Οι χυμοί φρούτων θεωρούνται συχνά υγιεινοί, αλλά δεν είναι όλοι το ίδιο ωφέλιμοι. Ένας ειδικός εξηγεί ποιοι χυμοί προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και ποιοι κρύβουν παγίδες ζάχαρης που σαμποτάρουν την υγεία και τη σιλουέτα μας.
Δίαιτα αποτοξίνωσης με χυμούς : Είναι υγιεινή ή υπάρχουν κίνδυνοι; Τι δείχνει νέα μελέτη
Οι κοινοί χυμοί του εμπορίου περιέχουν ζάχαρη που μπορεί να μας βλάψει
Η κατανάλωση χυμών με προσθήκη ζάχαρης, όπως και κάθε αναψυκτικού με ζάχαρη, σχετίζεται με αυξημένη πρόσληψη βάρους και με αυξημένο κίνδυνο για καρδιομεταβολικές ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2 και τα καρδιαγγειακά νοσήματα, κυρίως λόγω της χαμηλής αίσθησης κορεσμού, της ταχείας απορρόφησης σακχάρων και της πρόκλησης ινσουλινοαντίστασης.
Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Nature Medicine (2025) διαπίστωσε ότι η συχνή κατανάλωση χυμών με ζάχαρη οδηγεί σε αυξημένη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους και σε μεταβολικές διαταραχές, γεγονός που πυροδοτεί την αύξηση της αρτηριακής πίεσης, των λιπιδίων και τον κίνδυνο για εμφάνιση αθηρωμάτωσης και καρδιαγγειακών συμβάντων. Η μελέτη συστήνει τη σταδιακή μείωση αυτών των ποτών, προτείνοντας να αντικαθίστανται με πιο υγιεινές επιλογές χωρίς ζάχαρη
Η κατανάλωση χυμών φρούτων μπορεί να φαίνεται ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσουμε την πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων, όμως οι ειδικοί προειδοποιούν πως το πρωινό σας ποτήρι μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.
«Ο χυμός παρέχει θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C, το κάλιο και το φυλλικό οξύ, καθώς και φυτοχημικές ενώσεις όπως τα φλαβονοειδή», εξηγεί ο διατροφολόγος Rob Hobson, συγγραφέας του «Unprocess Your Life».
«Ένα μικρό ποτήρι μπορεί να συμπληρώσει μια ισορροπημένη διατροφή, αλλά η τακτική του κατανάλωση είναι σαν να πίνετε ένα αναψυκτικό μεταμφιεσμένο».
Η διαδικασία του χυμού αφαιρεί τις φυτικές ίνες που κάνουν τα φρούτα χορταστικά και επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης. Χωρίς αυτές, η φυσική φρουκτόζη μετατρέπεται σε «ελεύθερη ζάχαρη», προκαλώντας ταχείες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και ενέργειας, οι οποίες ακολουθούνται από πτώση.
Το Εθνικό Σύστημα Υγείας της Αγγλίας (NHS) συνιστά να περιορίζεται η κατανάλωση φρουτοχυμού στα 150ml την ημέρα, δηλαδή περίπου ένα μικρό ποτήρι που μπορεί να περιέχει έως και 18γρ. ζάχαρης, καθώς η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε τερηδόνα, παχυσαρκία και διαβήτη τύπου 2.
«Το πρόβλημα δεν είναι ο ίδιος ο χυμός, αλλά το πόσο συχνά (πίνουμε)», προσθέτει ο Hobson. «Πιείτε τον με φαγητό, ένα μικρό ποτήρι πορτοκαλάδα στο πρωινό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αύξησης του σακχάρου και να ενισχύσει την απορρόφηση του σιδήρου από δημητριακά ή βρώμη».
Ο «χυμός του πολεμιστή» που καταπολεμά τη δυσκοιλιότητα και ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση
Ποιοι χυμοί φρούτων είναι καλύτεροι και ποιοι να αποφεύγονται
Ας δούμε αναλυτικά τι προτείνει ο ειδικός.
Χυμός ροδιού
Μπορεί να μην είναι του γούστου όλων, όμως ο χυμός ροδιού είναι γεμάτος πολυφαινόλες, κάτι που τον καθιστά την κορυφαία επιλογή του Hobson.
Αυτά τα ισχυρά αντιοξειδωτικά βοηθούν στην υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας, μειώνοντας το οξειδωτικό στρες και βελτιώνοντας τη λειτουργία του ενδοθηλίου, δηλαδή την επένδυση των αιμοφόρων αγγείων.
Το σκούρο κόκκινο φρούτο είναι επίσης πλούσια πηγή ελλαγιτανινών, χημικών ουσιών που αλληλεπιδρούν με αμυλούχα τρόφιμα για να μειώσουν την καθιερωμένη μεταγευματική αύξηση του σακχάρου στο αίμα, προσθέτει ο Hobson.
«Ενδιαφέρον είναι πως δοκιμές δείχνουν ότι η κατανάλωση χυμού ροδιού μαζί με ψωμί μείωσε την απόκριση του σακχάρου στο αίμα, αλλά το ίδιο αποτέλεσμα δεν παρατηρήθηκε όταν οι άνθρωποι πήραν συμπλήρωμα σε μορφή χαπιού», πρόσθεσε.
Αυτό υποδηλώνει ότι το ολόκληρο φρούτο, με όλες τις φυσικές του ενώσεις να λειτουργούν συνδυαστικά, είναι αυτό που κάνει πραγματικά τη διαφορά.
Ωστόσο, ενώ τα ολόκληρα ρόδια παρέχουν φυτικές ίνες που επιβραδύνουν την πέψη και αποτρέπουν τις αιχμές σακχάρου, ο Hobson προειδοποιεί ότι ο χυμός ροδιού δεν είναι το ίδιο «θαυματουργό», ειδικά αν περιέχει προστιθέμενα σάκχαρα.
«Στόχος είναι ένα μικρό ποτήρι μαζί με ένα ισορροπημένο γεύμα, για να μειωθεί η αύξηση του σακχάρου στο αίμα, όχι να καταναλώνεται μόνος του».
Ο κοκκινωπός χυμός που μειώνει την αρτηριακή πίεση, την χοληστερόλη και προστατεύει την καρδιά
Χυμός πορτοκαλιού
Ο χυμός πορτοκαλιού είναι φυσικά πλούσιος σε βιταμίνη C, περιέχει πάνω από τη μισή ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη, καθώς και σε φυλλικό οξύ και κάλιο, καθιστώντας τον μία από τις κορυφαίες επιλογές, σύμφωνα με τον Hobson.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση σε μικρές ποσότητες μπορεί να βελτιώσει τη διατροφική ποιότητα και να αυξήσει τα επίπεδα της βιταμίνης C ενώ ταυτόχρονα μειώνει τη φλεγμονή.
Όταν πρόκειται να επιλέξετε ανάμεσα σε χυμό από συμπύκνωμα ή όχι, το πρώτο είναι πιθανότερο να έχει περισσότερη ζάχαρη, ενώ οι χυμοί «με ίνες» περιέχουν ελαφρώς περισσότερες φυτικές ίνες, κάτι που τους καθιστά πιο υγιεινή επιλογή.
Συνολικά, ο Hobson συνιστά να προτιμάτε χυμό που είναι φρεσκοστυμμένος ή ψυχρής πίεσης για να διατηρούνται οι φυτικές ενώσεις που αλλοιώνονται με τη θερμότητα και την αποθήκευση.
Χυμός γκρέιπφρουτ
Ο χυμός γκρέιπφρουτ είναι άλλη μία εξαιρετική επιλογή με πυκνή θρεπτική αξία, σύμφωνα με τον Hobson.
«Κάθε ποτήρι περιέχει σχεδόν τη μισή ημερήσια ποσότητα βιταμίνης C και είναι γεμάτο κάλιο και φυτικές ενώσεις όπως η ναριγινίνη, που έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες οι οποίες μπορεί να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα», εξηγεί.
Ωστόσο, όσοι λαμβάνουν φάρμακα όπως στατίνες, φάρμακα για την πίεση ή αντικαταθλιπτικά, πρέπει να είναι προσεκτικοί.
Ο Hobson συνεχίζει: «Εκεί που χρειάζεται προσοχή είναι στην αλληλεπίδρασή του με συγκεκριμένα φάρμακα, καθώς οι ενώσεις του γκρέιπφρουτ μπορούν να επηρεάσουν τον μεταβολισμό τους στο ήπαρ».
«Για όσους λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή, είναι καλύτερο να συμβουλευτούν τον γιατρό τους πριν τον καταναλώνουν τακτικά», συμβουλεύει ο διατροφολόγος.
Επιπλέον, όσοι αντιμετωπίζουν προβλήματα με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, καούρα ή ευαισθησία στα δόντια, ίσως να ωφεληθούν από την αραίωση του χυμού με νερό ή την κατανάλωσή του μαζί με φαγητό.
Ο χυμός που σας βοηθά να χάσετε βάρος – Τονώνει το ανοσοποιητικό και μειώνει τη φλεγμονή
Χυμός κράνμπερι
«Αν και ο χυμός κράνμπερι δεν μπορεί να θεραπεύσει μια ουρολοίμωξη, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υποτροπής σε ορισμένα άτομα», σημειώνει ο Hobson.
Αυτό οφείλεται στο ότι τα κράνμπερι περιέχουν μια ομάδα χημικών ουσιών που ονομάζονται προανθοκυανιδίνες (PAC), οι οποίες έχει αποδειχθεί ότι εμποδίζουν συγκεκριμένα βακτήρια, όπως το E.coli, που προκαλούν ουρολοιμώξεις, από το να προσκολλώνται στα τοιχώματα της ουροποιητικής οδού.
Ωστόσο, υπάρχουν διχογνωμίες σχετικά με το κατά πόσο ο χυμός κράνμπερι είναι αποτελεσματικός στην πρόληψη των ουρολοιμώξεων, κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε προστιθέμενα σάκχαρα στους περισσότερους χυμούς.
Ο Hobson εξηγεί: «Αν χρησιμοποιείτε χυμό κράνμπερι για την πρόληψη ουρολοιμώξεων, αναζητήστε χυμό χωρίς ζάχαρη ή τυποποιημένα συμπληρώματα κράνμπερι που περιέχουν τουλάχιστον 36mg προανθοκυανιδινών ανά δόση – η ποσότητα που έχει φανεί αποτελεσματική σε κλινικές μελέτες».
Άλλες μελέτες έχουν επίσης συσχετίσει τον χυμό κράνμπερι με υψηλότερα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης, καθώς και με μειωμένο κίνδυνο για ουλίτιδα, έλκη στομάχου και καρδιαγγειακές παθήσεις.
Χυμός ανανά
«Ο χυμός ανανά κατατάσσεται κάπου στη μέση – είναι φυσικά γλυκός αλλά γεμάτος χρήσιμα θρεπτικά συστατικά», αναφέρει ο Hobson.
Είναι καλή πηγή βιταμίνης C και μαγγανίου, το οποίο βοηθά στην υποστήριξη της υγείας των οστών, ενεργοποιώντας κρίσιμα ένζυμα που εμπλέκονται στον σχηματισμό οστών, χόνδρου και κολλαγόνου, καθώς και βρωμελίνης.
Αν και η βρωμελίνη βρίσκεται κυρίως στον κορμό του φρούτου, πιστεύεται ότι βοηθά στην πέψη και μειώνει τη φλεγμονή, καθιστώντας τον χυμό ανανά ελκυστική επιλογή για άτομα που πάσχουν από φλεγμονώδεις παθήσεις όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα και η υψηλή αρτηριακή πίεση.
«Το μειονέκτημα είναι ότι περιέχει αρκετά υψηλά επίπεδα φυσικών σακχάρων, επομένως ο έλεγχος των ποσοτήτων είναι ακόμη πιο σημαντικός εδώ σε σχέση με χυμούς όπως η ντομάτα ή άλλους λαχανικών», προειδοποιεί ο διατροφολόγος.
«Αν σας αρέσει ο χυμός ανανά, να τον βλέπετε ως μια περιστασιακή θρεπτική ενίσχυση και όχι ως καθημερινό ρόφημα. Ο συνδυασμός του με ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες ή φυτικές ίνες βοηθά στην επιβράδυνση της απορρόφησης της ζάχαρης και αξιοποιεί καλύτερα τα πεπτικά του ένζυμα».
Χυμός μήλου
«Ο χυμός μήλου και ο χυμός σταφυλιού τείνουν να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυσικά σάκχαρα αλλά χαμηλότερα επίπεδα βιταμινών και αντιοξειδωτικών σε σύγκριση με επιλογές όπως ο χυμός πορτοκαλιού ή ροδιού», επισημαίνει ο Hobson.
Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι τα μήλα, τα οποία είναι πλούσια σε φλαβονοειδή, μια φυτική ένωση γνωστή για τις ισχυρές αντιφλεγμονώδεις της ιδιότητες, συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας με την πάροδο της ηλικίας.
Μια πρόσφατη μελέτη από ερευνητές του Πανεπιστημίου του Reading παρακολούθησε 40 άτομα και διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δύο μήλων την ημέρα μείωσε τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης σχεδόν κατά 4%, όμως αυτό ίσχυε μόνο για το ολόκληρο φρούτο και όχι για τον χυμό μήλου.
Επιπλέον, μελέτες σε ποντίκια υποδεικνύουν ότι ο χυμός μήλου μπορεί να προστατεύει από την άνοια και να μειώνει τα συμπτώματα άγχους και ανησυχίας σε ασθενείς με Αλτσχάιμερ.
Πώς μεταβολίζεται ο φρουτοχυμός στο σώμα
«Όταν πίνετε χυμό, το σώμα απορροφά τα φυσικά σάκχαρα και τα θρεπτικά συστατικά πιο γρήγορα σε σχέση με το ολόκληρο φρούτο, επειδή έχουν αφαιρεθεί οι φυτικές ίνες».
«Εξακολουθείτε να παίρνετε βιταμίνες και μέταλλα – συχνά σε εξαιρετικά βιοδιαθέσιμες μορφές – αλλά χάνετε τα οφέλη των φυτικών ινών για την υγεία του εντέρου, τον κορεσμό και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα», εξηγεί ο Hobson.
Ως εκ τούτου, η έρευνα έχει δείξει εδώ και καιρό ότι οι φρουτοχυμοί μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση βάρους, εν μέρει επειδή είναι δύσκολο να ασκηθεί έλεγχος της ποσότητας, με πολλούς ανθρώπους να καταναλώνουν πολύ περισσότερο από τα συνιστώμενα 150ml την ημέρα, προσλαμβάνοντας έτσι πολύ περισσότερες θερμίδες απ’ όσες νομίζουν.
Πώς να επιλέξετε έναν υγιεινό φρουτοχυμό
«Επιλέξτε 100% χυμό, όχι από συμπύκνωμα, χωρίς προστιθέμενη ζάχαρη και κατά προτίμηση φρεσκοστυμμένο ή ψυχρής έκθλιψης», συμβουλεύει ο Hobson.
Ελέγξτε την ετικέτα και επιλέξτε συσκευασία που δεν έχει προστιθέμενη ζάχαρη ή ακόμα καλύτερα στύψτε μόνοι σας τα πορτοκάλια στο σπίτι. Αυτό σας δίνει και τη δυνατότητα να προσθέσετε λαχανικά όπως παντζάρια, ενισχύοντας τα αντιοξειδωτικά με λιγότερη συνολική ζάχαρη.