Το κοτόπουλο θεωρείται μία από τις πιο δημοφιλείς πηγές άπαχης πρωτεΐνης, όμως το κομμάτι που επιλέγουμε και, κυρίως, ο τρόπος με τον οποίο το μαγειρεύουμε μπορούν να αλλάξουν σημαντικά τη διατροφική του αξία.
Μπούτια κοτόπουλου με λεμόνι: Το μυστικό για να γίνουν ζουμερά και τραγανά
Ο τρόπος που μαγειρεύουμε το κοτόπουλο επηρεάζει τη διατροφική του αξία
Οι Έλληνες αγαπάμε πολύ το κοτόπουλο και καταναλώνουμε περίπου 27 κιλά ανά άτομο τον χρόνο.
Παρότι το κοτόπουλο έχει τη φήμη μιας υγιεινής τροφής με λίγα λιπαρά και αρκετή πρωτεΐνη, δεν είναι διατροφικά το ίδιο σε όλες τις μορφές του.
«Ένα κομμάτι κοτόπουλο ψημένο με λίγο ελαιόλαδο και καρυκεύματα είναι πολύ διαφορετικό από διατροφικής άποψης σε σχέση με το ίδιο κοτόπουλο που έχει τηγανιστεί σε κουρκούτι ή έχει καλυφθεί με μια κρεμώδη σάλτσα», εξηγεί ο διατροφολόγος Rob Hobson, συγγραφέας του The Low Appetite Cookbook.
Στήθος ή μπούτι κοτόπουλου;
Το κρέας του κοτόπουλου διακρίνεται σε λευκό και σκούρο. Στην πρώτη κατηγορία ανήκουν το στήθος και το φιλέτο, ενώ στη δεύτερη τα μπούτια και οι κνήμες.
Από άποψη θερμίδων και λιπαρών, το στήθος χωρίς πέτσα είναι ο ξεκάθαρος νικητής. Μαγειρεμένο, περιέχει περίπου 165 θερμίδες, 1,6 γρ. λίπους και 32 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ.
«Αν εξετάζετε αποκλειστικά τις θερμίδες και τα λιπαρά, τότε το στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα θα είναι η πιο άπαχη επιλογή», αναφέρει ο Hobson.
«Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και πολύ χαμηλή σε λιπαρά, επομένως είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν προσπαθείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς να προσθέσετε πολλές επιπλέον θερμίδες στη διατροφή σας».
Τα δεδομένα αλλάζουν όταν διατηρείται η πέτσα, καθώς τα λιπαρά μπορούν να φτάσουν περίπου τα 8,5 γρ. ανά 100 γρ.
Γιατί δεν πρέπει να υποτιμάμε το μπούτι
Τα μπούτια έχουν περίπου 209 θερμίδες ανά 100 γρ. και γύρω στα 7 γρ. λίπους χωρίς πέτσα. Με την πέτσα, τα λιπαρά μπορούν να φτάσουν περίπου τα 16 γρ.
Αυτό δεν σημαίνει, όμως, ότι αποτελούν διατροφικά κακή επιλογή. Το σκούρο κρέας περιέχει μεγαλύτερες ποσότητες ορισμένων σημαντικών μικροθρεπτικών συστατικών, όπως σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνες Β12 και Β2.
«Αν προτιμάτε τα μπούτια, εξακολουθούν να αποτελούν μια θρεπτική επιλογή πλούσια σε πρωτεΐνη και το επιπλέον λίπος μπορεί να τα κάνει πιο γευστικά και λιγότερο πιθανό να στεγνώσουν κατά το μαγείρεμα», αναφέρει ο Hobson.
Πρέπει να αφαιρούμε πάντα την πέτσα;
Η πέτσα αυξάνει θερμίδες και λιπαρά, ωστόσο, σύμφωνα με τον Hobson, δεν χρειάζεται να αντιμετωπίζεται ως απαγορευμένη τροφή.
«Η αφαίρεση της πέτσας είναι ένας εύκολος τρόπος για να κάνετε το κοτόπουλο πιο άπαχο, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε ποτέ να φάτε τραγανή πέτσα κοτόπουλου», επισημαίνει.
«Αν σας αρέσει, υπάρχει χώρος γι’ αυτή σε μια υγιεινή διατροφή. Αλλά αν καταναλώνετε τακτικά πολλές άλλες πηγές κορεσμένων λιπαρών, η αφαίρεση της πέτσας είναι ένας τρόπος να μειώσετε την πρόσληψή τους. Αν πρόκειται για ένα περιστασιακό ψητό κοτόπουλο και η τραγανή πέτσα είναι το αγαπημένο σας κομμάτι, δεν θα έχανα τον ύπνο μου γι’ αυτό».
Μπορείτε να φάτε το φαγητό που περίσσεψε; Τα τρόφιμα που είναι τα πιο επικίνδυνα
Κιμάς κοτόπουλου: Τι αλλάζει
Ο κιμάς κοτόπουλου μπορεί να αποτελείται από συνδυασμό λευκού και σκούρου κρέατος και οι συνηθισμένες εκδοχές των σούπερ μάρκετ έχουν περίπου 5% λιπαρά.
Το ίδιο το άλεσμα δεν κάνει το προϊόν λιγότερο υγιεινό. Η διαφορά εμφανίζεται όταν προστίθενται κουρκούτι, τριμμένη φρυγανιά, αλάτι και επιπλέον λάδι, όπως συμβαίνει σε ορισμένες κοτομπουκιές και μπέργκερ κοτόπουλου.
Ποιος τρόπος μαγειρέματος είναι πιο υγιεινός;
Αν βασικός στόχος είναι ο περιορισμός των πρόσθετων λιπαρών και θερμίδων, οι επιλογές διαφέρουν σημαντικά:
- Ποσάρισμα ή μαγείρεμα στον ατμό: δεν απαιτούν προσθήκη λαδιού.
- Ψήσιμο στον φούρνο: χρειάζεται λίγο ή καθόλου επιπλέον λίπος, αρκεί να μην χρησιμοποιείται υπερβολικό λάδι ή βούτυρο.
- Air fryer: μπορεί να δημιουργήσει τραγανή επιφάνεια με ελάχιστο ή καθόλου λάδι.
- Σχάρα: απαιτεί λίγο πρόσθετο λίπος και επιτρέπει σε μέρος του λίπους του κοτόπουλου να απομακρυνθεί.
- Βαθύ τηγάνισμα: ειδικά με κουρκούτι ή πανάρισμα, αυξάνει αισθητά τις θερμίδες και τα λιπαρά.
«Μια απλή συμβουλή είναι να μετράτε το λάδι σας αντί να το ρίχνετε ελεύθερα από το μπουκάλι», τονίζει ο Hobson. «Ακόμη και τα υγιεινά έλαια έχουν υψηλή θερμιδική πυκνότητα, οπότε είναι εκπληκτικά εύκολο να προσθέσετε αρκετές εκατοντάδες θερμίδες σε ένα ταψί με κοτόπουλο χωρίς να το αντιληφθείτε».
Στη σχάρα χρειάζεται επίσης προσοχή στο έντονο κάψιμο. Σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να σχηματιστούν ετεροκυκλικές αμίνες και πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες. Ορισμένες από αυτές τις ενώσεις έχουν ταξινομηθεί από τον International Agency for Research on Cancer ως πιθανώς καρκινογόνες για τον άνθρωπο. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγεται το ψητό κοτόπουλο, αλλά ενισχύει τη σημασία της αποφυγής του υπερβολικού ψησίματος και του έντονου καψίματος της επιφάνειάς του.
Τι δεν πρέπει ποτέ να κάνετε πριν μαγειρέψετε κοτόπουλο, σύμφωνα με κρεοπώλη
Είναι καλύτερο το βιολογικό κοτόπουλο;
Οι διατροφικές διαφορές ανάμεσα στο συμβατικό και το βιολογικό κοτόπουλο φαίνεται να είναι μικρές.
«Νομίζω ότι είναι σημαντικό να μην υπερβάλλουμε όσον αφορά τη διατροφική τους αξία», εξηγεί ο Hobson. «Παρόλο που ορισμένες έρευνες έχουν εντοπίσει διαφορές ανάμεσα στο βιολογικό και το συμβατικά παραγόμενο κρέας, τα ευρήματα δεν είναι ιδιαίτερα συνεπή».
Μελέτες, όπως αυτή του University of Strathclyde, δεν εντόπισαν σημαντικό πλεονέκτημα στα ωμέγα-3 και σε ορισμένα βιολογικά στήθη κοτόπουλου βρήκαν ακόμη και χαμηλότερα επίπεδα.
Ο Hobson αναφέρει ότι θα επέλεγε βιολογικό ή υψηλότερης ευζωίας κοτόπουλο κυρίως για τα πρότυπα εκτροφής και όχι προσδοκώντας σημαντικό διατροφικό όφελος.
Το μυστικό βρίσκεται και στο συνοδευτικό
Ένα ισορροπημένο πιάτο δεν εξαρτάται μόνο από το κοτόπουλο. Ο Hobson προτείνει να συνδυάζεται με λαχανικά, καστανό ρύζι ή κινόα, καθώς και με όσπρια όπως φασόλια, φακές και ρεβίθια.
«Ξαφνικά έχετε την πρωτεΐνη από το κοτόπουλο μαζί με φυτικές ίνες, φυτικές τροφές και ένα πολύ ευρύτερο φάσμα θρεπτικών συστατικών».
Παναρισμένο κοτόπουλο στο ταψί με λαχανικά – Πώς θα γίνει τραγανό και ζουμερό
Το συμπέρασμα είναι ότι το στήθος μπορεί να παραμένει η πιο άπαχη επιλογή, αλλά δεν είναι η μοναδική θρεπτική. Τα μπούτια και οι κνήμες προσφέρουν επίσης πρωτεΐνη και μεγαλύτερες ποσότητες ορισμένων βιταμινών και μετάλλων.