Αυτή η ασημένια υπερτροφή διεκδικεί μια ιδιαίτερη θέση στην κουζίνα των Ελλήνων, καθώς είναι μια γευστικότατη πηγή πρωτεΐνης, πλούσια σε ωμέγα-3 και ασβέστιο. Μπορεί να θωρακίσει την καρδιά, να βελτιώσει την υγεία των οστών και ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη. Ανακαλύψτε γιατί οι διατροφολόγοι το αποκαλούν το πιο υποτιμημένο superfood της χρονιάς και γιατί πρέπει να το προσθέσετε στο μενού σας αυτό το καλοκαίρι.
Τα ψάρια κάνουν τα παιδιά πιο έξυπνα και κοινωνικά – Πόσο πρέπει να τρώνε;
Ποια είναι η ασημένια υπερτροφή και ποια τα οφέλη της στην υγεία
Μια μικρή ασημένια υπερτροφή κερδίζει θέση στα social media και στα προγράμματα διατροφής που προτείνουν οι ειδικοί ευεξίας, χάρη σε έναν μοναδικό συνδυασμό ωμέγα-3, πρωτεϊνών και βιταμινών. Πώς μπορεί κάτι τόσο ταπεινό να ενισχύει την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των οστών σας, ενώ ταυτόχρονα συμβάλλει ακόμη και στην πρόληψη του διαβήτη;
Διατροφικά οφέλη
Μην αφήσετε το μέγεθος αυτού του ψαριού να σας ξεγελάσει—αν και μια σαρδέλα (τυπικά) ζυγίζει περίπου 110 γραμμάρια, τα οφέλη είναι μεγάλα. Οι σαρδέλες είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι υγιεινά λιπαρά που μπορεί να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή, να ωφελήσουν την καρδιά, τον εγκέφαλο, τις αρθρώσεις και την υγεία των ματιών, να υποστηρίξουν το δέρμα και το ανοσοποιητικό σύστημα, να ανακουφίσουν από το άγχος και την κατάθλιψη, να βοηθήσουν στον ύπνο και πιθανώς να αποτρέψουν σημαντικά επεισόδια υγείας από καρδιακή προσβολή έως αρθρίτιδα.
- Μια μεμονωμένη μερίδα σαρδέλες έχει περισσότερη βιταμίνη D από το γάλα, κάτι που την καθιστά μια εκπληκτική επιλογή για όσους θέλουν να προστατεύσουν την υγεία των οστών τους.
- Πιθανώς δεν παίρνετε αρκετό ασβέστιο κάθε μέρα (εκτιμάται ότι το 42% των Ηνωμένων Πολιτειών έχει έλλειψη)—κάτι που σημαίνει ότι τα οστά και τα δόντια σας δεν είναι τόσο δυνατά όσο θα μπορούσαν να είναι.
- Το σελήνιο είναι ένα δύσκολα προσλαμβανόμενο μέταλλο που βρίσκεται σε απίθανα μέρη όπως ο καρπός της Βραζιλίας και η σαρδέλα—είναι απαραίτητο για τον μεταβολισμό και την υγεία της καρδιάς σας.
- Με μέτρηση περίπου 28 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, οι σαρδέλες είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψή σας σε οποιοδήποτε γεύμα.
Θρεπτική αξία
Αυτά τα μικρά ψάρια είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που μπορούν να είναι ωφέλιμα στην πρόληψη πολλών ιατρικών παθήσεων. Μερικά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι γνωστό ότι βοηθούν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων ή μπορεί να προστατεύσουν από ορισμένους τύπους καρκίνου. Οι σαρδέλες μερικές φορές συνιστώνται στις έγκυες και τους ηλικιωμένους. Περιέχουν ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία.
1. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων λόγω των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων τους. Οι σαρδέλες είναι μια εξαιρετική πηγή τους. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν επίσης τον κίνδυνο θρόμβων στο αίμα και χαμηλώνουν την αρτηριακή πίεση. Και μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία όσων έχουν υποστεί καρδιακή προσβολή στο παρελθόν.
2. Βιταμίνες
Οι σαρδέλες είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12. Αυτή η βιταμίνη βοηθά το καρδιαγγειακό σύστημα και δίνει ενέργεια. Επιπλέον, αυτά τα ψάρια περιέχουν μια υγιεινή ποσότητα βιταμίνης D. Μαζί με τη Β12, η D είναι απαραίτητη για την καλή υγεία των οστών σε όλη τη ζωή σας.
3. Ασβέστιο
Οι σαρδέλες είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Αυτό τις καθιστά μια καλή επιλογή για όσους είναι δυσανεξικοί στη λακτόζη, αλλεργικοί στα γαλακτοκομικά ή χρειάζονται περισσότερο ασβέστιο στη διατροφή τους. Αυτό μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αν χρειάζεστε εναλλακτικές μορφές ασβεστίου για την υγεία του μωρού σας.
4. Άλλες βιταμίνες και μέταλλα
Μαζί με το ασβέστιο και πολλές βιταμίνες, οι σαρδέλες περιέχουν μια σειρά από ωφέλιμα μέταλλα. Αυτά περιλαμβάνουν:
- νιασίνη
- σίδηρο
- κάλιο
- μαγνήσιο
- ψευδάργυρο
- φώσφορο
5. Πρωτεΐνη
Οι σαρδέλες περιέχουν επίσης πρωτεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη για να χτίσετε υγιή οστά και μύες. Η πρωτεΐνη βοηθά επίσης στη δημιουργία αντισωμάτων που διατηρούν δυνατό το ανοσοποιητικό. Επίσης, μεταφέρει θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο σε όλα τα μέρη του σώματος.
Οφέλη για την υγεία
1. Βοηθούν στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2
Σύμφωνα με το CDC, 1 στους 3 ενήλικες στις ΗΠΑ έχουν προδιαβήτη, ενώ σύμφωνα με την πρώτη εθνική μελέτη (μελέτη EMENO), εκτιμάται ότι το 12,4% του ενήλικου πληθυσμού έχει προδιαβήτη. Οι προληπτικές προσπάθειες για να σταματήσει αυτή η κατάσταση να εξελιχθεί σε διαβήτη τύπου 2 είναι σημαντικές, και τα θρεπτικά συστατικά στις κονσερβοποιημένες σαρδέλες μπορεί να παίξουν μεγάλο ρόλο.
Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό το 2021 εξέτασε την επίδραση που είχε η κατανάλωση σαρδέλας δύο φορές την εβδομάδα σε ηλικιωμένους με προδιαβήτη. Σε αυτήν την τυχαιοποιημένη και ελεγχόμενη κλινική δοκιμή (που είναι το χρυσό πρότυπο όσον αφορά τα σχέδια μελετών), οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι όσοι κατανάλωσαν σαρδέλες ως μέρος του προγράμματος διατροφής τους είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με εκείνους στην ομάδα ελέγχου που έλαβαν τη διατροφική συμβουλευτική χωρίς σαρδέλες στη διατροφή τους.
Οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν σαρδέλες είχαν επίσης αύξηση της HDL χοληστερόλης (δηλαδή της «καλής» χοληστερίνης) και μείωση τόσο των τριγλυκεριδίων όσο και της αρτηριακής πίεσης.
2. Βελτιώνουν την υγεία των οστών
Η προστασία της υγείας των οστών είναι κρίσιμη για την υγιή γήρανση. Οι σαρδέλες είναι πλούσιες σε ασβέστιο και βιταμίνη D, δύο θρεπτικά συστατικά που παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών. Έρευνα του 2022 που δημοσιεύθηκε στο Nutrients πρότεινε ότι ανεπαρκείς ποσότητες σημαντικών μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών, όπως το ασβέστιο και η βιταμίνη D, μπορεί να επηρεάσουν την υγεία των οστών και τον χρόνο που χρειάζονται οι ηλικιωμένοι για να θεραπεύσουν τα κατάγματα των οστών.
Άλλη έρευνα έχει αναφέρει τη θετική επίδραση που μπορεί να έχει η θρεπτική σύνθεση των ποικιλιών ψαριών (όπως οι σαρδέλες) στη θεραπεία των καταγμάτων του ισχίου. Η Αμερικανή Lauren Manaker M.S., RDN, LD, διαιτολόγος και συγγραφέας, συμφωνεί ότι πρέπει να τρώμε περισσότερες σαρδέλες καθώς μπορεί να είναι ωφέλιμες για την υγεία των οστών.
«Σε ορισμένες κονσερβοποιημένες σαρδέλες δεν έχουν αφαιρεθεί όλα τα οστά, τα οποία μπορούν να δράσουν ως bonus όσον αφορά τη διατροφή. Αυτά τα μικρά οστά είναι γεμάτα με ασβέστιο και βιταμίνη D που παίζουν σημαντικό ρόλο στη βελτιστοποίηση της υγείας των δικών σας οστών καθώς μεγαλώνετε», δηλώνει σύμφωνα με το Eating Well.
3. Υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου
Τα οφέλη για την γνωστική υγεία των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων έχουν λάβει πολλή προσοχή τα τελευταία χρόνια—και για καλό λόγο. Μια ανασκόπηση του 2018 που δημοσιεύθηκε στο Nutrients αξιολόγησε 25 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες που εξέτασαν τα συμπληρώματα διατροφής με ωμέγα-3 και τον ρόλο που έπαιζαν στην υγεία του εγκεφάλου καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που έπαιρναν συμπληρώματα με DHA και EPA (δύο τύποι ωμέγα-3) είδαν βελτιώσεις στους αιματολογικούς δείκτες τους που οδήγησαν σε οφέλη για την υγεία ανεξάρτητα από την ηλικία. Επίσης, τα ωμέγα-3 οδήγησαν επίσης σε βελτιωμένη ικανότητα ανάγνωσης, προσοχή και οπτική επεξεργασία σε παιδιά σχολικής ηλικίας και βελτιωμένη γνωστική λειτουργία σε ηλικιωμένους.
Ενώ υπάρχει ένα αυξανόμενο σώμα αποδεικτικών στοιχείων που είναι υπέρ της λήψης συμπληρωμάτων διατροφής με ωμέγα-3, οι διαιτολόγοι θέλουν οι καταναλωτές να βασιστούν πρώτα σε μια ισορροπημένη διατροφή.
«Η κατανάλωση σαρδέλας σε κονσέρβα μπορεί να έχει θετική επίδραση στη γνωστική υγεία. Επιπλέον, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη DHA, λαμβάνοντας υπόψη ότι ο περισσότερος κόσμος δεν παίρνει αρκετό από τη διατροφή του», αναφέρει η Manaker. Μην αναφέρουμε, ότι μια κονσέρβα σαρδέλες είναι συνήθως πιο εύκολα προσβάσιμη από ό,τι ένα βάζο με συμπληρώματα διατροφής.
Πόσο συχνά πρέπει να τις τρώμε;
Οι τρέχουσες Διαιτητικές Οδηγίες προτείνουν δύο έως τρεις μερίδες σαρδέλες την εβδομάδα.
Ποιοι πρέπει να τις αποφεύγουν ή να μην τις φάνε καθόλου;
Αν παρακολουθείτε τη χοληστερίνη σας, οι σαρδέλες μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή πρωτεΐνης για εσάς. Άτομα που έχουν προβλήματα στα νεφρά ή ουρική αρθρίτιδα πρέπει να αποφεύγουν τις σαρδέλες. Περιέχουν φυσικά μια ουσία που δημιουργεί ουρικό οξύ. Η συσσώρευση ουρικού οξέος μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στα νεφρά και ουρική αρθρίτιδα σε όσους είναι ήδη ευάλωτοι.
Κάνει κακό στην υγεία ο υδράργυρος στον τόνο; Τι ισχύει για την εγκυμοσύνη και τις ευπαθείς ομάδες
Οι σαρδέλες σε κονσέρβα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Αν προσπαθείτε να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού, ελέγξτε την ετικέτα πριν φάτε κονσέρβα. Ο αριθμός των θερμίδων στις σαρδέλες είναι επίσης κάτι που πρέπει να λάβετε υπόψη αν παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων σας. Τείνουν να είναι υψηλές σε θερμίδες, ανεξάρτητα από το είδος του υγρού στο οποίο είναι κονσερβοποιημένες.
Πηγές: Vogue, Healthline, Mayo Clinic, EatingWell, CDC, ScienceDirect, NIH, PubMed, PubMed