Αυτό το σούπερ λαχανικό μπορεί να είναι ένα συνοδευτικό στο πιάτο, ένα κύριο γεύμα, ένα burger topper, ένα wrap για σάντουιτς και πολλά άλλα.
Το πράσινο αυτό φυλλώδες λαχανικό δεν προσθέτει απλώς χρώμα στα γεύματά σας αλλά κάνει καλό και στην υγεία σας. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες, σας προστατεύει από διάφορες παθήσεις και σας βοηθά στην απώλεια βάρους.
Το μαρούλι μπορεί να είναι ένα υγιεινό μέρος του διατροφικού σας προγράμματος. «Οι άνθρωποι συχνά υποτιμούν τη θρεπτική αξία του μαρουλιού» αναφέρει η διαιτολόγος Susan Campbell. «Αλλά ως πράσινο φυλλώδες λαχανικό, είναι εξίσου καλό για εσάς με το λάχανο ή το σπανάκι» τονίζει.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι μαρουλιού, με χοντρά φύλλα, με τραγανά φύλλα, με λεπτά φύλλα. Και επειδή πιθανότατα τρώτε το μαρούλι ωμό, παίρνετε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά του, καθώς τα ωμά λαχανικά διατηρούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα μαγειρεμένα.
Πώς μπορεί το μαρούλι να ενισχύσει την υγεία σας
Το μαρούλι αποτελεί υγιεινό μέρος των γευμάτων των ανθρώπων από την αρχαιότητα. Οι Αιγύπτιοι πριν από χιλιάδες χρόνια αναγνώριζαν τα οφέλη του μαρουλιού για την υγεία και το καλλιεργούσαν στους κήπους τους.
Σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ, η κατανάλωση του μαρουλιού έχει πολλά οφέλη για την υγεία:
- Είναι μία καλή πηγή βιταμινών και θρεπτικών συστατικών
- Προστατεύει τα μάτια σας
- Βοηθά στην απώλεια βάρους
- Χτίζει γερά οστά και βελτιώνει τη μνήμη
- Σας κρατά ενυδατωμένους
1. Είναι μία καλή πηγή βιταμινών και θρεπτικών συστατικών
Ένα φλιτζάνι τεμαχισμένα φύλλα μαρουλιού (οποιουδήποτε τύπου) έχει περίπου: 5 έως 10 θερμίδες, 1 έως 2 γραμμάρια υδατανθράκων, 0 γραμμάρια χοληστερόλης, 0 γραμμάρια λίπους και 0,5 έως 1 γραμμάριο φυτικών ινών.
Από άποψη θρεπτικών συστατικών, ένα φλιτζάνι μαρούλι (οποιουδήποτε τύπου) έχει έως και: 40 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος, 205 μικρογραμμάρια βιταμίνης Α και 56 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ.
Αλλά είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε ότι δεν είναι όλα τα μαρούλια ίδια. Για παράδειγμα, το κόκκινο και το πράσινο μαρούλι ξεπερνούν το μαρούλι iceberg από άποψη διατροφής, λέει η Campbell. Μπορεί να έχουν έξι έως 20 φορές περισσότερη βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ και λουτεΐνη. Σε γενικές γραμμές, «τα πιο σκούρα χρώματα του μαρουλιού το κάνουν ακόμη πιο σουπερ και δυνατό», προσθέτει η Campbell.
2. Προστατεύει τα μάτια σας
Το μαρούλι είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά. Αυτές οι χημικές ουσίες των τροφίμων σας προστατεύουν από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες προκαλούν φλεγμονή, οπότε το μαρούλι σας προστατεύει από οφθαλμικές παθήσεις, διαβήτη και άλλες χρόνιες παθήσεις.
Το μαρούλι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε:
Ανθοκυανίνες
Αυτό το φλαβονοειδές καταστρέφει τις ελεύθερες ρίζες. Οι ανθοκυανίνες βρίσκονται στα κόκκινα φύλλα μαρουλιού. Είναι η χρωστική ουσία που δίνει στα φύλλα το κόκκινο χρώμα τους.
Καροτενοειδή
Τα καροτενοειδή περιλαμβάνουν τη λουτεΐνη και το β-καροτένιο. «Το σώμα σας μετατρέπει το β-καροτένιο σε βιταμίνη Α, την οποία χρειάζεστε για καλή όραση και υγιές ανοσοποιητικό σύστημα» αναφέρει η Campbell.
Λουτεΐνη
Αυτή η “βιταμίνη των ματιών” προστατεύει τα μάτια σας από τις βλάβες που προκαλεί ο ήλιος. Μπορεί επίσης να αποτρέψει ή να επιβραδύνει τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας, μια ασθένεια των ματιών που προκαλεί απώλεια όρασης.
3. Βοηθά στην απώλεια βάρους
Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση μιας μικρής συνοδευτικής σαλάτας πριν από το κυρίως πιάτο σας μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο χορτάτοι. Ως αποτέλεσμα, τρώτε λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια του γεύματός σας. Τα ευρήματα δείχνουν ότι το να ξεκινάτε το γεύμα σας με μια σαλάτα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους ή να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
4. Χτίζει γερά οστά και βελτιώνει τη μνήμη
Οι περισσότερες ποικιλίες μαρουλιού είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Κ. «Το σώμα σας χρειάζεται τη βιταμίνη Κ για να χτίσει γερά οστά και να πήξει το αίμα σας» τονίζει η Campbell.
Μια μερίδα ενός φλιτζανιού μαρούλι έχει περισσότερο από το 20% της ημερήσιας αξίας που συνιστάται για τους ενήλικες.
Η βιταμίνη Κ, μαζί με τη λουτεΐνη και το φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9), μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας μνήμης. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια καθημερινή μερίδα πράσινων φυλλώδη λαχανικών βελτίωσε τη μνήμη των ανθρώπων καθώς γερνούσαν.
5. Σας κρατά ενυδατωμένους
Μέχρι και το 95% του βάρους του μαρουλιού προέρχεται από το νερό. Έτσι, όταν τρώτε μαρούλι, ξεδιψάτε επίσης. Και η υψηλή περιεκτικότητα σε νερό σας χορταίνει πιο γρήγορα, βοηθώντας να περιορίσετε την πείνα και να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής.
Να τρώτε περισσότερο μαρούλι
Το μαρούλι είναι ένα ευπροσάρμοστο λαχανικό που είναι προσιτό και εύκολο να προστεθεί σε πιάτα. «Το μαρούλι είναι ένας εξαιρετικός τρόπος χωρίς λιπαρά και με λίγες θερμίδες για να βάλετε περισσότερα φυλλώδη λαχανικά στα γεύματά σας» σημειώνει η Campbell.