Το ψάρι – σύμβολο του Ελληνικού πολιτισμού είναι ένα από τα πιο δημοφιλή λιπαρά ψάρια της χώρας χάρη στην πλούσια γεύση του και τη σφιχτή υφή του. Ποια τα οφέλη του για την υγεία.
Ποιο είναι το ψάρι – σύμβολο του Ελληνικού πολιτισμού και ποια τα οφέλη του για την υγεία
Η γεύση του κολιού (Scomber colias), είναι αλμυρή, ελαφρώς γλυκιά και λιγότερο έντονη από εκείνη της σαρδέλας, ενώ η σάρκα του παραμένει ζουμερή και «κρεατώδης» ακόμη και όταν ψήνεται στα κάρβουνα. Οι Έλληνες ψαράδες και μάγειρες τον εκτιμούν περισσότερο από τον Αύγουστο έως τον Νοέμβριο, όταν το ψάρι είναι πιο λιπαρό και αποκτά βουτυράτη, πλούσια σε umami γεύση.
Αυτό το εποχικό αγαπημένο ψήνεται παραδοσιακά στα κάρβουνα, στο φούρνο με ντομάτες και ελαιόλαδο ή μαρινάρεται σε ξίδι.
Διατροφική αξία
100 γραμμάρια κολιού παρέχουν:
- Ενέργεια: 148 kcal
- Πρωτεΐνες: 17,6 g
- Υδατάνθρακες: 4,8 g
- Φυτικές ίνες: 0 g
- Λιπαρά: 6,8 g
- Χοληστερίνη: 67 mg
- Ασβέστιο: 11 mg
- Σίδηρος: 0,41 mg
- Ψευδάργυρος: 0,49 mg
- Βιταμίνη A: 28 μg
Το «ψάρι σκιά» που μπορεί να ενισχύει την καρδιά και δυναμώνει τα οστά
Κολιός: Οφέλη για την υγεία
1. Μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς
Σύμφωνα με μελέτη του 2023 με τίτλο Fatty acids, selenium, and vitamin B12 in chub mackerel (Scomber colias) as nourishment considering seasonality and bioaccessibility as factors, ο κολιός αποτελεί πλούσια πηγή των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μακράς αλύσου EPA και DHA. Αυτά τα λιπαρά είναι γνωστό ότι βοηθούν στη μείωση των τριγλυκεριδίων, στη μείωση της φλεγμονής, στη βελτίωση της ενδοθηλιακής λειτουργίας και στην υποστήριξη του φυσιολογικού καρδιακού ρυθμού.
Οι ερευνητές ανέφεραν ότι, ανάλογα με την εποχή, η κατανάλωση μόλις 14 έως 51 γραμμαρίων ημερησίως αρκούσε για να καλύψει τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σε EPA και DHA. Αυτό δείχνει ότι ακόμη και μικρές μερίδες μπορούν να συμβάλουν ουσιαστικά στην καρδιαγγειακή υγεία.
2. Μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος
Σύμφωνα με μελέτη του 2022 με τίτλο Seasonal Variation of Chub Mackerel (Scomber colias) Selenium and Vitamin B12 Content and its Potential Role in Human Health, ο κολιός περιέχει περίπου 10 έως 19 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12 ανά 100 γραμμάρια.
Αυτή η ποσότητα είναι πολύ υψηλότερη από τη συνιστώμενη ημερήσια ανάγκη των ενηλίκων, η οποία είναι περίπου 2,4 μικρογραμμάρια. Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τη λειτουργία των νεύρων, τη σύνθεση DNA και τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η ίδια μελέτη ανέδειξε και την υψηλή περιεκτικότητα του ψαριού σε DHA, το οποίο αποτελεί βασικό δομικό λιπαρό του εγκεφάλου και είναι σημαντικό για τη γνωστική λειτουργία και τη νευρολογική υγεία.
3. Έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες
Σύμφωνα με την ίδια μελέτη του 2022, ο κολιός περιέχει περίπου 450 έως 600 μικρογραμμάρια σεληνίου ανά κιλό. Το σελήνιο είναι απαραίτητο για τη λειτουργία αντιοξειδωτικών ενζύμων, όπως η υπεροξειδάση της γλουταθειόνης, τα οποία βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. Το οξειδωτικό στρες συνδέεται με τη γήρανση και πολλές χρόνιες παθήσεις.
Τα EPA και DHA συμβάλλουν επίσης στην παραγωγή εξειδικευμένων μεσολαβητών που βοηθούν τον οργανισμό να τερματίζει τη φλεγμονή όταν δεν είναι πλέον απαραίτητη.
4. Τα θρεπτικά συστατικά του απορροφώνται αποτελεσματικά
Σύμφωνα με μελέτη του 2023, τα περισσότερα βασικά θρεπτικά συστατικά του κολιού απελευθερώνονται αποτελεσματικά κατά την πέψη και είναι διαθέσιμα για απορρόφηση.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι πάνω από το 80% των λιπαρών οξέων ήταν βιοπροσβάσιμο, η βιοπροσβασιμότητα του σεληνίου κυμαινόταν από 91% έως 95% και της βιταμίνης Β12 από 77% έως 83%. Αυτό σημαίνει ότι ο οργανισμός μπορεί να απορροφήσει μεγάλο μέρος των θρεπτικών συστατικών που περιέχει το ψάρι.
5. Παρέχει υψηλής ποιότητας πλήρη πρωτεΐνη
Σύμφωνα με μελέτη του 2020 με τίτλο The chemical composition and lipid profile of the chub mackerel (Scomber colias) show a strong seasonal dependence, ο κολιός είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που παρέχει σημαντικές ποσότητες πλήρους πρωτεΐνης.
Το ψάρι «μύθος της Μασσαλίας» που είναι πλούσιο σε ω-3, πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και ασβέστιο
Η πλήρης πρωτεΐνη περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, την αποκατάσταση των ιστών και την ανάρρωση μετά από άσκηση. Η μελέτη έδειξε επίσης ότι το ψάρι προσφέρει αυτή την πρωτεΐνη μαζί με πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά και μικροθρεπτικά συστατικά.
6. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ανεπάρκειας σε βιταμίνη Β12
Σύμφωνα με μελέτη του 2022, μία μερίδα 100 γραμμαρίων κολιού παρέχει πολλαπλάσια ποσότητα από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β12.
Επειδή η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, αναιμία, μούδιασμα και νευρολογικά προβλήματα, η τακτική κατανάλωση αυτού του ψαριού μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση επαρκών επιπέδων.
7. Η θρεπτική του αξία αλλάζει ανάλογα με την εποχή
Σύμφωνα με τη μελέτη του 2020 και τη μελέτη του 2022 των Rego et al., η διατροφική σύσταση του κολιού αλλάζει σημαντικά κατά τη διάρκεια του έτους.
Η περιεκτικότητα σε λιπαρά κυμάνθηκε από 1,3 έως 10,3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια, ενώ η βιταμίνη Β12 και το σελήνιο ήταν υψηλότερα τους καλοκαιρινούς μήνες. Το DHA παρέμεινε σταθερά υψηλό ακόμη και όταν το ψάρι ήταν πιο άπαχο.
Το ψάρι που βλέπει τα πάντα και μπορεί να ενισχύει καρδιά, εγκέφαλο και μύες
Πιθανοί κίνδυνοι και παρενέργειες
Σύμφωνα με ανασκόπηση του 2023 σχετικά με τους κινδύνους ισταμίνης στα θαλασσινά, ο κολιός όπως και άλλα είδη σκουμπρί, είναι φυσικά πλούσιος σε ιστιδίνη, η οποία μπορεί να μετατραπεί σε ισταμίνη αν το ψάρι δεν διατηρηθεί σε χαμηλή θερμοκρασία μετά την αλίευση.
Η κατανάλωση ψαριού με υψηλά επίπεδα ισταμίνης μπορεί να προκαλέσει έξαψη, πονοκέφαλο, εξάνθημα, αίσθηση παλμών, διάρροια και, σε σοβαρές περιπτώσεις, αναπνευστικά προβλήματα ή χαμηλή αρτηριακή πίεση.
Η ανασκόπηση τονίζει ότι ο κύριος παράγοντας κινδύνου είναι η ακατάλληλη ψύξη και όχι το ίδιο το ψάρι. Όταν προέρχεται από αξιόπιστους προμηθευτές και αποθηκεύεται σωστά, ο κολιός θεωρείται γενικά ασφαλής και τα διατροφικά του οφέλη συνήθως υπερτερούν αυτού του κινδύνου.
Πηγές: PubMed, ResearchGate, PubMed, MDPI, PMC, PMC, PMC, NIH, gBEA