Ο αγαπημένος καρπός της Αμερικής είναι γλυκός, βουτυράτος και γεμάτος θρεπτικά συστατικά – δεν είναι μόνο ένα νόστιμο σνακ. Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου και να ρυθμίσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μεταξύ άλλων. Ποιος είναι;
Ο Νο1 ξηρός καρπός για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με ειδικό
Ποιος είναι ο αγαπημένος καρπός της Αμερικής και ποια τα οφέλη του για την υγεία
Ο αγαπημένος καρπός της Αμερικής είναι πλούσιος σε υγιεινά λιπαρά, πρωτεΐνη, βιταμίνες, μέταλλα και ισχυρά αντιοξειδωτικά, αποτελώντας μια διατροφικά πυκνή προσθήκη στη διατροφή. Ο μοναδικός συνδυασμός θρεπτικών συστατικών του έχει συνδεθεί με καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις και ενίσχυση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού, προσφέροντας μια σειρά από οφέλη για τη συνολική υγεία.
Επίδραση των ξηρών καρπών στη συνολική υγεία και διατροφή
Σύμφωνα με εργασία του 2022 με τίτλο «Consumption of Nuts and Seeds and Health Outcomes Including Cardiovascular Disease, Diabetes and Metabolic Disease, Cancer, and Mortality: An Umbrella Review», η κατανάλωση μιας χούφτας ξηρών καρπών (περίπου 28 g) ημερησίως συνδέθηκε με 21% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας, 11% λιγότερους θανάτους από καρκίνο και 22% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, καθώς και λιγότερους θανάτους από πνευμονικές, μολυσματικές ασθένειες και διαβήτη. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι οι περισσότεροι τύποι ξηρών καρπών και σπόρων έχουν παρόμοια οφέλη για την υγεία, ωστόσο 1–2% των ενηλίκων μπορεί να εμφανίσουν αλλεργικές αντιδράσεις.
Άλλες νεότερες έρευνες επιβεβαιώνουν το ότι η κατανάλωση μιας μικρής χούφτας ξηρών καρπών ημερησίως (περίπου 16–30 g) προσφέρει ευρεία οφέλη για την υγεία, χάρη στον συνδυασμό υγιεινών λιπαρών, πρωτεΐνης, φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Μελέτες συνδέουν την τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών με καλύτερη καρδιοαγγειακή υγεία, χαμηλότερη χοληστερίνη, μειωμένη φλεγμονή, βελτιωμένη εγκεφαλική λειτουργία και ακόμη και χαμηλότερο κίνδυνο για ορισμένους τύπους καρκίνου.
Τα καρύδια, ειδικότερα, φαίνεται να μειώνουν δείκτες καρκίνου του εντέρου, ενώ οι μεικτοί ξηροί καρποί μπορούν να ενισχύσουν τη γνωστική απόδοση στα παιδιά. Οι ξηροί καρποί υποστηρίζουν επίσης ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου και δεν συνδέονται με αύξηση βάρους παρά την υψηλή θερμιδική τους αξία.
- Καρδιαγγειακή υγεία: Μείωση LDL («κακής») χοληστερίνης, τριγλυκεριδίων και καρδιοαγγειακού κινδύνου.
- Μακροζωία: Σύνδεση με χαμηλότερη θνησιμότητα από όλες τις αιτίες και μειωμένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.
- Εγκεφαλική λειτουργία: Βελτιώνουν τη μνήμη, τη συγκέντρωση και τις εκτελεστικές λειτουργίες.
- Προστασία από καρκίνο: Τα καρύδια ενδέχεται να μειώνουν τη φλεγμονή και τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
- Υγεία εντέρου: Προάγουν τα ευεργετικά βακτήρια και την καλή πέψη.
- Έλεγχος βάρους: Αυξάνουν τον κορεσμό χωρίς να προκαλούν αύξηση βάρους.
Πεκάν: Οφέλη για την υγεία
1. Βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Η θρεπτική σύσταση των πεκάν μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, κάτι που ωφελεί άτομα με διαβήτη ή προδιαβήτη. Τα πεκάν περιέχουν φυτικές ίνες, είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και πλούσια σε υγιεινά λιπαρά. Αυτός ο συνδυασμός θρεπτικών συστατικών είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει απότομες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου.
Μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση περισσότερων καρπών μπορεί να μειώσει δύο βασικούς δείκτες διαβήτη: τη γλυκόζη νηστείας και τα επίπεδα γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης. Άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση διατροφής πλούσιας σε πεκάν για τέσσερις εβδομάδες βελτίωσε την ικανότητα του σώματος να παράγει και να χρησιμοποιεί ινσουλίνη αποτελεσματικά. Η ινσουλίνη είναι η ορμόνη που μεταφέρει το σάκχαρο από το αίμα στα κύτταρα.
2. Υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία
Τα πεκάν περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πολυφαινόλες (είδος αντιοξειδωτικού). Επιπλέον, περιέχουν περισσότερα φλαβονοειδή (άλλη κατηγορία αντιοξειδωτικών) σε σχέση με άλλους καρπούς δέντρου. Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στην προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις. Μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση περίπου 57 γραμμαρίων πεκάν ημερησίως για τέσσερις εβδομάδες μείωσε τα επίπεδα LDL («κακής») χοληστερίνης και τα τριγλυκερίδια μετά από γεύμα, σε σύγκριση με άτομα που δεν κατανάλωσαν πεκάν.
Ανασκόπηση 61 μελετών διαπίστωσε ότι η αυξημένη πρόσληψη καρπών δέντρου, συμπεριλαμβανομένων των πεκάν, συνδέθηκε με μείωση στα επίπεδα ολικής χοληστερόλης, LDL χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων — σημαντικοί παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις. Η επιλογή μιας χούφτας πεκάν καθημερινά αντί για μια μερίδα από τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά (όπως πατατάκια ή μπισκότα) μπορεί να προστατεύσει από καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2.
3. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
Περιέχουν τα μέταλλα ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Η υψηλότερη πρόσληψη αυτών των μετάλλων σχετίζεται με χαμηλότερη πίεση και μειωμένο κίνδυνο υπέρτασης. Κάθε ένα από αυτά τα μέταλλα παίζει ρόλο:
- Το κάλιο εξουδετερώνει τις επιδράσεις του νατρίου, χαλαρώνοντας τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και βοηθώντας στην αποβολή της περίσσειας νατρίου.
- Το ασβέστιο βοηθά τα αιμοφόρα αγγεία να συστέλλονται και να χαλαρώνουν όποτε χρειάζεται.
- Το μαγνήσιο βοηθά τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώνουν.
4. Μπορεί να υποστηρίξει τη λειτουργία του εγκεφάλου
Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά στα πεκάν ενδέχεται να βοηθούν στη λειτουργία του εγκεφάλου καθώς μεγαλώνουμε.
- Η συχνή κατανάλωση ξηρών καρπών (τρεις έως επτά φορές την εβδομάδα) συνδέθηκε με μικρότερη μείωση στη γενική γνωστική απόδοση μέσα σε δύο χρόνια σε ηλικιωμένους με κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης.
- Υψηλότερη κατανάλωση ξηρών καρπών συνδέθηκε με καλύτερη μακροπρόθεσμη γνωστική λειτουργία σε ηλικιωμένες γυναίκες.
- Ηλικιωμένοι που κατανάλωναν τουλάχιστον 10 γραμμάρια (1/3 της ουγγιάς) ξηρών καρπών ημερησίως είχαν 40% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν χαμηλή γνωστική λειτουργία.
Αυτές οι μελέτες δείχνουν ότι οι ξηροί καρποί υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, αλλά απαιτείται περαιτέρω έρευνα για την επιβεβαίωση αυτού του οφέλους, ειδικά όσον αφορά τα πεκάν.
5. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη για καρκίνο
Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη Ε και οι φαινόλες, που βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελευθέρων ριζών που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και να συμβάλουν στην ανάπτυξη καρκίνου. Ειδικότερα, μελέτες έχουν δείξει ότι η καθημερινή κατανάλωση πεκάν μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρκίνο του μαστού σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες (καρκίνος του μαστού στα χρόνια που ακολουθούν την παύση της εμμήνου ρύσεως).
6. Βοηθάει στον έλεγχο του σωματικού βάρους
Η κατανάλωση περισσότερων ξηρών καρπών έχει συσχετιστεί με απώλεια βάρους. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωσή τους συνδέεται με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και περίμετρο μέσης, που είναι εργαλεία εκτίμησης κατάστασης βάρους και κινδύνου για χρόνιες ιατρικές παθήσεις.
7. Υποστηρίζει την υγεία του εντέρου
Επειδή οι φυτικές ίνες βοηθούν στη ρύθμιση της εντερικής λειτουργίας και ενδέχεται να προλαμβάνουν τον καρκίνο του εντέρου, αποτελούν ευεργετική τροφή για το πεπτικό σύστημα. Ένα τέταρτο της κούπας πεκάν περιέχει περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών, και συμβάλλει στην ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη των 21 g έως 38 g φυτικών ινών.
8. Είναι ωφέλιμος για την ψυχική υγεία
Πρόσφατη έρευνα διαπίστωσε ότι μία μερίδα ξηρών καρπών ημερησίως ενδέχεται να μειώνει τον κίνδυνο για κατάθλιψη, πιθανότατα λόγω των αντιφλεγμονωδών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που περιέχονται σε καρπούς όπως τα πεκάν. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη που ενέταξαν ξηρούς καρπούς στις υγιεινές συνήθειές τους είδαν μεγαλύτερα οφέλη — αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Πόσα μπορείτε να τρώτε;
Αν και οι ξηροί καρποί είναι υγιεινή προσθήκη στη διατροφή, έχουν υψηλή θερμιδική αξία, οπότε χρειάζεται προσοχή στην ημερήσια ποσότητα. Ευτυχώς, μπορούν να ρυθμίσουν τα επίπεδα σακχάρου και την όρεξη, βοηθώντας σας να αισθάνεστε πλήρεις για περισσότερη ώρα. Ειδικοί συνιστούν να καταναλώνετε 1/4 της κούπας (περίπου 1 ουγγιά ή μια μικρή χούφτα) ωμά ή καβουρδισμένα και ανάλατα πεκάν. Ένα τέταρτο της κούπας παρέχει περίπου 200 θερμίδες.
Η κατανάλωση πολλών μερίδων ή όταν η χούφτα είναι γεμάτη και έτοιμη να «ξεχειλίσει» από πεκάν, τότε μπορεί να αυξήσει σημαντικά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει σε αύξηση βάρους εάν δεν τροποποιηθούν άλλες διατροφικές επιλογές ή αν δεν αυξηθεί η σωματική δραστηριότητα. Για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση, δοκιμάστε να μετράτε κάθε μερίδα των 1/4 της κούπας αντί να παίρνετε απευθείας από τη σακούλα ή το δοχείο.
Πηγές: VeryWell Health, ScienceDirect, MDPI, ScienceDirect, ScienceDirect, Springer Nature Link, Clinical Nutrition, ScienceDirect, ScienceDirect, BMC Journal of Health, Population and Nutrition, Frontiers, ScienceDirect, MDPI, PMC, PMC