Τον χειμώνα πολλοί παρατηρούν ότι η ζυγαριά ανεβαίνει και δεν φταίει μόνο το φαγητό. Οι ειδικοί εξηγούν πώς το κρύο, η μειωμένη κίνηση, το άγχος και οι ορμονικές αλλαγές οδηγούν σε αυξημένο βάρος και πώς μπορείτε να το αποφύγετε.
Το πίνετε και αδυνατίζετε – Το ρόφημα που βοηθά στην απώλεια βάρους, σύμφωνα με νέα μελέτη
Γιατί τρώμε περισσότερο τον χειμώνα;
Γενικά, τον χειμώνα παρατηρείται συχνότερη αύξηση του σωματικού βάρους λόγω συνδυασμού παραγόντων όπως η αυξημένη όρεξη, η μείωση της φυσικής δραστηριότητας και οι κοινωνικές συνήθειες που οδηγούν σε κατανάλωση πλούσιων, θερμιδογόνων φαγητών και σνακ, ειδικά κατά τις γιορτές. Σύγχρονες μελέτες υποδεικνύουν ότι η αύξηση του βάρους είναι πιο έντονη τους χειμερινούς μήνες σε σύγκριση με τις άλλες εποχές.
Αυτό έχει βιολογική βάση, καθώς το κρύο μπορεί να αυξάνει την όρεξη, ενώ η μειωμένη κίνηση ενισχύει περαιτέρω την ενεργειακή θεώρηση υπέρ της αύξησης βάρους. Η διαθεσιμότητα άφθονου φαγητού και η κοινωνική πίεση για υπερκατανάλωση κατά τη διάρκεια του χειμώνα ενισχύουν το φαινόμενο αυτό, όπως παρατηρήθηκε σε πρόσφατη επιστημονική έρευνα που κατέγραψε το εποχικό μοτίβο αύξησης βάρους στους ενήλικες.
Ερευνητές από το UC San Francisco ανακάλυψαν ότι μια πρωτεΐνη που ονομάζεται PER2, η οποία βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού των λιπών και του κιρκάδιου ρυθμού, ανταποκρίνεται σε συγκεκριμένα είδη λιπαρών με τρόπο που επηρεάζει τη συμπεριφορά. Στην έρευνα, ποντίκια τράφηκαν με διατροφές πλούσιες σε κορεσμένα ή υδρογονωμένα λιπαρά. Τα διαφορετικά λιπίδια διέκοψαν την ικανότητα των ζώων να αναγνωρίζουν τη μείωση των ωρών ηλιοφάνειας και αντίθετα τα ώθησαν να τρώνε λες και βρίσκονταν σε περίοδο αφθονίας τροφής.
Μεταφρασμένο σε ανθρώπινη συμπεριφορά, αυτό υποδηλώνει ότι η τάση μας να παίρνουμε βάρος τον χειμώνα δεν οφείλεται μόνο στην εποχιακή υπερκατανάλωση ή στην αναζήτηση παρηγοριάς μέσω του φαγητού, αλλά αποτελεί και έναν εξελικτικά προγραμματισμένο βιολογικό μηχανισμό.
Οπότε, την επόμενη φορά που θα πιάσετε ένα πακέτο μπισκότα και διαπιστώσετε ότι έχει μείνει το μισό σε 15 λεπτά, μην κατηγορείτε τον εαυτό σας. Έχετε πέσει θύμα μιας σειράς εξελικτικών μηχανισμών που δεν έχουν ακόμη προσαρμοστεί στη σύγχρονη εποχή.
Ιδού γιατί συμβαίνει αυτό και τι μπορείτε να κάνετε για να καταπολεμήσετε τη χειμερινή αύξηση βάρους.
Tα μπαχαρικά της Ανατολής που μπορεί να ενισχύσουν την απώλεια βάρους
Γιατί πραγματικά παίρνουμε βάρος τον χειμώνα;
Ας δούμε πιο αναλυτικά τους λόγους που μας ωθούν να παίρνουμε βάρος τον χειμώνα.
Λιγότερο φως της ημέρας
Όταν υπάρχει λιγότερο ηλιακό φως, ο εγκέφαλός μας παράγει λιγότερη σεροτονίνη, μια χημική ουσία που μας βοηθά να νιώθουμε ήρεμοι και χαρούμενοι. Για να αυξήσουμε τα επίπεδα σεροτονίνης, αρχίζουμε να λαχταράμε υδατάνθρακες, επειδή η κατανάλωσή τους βοηθά μια άλλη ουσία, την τρυπτοφάνη, να φτάσει στον εγκέφαλο, όπου μετατρέπεται σε σεροτονίνη.
Η Michal Mor, ειδικός στη μεταβολική υγεία, εξηγεί:
«Ο κρύος καιρός, οι μικρότερες ημέρες και η μεταβαλλόμενη χημεία του εγκεφάλου συνεργάζονται ώστε να κάνουν τις τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες ιδιαίτερα ελκυστικές τον χειμώνα. Η μειωμένη ηλιοφάνεια μπορεί να αλλάξει διακριτικά το πώς και το τι τρώμε. Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι τείνουν να επιθυμούν πιο πυκνές σε θερμίδες ή πλούσιες σε υδατάνθρακες τροφές. Γι’ αυτόν ακριβώς τον λόγο, οι “παρηγορητικοί υδατάνθρακες” μπορούν πραγματικά να προσφέρουν παρηγοριά τους πιο σκοτεινούς μήνες».
Θερμοκρασίες που πέφτουν
Το ανθρώπινο σώμα καταναλώνει πολλή ενέργεια για να παραμένει ζεστό όταν η θερμοκρασία πέφτει. Αυτή η θερμορρύθμιση επιτυγχάνεται κυρίως μέσω της καύσης γλυκόζης ή λιποαποθηκών. Όταν ενεργοποιείται αυτή η διαδικασία, το σώμα προσπαθεί να διατηρήσει και να αναπληρώσει τα αποθέματα ενέργειας.
Ο καθηγητής Andrew Higginson, εξελικτικός βιολόγος και ανώτερος λέκτορας στο Κέντρο Έρευνας στη Συμπεριφορά των Ζώων στο Πανεπιστήμιο του Exeter, λέει:
«Αν περνάτε πολύ χρόνο στο κρύο, κάτι που συμβαίνει προς το τέλος του φθινοπώρου, ενεργοποιείτε αυτή την αντίδραση, που σας κάνει να εστιάζετε περισσότερο στο φαγητό. Στο σημερινό διατροφικό περιβάλλον είναι εύκολο να καταναλώσουμε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειαζόμαστε, γεγονός που ακυρώνει την επίδραση καύσης λίπους που προκαλεί το κρύο».
25χρονη έχασε εύκολα 7 κιλά με μια απλή αλλαγή στο πρωινό: «Μου παίρνει κυριολεκτικά πέντε λεπτά»
Το λίπος σημαίνει επιβίωση
Ένας από τους βασικούς λόγους που είναι δύσκολο να μη βάλουμε βάρος τον χειμώνα και εξίσου δύσκολο να το χάσουμε είναι επειδή υπάρχει μεγάλο εξελικτικό πλεονέκτημα στο να διαθέτουμε περισσότερα αποθέματα λίπους σε ψυχρά κλίματα.
Ο Higginson συνεχίζει:
«Το λίπος είναι ουσιαστικά μια ασφάλεια ενάντια στην πιθανότητα να μη βρεθεί αρκετή τροφή. Η συσσώρευση λιπώδους ιστού το φθινόπωρο, όταν υπάρχουν πολλά φρούτα και ξηροί καρποί, αποτελεί μια βαθιά εξελιγμένη στρατηγική για την επιβίωση του χειμώνα».
Το αποτέλεσμα είναι ότι κατακλυζόμαστε εύκολα από διεγερτικά τροφής όπως η ζάχαρη και το λίπος.
Μείωση της δραστηριότητας
Τα επίπεδα άσκησης συνήθως πέφτουν κατά τη διάρκεια του χειμώνα και αυτό επηρεάζει επίσης τη διάθεση και τις διατροφικές συμπεριφορές.
Ο καθηγητής Stuart Flint, αναπληρωτής καθηγητής στην ψυχολογία της παχυσαρκίας στο Πανεπιστήμιο του Leeds, εξηγεί:
«Συνήθως, οι άνθρωποι κάνουν λιγότερα βήματα και είναι λιγότερο σωματικά δραστήριοι. Τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας αλλάζουν και αυτό επηρεάζει τη διάθεσή μας, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει και τις διατροφικές μας συνήθειες».
Με άλλα λόγια, τρώμε σοκολάτα για να ανεβάσουμε τη διάθεσή μας.
Αλλαγές στον ύπνο
Η μειωμένη ηλιοφάνεια επηρεάζει τα επίπεδα μελατονίνης, η οποία είναι ένας νευροδιαβιβαστής που προετοιμάζει το σώμα για ύπνο. Λιγότερο φως οδηγεί σε αύξηση της μελατονίνης και πιθανή διαταραχή του ύπνου.
Ο κακός ή ανεπαρκής ύπνος επηρεάζει τις ορμόνες, τον μεταβολισμό, τη ρύθμιση της όρεξης και την ενεργειακή ισορροπία, όλα αυτά μπορούν να προάγουν την αύξηση του λίπους.
Έλλειψη βιταμίνης D
Η μειωμένη ηλιοφάνεια οδηγεί σε χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D, και αυτό είναι κακό νέο για τον κίνδυνο παχυσαρκίας.
Η βιταμίνη D επηρεάζει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τον μεταβολισμό της γλυκόζης. Η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει αντίσταση στην ινσουλίνη, οδηγώντας σε υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και σε αυξημένη αποθήκευση λίπους.
Επίσης επηρεάζει τη λεπτίνη και τη γρελίνη, ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη και το αίσθημα κορεσμού. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να αποδυναμώσουν το σήμα του «είμαι χορτάτος», αυξάνοντας το αίσθημα πείνας.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί επίσης να αυξήσει την κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες που σχετίζεται με το σπλαχνικό λίπος.
Επιπλέον, η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, δηλαδή αποθηκεύεται στο σωματικό λίπος. Όταν το ποσοστό λίπους είναι υψηλό, η βιταμίνη D παγιδεύεται στον λιπώδη ιστό και λιγότερη είναι διαθέσιμη στο αίμα.
Απώλεια βάρους: Η καλύτερη ώρα να φάτε ένα μήλο για να αδυνατίσετε – Βοηθά και στην πέψη
Πώς να αποφύγετε την αύξηση βάρους αυτόν τον χειμώνα
Η Michal Mor αναφέρει:
«Ο χειμώνας μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους να φαίνεται πιο δύσκολη, με τις μικρότερες ημέρες, τον κρύο καιρό και την επιθυμία για παρηγορητικό φαγητό να δρουν ενάντια στο κίνητρο».
Ωστόσο, με τη σωστή προσέγγιση, είναι ακόμα δυνατό να σημειώσετε σταδιακή πρόοδο. Ακολουθούν ορισμένες στρατηγικές για να ενισχύσετε την πρόοδο κατά τη διάρκεια του χειμώνα:
Συνεργαστείτε με το βιολογικό σας ρολόι, όχι εναντίον του
Προσπαθήστε να εκτεθείτε σε φυσικό φως το πρωί, ακόμη και 15 λεπτά πρωινού ήλιου βοηθούν τον κιρκάδιο ρυθμό σας να παραμείνει σε ισορροπία, βελτιώνοντας την ενέργεια, τον ύπνο και τον έλεγχο της όρεξης.
Καταναλώνετε γεύματα σε τακτικά χρονικά διαστήματα, ιδανικά κατά τη διάρκεια της ημέρας και αποφύγετε βαριά σνακ αργά το βράδυ, όταν ο μεταβολισμός επιβραδύνεται φυσικά.
Δώστε προτεραιότητα στις πρωτεΐνες και στις φυτικές ίνες
Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα και σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, περιορίζοντας την επιθυμία για υδατάνθρακες.
Για πρωτεΐνη προτιμήστε:
- Αυγά
- Ψάρια
- Γιαούρτι
- Φακές
- Χορταστικές σούπες λαχανικών
Η ώρα που είναι καλύτερα να φάτε βραδινό για να μην παχύνετε, σύμφωνα με την επιστήμη
Επιλέξτε καλύτερους υδατάνθρακες, όχι καθόλου υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες δεν είναι εχθρός, ειδικά τον χειμώνα. Προτιμήστε πλήρη δημητριακά, ριζώδη λαχανικά και όσπρια, αντί για επεξεργασμένη ζάχαρη. Θα σας προσφέρουν την ίδια αίσθηση παρηγοριάς, αλλά με περισσότερα θρεπτικά συστατικά και σταδιακή απελευθέρωση ενέργειας.
Ο συνδυασμός υδατανθράκων με πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά, όπως αβοκάντο, λιπαρά ψάρια και ελαιόλαδο, αποτρέπει τις απότομες αυξομειώσεις σακχάρου στο αίμα.
Μείνετε δραστήριοι ακόμη και σε εσωτερικούς χώρους
Ο κρύος καιρός μπορεί να κάνει την άσκηση σε εξωτερικό χώρο μη ελκυστική, αλλά η κίνηση είναι βασική για τον μεταβολισμό μας.
Επιλογές όπως:
- Ασκήσεις στο σπίτι
- Γιόγκα
- Γρήγορο περπάτημα
…μπορούν να διατηρήσουν τη «μηχανή» του σώματός σας σε λειτουργία.
Επίσης, η προπόνηση με βάρη είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική τον χειμώνα, επειδή η δημιουργία μυϊκής μάζας αυξάνει την καύση θερμίδων σε κατάσταση ηρεμίας.
Το νόστιμο πρωτεϊνούχο ρόφημα που μας αδυνατίζει, σύμφωνα με τους ειδικούς
Εστιάστε στη συνέπεια, όχι στην τελειότητα
Είναι φυσιολογικό η πρόοδος να επιβραδύνεται τον χειμώνα. Στοχεύστε στη διατήρηση ή στη σταδιακή απώλεια βάρους, αντί να επιδιώκετε γρήγορα αποτελέσματα.
Σκεφτείτε τον χειμώνα ως μια εποχή «συντήρησης και διατήρησης ορμής», προετοιμάζοντας το έδαφος για πιο δραστήριους μήνες.