Dal με φακές – Τα μυστικά της Ινδικής κουζίνας που θα απογειώσουν το πιάτο σας

Το dal από φακές είναι ένα χορταστικό και θρεπτικό πιάτο, πλούσιο σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και βασικά θρεπτικά συστατικά, που προσφέρει ενέργεια και κορεσμό που διαρκεί. Μπορείτε να το ετοιμάσετε εκ των προτέρων και να το φυλάξετε στο ψυγείο για να γευματίζετε θρεπτικά όλη την εβδομάδα ή να το βάλετε στην κατάψυξη για να μην βασίζεστε σε delivery όταν δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε. Δείτε τη συνταγή.

Γίγαντες κάρυ με άρωμα από Ταϊλάνδη

Dal με φακές: Ένα αρωματικό και θρεπτικό πιάτο που θα σας κάνει να λατρέψετε τα όσπρια

Το τζίντζερ βοηθά στο στομάχι και μειώνει τη φλεγμονή, ανακουφίζοντας παθήσεις όπως η οστεοαρθρίτιδα και η ρευματοειδής αρθρίτιδα. Οι μαγειρεμένες ντομάτες είναι πλούσιες σε λυκοπένιο, αντιοξειδωτικό που προστατεύει την καρδιά. Το σκόρδο, χάρη στην αλισίνη, ενισχύει το ανοσοποιητικό και δρα ως πρεβιοτικό. Οι φακές περιέχουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και σίδηρο, ενώ βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη τους.

Κις λαχανικών, πλούσια σε βιταμίνη C και ασβέστιο – Πώς να τη φτιάξετε

Υλικά

Για το dal

• 6 κουταλιές της σούπας ανάλατο βούτυρο
• 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένο λευκό ή κίτρινο κρεμμύδι
• 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο σκόρδο
• 2 κουταλιές της σούπας τριμμένο φρέσκο τζίντζερ
• 2 κουταλάκια γκαράμ μασάλα
• 1/2 κουταλάκι πιπέρι καγιέν (προαιρετικά)
• 2 φλιτζάνια κονσερβοποιημένες ή φρέσκες ψιλοκομμένες ντομάτες
• 1 φύλλο δάφνης
• 5 φλιτζάνια νερό (ή περισσότερο, αν χρειαστεί)
• 2 φλιτζάνια αποξηραμένες μαύρες φακές (beluga ή whole urad dal, περίπου 450 γρ.)
• 1¼ κουταλάκι αλάτι
• 1 κουταλιά της σούπας σπόροι κύμινου
• 1/2 φλιτζάνι κρέμα γάλακτος
• Φρέσκος κόλιανδρος, ψιλοκομμένος (προαιρετικά)

Για το γιαούρτι με λάιμ

• 3/4 φλιτζανιού γιαούρτι πλήρες
• 1/2 κουταλάκι ξύσμα λάιμ
• 1½ κουταλάκι χυμό λάιμ
• 1/8 κουταλάκι αλάτι

Κοτόπουλο με νιόκι, λιαστές ντομάτες και παρμεζάνα – Τόσο νόστιμο που θα σας πει «παντρέψου με»!

Εκτέλεση

Βήμα 1

Σε μεγάλο τηγάνι, λιώστε 3 κ.σ. βούτυρο σε μέτρια-χαμηλή φωτιά. Προσθέστε το κρεμμύδι, το σκόρδο και το τζίντζερ. Μαγειρέψτε 5 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέστε τα μπαχαρικά και ανακατέψτε για 1 λεπτό μέχρι να βγουν τα αρώματά τους. Προσθέστε ντομάτες και δάφνη και μαγειρέψτε 7–8 λεπτά μέχρι να πήξει.

Βήμα 2

Ρίξτε το νερό, τις φακές και το αλάτι. Βράστε και στη συνέχεια σιγοβράστε 35–40 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν οι φακές, προσθέτοντας νερό εάν χρειάζεται.

Βήμα 3

Ανακατέψτε το γιαούρτι με το ξύσμα και τον χυμό του λάιμ και το αλάτι. Φυλάξτε στο ψυγείο.

Βήμα 4

Σε μικρό τηγάνι, λιώστε το υπόλοιπο βούτυρο και προσθέστε κύμινο. Σοτάρετε 2 λεπτά μέχρι να βγάλει άρωμα.

Βήμα 5

Όταν οι φακές δέσουν, προσθέστε την κρέμα και το βούτυρο με το κύμινο. Σερβίρετε με το γιαούρτι λάιμ και το κόλιανδρο.

Πλούσιο protein shake με σοκολάτα και φυστικοβούτυρο, χωρίς σκόνη πρωτεΐνης

Διατροφική αξία (ανά μερίδα)

• Θερμίδες: 354
• Υδατάνθρακες: 42 g (15% της ΣΗΠ)
• Φυτικές ίνες: 7 g (26% της ΣΗΠ)
• Σάκχαρα: 7 g
• Πρόσθετα σάκχαρα: 0 g
• Πρωτεΐνη: 15 g (30% της ΣΗΠ)
• Ολικά λιπαρά: 16 g (20% της ΣΗΠ)
• Κορεσμένα λιπαρά: 9 g (47% της ΣΗΠ)
• Χοληστερίνη: 43 mg (14% της ΣΗΠ)

* Οι τιμές ποσοστών της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης βασίζονται σε δίαιτα 2.000 θερμίδων.
** Η διατροφική αξία μπορεί να έχει αποκλείσεις ανάλογα με τα υλικά που χρησιμοποιήσετε ή με το αν κάνετε αντικαταστάσεις.