίπος.
Επιπλέον, η πρωτεΐνη προσφέρει μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού και μειώνει την ανάγκη για ανθυγιεινά σνακ μεταξύ των γευμάτων.
Πόσο περπάτημα χρειάζεστε καθημερινά για απώλεια βάρους
Οι ειδικοί συμφωνούν ότι το περπάτημα μπορεί να συμβάλει ουσιαστικά στην απώλεια βάρους μετά τα 40.
Μεγάλη μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό The Lancet Public Health έδειξε ότι η αύξηση του αριθμού των καθημερινών βημάτων συνδέεται άμεσα με σημαντικά οφέλη για την υγεία και τη μείωση του κινδύνου θνησιμότητας, ακόμη και σε επίπεδα χαμηλότερα από τα παραδοσιακά «10.000 βήματα». Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η σταδιακή αύξηση της καθημερινής κίνησης, όπως μέσω περπατήματος, μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στη μεταβολική υγεία και στον έλεγχο του σωματικού βάρους, ιδιαίτερα όταν γίνεται συστηματικά.
«Το περπάτημα βοηθά περισσότερο απ’ όσο πιστεύουν οι περισσότεροι. Είναι χαμηλής έντασης, το σώμα ανακάμπτει εύκολα και μπορείτε να το κάνετε σταθερά χωρίς να εξαντλείστε. Αυξάνει την καθημερινή καύση θερμίδων, βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και, γενικά, σας κρατά σε κίνηση χωρίς να περιπλέκει τα πράγματα. Για πολλούς ανθρώπους είναι αυτό που κρατά όλα τα άλλα σε ισορροπία γιατί είναι εφικτό», αναφέρει η D’Orazio.
Μάλιστα, σύμφωνα με επιστημονικό άρθρο του 2022 στο περιοδικό Nutrients, η αύξηση των καθημερινών βημάτων κατά 1.800 μπορεί να μειώσει το σωματικό λίπος έως και κατά 20%.
Τα βασικά οφέλη του περπατήματος για τον οργανισμό
- αυξάνει την καθημερινή καύση θερμίδων
- βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
- βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη
- συμβάλλει στη ρύθμιση των ορμονών
- ενισχύει τον μεταβολισμό
Όλα αυτά βοηθούν τις υπόλοιπες αλλαγές στον τρόπο ζωής να γίνουν πιο αποτελεσματικές.
Πόσα λεπτά την ημέρα προτείνουν οι ειδικοί
Η διάρκεια του περπατήματος μπορεί να διαφέρει σημαντικά από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Παράγοντες που επηρεάζουν τον χρόνο είναι:
- το αρχικό σωματικό βάρος
- το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας
- η διατροφή
- πιθανά προβλήματα υγείας
Ωστόσο, ως γενικός κανόνας, η Goldsmith προτείνει γρήγορο περπάτημα για 30 έως 60 λεπτά την ημέρα, περίπου έξι ημέρες την εβδομάδα.
Η D’Orazio συμφωνεί:
«Δεν χρειάζεστε έναν τέλειο αριθμό, αλλά το να στοχεύετε περίπου 30 έως 60 λεπτά την ημέρα είναι ένα πολύ καλό σημείο εκκίνησης. Αυτό μπορεί να είναι ένας περίπατος ή να χωρίζεται μέσα στην ημέρα. Ακόμη και το να αυξήσετε απλώς τα βήματά σας μπορεί να κάνει διαφορά. Το πιο σημαντικό είναι η συνέπεια, όχι η τελειότητα».
Κατά τη διάρκεια του περπατήματος, η Moten προτείνει ένταση περίπου στο 70% της προσπάθειας, αρκετά γρήγορα ώστε να ενεργοποιείται ο οργανισμός, αλλά χωρίς να λαχανιάζετε τόσο ώστε να μην μπορείτε να μιλήσετε.
H άσκηση που ισοδυναμεί με 10.000 βήματα την ημέρα και μας κάνει να δείχνουμε νεότεροι
Ο συνδυασμός που φέρνει καλύτερα αποτελέσματα
Το περπάτημα είναι αποτελεσματικό, αλλά λειτουργεί ακόμη καλύτερα όταν συνδυάζεται με άλλες υγιεινές συνήθειες.
Η D’Orazio επισημαίνει ότι τα καλύτερα αποτελέσματα έρχονται όταν συνδυάζεται με:
- τακτική προπόνηση δύναμης
- ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
«Στα 40 σας, δεν έχει τόσο σημασία να τα δώσετε όλα για μερικές εβδομάδες, αλλά να βρείτε κάτι που μπορείτε πραγματικά να διατηρήσετε. Ο στόχος δεν είναι μόνο να χάσετε βάρος — είναι να αισθάνεστε καλά, να παραμένετε δυνατοί και να διατηρήσετε τα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα», επισημαίνει.
Τελικά, η απώλεια βάρους μετά τα 40 δεν απαιτεί εξαντλητικές προπονήσεις. Αρκεί να υιοθετήσετε σταθερές και ισορροπημένες συνήθειες που μπορείτε να ακολουθήσετε σε βάθος χρόνου.