Για χρόνια τα ασπράδια αυγών είχαν τη φήμη της «καθαρής» πρωτεΐνης, ενώ ο κρόκος αντιμετωπιζόταν με καχυποψία λόγω της χοληστερίνης. Σήμερα όμως, οι διατροφικές έρευνες δείχνουν ότι το ολόκληρο αυγό μπορεί να προσφέρει πολύ περισσότερα οφέλη απ’ όσα πιστεύαμε. Τι ισχύει τελικά για την υγεία, την καρδιά και τη μυϊκή αποκατάσταση;
Scrambled eggs: Το υλικό που χρησιμοποιούν οι σεφ και κάνει τα αυγά αφράτα και πεντανόστιμα
Ασπράδια ή ολόκληρα αυγά; Τι είναι πιο ωφέλιμο
Η συζήτηση γύρω από τα αυγά και τη χοληστερίνη έχει αλλάξει σημαντικά τα τελευταία χρόνια, καθώς όλο και περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι το ολόκληρο αυγό δεν είναι τόσο «απαγορευτικό» όσο πιστευόταν παλαιότερα.
Παρότι τα ασπράδια εξακολουθούν να αποτελούν κορυφαία επιλογή για όσους αναζητούν καθαρή πρωτεΐνη με λίγες θερμίδες, οι ειδικοί εξηγούν ότι ο κρόκος περιέχει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην υγεία του εγκεφάλου, των ματιών και του μεταβολισμού.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η μέτρια κατανάλωση ολόκληρων αυγών φαίνεται πως μπορεί να ενταχθεί χωρίς πρόβλημα σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα.
Επιστημονικές μελέτες, όπως αυτή του επιστημονικού περιοδικού Metabolism, δείχνουν μάλιστα ότι η κατανάλωση ολόκληρων αυγών μπορεί να αυξήσει την «καλή» HDL χοληστερίνη και να βελτιώσει ορισμένους δείκτες που σχετίζονται με την καρδιομεταβολική υγεία και την αντίσταση στην ινσουλίνη. Παράλληλα, νεότερα δεδομένα υποστηρίζουν ότι τα κορεσμένα λιπαρά επηρεάζουν περισσότερο τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα σε σχέση με τη χοληστερίνη που περιέχουν τα αυγά.
Τα ασπράδια αυγών αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης με ελάχιστες θερμίδες και σχεδόν μηδενικά λιπαρά. Για αυτόν τον λόγο έχουν συνδεθεί έντονα με δίαιτες απώλειας βάρους και προγράμματα γυμναστικής.
Ωστόσο, οι ειδικοί υπογραμμίζουν ότι το μεγαλύτερο μέρος των βιταμινών και των πολύτιμων θρεπτικών συστατικών βρίσκεται στον κρόκο. Έτσι, η αποκλειστική κατανάλωση ασπραδιών σημαίνει ότι χάνετε σημαντικά οφέλη για τον οργανισμό.
Ένα μεγάλο αυγό παρέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 13 βασικές βιταμίνες και μέταλλα, με μόλις 70 θερμίδες. Παράλληλα, θεωρείται μία από τις πιο θρεπτικές τροφές σε σχέση με τις θερμίδες που περιέχει.
8 νόστιμες ιδέες για τα αυγά που σας περίσσεψαν – Πόσο μπορούν να διατηρηθούν στο ψυγείο;
Γιατί τα ασπράδια θεωρούνται ιδανική πηγή πρωτεΐνης
Το ασπράδι αποτελείται κυρίως από νερό και πρωτεΐνη. Περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα για ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών, γεγονός που το καθιστά ιδιαίτερα δημοφιλές σε αθλητές και ανθρώπους που γυμνάζονται συστηματικά.
Επιπλέον, απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό και προσφέρει κορεσμό χωρίς πολλά λιπαρά ή θερμίδες.
Η παρουσία βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως η ριβοφλαβίνη, βοηθά επίσης στην παραγωγή ενέργειας, καθώς συμβάλλει στη μετατροπή των τροφών σε καύσιμο για τα κύτταρα.
«Εκτός αν πρόκειται απλώς για προσωπική προτίμηση, δεν θα πρότεινα την κατανάλωση ασπραδιών αντί για ολόκληρο αυγό», αναφέρει η Emma Newell, RD, LDN, διαιτολόγος στη NourishRX με έδρα το Salem της Μασαχουσέτης..
«Τα ασπράδια παρέχουν αποκλειστικά πρωτεΐνη και αν δεν καταναλώνετε τον κρόκο, χάνετε σημαντικά θρεπτικά στοιχεία αλλά και τη συνολική ικανοποίηση που προσφέρει το ολόκληρο αυγό».
Τι κρύβει ο κρόκος του αυγού
Παρότι αρκετοί αποφεύγουν τον κρόκο λόγω της χοληστερίνης, οι διατροφολόγοι επισημαίνουν ότι εκεί βρίσκονται πολλά από τα σημαντικότερα θρεπτικά στοιχεία του αυγού.
Ο κρόκος περιέχει:
- Χολίνη που συνδέεται με καλύτερη λειτουργία εγκεφάλου και μνήμης
- Βιταμίνες A, D και K
- Βιταμίνη Β12 και ριβοφλαβίνη
- Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη που υποστηρίζουν την υγεία των ματιών
- Φολικό οξύ σημαντικό για την εγκυμοσύνη
- Βιοτίνη που βοηθά μαλλιά, δέρμα και νύχια
Οι ειδικοί τονίζουν ότι η κατανάλωση ολόκληρου αυγού προσφέρει μεγαλύτερη διατροφική πληρότητα αλλά και περισσότερη ικανοποίηση μετά το γεύμα.
Κρόκος vs Ολόκληρο αυγό – Συγκριτικός πίνακας
| Θρεπτικό συστατικό | Ασπράδι αυγού | Ολόκληρο αυγό |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 17,2 kcal | 71,5 kcal |
| Λιπαρά | 0,056 γρ. | 4,76 γρ. |
| Σάκχαρα | 0,234 γρ. | 0,185 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 0,241 γρ. | 0,36 γρ. |
| Πρωτεΐνη | 3,6 γρ. | 6,3 γρ. |
| Νάτριο | 54,8 mg | 71 mg |
| Κάλιο | 53,8 mg | 53,8 mg |
| Φώσφορος | 4,95 mg | 69 mg |
| Ασβέστιο | 2,31 mg | 28 mg |
| Σίδηρος | 0,026 mg | 0,875 mg |
| Μαγνήσιο | 3,63 mg | 6 mg |
Τι ισχύει τελικά με τη χοληστερίνη
Για χρόνια τα αυγά θεωρούνταν επιβαρυντικά για την καρδιά λόγω της χοληστερίνης που περιέχει ο κρόκος. Ωστόσο, νεότερες μελέτες δείχνουν ότι τα κορεσμένα λιπαρά φαίνεται να επηρεάζουν περισσότερο τη χοληστερίνη του αίματος σε σχέση με τη διατροφική χοληστερίνη.
Σύμφωνα με ειδικούς, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καταναλώνουν ένα ολόκληρο αυγό την ημέρα χωρίς πρόβλημα, αρκεί συνολικά η διατροφή τους να είναι ισορροπημένη και πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης.
«Όσοι έχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου μπορούν να καταναλώνουν με ασφάλεια ολόκληρα αυγά, ακολουθώντας παράλληλα μια ισορροπημένη διατροφή με δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά», εξηγεί η ειδικός.
Πότε έχουν νόημα μόνο τα ασπράδια
Η επιλογή αποκλειστικά ασπραδιών μπορεί να είναι χρήσιμη σε άτομα που πρέπει να περιορίσουν τα λιπαρά ή τη χοληστερίνη στη διατροφή τους, αλλά και σε όσους αναζητούν επιπλέον πρωτεΐνη με λίγες θερμίδες.
Παράλληλα, υπάρχουν έτοιμα προϊόντα με υγρά ή αποξηραμένα ασπράδια που προσφέρουν ευκολία στην καθημερινότητα και χρησιμοποιούνται συχνά σε smoothies, συνταγές ή γλυκά υψηλής πρωτεΐνης.
Αυγά ορτυκιού: Το τρόφιμο που είναι υπερβολικά θρεπτικό και μπορεί να ανακουφίσει από τη καταρροή
Οι διατροφολόγοι πάντως συνιστούν να διαβάζετε πάντα τα συστατικά στις συσκευασίες, ώστε να βεβαιώνεστε ότι δεν περιέχονται πρόσθετα ή άλλα υλικά πέρα από το ασπράδι αυγού.