Το τυρί cottage και το στραγγιστό γιαούρτι είναι και τα δύο κρεμώδη γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, τα οποία προτιμώνται συχνά ως γρήγορα σνακ ή για ενίσχυση της διατροφής. Το καθένα έχει τη δική του μοναδική υφή και διατροφικό προφίλ, αποτελώντας ευέλικτες επιλογές που μπορούν να προσαρμοστούν σε διαφορετικά γούστα και διατροφικές ανάγκες. Ποιο είναι, όμως, το πιο θρεπτικό;
Το Νο1 γαλακτοκομικό για μείωση της χοληστερίνης, σύμφωνα με ειδικούς
Ποιο είναι πιο θρεπτικό; Το τυρί cottage ή το στραγγιστό γιαούρτι
Το τυρί cottage και το στραγγιστό γιαούρτι είναι δύο δημοφιλή γαλακτοκομικά προϊόντα που συχνά επιλέγονται για να προσθέσουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά στα γεύματα και τα σνακ. Αν και και τα δύο είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, το τυρί cottage παρέχει συνήθως περισσότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα, ενώ το στραγγιστό γιαούρτι ξεχωρίζει για την απαλή και κρεμώδη υφή του. Ωστόσο, το τυρί cottage έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο, κάτι που μπορεί να αποτελεί ανησυχία για άτομα που πρέπει να περιορίσουν το αλάτι στη διατροφή τους.
Πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας
Σύμφωνα με μελέτη του 2016 με τίτλο «Health-Related Aspects of Milk Proteins», οι πρωτεΐνες του γάλακτος, όπως η whey και η καζεΐνη, είναι πολύ υψηλής ποιότητας, επειδή παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας. Η μελέτη δείχνει επίσης ότι μπορεί να βοηθούν στην προστασία της υγείας, υποστηρίζοντας το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνοντας τους κινδύνους για προβλήματα όπως ο καρκίνος, η υψηλή αρτηριακή πίεση και οι καρδιακές παθήσεις.
Άλλες πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης αξιολογούνται μέσω του δείκτη DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), ο οποίος είναι πιο ακριβής από το παλαιότερο σύστημα PDCAAS (PMC). Με βάση αυτές τις αξιολογήσεις, οι κορυφαίες επιλογές είναι:
- Whey protein isolate – DIAAS ≈ 1.09, πολύ υψηλής ποιότητας
- Καζεΐνη / πρωτεΐνες γάλακτος – DIAAS έως ~1.18, από τις καλύτερες
- Πρωτεΐνη αυγού – DIAAS >1.0, εξαιρετικό προφίλ αμινοξέων
- Πρωτεΐνη σόγιας – DIAAS ≈ 0.90, καλύτερη φυτική επιλογή
- Μυκοπρωτεΐνη – PDCAAS ~0.91, παρόμοια με το βοδινό/σόγια
- Πρωτεΐνες από έντομα / μικροοργανισμούς – ισχυρά PDCAAS/DIAAS, βιώσιμες εναλλακτικές
Τυρί cottage vs στραγγιστό γιαούρτι: Θρεπτικά συστατικά
Το διατροφικό προφίλ ποικίλλει ανάλογα με το αν πρόκειται για άπαχο, πλήρες ή αρωματισμένο τυρί cottage ή στραγγιστό γιαούρτι.
Διατροφική αξία ανά φλιτζάνι
| Τυρί cottage | Στραγγιστό γιαούρτι | |
|---|---|---|
| Νερό (%) | 81 | 84 |
| Θερμίδες | 180 | 146 |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 24 | 20 |
| Λιπαρά (γρ) | 5 | 4 |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 9.5 | 8 |
| Ασβέστιο (mg) | 230 (23% ΣΗΠ) | 230 (23% ΣΗΠ) |
| Νάτριο (mg) | 700 (30% ΣΗΠ) | 68 (3% ΣΗΠ) |
| Ψευδάργυρος (mg) | 1.3 (16% ΣΗΠ) | 1.2 (15% ΣΗΠ) |
| Σελήνιο (mcg) | 32 (58% ΣΗΠ) | 25 (45% ΣΗΠ) |
Το νάτριο προστίθεται κατά την παραγωγή, οπότε το τυρί cottage περιέχει σημαντική ποσότητα νατρίου στη διατροφή. Ωστόσο, υπάρχουν διαθέσιμες εκδοχές με χαμηλό νάτριο. Τα βακτήρια που προστίθενται για τη ζύμωση του γιαουρτιού και την παραγωγή του στραγγιστού γιαουρτιού παρέχουν ευεργετικά προβιοτικά. Τα προβιοτικά υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου και του ανοσοποιητικού, καθώς και τη γενική υγεία και ευεξία.
Ποιο είναι πιο υγιεινό
Το στραγγιστό γιαούρτι είναι η πιο υγιεινή επιλογή λόγω της περιεκτικότητάς του σε προβιοτικά και του χαμηλού ποσοστού νατρίου. Τα προβιοτικά στα γαλακτοκομικά, όπως αυτά στο στραγγιστό γιαούρτι, συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και μπορεί να προστατεύουν από τον διαβήτη τύπου 2.
Οι Διατροφικές Οδηγίες των ΗΠΑ συστήνουν τον περιορισμό του νατρίου στα 2.300 mg ημερησίως. Η American Heart Association ενθαρρύνει περαιτέρω μείωση του νατρίου στα 1.500 mg ημερησίως. Ένα φλιτζάνι τυρί cottage παρέχει το 47% της ΣΗΠ νατρίου σε δίαιτα με μέγιστη πρόσληψη τα 1.500 mg. Η υπερκατανάλωση αλατιού αυξάνει την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Πώς παρασκευάζονται
Το τυρί cottage και το στραγγιστό γιαούρτι παρασκευάζονται με διαφορετικό τρόπο, γεγονός που επηρεάζει τα διατροφικά και αισθητηριακά χαρακτηριστικά του προϊόντος.
Τυρί cottage
Για την παραγωγή τυριού cottage, το γάλα αναμειγνύεται με ένα οξύ, όπως το ξύδι. Το οξύ διαχωρίζει τα στερεά (πηγμένο γάλα) από τα υγρά (ορός γάλακτος). Το πηγμένο γάλα κόβεται σε μεγάλα ή μικρά κομμάτια και μαγειρεύεται για να απελευθερωθεί η υγρασία. Το ξέπλυμα και η αποστράγγιση μειώνουν επιπλέον την υγρασία και την οξύτητα του προϊόντος. Οι μεγαλύτεροι κόκκοι περιέχουν περισσότερη υγρασία από τους μικρότερους, κάτι που μπορεί να επηρεάσει τη γεύση. Προστίθεται αλάτι για γεύση, και κρέμα ή πηκτικοί παράγοντες για βελούδινη υφή.
Στραγγιστό γιαούρτι
Το γάλα θερμαίνεται, έπειτα ψύχεται, αναμειγνύεται με βακτηριακές καλλιέργειες και αφήνεται να ζυμωθεί. Τα βακτήρια καταναλώνουν τη ζάχαρη του γάλακτος, τη ζυμώνουν και το πήζουν σε γιαούρτι. Μετά τη ζύμωση, το γιαούρτι στραγγίζεται για να αφαιρεθεί το επιπλέον υγρό (ορός γάλακτος) και να παραχθεί στραγγιστό γιαούρτι. Το στραγγιστό γιαούρτι είναι πιο πηχτό και πιο κρεμώδες με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε σχέση με το απλό γιαούρτι. Περιέχει επίσης λιγότερη λακτόζη και λιγότερους υδατάνθρακες σε σχέση με το απλό γιαούρτι.
Πώς να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας
Το τυρί cottage και το στραγγιστό γιαούρτι είναι ευέλικτα υλικά. Μπορείτε να τα ενσωματώσετε στη μαγειρική για επιπλέον θρεπτικά οφέλη.
- Αναμείξτε τα με μυρωδικά και άλλα υλικά για να δημιουργήσετε σάλτσες και dressing
- Χτυπήστε το τυρί cottage μέχρι να γίνει λείο και χρησιμοποιήστε το αντί για ρικότα σε λαζάνια και άλλα ζυμαρικά
- Χρησιμοποιήστε τα σε overnight oats για πιο πουτίγκα υφή
- Προσθέστε τα σε smoothies
- Αντικαταστήστε το στραγγιστό γιαούρτι ή το τυρί cottage με sour cream, ρικότα, κρέμα γάλακτος ή μαγιονέζα σε αναλογία 1:1
- Αντικαταστήστε μέρος του λαδιού σε μια συνταγή με στραγγιστό γιαούρτι ή τυρί cottage
- Χρησιμοποιήστε τα ως υποκατάστατο του cream cheese σε cheesecake και άλλα αρτοσκευάσματα
- Αναμείξτε με φρούτα και παγώστε για δροσιστικά και θρεπτικά παγωμένα γλειφιτζούρια
Πηγές: VeryWell Health, PMC, PubMed, PMC, ScienceDirect, PubMed