Πολλοί άνθρωποι συνηθίζουν να παραλείπουν το πρωινό, όμως η έλλειψη όρεξης μπορεί να κρύβει περισσότερα από μια απλή συνήθεια. Σύμφωνα με ειδικούς, το σώμα μας συχνά στέλνει μηνύματα που δεν πρέπει να αγνοούμε. Τι μπορεί να σημαίνει λοιπόν όταν δεν πεινάτε το πρωί και πότε αυτό αποτελεί προειδοποίηση για την υγεία σας;
Τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν πίνουμε χυμό πορτοκάλι με άδειο στομάχι
Γιατί κάποιοι δεν πεινάνε καθόλου το πρωί;
Κάποιοι άνθρωποι δεν πεινάνε το πρωί κυρίως λόγω μιας ενδογενούς ρυθμιστικής επίδρασης του κιρκάδιου ρολογιού στον οργανισμό, που μειώνει την όρεξη το πρωί και την αυξάνει το βράδυ, σύμφωνα με το Obesity.
Μελέτη σε υγιή άτομα έδειξε ότι η όρεξη έχει μια κυκλική διακύμανση κατά τη διάρκεια της ημέρας, με το χαμηλότερο σημείο να παρατηρείται το πρωί (περίπου στις 8 π.μ.) και το υψηλότερο το βράδυ (περίπου στις 8 μ.μ.). Αυτό εξηγεί γιατί, παρά το ότι το άτομο έχει περάσει από νυχτερινή νηστεία, δεν αισθάνεται έντονη πείνα το πρωί. Ο παράγοντας αυτός λειτουργεί σε συνδυασμό με την επίδραση της πέψης και των ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη, ώστε η πρώτη πρωινή έκφραση της πείνας να είναι ήπια, προωθώντας μεγαλύτερα γεύματα το βράδυ και σχετική αποφυγή πείνας το πρωί.
Η αλήθεια είναι ότι μας έχουν διδάξει από μικροί ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, αλλά τι σημαίνει αν δεν μπορείτε ούτε να σκεφτείτε το φαγητό πριν το μεσημέρι;
Ένα υγιεινό πρωινό, πλούσιο σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και καλά λιπαρά, θεωρείται εδώ και καιρό το πρώτο βήμα προς την υγεία, βοηθώντας το σώμα να διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να τροφοδοτήσει τον εγκέφαλο και το σώμα και να αποτρέψει την κατανάλωση ανθυγιεινών και υψηλών σε θερμίδες σνακ.
Βέβαια, ο πολυάσχολος τρόπος ζωής μας δυσκολεύει στο να καθίσουμε να φάμε ένα σωστά μελετημένο πρωινό, όμως ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί να μας βοηθήσει να νιώθουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα, διασφαλίζοντας ότι δεν θα μας αποσπάσει την προσοχή ένα γουργουρητό στο στομάχι όσο η μέρα πλησιάζει προς το απόγευμα.
Αντιθέτως, τα γλυκά δημητριακά μπορούν να προκαλέσουν απότομες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, κάτι που δεν βοηθά στο να νιώσετε πιο ξύπνιος σε μια πρωινή σύσκεψη.
Η Natalie Burrows, διατροφολόγος, δήλωσε στο Stylist Magazine ότι οι άνθρωποι χρειάζεται να αναρωτηθούν γιατί δεν πεινάνε το πρωί.
«Η ερώτησή μου θα ήταν γιατί δεν έχεις όρεξη για πρωινό μέσα στις δύο πρώτες ώρες από τη στιγμή που ξυπνάς;»
Για πολλούς, η απάντηση είναι ότι πίνουν έναν καφέ αντί για πρωινό, κάτι που μπορεί να είναι προβληματικό.
Ο καφές δεν είναι καλή επιλογή πριν το πρωινό
Η κ. Burrows πρόσθεσε: «Αν είναι επειδή καταστέλλεις την πείνα καταναλώνοντας καφέ, αυτό δεν είναι καλή αρχή για την ημέρα. Η καφεΐνη δεν παρέχει ενέργεια στα κύτταρα του σώματός μας. Η καφεΐνη προκαλεί διέγερση στον εγκέφαλο, η οποία ενεργοποιεί τα επινεφρίδια ώστε να απελευθερώσουν αδρεναλίνη, προσφέροντας έτσι μια ψευδή αίσθηση ενέργειας. Θα συνιστούσα να μην καταναλώνετε καφεΐνη μέχρι να έχετε φάει πρωινό, ώστε να υποστηρίξετε τη σωστή ρύθμιση της αδρεναλίνης και της κορτιζόλης».
Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να παραλείψουν το πρωινό επειδή προσπαθούν να χάσουν βάρος, αλλά αυτό μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.
Νωρίτερα φέτος, Ισπανοί επιστήμονες προσδιόρισαν πόσες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώνει κάποιος στο πρώτο γεύμα της ημέρας, εάν θέλει να χάσει μερικά κιλά.
Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι όσοι κάνουν δίαιτα πρέπει να στοχεύουν να καταναλώνουν μεταξύ 20% και 30% της ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας στο πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας.
Αυτό μεταφράζεται σε 500-750 θερμίδες για τους άνδρες και 400-600 για τις γυναίκες.
Η σοβαρή προσέγγιση της διατροφής νωρίς το πρωί μπορεί επίσης να έχει θετική επίδραση όχι μόνο στη σωματική αλλά και στη ψυχική υγεία.
Τον Φεβρουάριο, μια μελέτη έδειξε ότι το να καταναλώνει κανείς πρωινό πριν τις 9 π.μ. μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης.
Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι άνδρες και γυναίκες που έτρωγαν μετά τις 9 π.μ. είχαν 28% περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν κακή διάθεση και προβλήματα ψυχικής υγείας από εκείνους που έτρωγαν το πρώτο τους γεύμα πριν τις 8 π.μ.
Η πλήρης παράλειψη του πρωινού είχε παρόμοια αρνητική επίδραση στην ψυχολογική ευεξία, σύμφωνα με τη μελέτη.
Το σώμα σας ίσως δείχνει ότι έχει πρόβλημα με τον κιρκάδιο ρυθμό
Αν η παράλειψη του πρωινού οφείλεται στο ότι αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι για να φάτε ή απλώς δεν έχετε χρόνο, μπορεί να σχετίζεται με τον κιρκαδικό ρυθμό, το εσωτερικό ρολόι του σώματος που μας λέει πότε να φάμε, να κοιμηθούμε και να ξυπνήσουμε.
Η κ. Burrows δήλωσε: «Αν είναι θέμα χρονισμού και φεύγεις βιαστικά από το σπίτι χωρίς χρόνο για φαγητό, ή αν νιώθεις ακόμα υπνηλία μέχρι το μεσημέρι, τότε η εστίαση στον κιρκαδικό ρυθμό μπορεί να βοηθήσει. Βγες στο φως της ημέρας μέσα σε 30 λεπτά από τη στιγμή που ξυπνάς και φρόντισε τη βραδινή σου ρουτίνα ώστε να κοιμάσαι επαρκώς. Αν έχεις πιει ποτέ ένα ποτήρι νερό μόλις ξυπνήσεις και ένιωσες ναυτία, αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σου μεταβαίνει ακόμα από την κυριαρχία της μελατονίνης στην κυριαρχία της κορτιζόλης και μόλις ξυπνά».
Η κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες, είναι υπεύθυνη για το «σήκω και φύγε» κι αυτό περιλαμβάνει και το πρωινό ξύπνημα με το ξυπνητήρι.
Η ώρα του πρωινού μπορεί να προβλέψει τη διάρκεια ζωής – Τι να προσέξετε, σύμφωνα με νέα μελέτη
Η χρόνια πίεση μπορεί να είναι ο λόγος που δεν τρώτε πρωινό
Η Cara Rose, διατροφολόγος, ανέφερε στο περιοδικό ότι το σώμα σας διαχειρίζεται μια λεπτή ισορροπία ανάμεσα στην κορτιζόλη και τη μελατονίνη, την ορμόνη που σας χαλαρώνει και σας κάνει να νυστάζετε.
«Όταν κοιμάστε, το σώμα σας βρίσκεται σε μια νυχτερινή νηστεία κατά την οποία πρέπει να χρησιμοποιεί αποθέματα γλυκόζης που είναι αποθηκευμένα στο ήπαρ, προκειμένου να διατηρείται η ισορροπία του σακχάρου στο αίμα.
Αυτό διαρκεί μόνο μέχρι περίπου οκτώ ώρες και μόλις εξαντληθούν αυτά τα αποθέματα, τα επινεφρίδιά σας θα απελευθερώσουν ορμόνες όπως η κορτιζόλη για να ρυθμίσουν τα επίπεδα σακχάρου (μέσω της διάσπασης μυϊκού ιστού), ώστε να συνεχίσετε να λειτουργείτε.
Η μελατονίνη είναι η ορμόνη του ύπνου σας και λειτουργεί σε αντίθετο “ωράριο” από την κορτιζόλη.
Όταν ξυπνάτε, μπορεί να χρειαστούν μία ή δύο ώρες για να μειωθούν τα επίπεδα μελατονίνης αρκετά ώστε να αισθάνεστε άνετα με το φαγητό ή το ποτό».
Ωστόσο, όπως τονίζει η κ. Rose, αν δεν νιώθετε πείνα το πρωί, αυτό μπορεί να αποτελεί ένδειξη ότι βρίσκεστε σε κατάσταση χρόνιας πίεσης.
Εξήγησε: «Το να ξυπνάτε χωρίς όρεξη μπορεί να σημαίνει ότι λειτουργείτε με βάση την κορτιζόλη, η οποία δρα ως ορμόνη του στρες».
Προηγούμενες μελέτες έχουν συνδέσει το στρες με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και ψυχικών προβλημάτων, όπως η κατάθλιψη.
Αν θεωρείτε ότι η έλλειψη πρωινής όρεξης οφείλεται στο άγχος, η κ. Rose προτείνει να πίνετε ζεστό νερό με φρέσκο τζίντζερ και λεμόνι για να ενεργοποιήσετε τη λειτουργία του ήπατος.
Απώλεια βάρους: Η υγιεινή τροφή στο πρωινό που σαμποτάρει τις προσπάθειες σας να αδυνατίσετε
Πώς αντιμετωπίσετε το πρωινό στρες
Η κ. Burrows εξήγησε ότι το πρωινό μπορεί να αποτελέσει εξαιρετικό σύμμαχο στην αντιμετώπιση του στρες.
«Αν το άγχος είναι μέρος του προβλήματος και πιθανός παράγοντας, τότε είναι σημαντικό να δουλέψετε πάνω στη διαχείρισή του και να υποστηρίξετε το σώμα σας ώστε να χαλαρώσει.
Ξεκινώντας με ένα μικρό πρωινό (χωρίς καφεΐνη) και κάνοντας μικρά βήματα για την εξισορρόπηση του νευρικού σας συστήματος, είναι πιθανό να δείτε την πρωινή σας όρεξη να επιστρέφει.
Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ξεκινάτε τη μέρα σας με βαθιές αναπνοές».Η κ. Rose συμπλήρωσε: «Αυτό θα βοηθήσει στη ρύθμιση της κορτιζόλης και θα σας βγάλει από την κατάσταση “μάχης ή φυγής”.»
Προτείνει να κάνετε «μερικούς γύρους αναπνοής box breathing», η οποία περιλαμβάνει «εισπνοή για τέσσερα δευτερόλεπτα, κράτημα για τέσσερα δευτερόλεπτα, εκπνοή για τέσσερα δευτερόλεπτα και ξανά κράτημα για τέσσερα δευτερόλεπτα».
Ωστόσο, εάν δεν αισθάνεστε άγχος και απλώς δεν είστε “πρωινός τύπος”, αυτό δεν είναι απαραίτητα κακό, ειδικά αν ακολουθείτε τη μεσογειακή διατροφή, η οποία έχει αναγνωριστεί για τα οφέλη της στη μακροζωία.
Η κ. Burrows επεσήμανε ότι στις μεσογειακές κουλτούρες «συχνά καταναλώνουν πολύ πιο ελαφρύ ή πιο καθυστερημένο πρωινό».
Η συγκεκριμένη διατροφή, εξήγησε, «μπορεί να επιβραδύνει την εκκένωση του στομάχου», κάτι που σας κρατά «χορτάτους για μεγαλύτερη διάρκεια» και οδηγεί σε «μειωμένα επίπεδα πείνας το πρωί».