Πρωτεΐνη, ασβέστιο και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά υπάρχουν και στο cottage cheese και στο γιαούρτι. Ωστόσο, οι σημαντικές διαφορές τους μπορεί να καθορίσουν ποιο αποτελεί καλύτερη επιλογή για εσάς και στην προσπάθεια σας για απώλεια βάρους.
Απώλεια βάρους: Ο μηχανισμός που κάνει το σώμα να «κάψει» το 84% του λίπους του
Cottage cheese ή γιαούρτι: Ποιο έχει περισσότερη πρωτεΐνη;
Cottage cheese και γιαούρτι βρίσκονται πλέον στο επίκεντρο της διατροφικής τάσης γύρω από την πρωτεΐνη. Και τα δύο αποτελούν φυσικές πηγές της και μπορούν να συμβάλουν στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών, προσφέροντας παράλληλα σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την υγεία των μυών και των οστών αλλά και για τη ρύθμιση του μεταβολισμού. Παρότι η τάση των εμπλουτισμένων με πρωτεΐνη προϊόντων έχει πάρει μεγάλες διαστάσεις, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζονται ειδικά πρωτεϊνικά σνακ ή ροφήματα.
Το γιαούρτι και το cottage cheese «προσφέρουν και τα δύο πολλά θρεπτικά συστατικά σε κάθε μπουκιά και αποτελούν υψηλής ποιότητας, πλήρεις πρωτεΐνες», δήλωσε η Caroline West Passerrello, διαιτολόγος και εκπρόσωπος της Academy of Nutrition and Dietetics. Αυτό σημαίνει ότι περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
Η απάντηση εξαρτάται από τον τρόπο σύγκρισης. Η συνηθισμένη μερίδα γιαουρτιού είναι ¾ του φλιτζανιού, ενώ του cottage cheese ½ φλιτζάνι.
Ανά φλιτζάνι, το cottage cheese περιέχει περίπου 24-25 γραμμάρια πρωτεΐνης έναντι 19-22 γραμμαρίων στο γιαούρτι. Αν όμως εξετάσουμε τις τυπικές μερίδες, το γιαούρτι δίνει περίπου 15-17 γραμμάρια και το cottage cheese περίπου 12.
«Αν ο στόχος σας είναι η πρωτεΐνη, θα μπορούσατε να επιλέξετε οποιοδήποτε από τα δύο», ανέφερε η Passerrello. Οι ειδικοί συνήθως προτείνουν περίπου 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα, αν και οι ατομικές ανάγκες εξαρτώνται από παράγοντες όπως η ηλικία, το βάρος και η σωματική δραστηριότητα.
Απώλεια βάρους: Νέα μελέτη λέει ότι η vegan διατροφή οδήγησε σε απώλεια 6 κιλών μέσα σε 16 εβδομάδες
Θερμίδες, λιπαρά και βιταμίνες
Οι δύο τροφές παρουσιάζουν αρκετές ομοιότητες, κάτι αναμενόμενο αφού «και τα δύο προέρχονται από την ίδια πηγή: το αγελαδινό γάλα», όπως εξήγησε η Julia Zumpano, διαιτολόγος στο Center for Human Nutrition της Cleveland Clinic.
Υπάρχουν εκδοχές χωρίς λιπαρά, με μειωμένα και με πλήρη λιπαρά, ενώ οι θερμίδες και τα σάκχαρα είναι γενικά παρόμοια όταν συγκρίνονται απλά προϊόντα της ίδιας κατηγορίας.
Το γιαούρτι έχει πάντως ένα μικρό πλεονέκτημα σε ασβέστιο και κάλιο. Το κάλιο συμβάλλει, μεταξύ άλλων, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού παλμού, ενώ το ασβέστιο είναι σημαντικό για την οστική πυκνότητα και τη λειτουργία των μυών.
Πού υπερέχει διατροφικά το γιαούρτι
- Μία μερίδα περιέχει περίπου 1,28 mcg βιταμίνης Β12, έναντι περίπου 0,5 mcg στο cottage cheese.
- Προσφέρει ελαφρώς περισσότερο ασβέστιο και κάλιο.
- Περιέχει συνήθως πολύ λιγότερο νάτριο.
- Κατά κανόνα διαθέτει περισσότερα προβιοτικά, τα οποία μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία του εντέρου.
Οι διαφορές αυτές δεν σημαίνουν ότι το cottage cheese είναι λιγότερο υγιεινό. Για τους περισσότερους ανθρώπους, οι δύο επιλογές παραμένουν διατροφικά αρκετά κοντά.
Η μεγάλη διαφορά βρίσκεται στο αλάτι
Το νάτριο είναι ίσως η σημαντικότερη διαφορά. Οι παραγωγοί συνήθως προσθέτουν αλάτι στο cottage cheese για να ενισχύσουν τη γεύση του.
Μισό φλιτζάνι cottage cheese περιέχει περίπου 350-385 mg νατρίου, περισσότερο από το 15% του συνιστώμενου ανώτατου ημερήσιου ορίου των 2.300 mg. Αντίθετα, μια συνηθισμένη μερίδα γιαουρτιού περιέχει περίπου 60 mg.
Ανά φλιτζάνι, η απόσταση γίνεται ακόμη μεγαλύτερη: Πάνω από 700 mg στο cottage cheese έναντι περίπου 80 mg στο γιαούρτι.
Για κάποιον που προσπαθεί να περιορίσει το αλάτι, ιδιαίτερα στο πλαίσιο ελέγχου της αρτηριακής πίεσης, το γιαούρτι μπορεί επομένως να αποτελεί καλύτερη επιλογή.
«Μπορείτε ασφαλώς να καταναλώνετε cottage cheese στο πλαίσιο μιας διατροφής χαμηλής σε αλάτι — αλλά είναι σημαντικό να έχετε κατά νου πόσο συμβάλλει στη συνολική πρόσληψη νατρίου», δήλωσε η Zumpano. Υπάρχουν επίσης επιλογές cottage cheese με λιγότερο αλάτι.
Ποιο είναι καλύτερο για την υγεία του εντέρου;
Μια ακόμη ουσιαστική διαφορά αφορά τα προβιοτικά. Στην παρασκευή του γιαουρτιού προστίθενται ωφέλιμα βακτήρια, τα οποία τρέφονται με τη λακτόζη και παράγουν γαλακτικό οξύ. Το cottage cheese συνήθως παρασκευάζεται με οξύ αντί μέσω βακτηριακής ζύμωσης, αν και υπάρχουν προϊόντα που περιέχουν προβιοτικά.
Για το cottage cheese, η Passerrello προτείνει να αναζητάτε στην ετικέτα την ένδειξη «ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες».
Τα προβιοτικά «βοηθούν τα καλά [βακτήρια] του εντέρου να ευδοκιμήσουν και διατηρούν το πεπτικό σύστημα σε σωστή λειτουργία», σύμφωνα με την Passerrello.
Η κατανάλωση τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι, έχει συνδεθεί επίσης με μεγαλύτερη ποικιλομορφία των μικροοργανισμών του εντέρου και με μειωμένη φλεγμονή.
Πιο συγκεκριμένα, σε κλινική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Cell, ερευνητές του Stanford εξέτασαν μια διατροφή πλούσια σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και διαπίστωσαν ότι συνδέθηκε με αύξηση της μικροβιακής ποικιλομορφίας και με μείωση δεικτών φλεγμονής. Τα ευρήματα αφορούν συνολικά τα τρόφιμα ζύμωσης και όχι αποκλειστικά το γιαούρτι, επομένως δεν αποδεικνύουν ότι κάθε γιαούρτι προκαλεί τα ίδια αποτελέσματα. Ενισχύουν, ωστόσο, το επιστημονικό ενδιαφέρον γύρω από τον πιθανό ρόλο αυτής της κατηγορίας τροφίμων στη διατροφή και την υγεία του εντέρου.
Ενέσεις αδυνατίσματος: Προκαλούν τα GLP-1 τριχόπτωση; Μελέτη δείχνει πώς επηρεάζει τα μαλλιά
Συγκριτικός πίνακας: Cottage Cheese ή γιαούρτι
| Διατροφικό στοιχείο | Cottage cheese | Γιαούρτι |
|---|---|---|
| Τυπική μερίδα | ½ φλιτζάνι | ¾ φλιτζανιού |
| Πρωτεΐνη ανά μερίδα | ~12 γρ. | 15–17 γρ. |
| Πρωτεΐνη ανά φλιτζάνι | 24–25 γρ. | 19–22 γρ. |
| Νάτριο ανά μερίδα | 350–385 mg | ~60 mg |
| Νάτριο ανά φλιτζάνι | Πάνω από 700 mg | ~80 mg |
| Βιταμίνη Β12 ανά μερίδα | ~0,5 mcg | ~1,28 mcg |
| Ασβέστιο | Καλή πηγή | Ελαφρώς περισσότερο |
| Κάλιο | Καλή πηγή | Ελαφρώς περισσότερο |
| Προβιοτικά | Όχι συνήθως* | Συνήθως ναι |
| Λακτόζη ανά μερίδα | ~3–4 γρ. | ~3–4 γρ. |
| Λιπαρά | Διατίθεται χωρίς, με μειωμένα ή πλήρη λιπαρά | Διατίθεται χωρίς, με μειωμένα ή πλήρη λιπαρά |
| Καλύτερη επιλογή για λιγότερο αλάτι | — | Ναι |
| Πλεονέκτημα για την υγεία του εντέρου | Μόνο εφόσον περιέχει προβιοτικά | Ναι |
| Περισσότερη πρωτεΐνη σε ίση ποσότητα | Ναι | — |
| Περισσότερη πρωτεΐνη στην τυπική μερίδα | — | Ναι |
*Ορισμένες ποικιλίες cottage cheese περιέχουν προβιοτικά. Αναζητήστε στην ετικέτα την ένδειξη «ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες».
Τι ισχύει για τη λακτόζη;
Τα προβιοτικά μπορεί να κάνουν το γιαούρτι πιο εύπεπτο για ορισμένους ανθρώπους με δυσανεξία στη λακτόζη, καθώς οι μικροοργανισμοί βοηθούν στη διάσπασή της.
Ωστόσο, και τα δύο προϊόντα έχουν σχετικά μικρή ποσότητα λακτόζης: Περίπου 3-4 γραμμάρια ανά μερίδα ή 4-5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Συγκριτικά, ένα φλιτζάνι γάλα περιέχει περίπου 12 γραμμάρια.
Ποιο είναι τελικά πιο υγιεινό;
Δεν υπάρχει ένας απόλυτος νικητής. Η Passerrello προτείνει να εξετάζετε το συνολικό διατροφικό πρότυπο και κυρίως με τι συνδυάζετε κάθε τρόφιμο.
Ένα μπολ γιαουρτιού μπορεί να σας βοηθήσει να προσθέσετε στη διατροφή σας φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Το cottage cheese μπορεί να συνδυαστεί με ψωμί ολικής άλεσης ή να χρησιμοποιηθεί σε αλμυρά γεύματα, όπως scrambled eggs και σάλτσες ζυμαρικών.
Το γιαούρτι ταιριάζει επίσης σε smoothies, ντιπ και αρτοσκευάσματα χάρη στην κρεμώδη υφή του.
Η εναλλαγή των δύο μπορεί τελικά να αποτελεί την πιο πρακτική επιλογή για περισσότερη πρωτεΐνη, ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά μέσα στην ημέρα. Και όπως το συνόψισε η Zumpano: «Νομίζω ότι μπορούν σε μεγάλο βαθμό να χρησιμοποιούνται εναλλακτικά».