Το λαχανικό που πρέπει να εντάξετε στο πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα, είναι αυτό που όντως θα φάτε. Οι ειδικοί συστήνουν ακόμα και προσθήκη λιπαρών σε ένα πιάτο με λαχανικά, για να γίνουν πιο νόστιμα!
Αν ανοίξετε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, θα βρείτε εκατομμύρια συμβουλές για πρόγραμμα διατροφής απώλεια βάρους. Έτσι όμως, μπορεί να ξεχάσετε τα βασικά, όπως την παλιά συμβουλή να τρώτε περισσότερα λαχανικά και να γεμίζετε το μισό πιάτο σας με χορταρικά. Μπορεί η δίαιτα με λαχανικά να μην ακούγεται «σέξι», αλλά λειτουργεί.
Τα λαχανικά σε ένα πρόγραμμα διατροφής απώλειας βάρους προσθέτουν όγκο στα γεύματα χωρίς πολλές θερμίδες και περιέχουν χορταστικές φυτικές ίνες, στοιχεία που τα καθιστούν ένα αποτελεσματικό εργαλείο απώλειας βάρους.
Είναι επίσης γεμάτα με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που μπορούν να μειώσουν ή να βοηθήσουν στη διαχείριση πολλών χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου και του διαβήτη.
Όμως η κουλτούρα της δίαιτας μάς έχει οδηγήσει να πιστεύουμε ότι για να χάσουμε τα περιττά κιλά απαιτείται στέρηση και έλλειψη νόστιμων φαγητών -ένα στυλ διατροφής που είναι 100% μη βιώσιμο. Σίγουρα, οι δίαιτες μπορεί να είναι αποτελεσματικές για βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, αλλά οι έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν την διατηρούν για πολύ καιρό.
Το να γεμίσετε τουλάχιστον το μισό του πιάτου σας με λαχανικά είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την απώλεια βάρους και η κατανάλωση ποικιλίας λαχανικών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να το κάνετε πιο ελκυστικό και βιώσιμο.
Για παράδειγμα, μια μετα-ανάλυση του 2020, που περιελάμβανε 121 κλινικές δοκιμές και δημοσιεύτηκε στο BMJ, διαπίστωσε ότι οι περισσότερες δίαιτες βοήθησαν τους συμμετέχοντες να χάσουν βάρος τους πρώτους έξι μήνες και να βελτιώσουν ορισμένες μετρήσεις υγείας, όπως η αρτηριακή πίεση, ανεξάρτητα από τη μέθοδο που δοκίμασαν. Αλλά αυτή η απώλεια βάρους δεν κράτησε για ένα έτος.
Τι φαίνεται να λειτουργεί καλύτερα για επιτυχία μακροπρόθεσμα: Κάνοντας μικρές αλλαγές που μπορείτε να διατηρήσετε, σε αντίθεση με την προσπάθεια να κάνετε μια συνολική αναθεώρηση της διατροφής σας. Η προσθήκη μιας επιπλέον μερίδας λαχανικών στο πιάτο σας ή η αντικατάσταση τροφών με υψηλότερες θερμίδες με πιο υγιεινά προϊόντα, είναι καλά παραδείγματα μικρών αλλά βιώσιμων αλλαγών που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Και μπορεί να αναρωτιέστε, υπάρχει ένα λαχανικό που είναι το απόλυτο για απώλεια βάρους; Οι ειδικοί είναι ξεκάθαροι: Το Νο 1 λαχανικό για απώλεια βάρους είναι αυτό που θα φάτε. Με απλά λόγια, ο μόνος τρόπος για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη για την υγεία από τα λαχανικά είναι… να τα φάτε. Κάθε λαχανικό έχει θρεπτική αξία (ναι, ακόμη και τα αμυλούχα όπως οι πατάτες), επομένως δεν χρειάζεται να αναρωτιέστε ποια μπορεί να έχουν κάποιο πλεονέκτημα έναντι των άλλων.
Γιατί πρέπει να τρώτε λαχανικά για αδυνάτισμα
Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε πολλά λαχανικά τείνουν να έχουν λιγότερο βάρος από εκείνους που δεν τρώνε. Εκτός από την παροχή ενός μεγάλου και ικανοποιητικού γεύματος, τα λαχανικά μπορούν να αντικαταστήσουν άλλα τρόφιμα με υψηλότερες θερμίδες.
Μια ανασκόπηση μελετών, που δημοσιεύτηκε στο Nutrients, διαπίστωσε ότι η αύξηση της κατανάλωσης λαχανικών οδήγησε σε μείωση του βάρους με την πάροδο του χρόνου. Και μια μετα-ανάλυση του 2019 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Advances in Nutrition κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν περισσότερα λαχανικά είχαν 22% λιγότερες πιθανότητες να βάλουν βάρος μακροπρόθεσμα (έως και 12 χρόνια σε ορισμένες από τις μελέτες που περιλαμβάνονται!). Όσοι έτρωγαν περίπου τρεις έως τέσσερις μερίδες (200 έως 300 γραμμάρια) λαχανικά την ημέρα είχαν τον χαμηλότερο κίνδυνο πλεονάζοντος βάρους και παχυσαρκίας.
Μην φοβηθείτε να χρησιμοποιήσετε λίγο βούτυρο ή τυρί μαζί με τα λαχανικά για να τα κάνετε νόστιμα!
Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα λαχανικά μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους με μερικούς διαφορετικούς τρόπους. Οι φυτικές ίνες είναι ένα θρεπτικό συστατικό που έχει όγκο που σας βοηθά να χορτάσετε, αλλά επειδή δεν είναι εύπεπτες, δεν παρέχουν θερμίδες.
Επίσης, κινούνται αργά στο πεπτικό σας σύστημα και διεγείρουν την απελευθέρωση ορμονών κορεσμού όπως GLP-1 και PYY, σύμφωνα με μια επισκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Critical Reviews in Food Science and Nutrition, ώστε να νιώθετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά από ένα γεύμα. Τέλος, οι φυτικές ίνες στα λαχανικά προκαλούν μια πιο σταδιακή και χαμηλότερη απόκριση ινσουλίνης που σταθεροποιεί επίσης την όρεξή σας.
Φάτε τα λαχανικά που αγαπάτε
Επειδή οφέλη έχει σχεδόν κάθε λαχανικό, προτιμήστε αυτά που σας αρέσουν. Και αν προτιμάτε τα λαχανικά σας με λίγο βούτυρο, σάλτσα, τυρί ή κάποιο άλλο, όχι και τόσο υγιεινό λίπος, μπορείτε να τα προσθέσετε. Κι όμως, το να βάζετε λίγο λίπος στα λαχανικά μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε ή να συμπληρώσετε τη γεύση. Η απώλεια βάρους είναι επιτυχής μόνο εάν μπορείτε να διατηρήσετε τις υγιεινές διατροφικές σας συνήθειες μακροπρόθεσμα.
Επιπλέον, υπάρχουν ενδείξεις ότι τα οφέλη από την κατανάλωση περισσότερων λαχανικών υπερτερούν των αρνητικών επιπτώσεων από λίγο βούτυρο ή τυρί. Στην πραγματικότητα, η προσθήκη μιας πηγής λίπους μπορεί πραγματικά να βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει βιταμίνες στα λαχανικά όπως οι βιταμίνες A, E, C και K.
Είναι στην ανθρώπινη φύση να δίνει προτεραιότητα στη νοστιμιά έναντι της υγιεινής όταν κάνει επιλογές τροφίμων. Μια μελέτη παρέμβασης σε 130.000 φοιτητές, που δημοσιεύτηκε στο Psychological Science, διαπίστωσε ότι η προσθήκη στοιχείων με επίκεντρο τη γεύση και όχι την υγεία σε πιάτα λαχανικών αύξησε την ποσότητα που κατανάλωναν οι άνθρωποι κατά 29%. Μια μικρή αλλαγή νοοτροπίας από το «πρέπει να τρώω λαχανικά γιατί είναι καλό για μένα» στο «αυτά τα λαχανικά είναι νόστιμα» μπορεί να το κάνει πιο πιθανό να τα φάτε.