Οι ειδικοί στη μακροζωία ξεχωρίζουν τέσσερις τροφές που βαθμολογούνται με άριστα και άλλες τέσσερις που αποφεύγουν πάντα. Τι βάζουν στο πιάτο τους και τι αφήνουν εκτός καθημερινής διατροφής, σύμφωνα με τους ίδιους.
Μακροζωία: Ποιες τροφές πρέπει να τρώμε για να ζήσουμε μέχρι τα 110 σύμφωνα με ειδικό
Η μακροζωία περνάει από το στομάχι
Η μακροζωία περνάει από το στομάχι όχι ως σλόγκαν, αλλά ως μετρήσιμο αποτέλεσμα. Μια μεγάλη συστηματική ανασκόπηση και δικτυακή μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων δοκιμών σε άτομα με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο έδειξε ότι τα οργανωμένα προγράμματα διατροφής τύπου Μεσογειακής ήταν αποτελεσματικά για τη μείωση της συνολικής θνησιμότητας, ενώ συνδέθηκαν, σύμφωνα με το BMJ, και με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακού θανάτου, εγκεφαλικού και μη θανατηφόρου εμφράγματος, υπενθυμίζοντας ότι οι καθημερινές επιλογές στο πιάτο λειτουργούν σαν «μακροπρόθεσμη θεραπεία» για τις αρτηρίες, την καρδιά και τελικά τα χρόνια ζωής.
Αν θέλετε η διατροφή σας να υποστηρίζει μια μακρά και υγιή ζωή, οι ειδικοί των Blue Zones προτείνουν να κρατάτε τα πράγματα απλά. Έχοντας μελετήσει τις περιοχές του κόσμου με τους μακροβιότερους κατοίκους, ερευνητές της μακροζωίας, επιστήμονες, δημοσιογράφοι και ειδικοί στη δημόσια υγεία, ακολουθώντας το παράδειγμα του ιδρυτή των Blue Zones, Dan Buettner, ανακάλυψαν ότι οι αιωνόβιοι συνήθως δεν ακολουθούν τις διατροφικές και συμπληρωματικές τάσεις. Αντίθετα, βασίζονται στις ίδιες θρεπτικές τροφές καθημερινά. Υπάρχουν τέσσερις τροφές που οι ειδικοί προτείνουν επανειλημμένα ως μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας και άλλες τέσσερις που είναι προτιμότερο να μένουν εκτός πιάτου, όταν είναι δυνατόν.
Μακροζωία: Τα 6 βήματα στη διατροφή που θα σας χαρίσουν έως και 13 χρόνια ζωής
4 τροφές που χαρίζουν μακροζωία
Όσον αφορά τις τροφές που καταναλώνονται σταθερά στις γνωστές Blue Zones, περιοχές που βρίσκονται στην Καλιφόρνια, την Ελλάδα, την Ιταλία και την Ιαπωνία, μεταξύ άλλων, τα πλήρη δημητριακά, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, καθώς και τα φρούτα και λαχανικά καταλαμβάνουν σταθερά τις κορυφαίες θέσεις στις λίστες.
Πλήρη δημητριακά
Τα πλήρη δημητριακά αποτελούν τη ραχοκοκαλιά των διατροφών στις περιοχές αυτές. Τροφές όπως η βρώμη, το καστανό ρύζι, το κριθάρι, το φάρο, το κουάκερ και το αληθινό ψωμί ολικής άλεσης παρέχουν σταθερή ενέργεια και φυτικές ίνες που υποστηρίζουν τη πέψη, την υγεία της καρδιάς και την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα — όλα σημαντικά στοιχεία για τη γενική υγεία.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί καταναλώνονται επίσης καθημερινά, συνήθως σε μικρές ποσότητες. Μια χούφτα αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια Αιγίνης ή αράπικα φιστίκια προσφέρει υγιεινά λιπαρά και φυτική πρωτεΐνη που βοηθούν στην προστασία της καρδιάς. Η κατανάλωση πολύ μεγαλύτερης ποσότητας από αυτό δεν προτείνεται.
Όσπρια
Ίσως έκπληξη, αλλά τα όσπρια μπορεί να είναι η πιο σημαντική τροφή για μακροζωία, σύμφωνα με τους ειδικούς των Blue Zones. Περίπου ένα φλιτζάνι ημερησίως από φακές, ρεβίθια, μαύρα φασόλια ή παρόμοια όσπρια παρέχει φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες και θρεπτικά συστατικά που συνδέονται με χαμηλότερα ποσοστά χρόνιων ασθενειών. Στην πραγματικότητα, προηγούμενες έρευνες αποκάλυψαν ότι η κατανάλωση τουλάχιστον πέντε μερίδων ξηρών καρπών την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 17% και τον κίνδυνο θανάτου κατά 34%.
Φρούτα & λαχανικά
Τέλος, τα φρούτα και τα λαχανικά συμπληρώνουν ένα καλά ισορροπημένο πιάτο για τα Blue Zones, προσφέροντας άφθονες φυτικές ίνες, βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία και αντιοξειδωτικά. Οι ειδικοί των Blue Zones συνιστούν πέντε έως δέκα μερίδες την ημέρα, δίνοντας έμφαση στα φυλλώδη πράσινα λαχανικά και άλλα είδη λαχανικών, με τα φρούτα να απολαμβάνονται συχνά ως φυσικά γλυκό τελείωμα των γευμάτων.
Μακροζωία: 5 τροφές που επιλέγει το 90% των αιωνόβιων
Τι να μην τρώμε
Το ίδιο σημαντικό με το τι τρώνε οι άνθρωποι στις Blue Zones είναι και το τι δεν τρώνε. Τα αναψυκτικά με ζάχαρη είναι σχεδόν ανύπαρκτα, εξαλείφοντας μια βασική πηγή πρόσθετων σακχάρων χωρίς διατροφική αξία, ενώ τα αλμυρά σνακ και τα τυποποιημένα γλυκά, γεμάτα θερμίδες, εύκολο να τα καταναλώσεις υπερβολικά και συνδεδεμένα με φλεγμονές, είναι επίσης σπάνια.
Τα επεξεργασμένα κρέατα όπως το μπέικον, τα λουκάνικα και τα αλλαντικά επίσης σπάνια κάνουν την εμφάνισή τους στο τραπέζι, αντανακλώντας την έρευνα που τα συσχετίζει σταθερά με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου του παχέος εντέρου και συντομότερο προσδόκιμο ζωής.
Ο Bob Wright, διευθυντής εκπαιδευτικών προγραμμάτων ευεξίας στο Hilton Head Health Wellness Resort and Spa, που πλέον προσφέρει στους επισκέπτες του μια εμπειρία εκπαίδευσης μακροζωίας εμπνευσμένη από τις Blue Zones, τονίζει ότι η απόλυτη σκέψη σπάνια είναι χρήσιμη όταν πρόκειται για υγιεινή διατροφή.
Ενώ αυτοί οι διατροφικοί πυλώνες αποτελούν ουσιαστικούς στόχους, αναφέρει ότι είναι σημαντικό να διατηρούμε ευελιξία, ειδικά όταν πρόκειται για τροφές προς αποφυγή.
Για να μη βγείτε από τον σωστό δρόμο και παραμείνετε εκτός, προτείνει να επικεντρώνεστε στην ποσότητα και τη συχνότητα κατανάλωσης, αντί για απόλυτη αποχή από κάποια τροφή:
«Είναι αυτά που τρώμε πιο συχνά που έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στην υγεία μας», εξηγεί ο Wright. «Όσο ανθυγιεινό κι αν είναι ένα ζαχαρούχο ρόφημα, δεν μπορεί να μου κάνει κακό αν το πίνω μόνο περιστασιακά».
Όταν πρόκειται για τις «τέσσερις τροφές προς αποφυγή», προτείνει επίσης να δίνουμε στον εαυτό μας «άδεια με όρια», κατευθυντήριες γραμμές που περιορίζουν φυσικά την κατανάλωση.
«Για παράδειγμα, υπάρχει πολύ ισχυρή συσχέτιση μεταξύ επεξεργασμένων κρεάτων και καρκίνου του παχέος εντέρου, οπότε είναι καλή ιδέα να περιορίσουμε την κατανάλωση», αναφέρει στο The Healthy.
«Αλλά αν δεν μπορούσα ποτέ ξανά να φάω ένα BLT, θα ήμουν πολύ δυστυχισμένος. Οπότε, δίνω στον εαυτό μου την άδεια να το απολαμβάνω, μόνο όταν τρώω έξω σε ντελικατέσεν. Και επειδή δεν πάω συχνά σε τέτοια μέρη, περιορίζεται και η έκθεση μου».
Το ίδιο ισχύει και για τα hot dogs, «μάλλον ένα από τα χειρότερα φαγητά που μπορούμε να φάμε», ανέφερε ο Wright.
«Κάθε φορά που πάω σε αγώνα μπέιζμπολ, δίνω στον εαυτό μου την άδεια να απολαύσω ένα hot dog, αλλά πάω σε αγώνες πολύ σπάνια», επισημαίνει.
Καθώς σχεδιάζετε ένα πιο υγιεινό μέλλον, θυμηθείτε ότι η προσέγγιση των Blue Zones αφορά λιγότερο τους αυστηρούς κανόνες και περισσότερο την έξυπνη επανάληψη.
Χτίζοντας τις ημέρες σας γύρω από λίγες θρεπτικές τροφές, περιορίζοντας πόσο συχνά εμφανίζονται τα υπερ-επεξεργασμένα προϊόντα, και επιτρέποντας στον εαυτό σας περιστασιακές, καλά ορισμένες απολαύσεις, δημιουργείτε έναν τρόπο διατροφής που είναι βιώσιμος και ικανοποιητικός.
Η Νο1 τροφή για μακροζωία: Πώς ένα φλιτζάνι την ημέρα προσθέτει 4 χρόνια ζωής
Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι καθημερινές επιλογές—που γίνονται σταθερά, όχι τέλεια—είναι εκείνες που υποστηρίζουν περισσότερο μια μακρά και υγιή ζωή.