Θέλετε να μειώσετε τη χοληστερίνη σας χωρίς να καταφύγετε σε φάρμακα; Σύμφωνα με ειδικούς, το κόλπο «80/20» μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Το σύμπτωμα υψηλής χοληστερίνης που σχεδόν πάντα εμφανίζεται μόνο στο ένα μάτι
Μειώστε τη χοληστερίνη με το διατροφικό κόλπο 80/20
Αλλαγές στη διατροφή, όπως μείωση των γαλακτοκομικών και των τροφών με υψηλά ζωικά λιπαρά, αύξηση της κατανάλωσης άπαχου κρέατος και ενσωμάτωση τροφών που είναι γνωστό ότι μειώνουν την LDL χοληστερίνη, όπως βρώμη, αμύγδαλα, αβοκάντο και ελαιόλαδο, μπορούν να μειώσουν αποτελεσματικά τη χοληστερίνη σας, σύμφωνα με το American Journal of Lifestyle Medicine.
Ένας γνωστός διατροφολόγος καλεί το κοινό να υιοθετήσει τον «κανόνα 80/20» για να μειώσει τα επίπεδα χοληστερίνης του. Τα στατιστικά δείχνουν ότι σχεδόν ο μισός πληθυσμός της χώρας μας έχει αυξημένη χοληστερίνη.
Ο Rob Hobson, συγγραφέας best-seller στους Sunday Times, έχει καταρτίσει μια λίστα με διατροφικές συστάσεις που στοχεύουν στο να βοηθήσουν τους ανθρώπους να μειώσουν τη χοληστερίνη τους. Οι συμβουλές του περιλαμβάνουν το να μαγειρεύει κανείς περισσότερα γεύματα στο σπίτι, να μειώσει την κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφών, να υιοθετήσει υγιεινά λιπαρά και να καταναλώνει περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες.
Υποστηρίζει τον κανόνα 80/20, προτείνοντας οι άνθρωποι να καταναλώνουν θρεπτικές τροφές στο 80% του χρόνου και να επιτρέπουν στον εαυτό τους περιστασιακές απολαύσεις στο υπόλοιπο 20%, χωρίς ενοχές.
«Η μείωση της χοληστερίνης δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη – απλές αλλαγές μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο», εξήγησε. «Ορίστε οκτώ λογικές συμβουλές για την υποστήριξη υγιών επιπέδων χοληστερίνης μέσω της διατροφής. Από την αύξηση της διαλυτής ίνας έως την υιοθέτηση καρδιοπροστατευτικών λιπαρών, αυτές οι μικρές αλλαγές προσθέτουν αξία με την πάροδο του χρόνου».
Τόνισε επίσης τη σημασία της ισορροπίας στη διατροφή: «Θυμηθείτε, όλα είναι θέμα ισορροπίας! Ακολουθήστε τον κανόνα 80/20 – θρέψτε το σώμα σας ενώ απολαμβάνετε ακόμα τις τροφές που αγαπάτε», τόνισε. «Όσον αφορά τα γαλακτοκομικά και τη χοληστερίνη – το τυρί, το πλήρες γιαούρτι και το γάλα φαίνεται να είναι εντάξει με μέτρο και να έχουν ουδέτερη επίδραση στη χοληστερίνη, σύμφωνα με την έρευνα λόγω της «τροφικής μήτρας» (food matrix)».
David Beckham: Το νόστιμο πρωινό του με δύο συστατικά που βοηθά στη μείωση της χοληστερίνης
Οι 3 συμβουλές που θα φέρουν ακόμη καλύτερα αποτελέσματα στη μείωση της χοληστερίνης
Η πρώτη του συμβουλή ήταν να αυξηθεί η πρόσληψη διαλυτών ινών, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας, γνωστής και ως κακή χοληστερίνη. Αυτό επιτυγχάνεται καθώς οι ίνες δεσμεύονται με τη χοληστερίνη στο έντερο και τη βοηθούν να αποβληθεί από το σώμα, αναφέρει το Surrey Live.
Τροφές πλούσιες σε διαλυτές ίνες περιλαμβάνουν τη βρώμη και το πίτουρο βρώμης, όσπρια όπως φασόλια και φακές, ξηρούς καρπούς και σπόρους, φρούτα όπως αχλάδια, μήλα, μούρα, εσπεριδοειδή και σταφύλια, καθώς και λαχανικά. Παρά το γεγονός ότι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών είναι 30γρ, πάνω από το 90% των ανθρώπων δεν πετυχαίνει αυτόν τον στόχο.
Η δεύτερη του σύσταση τόνιζε την κατανάλωση υγιεινών λιπαρών αντί για κορεσμένα λιπαρά. Λιπαρά φιλικά προς την καρδιά, που βρίσκονται στο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και λιπαρά ψάρια, είναι ωφέλιμα για τα επίπεδα της χοληστερίνης.
Το Νο1 λαχανικό που μειώνει τη χοληστερίνη και αποτρέπει τον καρκίνο
Ο Rob προτείνει επίσης την αντικατάσταση του κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος με φυτικές πρωτεΐνες. Δεδομένου ότι τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερίνης, εναλλακτικές όπως tofu, φακές, ρεβίθια, φασόλια, κινόα, φαγόπυρο, καθώς και ξηροί καρποί και σπόροι, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερίνης, ενώ παράλληλα μειώνουν την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και αυξάνουν την πρόσληψη φυτικών ινών.
Επιπλέον, προτείνει την ενσωμάτωση περισσότερων φυτοστερολών και στανόλων στη διατροφή. Αυτές οι φυσικά απαντώμενες ενώσεις εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερίνης και βρίσκονται σε διάφορους σπόρους και ξηρούς καρπούς, εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως ορισμένα γιαούρτια και χυμοί, καθώς και συμπληρώματα διατροφής. Σύμφωνα με τον Rob, ημερήσια πρόσληψη 1,5–2,4γρ μπορεί να μειώσει τη χοληστερίνη κατά 7%–10% μέσα σε μόλις 2–3 εβδομάδες.
Ο Rob υποστηρίζει τη μείωση της κατανάλωσης υπερεπεξεργασμένων τροφών και γλυκών σνακ. Προειδοποιεί ότι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, η περίσσεια ζάχαρης και τα κορεσμένα λιπαρά είναι παράγοντες που αυξάνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, τα οποία ενδέχεται να οδηγήσουν σε αύξηση της χοληστερίνης.
Η αποφυγή λευκού ψωμιού, αρτοσκευασμάτων, δημητριακών πλούσιων σε ζάχαρη, μάφινς, ντόνατς, πατατάκια, μπισκότα, λουκανικόπιτες, καθώς και γλυκών ποτών και σνακ, μπορεί να είναι ωφέλιμη.