Αυτό που τρώτε παίζει καθοριστικό ρόλο όχι μόνο στο πόσο θα ζήσετε, αλλά και στο πόσο καλά θα γερνάτε, με ολοένα και περισσότερα δεδομένα να συνδέουν την ποιότητα της διατροφής με τη μακροζωία, τον κίνδυνο ασθενειών και την ποιότητα ζωής. Ποια είναι τα 9 superfoods που μπορεί να προσθέσουν χρόνια στη ζωή σας;
Τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας που μπορεί να προάγουν τη μακροζωία – Ποια 9 τρόφιμα προτείνουν ειδικοί
Αυτό που τρώμε παίζει σημαντικό ρόλο στο πώς γερνάμε, επηρεάζοντας τα επίπεδα ενέργειας, τη μακροπρόθεσμη υγεία και τη συνολική δύναμη του σώματος και του μυαλού. Αν και δεν υπάρχει μία και μοναδική «διατροφή μακροζωίας», ορισμένα τρόφιμα με υψηλή θρεπτική πυκνότητα περιέχουν ενώσεις που υποστηρίζουν την κυτταρική υγεία και μπορεί να βοηθούν στην επιβράδυνση της διαδικασίας της γήρανσης. Συχνά αναφέρονται ως superfoods και παρέχουν απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες που υποστηρίζουν την ευεξία καθώς μεγαλώνουμε.
«Αν και δεν υπάρχει αναγνωρισμένος ορισμός για το τι είναι υπερτρόφιμο, τα περισσότερα τρόφιμα κερδίζουν αυτόν τον τίτλο χάρη στην περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά, τη δυνατότητά τους να μειώνουν τον κίνδυνο ασθενειών, το προφίλ των λιπαρών οξέων τους ή/και την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες», εξηγεί η Αμερικανή διαιτολόγος Dru Rosales, σύμφωνα με το Real Simple. «Όλα αυτά τα οφέλη μπορούν να οδηγήσουν σε καλύτερη συνολική υγεία, κάτι που γίνεται ακόμη πιο σημαντικό καθώς μεγαλώνουμε και γινόμαστε πιο ευάλωτοι στις ασθένειες».
Πώς επηρεάζει η διατροφή τη διάρκεια και την ποιότητα ζωής
Ένα συνεχώς αυξανόμενο σώμα πρόσφατων ερευνών δείχνει ότι αυτό που τρώμε επηρεάζει το πόσο ζούμε, αλλά και το πόσο καλά ζούμε καθώς μεγαλώνουμε. Μεγάλες πληθυσμιακές μελέτες δείχνουν σταθερά ότι οι διατροφές υψηλότερης ποιότητας συνδέονται με μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής, λιγότερες χρόνιες παθήσεις και καλύτερη σωματική και ψυχική λειτουργία.
Σύμφωνα με μελέτη του 2025 με τίτλο «Optimal dietary patterns for healthy aging», τα άτομα που ακολουθούσαν διατροφές πλούσιες σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, όσπρια και υγιή λιπαρά είχαν περισσότερες πιθανότητες να φτάσουν σε μεγαλύτερη ηλικία με καλή σωματική, ψυχική και γνωστική υγεία και χωρίς σοβαρές χρόνιες παθήσεις. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η υψηλότερη κατανάλωση τρανς λιπαρών, ζαχαρούχων ροφημάτων, νατρίου και κόκκινου ή επεξεργασμένου κρέατος συνδεόταν με χαμηλότερη πιθανότητα υγιούς γήρανσης.
- Οι πιο υγιεινές διατροφές συνδέονται με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Οι ενήλικες με υψηλότερη συνολική ποιότητα διατροφής, όπως η Μεσογειακή διατροφή ή η δίαιτα DASH, είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, ακόμη και μεταξύ ατόμων που ήταν ήδη εύθραυστα.
- Η διατροφή επηρεάζει έντονα την «υγιή γήρανση», όχι μόνο τη διάρκεια ζωής. Τα άτομα που κατανάλωναν σταθερά περισσότερα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ξηρούς καρπούς και υγιή λιπαρά είχαν περισσότερες πιθανότητες να φτάσουν σε μεγαλύτερη ηλικία με καλή σωματική, ψυχική και γνωστική υγεία.
- Οι χαμηλής ποιότητας διατροφές μειώνουν την ποιότητα ζωής στα επόμενα χρόνια. Η υψηλή κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, ζαχαρούχων ροφημάτων, υπερβολικού αλατιού και ανθυγιεινών λιπαρών συνδέθηκε με χειρότερα αποτελέσματα γήρανσης και μικρότερες πιθανότητες παραμονής χωρίς ασθένειες.
- Η ποιότητα της διατροφής έχει ακόμη μεγαλύτερη σημασία από την ηλικία ή την κατάσταση ευθραυστότητας. Σε μεσήλικες και ηλικιωμένους, οι καλύτερες διατροφές συνδέθηκαν με καλύτερη επιβίωση ανεξάρτητα από το αν τα άτομα ήταν εύρωστα ή ήδη παρουσίαζαν σωματική έκπτωση.
Τα 9 superfoods της μακροζωίας
1. Kimchi
Το kimchi είναι πλούσιο σε προβιοτικά, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και βασικά θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες A και C, καθώς και σίδηρο και κάλιο. Τα προβιοτικά του υποστηρίζουν ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου, το οποίο, σύμφωνα με την Αμερικανίδα διαιτολόγο Lena Bakovic, βοηθά στη μείωση της φλεγμονής, στην ενίσχυση της ανοσίας και ακόμη και στην επίδραση στη διάθεση. «Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά και οι βιταμίνες A και C στο kimchi βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες, υποστηρίζοντας την πρόληψη χρόνιων παθήσεων και έτσι ενδεχομένως συμβάλλοντας στη μακροζωία», προσθέτει. Για μέγιστα οφέλη, απολαύστε το ωμό ως συνοδευτικό, προσθήκη σε σάντουιτς ή σε σαλάτες.
Μακροζωία: Ζούμε περισσότερο. Ώρα να ζήσουμε και καλύτερα
2. Σκόνη κουρκουμά
Η δραστική ένωση του κουρκουμά, η κουρκουμίνη, έχει συνδεθεί με ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις δράσεις που μπορεί να βοηθούν στη διαχείριση ή την πρόληψη παθήσεων όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας, η αρθρίτιδα, η επιληψία, ορισμένοι καρκίνοι και η γνωστική έκπτωση όπως στη νόσο Αλτσχάιμερ. «Καθώς η κουρκουμίνη απορροφάται καλύτερα όταν συνδυάζεται με μαύρο πιπέρι, είναι έξυπνο να συνδυάζετε τη σκόνη κουρκουμά με πιπέρι στο μαγείρεμα για να μεγιστοποιείτε τα οφέλη της», λέει η Dru Rosales.
3. Μύρτιλα
Ένα φλιτζάνι μύρτιλα παρέχει βιταμίνη C, βιταμίνη K και μαγγάνιο, όμως το κύριο όφελός τους προέρχεται από τις ανθοκυανίνες, τις ενώσεις που είναι υπεύθυνες για το βαθύ μπλε χρώμα τους. «Μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλότερη πρόσληψη ανθοκυανινών με μείωση 25% έως 32% στον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, λιγότερη αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου και 26% χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2», λέει η Rosales. Καθώς η γήρανση αυξάνει τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες, προσθέτει ότι «τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στα μύρτιλα, όπως οι βιταμίνες C και K και μέταλλα όπως το μαγγάνιο, βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και μπορούν πραγματικά να επιβραδύνουν τη διαδικασία της γήρανσης».
4. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι γεμάτα με καρδιοπροστατευτικά μονοακόρεστα λιπαρά όπως το ελαϊκό οξύ, καθώς και φυτικές ίνες, κάλιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνες E και K. «Τα μονοακόρεστα λιπαρά στα αβοκάντο βοηθούν στη μείωση της LDL “κακής” χοληστερόλης, υποστηρίζοντας έτσι την καρδιαγγειακή υγεία», εξηγεί η Bakovic. «Οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες όπως η E και η C στα αβοκάντο βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες, προστατεύοντας την κυτταρική ακεραιότητα και ενδεχομένως υποστηρίζοντας την υγεία του δέρματος».
5. Σπανάκι
Το σπανάκι προσφέρει φυτικές ίνες για την υγεία του εντέρου και θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο και βιταμίνες A και C. «Τα αντιοξειδωτικά στο σπανάκι, συγκεκριμένα η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, είναι ευεργετικά για την υγεία των ματιών και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας», λέει η Bakovic, προσθέτοντας ότι μπορεί επίσης να υποστηρίζουν τη γνωστική λειτουργία. Σημειώνει ότι ο συνδυασμός σπανακιού με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση. «Λόγω της περιεκτικότητάς του σε σίδηρο, αν συνδυαστεί με ένα ολόκληρο τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή ή πιπεριά, η απορρόφηση τόσο του σιδήρου όσο και της βιταμίνης C ενισχύεται συνεργιστικά».
6. Λαχανίδα
Η λαχανίδα ξεχωρίζει για τον πυκνό συνδυασμό θρεπτικών συστατικών που προστατεύουν τα κύτταρα και υποστηρίζουν βασικές λειτουργίες του σώματος. «Οι βιταμίνες A, C και K συμβάλλουν στην υγεία του ανοσοποιητικού, στη σύνθεση κολλαγόνου και στην ενδυνάμωση των οστών», λέει η Αμερικανίδα διαιτολόγος Trista K. Best. Παρέχει επίσης μαγγάνιο για τον μεταβολισμό και την αντιοξειδωτική άμυνα, καθώς και ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο για την ενίσχυση της καρδιακής υγείας, της μυϊκής λειτουργίας και της οστικής πυκνότητας με την ηλικία.
7. Φακές
Οι φακές προσφέρουν φυλλικό οξύ, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, ψευδάργυρο, αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, στην ενίσχυση της καρδιακής υγείας, στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στη μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων. «Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθά στη μείωση της χοληστερίνης και στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, ενώ η φυτική πρωτεΐνη συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας καθώς μεγαλώνουμε», λέει η Best.
Προσθέτει ότι το φυλλικό οξύ και ο σίδηρος υποστηρίζουν την ενέργεια και τη γνωστική λειτουργία, ενώ «τα αντιοξειδωτικά και τα μέταλλα όπως το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες». Για καλύτερα αποτελέσματα, προτείνει να μουλιάζονται οι φακές πριν το μαγείρεμα και να αποφεύγεται το υπερβολικό βράσιμο. «Αποφύγετε το υπερβολικό μαγείρεμα, το οποίο μπορεί να διασπάσει ορισμένα θρεπτικά συστατικά και να τις κάνει πιο άνοστες», συμβουλεύει.
8. Σπόροι chia
Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, ωμέγα-3, πρωτεΐνη, ασβέστιο, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά που προάγουν την καρδιακή υγεία, μειώνουν τη φλεγμονή και υποστηρίζουν γερά οστά. «Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθά την πέψη και στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης», εξηγεί η Best. «Το ασβέστιο και το μαγνήσιο ενισχύουν τα οστά, ενώ τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες, έναν βασικό παράγοντα γήρανσης και ηλικιακών παθήσεων». Προσθέστε τους σε γιαούρτι, smoothies ή overnight oats.
9. Tempeh
Το tempeh παρέχει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, σίδηρο, ωμέγα-3 και μέταλλα όπως μαγνήσιο, κάλιο και ασβέστιο που υποστηρίζουν την υγεία των μυών, της καρδιάς και του εντέρου. «Η υψηλής ποιότητας φυτική πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία φυσιολογικά μειώνεται με την ηλικία, ενώ οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν την πέψη και βοηθούν στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων όπως οι καρδιοπάθειες και ο διαβήτης τύπου 2», λέει η Best.
«Επιπλέον, τα προβιοτικά από τη διαδικασία ζύμωσης του tempeh μπορούν να ωφελήσουν την υγεία του εντέρου, η οποία έχει συνδεθεί με βελτιωμένη λειτουργία στο ανοσοποιητικό και συνολική ευεξία καθώς μεγαλώνουμε. Τα μέταλλα όπως το ασβέστιο και το μαγνήσιο υποστηρίζουν περαιτέρω την οστική αντοχή, κάτι κρίσιμο για την πρόληψη της ηλικιακής απώλειας οστικής μάζας». Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ψητό, θρυμματισμένο ή σοταρισμένο σε διάφορα πιάτα.
Πηγές: Real Simple, MDPI, Nature