Το λίπος στην κοιλιά επιμένει, ακόμα κι όταν προσπαθείτε. Οι ειδικοί εξηγούν τους βασικούς λόγους που το κάνουν δύσκολο να φύγει και γιατί συχνά δεν έχει να κάνει μόνο με τη διατροφή.
Λίπος στην κοιλιά: 13 συμβουλές για να το ξεφορτωθείτε γρήγορα
Πώς δημιουργείται το λίπος στην κοιλιά
Το λίπος στην κοιλιά εμφανίζεται συχνά επειδή ένα μέρος του λίπους αποθηκεύεται ενδοκοιλιακά (σπλαχνικό λίπος), το οποίο επηρεάζεται όχι μόνο από το θερμιδικό πλεόνασμα αλλά και από βιολογικούς/ορμονικούς μηχανισμούς και την κατανομή του λίπους στο σώμα.
Σύμφωνα με ανασκόπηση στο Physiological Reviews, η υπερβολική ενδοκοιλιακή συσσώρευση λίπους συνδέεται με δυσλειτουργική επέκταση του υποδόριου λίπους και αποθήκευση τριγλυκεριδίων, ενώ παράγοντες όπως ηλικία, φύλο, γενετική και εθνικότητα επηρεάζουν το πόσο σπλαχνικό λίπος συσσωρεύει ένα άτομο.
Η ίδια πηγή περιγράφει ότι όταν υπάρχει θετικό ενεργειακό ισοζύγιο και αύξηση βάρους, μηχανισμοί όπως οι σεξουαλικές ορμόνες, η τοπική παραγωγή κορτιζόλης στους κοιλιακούς λιπώδεις ιστούς, το ενδοκανναβινοειδές σύστημα, η αυξητική ορμόνη και η υψηλή πρόσληψη φρουκτόζης μπορούν να ευνοήσουν δυσανάλογα την αποθήκευση σπλαχνικού λίπους.
Επιπλέον, το σπλαχνικό λίπος δεν είναι «αδρανής αποθήκη»: σχετίζεται με αυξημένη διαθεσιμότητα ελεύθερων λιπαρών οξέων, παραγωγή προφλεγμονωδών κυτταροκινών και μεταβολικές αλλαγές όπως η ηπατική αντίσταση στην ινσουλίνη και οι δυσλιπιδαιμίες, γεγονός που εξηγεί γιατί η κοιλιακή παχυσαρκία έχει ιδιαίτερη σημασία για την υγεία.
12 λόγοι που το λίπος στην κοιλιά δεν φεύγει
Αν λοιπόν προσπαθείτε να χάσετε αυτό το λίπος και κάτι πηγαίνει λάθος, παρακάτω οι ειδικοί μοιράζονται τους πιο σημαντικούς λόγους.
Τρώτε τα λάθος φαγητά
Η ανθυγιεινή διατροφή είναι ο σημαντικότερος παράγοντας για την εμφάνιση μεγάλης κοιλιάς. Η υπερβολική κατανάλωση αμυλούχων υδατανθράκων και κακών λιπαρών αποτελεί συνταγή για τη διόγκωση της περιοχής της κοιλιάς. Αντί γι’ αυτό, καταναλώστε πολλά λαχανικά, προτιμήστε άπαχες πρωτεΐνες και αποφύγετε τα λιπαρά από το κόκκινο κρέας. Επιλέξτε πιο υγιεινά λιπαρά, όπως εκείνα που περιέχονται στο ψάρι, στους ξηρούς καρπούς και στο αβοκάντο.
Ακόμη και μια μέτρια μείωση στην κατανάλωση υδατανθράκων (όπως δημητριακά, ζυμαρικά, ζάχαρη) μπορεί να βοηθήσει.
Το απολαμβάνετε υπερβολικά
Το λίπος κάτω από το δέρμα της κοιλιάς (υποδόριο) και το λίπος κάτω από τους κοιλιακούς μυς και γύρω από τα ζωτικά όργανα (σπλαχνικό) πρέπει να μειωθούν. Το σπλαχνικό λίπος αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση και άλλα προβλήματα. Η υπερκατανάλωση φαγητού ευθύνεται, τουλάχιστον εν μέρει, για τη συσσώρευση αυτού του λίπους. Ο περιορισμός στις μερίδες μπορεί να βοηθήσει στη μείωσή του.
Καπνίζετε
Γνωρίζουμε όλοι τους κινδύνους που σχετίζονται με το κάπνισμα. Προσθέστε κι αυτό στη λίστα: Μια μελέτη έδειξε ότι το κάπνισμα συνδέεται με αυξημένο κοιλιακό και σπλαχνικό λίπος. Αν χρειαζόσασταν έναν ακόμη λόγο για να το κόψετε, μόλις τον αποκτήσατε.
Έχετε στρες
Όταν η ορμόνη του στρες, η κορτιζόλη, κυκλοφορεί στο σώμα, το λίπος τείνει να συγκεντρώνεται στην περιοχή της κοιλιάς. Συζητήστε με τον γιατρό σας για τρόπους διαχείρισης του στρες. Η σωματική άσκηση μπορεί να βοηθήσει σημαντικά. Δοκιμάστε διαλογισμό. Κάντε γιόγκα. Δημιουργήστε ένα υποστηρικτικό κοινωνικό περιβάλλον. Αν χρειάζεται, απευθυνθείτε σε ειδικό ψυχικής υγείας.
Δεν γυμνάζεστε αρκετά
Κανείς δεν είπε ότι το να χάσετε το λίπος στην κοιλιά είναι εύκολο. Αν η μέση σας έχει ξεπεράσει τα επιτρεπτά όρια, για τους άνδρες πάνω από 102 εκατοστά και για τις γυναίκες πάνω από 88, τότε χρειάζεστε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας φυσικής δραστηριότητας (όπως περπάτημα) την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης άσκησης (όπως τρέξιμο), καθώς και μυϊκή ενδυνάμωση τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.
Κάνετε τις λάθος ασκήσεις
Οι κοιλιακοί από μόνοι τους δεν αρκούν. Χρειάζεστε επίσης προπόνηση με βάρη για να χτίσετε μυϊκή μάζα. Περισσότεροι μύες σημαίνουν μεγαλύτερη καύση θερμίδων.
Αν όμως μπορείτε να κάνετε μόνο μία μορφή άσκησης, επιλέξτε την αερόβια άσκηση (όπως περπάτημα ή τρέξιμο). Αυτή είναι η πιο αποτελεσματική για την καύση λίπους. Κάντε την συνήθεια και αυξήστε σταδιακά την ένταση για να δείτε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε.
Σας αρέσει η μπύρα
Δεν είναι μόνο η μπύρα και οι υδατάνθρακες που περιέχει. Όλα τα αλκοολούχα ποτά περιέχουν θερμίδες. Αν προσλαμβάνετε πάρα πολλές θερμίδες, ειδικά αν δεν γυμνάζεστε και δεν τρέφεστε σωστά, θα πάρετε βάρος. Αν πίνετε, κάντε το με μέτρο.
Το ψυγείο σας είναι γεμάτο ενεργειακά και αθλητικά ποτά
Τα αθλητικά ποτά μπορεί να περιέχουν πολλή ζάχαρη και άρα πολλές θερμίδες. Αν καταναλώνετε πολλά από αυτά, δημιουργείτε συνθήκες για αύξηση βάρους, το οποίο συχνά συγκεντρώνεται γύρω από τη μέση. Μειώστε την κατανάλωση ποτών με ζάχαρη και πολλές θερμίδες. Αυτό περιλαμβάνει και τα ενεργειακά ποτά και τα κανονικά αναψυκτικά.
Δεν πίνετε αρκετό νερό
Μελέτες δείχνουν ότι η αυξημένη κατανάλωση νερού μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Η επιλογή του νερού αντί για ροφήματα με ζάχαρη σημαίνει λιγότερες θερμίδες, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά. Είναι επίσης το μοναδικό ρόφημα που ενυδατώνει χωρίς να προσθέτει σάκχαρα ή άλλες ουσίες.
Γενετικοί παράγοντες
Ναι, το οικογενειακό σας ιστορικό επηρεάζει τις πιθανότητες εμφάνισης παχυσαρκίας. Επηρεάζει επίσης και το πού αποθηκεύετε το λίπος. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχει ελπίδα. Αν βρείτε τη σωστή ισορροπία ανάμεσα στις θερμίδες που προσλαμβάνετε (μέσω διατροφής) και σε αυτές που καίτε (μέσω άσκησης), μπορείτε να αποφύγετε την αύξηση βάρους, παρά τα γονίδιά σας.
Δεν κοιμάστε καλά
Οι νυχτερινές «επιδρομές» στο ψυγείο μπορούν να καταστρέψουν κάθε δίαιτα. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου ενεργοποιεί τις ορμόνες του στρες, οι οποίες ενθαρρύνουν το σώμα να συγκρατεί λίπος.
Υιοθετήστε καλές συνήθειες πριν τον ύπνο, όπως:
- Αφήστε το κινητό
- Κλείστε το λάπτοπ
- Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ
- Αποφύγετε το αλκοόλ πριν τον ύπνο
- Ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας
5 ασκήσεις που εξαφανίζουν το «σωσίβιο» πιο γρήγορα από τους κοιλιακούς μετά τα 50
Έχετε εμμονή με τη ζυγαριά
Έχουμε καλά νέα: μπορεί να χάνετε λίπος στην κοιλιά χωρίς καν να το καταλαβαίνετε. Αν τρέφεστε σωστά και ασκείστε σωστά, να θυμάστε ότι η εφαρμογή των ρούχων, όπως μετριέται από τη διάμετρο της μέσης, είναι πιο σημαντική από το νούμερο που δείχνει η ζυγαριά. Αν το παντελόνι σας εφαρμόζει πιο άνετα, ίσως να έχετε αντικαταστήσει λίπος με μυϊκή μάζα.