Η απώλεια βάρους δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να τρώτε λιγότερο. Δύο διαιτολόγοι εξηγούν ποιες τροφές μπορούν να αυξήσουν τον κορεσμό, να περιορίσουν το αίσθημα στέρησης και να κάνουν μια ισορροπημένη διατροφή ευκολότερη στην καθημερινότητα.
Κόψατε τους υδατάνθρακες; Το λάθος που μπορεί να εκτοξεύσει την «κακή» χοληστερίνη
Γιατί η στέρηση μπορεί να κάνει τα πράγματα δυσκολότερα
Η προσπάθεια για απώλεια βάρους συνδέεται συχνά με περιορισμούς: λιγότερες θερμίδες, λιγότερους υδατάνθρακες, λιγότερη ζάχαρη. Ωστόσο, το γεγονός ότι για να μειωθεί το βάρος απαιτείται ενεργειακό έλλειμμα δεν σημαίνει ότι η λύση είναι να τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερο.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, μια διαφορετική προσέγγιση μπορεί να κάνει τη διαφορά: αντί να επικεντρώνεστε συνεχώς σε όσα πρέπει να αφαιρέσετε από το πιάτο σας, μπορείτε να δώσετε μεγαλύτερη έμφαση σε χορταστικές και θρεπτικές τροφές που κάνουν ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο ευκολότερο να διατηρηθεί.
Η Dr Theresa DeLorenzo, διαιτολόγος με ειδίκευση στον αθλητισμό, την εμμηνόπαυση και την εικόνα σώματος, εξηγεί ότι η συνεχής ενασχόληση με τις «απαγορευμένες» τροφές μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.
«Όταν επικεντρώνεστε στις τροφές που πιστεύετε ότι δεν πρέπει να τρώτε, τις θέλετε περισσότερο», εξηγεί η Dr Theresa DeLorenzo.
Και η κατηγοριοποίηση των τροφίμων σε «καλά» και «κακά» μπορεί, σύμφωνα με την ίδια, να επηρεάσει και τη σχέση μας με το φαγητό.
«Το να χαρακτηρίζουμε τις τροφές ως καλές και κακές δημιουργεί περιττά συναισθήματα ενοχής γύρω από την κατανάλωσή τους, οδηγώντας σε έναν κύκλο περιορισμού και υπερφαγίας», αναφέρει στο Fit&Well.
Η πρότασή της είναι να μετατοπιστεί η προσοχή σε όσα μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας.
«Επικεντρωθείτε, αντίθετα, στην προσθήκη τροφών που είναι ωφέλιμες. Έτσι γίνεται ευκολότερο να χορτάσετε, να αισθανθείτε μεγαλύτερη ικανοποίηση και λιγότερη στέρηση, ενώ αυτό μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους».
Η DeLorenzo και η διαιτολόγος Lavanya Kethamukkala ξεχωρίζουν τέσσερις κατηγορίες τροφών που αξίζει να έχουν θέση στο πιάτο όταν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους.
Γιατί οι μισοί ξαναπαίρνουν το βάρος που έχασαν; Πώς θα διατηρήσουμε τα κιλά μας
1. Πρωτεΐνη: Γιατί έχει σημασία όταν θέλετε να χάσετε βάρος
Η πρωτεΐνη βρίσκεται ψηλά στη λίστα. Η Kethamukkala, διαιτολόγος-διατροφολόγος και ιδρύτρια του Nourishing Expert, επισημαίνει τη σημασία της τόσο για τον κορεσμό όσο και για τους μυς.
«Η πρωτεΐνη υποστηρίζει τον κορεσμό, τη διατήρηση των μυών και την αποκατάσταση, στοιχεία που είναι όλα σημαντικά κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους», εξηγεί.
Παράλληλα, εξηγεί ότι η πρωτεΐνη μπορεί να επηρεάσει τους μηχανισμούς που σχετίζονται με την πείνα και τον κορεσμό.
Η πρωτεΐνη βοηθά στην καταστολή της όρεξης «μειώνοντας τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας, της γκρελίνης, ενώ ενισχύει ορμόνες κορεσμού όπως οι PYY, GLP-1 και CCK, καθώς και επιβραδύνοντας το πόσο γρήγορα το στομάχι σας χωνεύει».
Στο ίδιο συμπέρασμα καταλήγει και συστηματική ανασκόπηση στο European Journal of Nutrition, η οποία συμπεριέλαβε 10 μελέτες και συνολικά 1.079 άτομα με υπερβαρότητα ή παχυσαρκία και διαπίστωσε ότι σε έξι μελέτες η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης συνδέθηκε με αυξημένο αίσθημα πληρότητας ή κορεσμού.
Όταν η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης συνδυάζεται με προπόνηση ενδυνάμωσης, μπορεί επίσης να συμβάλει στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας καθώς μειώνεται το σωματικό λίπος.
Η Kethamukkala προτείνει περίπου 1,0-1,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως κατά την περίοδο απώλειας βάρους, διευκρινίζοντας ωστόσο ότι οι ανάγκες διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Έρχεται ο αντίπαλος των GLP-1; Η ανακάλυψη του Berkeley που αλλάζει τη θεραπεία της παχυσαρκίας
Πώς μπορείτε να βάλετε περισσότερη πρωτεΐνη στο πιάτο
Δεν είναι απαραίτητο, σύμφωνα με την Kethamukkala, να στραφείτε σε σκόνες πρωτεΐνης ή ιδιαίτερα επεξεργασμένα προϊόντα.
«Μια καλά ισορροπημένη διατροφή με ολόκληρες, φυτικές τροφές, βασισμένη σε φασόλια, φακές, tofu, tempeh, edamame, γάλα σόγιας, αρακά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, παρέχει πρωτεΐνη για τη μυϊκή δύναμη, φυτικές ίνες για την υγεία του εντέρου και αντιοξειδωτικά, φυτοθρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα για το ανοσοποιητικό και τη μεταβολική υγεία».
2. Φυτικές ίνες: Το δεύτερο «κλειδί» για μεγαλύτερο κορεσμό
Οι φυτικές ίνες αποτελούν ακόμη μία σημαντική προσθήκη στη διατροφή όταν επιδιώκετε να χάσετε βάρος.
Σύμφωνα με την Kethamukkala, επιβραδύνουν την πέψη και την κένωση του στομάχου, συμβάλλουν στη διατήρηση πιο σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και σχετίζονται με τους μηχανισμούς του κορεσμού.
«Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και την κένωση του στομάχου, βοηθούν στη διατήρηση πιο σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και διεγείρουν ορμόνες κορεσμού όπως οι GLP-1, Peptide YY και CCK. Όταν τα βακτήρια του εντέρου ζυμώνουν ορισμένες φυτικές ίνες, παράγουν επίσης λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία μπορεί να υποστηρίζουν περαιτέρω τη ρύθμιση της όρεξης».
Αυξάνοντας τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας, προσθέτει, μπορείτε να «αισθάνεστε ικανοποιημένοι με λιγότερες θερμίδες».
Οι τροφές που μπορείτε να προσθέσετε
Η Kethamukkala προτείνει πρακτικές επιλογές που μπορούν να ενσωματωθούν στα καθημερινά γεύματα:
- φασόλια και φακές,
- λαχανικά και ολόκληρα φρούτα,
- μούρα,
- δημητριακά ολικής άλεσης,
- σπόρους chia και λιναρόσπορο.
«Επιλέξτε φασόλια, φακές, λαχανικά, μούρα, δημητριακά ολικής άλεσης, σπόρους chia, λιναρόσπορο και ολόκληρα φρούτα», επισημαίνει η Kethamukkala.
Και δίνει μερικούς απλούς τρόπους για να γίνει αυτό στην πράξη:
«Προσθέστε φασόλια στις σαλάτες, λαχανικά στα ζυμαρικά, μούρα στο πλιγούρι βρώμης, σπόρους στο πρωινό σας και αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα δημητριακά με δημητριακά ολικής άλεσης».
Cottage cheese ή γιαούρτι; Ποιο έχει περισσότερη πρωτεΐνη και βοηθά καλύτερα στην απώλεια βάρους
3. Λαχανικά με μεγάλο όγκο και λίγες θερμίδες
Μια ακόμη στρατηγική είναι να γεμίζετε μεγαλύτερο μέρος του πιάτου με διαφορετικά, πολύχρωμα λαχανικά.
Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε νερό και φυτικές ίνες αυξάνει τον όγκο του γεύματος χωρίς να προσθέτει αναλογικά πολλές θερμίδες. Έτσι μπορούν να συμβάλουν στο αίσθημα κορεσμού, προσφέροντας ταυτόχρονα βιταμίνες, μέταλλα και ωφέλιμες φυτικές ενώσεις.
Η Kethamukkala προτείνει συγκεκριμένα παραδείγματα:
«Σκεφτείτε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αγγούρια, ντομάτες, κολοκυθάκια και μανιτάρια — και χρησιμοποιήστε τα για να φτιάξετε χορταστικές σούπες λαχανικών και σαλάτες».
Απώλεια βάρους: Νέα μελέτη λέει ότι η vegan διατροφή οδήγησε σε απώλεια 6 κιλών μέσα σε 16 εβδομάδες
4. Τα υγιεινά ακόρεστα λιπαρά έχουν επίσης θέση
Μια διατροφή για απώλεια βάρους δεν χρειάζεται να αποκλείει τα λιπαρά. Τα ακόρεστα λιπαρά που περιέχουν τροφές όπως το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να αποτελούν μέρος ενός χορταστικού διατροφικού προγράμματος.
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, ειδικότερα, δεν προσφέρουν μόνο υγιεινά λιπαρά αλλά και φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Επειδή, όμως, πρόκειται για τροφές υψηλής ενεργειακής πυκνότητας, η ποσότητα εξακολουθεί να παίζει σημαντικό ρόλο.
«Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι μερικές από τις τροφές που ενθαρρύνω τους πελάτες μου να τρώνε καθημερινά», αναφέρει η DeLorenzo, ιδρύτρια του Nutrition for Optimal Performance.
Η ίδια προτείνει τρόπους για να προστεθούν εύκολα σε διαφορετικά γεύματα:
«Προσθέστε καρύδια και σπόρους chia στο πλιγούρι βρώμης και στο γιαούρτι και σπόρους κάνναβης στον πουρέ πατάτας και στα λαχανικά. Λέω επίσης στους πελάτες μου να τρώνε hummus, αβοκάντο και σπόρους κάνναβης στο πρωινό τους toast. Όλες αυτές οι προσθήκες αυξάνουν την πρόσληψη φυτικών ινών και πρωτεΐνης, κάνοντάς σας να χορταίνετε πιο γρήγορα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα».
Το ένα πράγμα που οι ειδικοί λένε να μην κόψετε: Τα αγαπημένα σας φαγητά
Το φαγητό, επισημαίνουν οι δύο ειδικοί, δεν χρειάζεται να αντιμετωπίζεται ως εχθρός. Η μεγαλύτερη έμφαση σε θρεπτικές και φυσικά χορταστικές τροφές αποτελεί μια διαφορετική συμπεριφορική προσέγγιση στη διαχείριση του βάρους.
Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι πρέπει να εξαφανιστούν από τη διατροφή σας όσα πραγματικά απολαμβάνετε.
«Εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να μην το ξαναπάρετε, δημιουργήστε ένα υγιεινό πιάτο που σας αφήνει χαρούμενους και ικανοποιημένους», εξηγεί η Kethamukkala. «Μη φοβάστε το φαγητό, αλλά αγκαλιάστε το».
Στο ίδιο πνεύμα κινείται και η DeLorenzo, προειδοποιώντας ότι ο απόλυτος αποκλεισμός των αγαπημένων τροφών μπορεί τελικά να οδηγήσει σε μεγαλύτερη κατανάλωσή τους.
«Μην αποφεύγετε τα αγαπημένα σας φαγητά, θα αισθανθείτε στέρηση και θα υπερκαταναλώσετε αυτές τις τροφές αργότερα. Το φαγητό είναι κάτι περισσότερο από το να μας παρέχει απλώς ενέργεια. Έχει επίσης να κάνει με τον εορτασμό, τον πολιτισμό και την κοινωνικοποίηση».
Πηγές: