Αν νιώθετε κουρασμένοι μετά το μεσημεριανό, υπάρχουν μερικές απλές κινήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε ενέργεια. Μικρές αλλαγές στη ρουτίνα μπορούν να κάνουν τη διαφορά στην απογευματινή σας ζωντάνια.
Γιατί νιώθουμε κόπωση μετά το μεσημεριανό
Το φαγητό είναι κυριολεκτικά ενέργεια για το σώμα σας, αλλά αν παλεύετε με την επιθυμία να κουλουριαστείτε για έναν υπνάκο μετά το γεύμα, μπορεί να αναρωτιέστε: «Τι συμβαίνει;» Αυτή η τόσο συνηθισμένη υπνηλία μετά το φαγητό έχει επιστημονική ονομασία: μεταγευματική υπνηλία (γνωστή και ως «κώμα φαγητού»).
Η κούραση μετά από ένα μεγάλο γεύμα προκύπτει κυρίως από την αύξηση φλεγμονωδών κυτοκινών όπως η IL-1, η οποία ενεργοποιείται μετά την κατανάλωση θερμιδογενούς γεύματος πλούσιου σε λιπαρά και υδατάνθρακες, επηρεάζοντας το κεντρικό νευρικό σύστημα και προκαλώντας υπνηλία ιδιαίτερα σε παχύσαρκαάτομα, σύμφωνα με το Molecular Metabolism.
Υπάρχουν κι άλλοι παράγοντες που σας κάνουν πιο επιρρεπείς στο να αισθανθείτε υπνηλία μετά το φαγητό. Ένας από τους λόγους είναι ότι η πέψη απαιτεί μεγάλη προσπάθεια, οπότε η ροή του αίματος ανακατευθύνεται από τον εγκέφαλο προς το πεπτικό σύστημα αφήνοντάς σας με λίγη ενέργεια. Επιπλέον, η κατανάλωση φαγητού ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο είναι υπεύθυνο για τη χαλάρωση του σώματος.
Μεσημεριανό: Η καλύτερη ώρα να το φάτε για απώλεια βάρους και ενέργεια, σύμφωνα με ειδικό
6 συνήθειες που θα περιορίσουν την κούραση μετά το μεσημεριανό;
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε τη νύστα μετά το φαγητό.
1. Δημιουργήστε ένα ισορροπημένο πιάτο
Ένα καλό σημείο για να ξεκινήσετε αν νιώθετε κόπωση μετά το φαγητό είναι να επανεξετάσετε τι τρώτε. «Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν υπνηλία», αναφέρει η Amy Woodman, RD στο EatingWell.
Αυτό συμβαίνει επειδή οι υδατάνθρακες (ιδιαίτερα οι επεξεργασμένοι) μπορούν να σας δώσουν μια προσωρινή αύξηση ενέργειας καθώς αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα, αλλά αυτή ακολουθείται από μια κατακόρυφη πτώση ενέργειας, αν δεν συνδυαστούν με άλλα θρεπτικά συστατικά που παρέχουν διάρκεια. Αντί να γεμίζετε με υδατάνθρακες, η Woodman προτείνει να στοχεύετε σε ισορροπημένα γεύματα με τροφές που περιλαμβάνουν πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, υγιή λιπαρά και φυτικές ίνες.
2. Ενυδατωθείτε
Καταναλώνετε ισορροπημένα γεύματα και εξακολουθείτε να νιώθετε υπνηλία μετά το φαγητό; Ίσως να μην πίνετε αρκετό νερό.
Η κόπωση είναι σύνηθες σύμπτωμα ακόμη και ήπιας αφυδάτωσης.
Αν παλεύετε με την κλασική πτώση ενέργειας μετά το μεσημεριανό, δοκιμάστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό (ή άλλο ρόφημα χωρίς θερμίδες).
Ένας τρόπος να μείνετε μπροστά από την αφυδάτωση είναι να ξεκινάτε το πρωί σας με ένα ποτήρι νερό ή χλιαρό νερό με λεμόνι, αν προτιμάτε.
Σύμφωνα με την Jasmine Jafferali, M.P.H., αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ενυδατωθείτε μετά από τον ύπνο και να μειώσετε την πρωινή κόπωση.
Για να παραμείνετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσπαθήστε να έχετε ένα μπουκάλι νερού στο γραφείο σας.
Αν και οι ανάγκες σε υγρά διαφέρουν για τον καθένα, ένας καλός γενικός κανόνας είναι να ακολουθείτε τις Διατροφικές Συστάσεις για την Πρόσληψη Νερού, που είναι 2,5 έως 3,5 λίτρα νερού την ημέρα για ενήλικες.
3. Δώστε προτεραιότητα στον καλό ύπνο
Αυτό μπορεί να φαίνεται αυτονόητο, αλλά αν δεν κοιμάστε επαρκώς τη νύχτα, είναι πιο πιθανό να ταλαιπωρηθείτε από υπνηλία μετά το φαγητό.
«Έχει τεκμηριωθεί ότι ο κακός ύπνος αυξάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και την κόπωση μετά το γεύμα», επισημαίνει η Jafferali.
«Στόχος είναι να κοιμάστε επτά έως εννέα ώρες αδιάκοπου ύπνου».
Αν δεν κοιμάστε αρκετά, προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια ρουτίνα ύπνου για να προετοιμάσετε το σώμα σας.
Η Jafferali προτείνει να προσθέσετε ένα σνακ πλούσιο σε μαγνήσιο, όπως αμύγδαλα ή κολοκυθόσπορους, στην βραδινή σας ρουτίνα.
Αυτό το απαραίτητο μεταλλικό στοιχείο μπορεί να βοηθήσει τόσο στην έναρξη όσο και στη διατήρηση του ύπνου, αλλά και στη μείωση του άγχους και του στρες (γνωστών διαταρακτών ύπνου).
Βασίλισσα Ελισάβετ: Το μεσημεριανό που έτρωγε κάθε μέρα για να παραμείνει υγιής στα 96
4. Κάντε περίπατο μετά το φαγητό
Μία από τις πιο αποτελεσματικές συνήθειες για να ξεφορτωθείτε την υπνηλία μετά το φαγητό είναι να κάνετε έναν σύντομο περίπατο.
Η κίνηση των μυών σας βοηθά να κυκλοφορήσει το αίμα, προκαλεί την έκκριση ενδορφινών (ορμονών της καλής διάθεσης) και ενισχύει την εγρήγορση.
Και όχι μόνο αυτό: η κίνηση μετά το γεύμα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της πέψης και στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με την Juliana Chakrabarti, M.S., RD.
Αν έχετε φορτωμένο πρόγραμμα, δεν χρειάζεται να αφιερώσετε μία ώρα για περπάτημα. Ακόμα και 10 λεπτά μπορούν να κάνουν θαύματα για τα επίπεδα ενέργειάς σας μέσα στην ημέρα.
5. Πάρτε λίγο φως από τον ήλιο
Κάντε τον περίπατό σας μετά το φαγητό ακόμα πιο αποτελεσματικό βγαίνοντας σε εξωτερικό χώρο.
Ακόμα και λίγα λεπτά στον ήλιο μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού σας, του εσωτερικού ρολογιού του σώματος που καθορίζει πότε πρέπει να είστε σε εγρήγορση και πότε να κοιμηθείτε.
Έτσι, όταν αισθάνεστε νύστα, ο ήλιος μπορεί να επαναφέρει το βιολογικό σας ρολόι, ώστε να αισθανθείτε πιο ξύπνιοι.
Ακόμα καλύτερα, η έκθεση στο φως της ημέρας ενισχύει και τον νυχτερινό ύπνο, που με τη σειρά του μειώνει την υπνηλία μετά το φαγητό.
Αν κάνει πολύ κρύο ή οι σύντομες μέρες του χειμώνα περιορίζουν την ηλιοφάνεια, μια λάμπα φωτεινής θεραπείας μπορεί επίσης να βοηθήσει.
Αλτσχάιμερ: Το μεσημεριανό που τρώει σχεδόν καθημερινά νευρολόγος για να το προλάβει
6. Καταναλώστε μικρότερα γεύματα
Εκτός από τη δημιουργία ενός ισορροπημένου πιάτου που θα σας κρατήσει χορτάτους και ενεργούς, είναι επίσης καλή ιδέα να προσέξετε την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε.
(Δεν είναι τυχαίο που το «κώμα φαγητού» είναι τόσο συχνό μετά το δείπνο των Χριστουγέννων).
«Αν συχνά αισθάνεστε νύστα μετά το φαγητό, η κατανάλωση μεγάλων γευμάτων μπορεί να επιδεινώσει αυτή την αίσθηση. Δοκιμάστε να τρώτε μικρότερα και πιο συχνά γεύματα και να αποφεύγετε τα μεγάλα διαστήματα χωρίς φαγητό», καταλήγει η Woodman.
Πηγές: Molecular Metabolism, Nutrients, Medline Plus, Biological Trace Element Research, Sports Medicine, Somnologie, Molecular Metabolism