Οι κάτοικοι των Μπλε Ζωνών το καταναλώνουν συστηματικά και οι έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου θνησιμότητας και στη βελτίωση της υγείας του εντέρου. Δίκαια, λοιπόν, ονομάζεται η τροφή της μακροζωίας.
Μακροζωία: Η Νο1 αλλαγή που πρέπει να κάνετε για να ζήσετε περισσότερο – Τρεις γιατροί συμφωνούν
Τα όσπρια στο επίκεντρο της μακροζωίας
Ένα απλό και οικονομικό τρόφιμο φαίνεται πως βρίσκεται στο «μυστικό» των ανθρώπων που ζουν περισσότερο στον κόσμο. Σύμφωνα με τον ειδικό στη μακροζωία Dan Buettner, όσοι ζουν στις λεγόμενες Μπλε Ζώνες καταναλώνουν καθημερινά φασόλια και άλλα όσπρια, με τις έρευνες να δείχνουν σημαντικά οφέλη για την υγεία και τη διάρκεια ζωής.
Τα επιστημονικά δεδομένα ενισχύουν αυτή την εικόνα. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι κάθε αύξηση κατά 20 γραμμάρια ημερήσιας κατανάλωσης οσπρίων συνδέθηκε με μείωση 7% έως 8% στον κίνδυνο θνησιμότητας στους ηλικιωμένους πληθυσμούς που εξετάστηκαν. Οι ερευνητές χαρακτήρισαν τα όσπρια ως τον σημαντικότερο διατροφικό παράγοντα πρόβλεψης επιβίωσης ανάμεσα στις ομάδες που μελετήθηκαν.
Οι περιοχές που είναι γνωστές ως Μπλε Ζώνες (Blue Zones) έχουν τραβήξει εδώ και χρόνια το ενδιαφέρον των επιστημόνων. Πρόκειται για μέρη του κόσμου όπου οι άνθρωποι ζουν περισσότερο και εμφανίζουν χαμηλότερα ποσοστά χρόνιων ασθενειών.
Κοινό χαρακτηριστικό των κατοίκων αυτών των περιοχών είναι η διατροφή τους. Βασίζεται κυρίως σε φυτικές τροφές, με περιορισμένη κατανάλωση επεξεργασμένων προϊόντων και έμφαση σε απλά, παραδοσιακά γεύματα.
Ο Dan Buettner, ιδρυτής της Blue Zones LLC, εξήγησε πως οι περισσότεροι άνθρωποι που ζουν σε αυτές τις περιοχές έχουν εύκολη πρόσβαση σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, συχνά τοπικής παραγωγής και χωρίς έντονη επεξεργασία.
Όπως ανέφερε: «Ξεκινά με τις διατροφικές επιλογές. Οι περισσότεροι από τους κατοίκους των Blue Zones που έχω γνωρίσει έχουν εύκολη πρόσβαση σε τοπικά φρούτα και λαχανικά — σε μεγάλο βαθμό χωρίς φυτοφάρμακα και βιολογικής καλλιέργειας».
Η τροφή που προτείνουν οι ειδικοί να καταναλώνουμε καθημερινά
Ανάμεσα στις βασικές διατροφικές συμβουλές που προκύπτουν από την έρευνα στις Blue Zones, μία ξεχωρίζει: Η καθημερινή κατανάλωση φασολιών.
Ο Buettner προτείνει τουλάχιστον μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια την ημέρα, χαρακτηρίζοντάς τα ως τον «ακρογωνιαίο λίθο» της διατροφής των μακρόβιων πληθυσμών.
Στη Nicoya κυριαρχούν τα μαύρα φασόλια, στη Μεσόγειο προτιμώνται οι φακές, τα ρεβίθια και τα λευκά φασόλια, ενώ στην Okinawa της Ιαπωνίας η σόγια αποτελεί βασικό μέρος της καθημερινής διατροφής.
Τι έδειξαν οι έρευνες
Σύμφωνα με τον Dan Buettner, οι κάτοικοι των Blue Zones καταναλώνουν κατά μέσο όρο τέσσερις φορές περισσότερα φασόλια σε σχέση με τους περισσότερους δυτικούς πληθυσμούς.
Μάλιστα, επικαλέστηκε μελέτη πέντε χωρών που χρηματοδοτήθηκε από το World Health Organization, σύμφωνα με την οποία η κατανάλωση 20 γραμμαρίων φασολιών καθημερινά συνδέθηκε με μείωση περίπου 8% στον κίνδυνο θανάτου σε ετήσια βάση.
Όπως ανέφερε: «Οι μακρόβιοι πληθυσμοί σε αυτές τις blue zones τρώνε τουλάχιστον τέσσερις φορές περισσότερα φασόλια από εμάς, κατά μέσο όρο».
Γιατί τα φασόλια θεωρούνται τόσο ωφέλιμα
Τα φασόλια ξεχωρίζουν για τη θρεπτική τους αξία. Περιέχουν υψηλά επίπεδα φυτικής πρωτεΐνης, σύνθετους υδατάνθρακες και μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες προσφέρουν σταδιακή απελευθέρωση ενέργειας, σε αντίθεση με τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες που προκαλούν απότομες αυξομειώσεις στο σάκχαρο.
Παράλληλα, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του εντέρου μέσω της ενίσχυσης των «καλών» βακτηρίων.
Πρακτικοί τρόποι να βάλετε περισσότερα φασόλια στη διατροφή σας
Ο ειδικός προτείνει μικρές καθημερινές αλλαγές ώστε η κατανάλωση οσπρίων να γίνει πιο εύκολη και ευχάριστη.
Μερικές απλές ιδέες:
- Μαγειρέψτε φασόλια με τρόπους που αρέσουν σε όλη την οικογένεια
- Διατηρείτε στο ντουλάπι διαφορετικά είδη φασολιών, ξηρά ή κονσέρβας
- Προσθέστε πολτοποιημένα φασόλια σε σούπες για περισσότερη πρωτεΐνη
- Εμπλουτίστε σαλάτες με μαγειρεμένα όσπρια
- Χρησιμοποιήστε καρυκεύματα και σάλτσες που αναδεικνύουν τη γεύση τους
- Επιλέξτε εστιατόρια που προσφέρουν πιάτα με όσπρια
Ο Buettner υποστηρίζει ότι τα φασόλια, εκτός από θρεπτικά, είναι και ιδιαίτερα χορταστικά, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό λιγότερο υγιεινών τροφών μέσα στην ημέρα.