Ο μεταβολισμός παίζει καθοριστικό ρόλο στην ενέργεια και το βάρος μας. Ένας ειδικός αποκαλύπτει τρία απλά μυστικά που μπορούν να βοηθήσουν στην επιτάχυνσή του και να κάνουν τη διαφορά στην καθημερινότητα.
BPA: Κοινή ουσία που βρίσκεται στα πλαστικά κάνει τις γυναίκες αρρενωπές και τους άνδρες θηλυπρεπείς
Πώς θα επιταχύνουμε τον μεταβολισμό μας
Ο μεταβολισμός μας, δηλαδή η συνολική ενεργειακή δαπάνη σε ηρεμία και δραστηριότητα, μπορεί να ενισχυθεί αποτελεσματικά μέσω τακτικής άσκησης υψηλής έντασης (HIIT), αύξησης μυϊκής μάζας με προπόνηση αντίστασης και κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, οι οποίες αυξάνουν τη θερμογένεση και τη μεταγευματική ενεργειακή κατανάλωση. Σύμφωνα με μια συστηματική ανασκόπηση στο διεθνές περιοδικό Obesity Reviews, η συνδυαστική άσκηση (αερόβια και αντίστασης) οδηγεί σε σημαντική αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού κατά 5-10% σε υγιείς ενήλικες, ενώ η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης ενισχύει περαιτέρω αυτή την επίδραση μέσω αυξημένης μυϊκής σύνθεσης και θερμιδικής δαπάνης.
Όταν ξεκινούσε την ιατρική του εκπαίδευση, ο Dr. Adam Perlman είχε ένα καθημερινό τελετουργικό: να παραγγέλνει έναν πολύ γλυκό καφέ.
«Είμαι από τη Βοστώνη, οπότε πήγαινα στο Dunkin’ Donuts και έπινα τον καφέ μου με κρέμα και τρεις κουταλιές ζάχαρη», δήλωσε ο Perlman, 59 ετών, στο Business Insider.
Πλέον, ως γιατρός ολοκληρωμένης και λειτουργικής ιατρικής και πρώην επικεφαλής του προγράμματος ολοκληρωμένης ιατρικής της Mayo Clinic, οι συνήθειές του έχουν αλλάξει όσο μαθαίνει περισσότερα για την υγεία του.
«Ξεκίνησα με κρέμα και δύο κ0υταλιές ζάχαρη, μετά μία ζάχαρη, μετά τεχνητά γλυκαντικά, τα οποία δεν είναι καλά για εσένα, οπότε έμαθα να το πίνω χωρίς αυτά», εξήγησε. Στη συνέχεια, αφαίρεσε και την κρέμα γάλακτος επειδή του προκαλούσε στομαχικές ενοχλήσεις. Πλέον χρησιμοποιεί ένα φυτικό σκεύασμα χωρίς ζάχαρη, με βάση το γάλα βρώμης.
«Έκανα αυτές τις αλλαγές σταδιακά και πιστεύω ότι αυτό είναι πολύ σημαντικό, γιατί έτσι γίνονται μέρος της ρουτίνας σου και μένουν».
Ακόμα και σήμερα, όπως λέει, νέα ευρήματα, όπως αυτά που αφορούν τον ρόλο του εντερικού 3 στη μεταβολική υγεία, τον εμπνέουν να προσαρμόζει σταδιακά τον τρόπο ζωής του.
«Μέχρι πριν μερικά χρόνια δεν σκεφτόμουν τα προβιοτικά σε σχέση με τον μεταβολισμό», δήλωσε.
Απώλεια βάρους: 4 ύπουλοι παράγοντες που επηρεάζουν τον μεταβολισμό σας, σύμφωνα με τους ειδικούς
Τα τρία μυστικά του για μεταβολισμό-φωτιά
Με βάση την εμπειρία του, ο Perlman μοιράστηκε τις τρεις συνήθειες που έχει ενσωματώσει στην καθημερινότητά του για να ενισχύσει τον μεταβολισμό του και να βοηθήσει στη μείωση του λίπους.
Τρώει μεγαλύτερη ποικιλία τροφών
Ο Perlman αντιμετωπίζει τη διατροφή του όπως έναν οικονομικό προϋπολογισμό.
«Οι πρωτεΐνες και τα λαχανικά είναι σαν το ενοίκιο και οι λογαριασμοί κοινής ωφελείας», ανέφερε.
Ο Perlman, ο οποίος κάνει προπόνηση ενδυνάμωσης και εξασκεί πολεμικές τέχνες όπως Krav Maga σχεδόν καθημερινά, δίνει μεγάλη έμφαση στην πρωτεΐνη, η οποία βοηθά στην ανάπτυξη μυών.
Προτιμά άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα και τόνο με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, καθώς βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης σε σύγκριση με το κόκκινο κρέας.
Όσον αφορά τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, τη ζάχαρη και τους απλούς υδατάνθρακες, τα θεωρεί «παρορμητικές αγορές».
«Είναι εύκολο να ξεφύγεις οικονομικά και δεν προσφέρουν τις αποδόσεις που θα ήθελες», δήλωσε.
Πίνει ανθρακούχο νερό αντί για γλυκά ποτά και συχνά τρώει κατεψυγμένα σταφύλια ως σνακ.
Τα τελευταία χρόνια έχει προσθέσει μια «πινελιά μικροβιώματος» στη διατροφή του: φροντίζει να καταναλώνει μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφών και ζυμωμένων προϊόντων όπως γιαούρτι, καθώς η καλή υγεία του εντέρου συνδέεται με τη μεταβολική υγεία.
«Δεν με ενδιαφέρει τόσο το να μετράω ή να παρακολουθώ, όσο το να κρατάω τη διατροφή μου πολύχρωμη, να τρώω το ουράνιο τόξο», εξήγησε.
Για παράδειγμα, προσπαθεί να αγοράζει διαφορετικά φρέσκα προϊόντα όταν πηγαίνει για ψώνια, όπως γλυκοπατάτες, σαγανάκια μπιζελιού (sugar snap peas) και φασολάκια και προσθέτει σταφίδες στο αγαπημένο του broccoli slaw, ώστε να ενισχύσει την ποικιλότητα φυτικών τροφών στα γεύματά του.
Παχυσαρκία και καρδιαγγειακά: Γιατί η αναλογία μέσης – ύψους έχει μεγαλύτερη σημασία από το βάρος
Βελτιστοποιεί τον ύπνο του
Τα τελευταία χρόνια, ο Perlman έκανε αλλαγές και στη ρουτίνα ύπνου του, καθώς η συνεπής ρουτίνα ύπνου βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών και ενισχύει έναν υγιή μεταβολισμό.
Έβαλε σκοτεινές κουρτίνες στο υπνοδωμάτιο, αγόρασε μια νέα συσκευή λευκού θορύβου και κατεβάζει τη θερμοκρασία του δωματίου πριν κοιμηθεί.
«Το σώμα προτιμά μια ελαφρώς πιο δροσερή θερμοκρασία όταν προσπαθείς να κοιμηθείς», εξηγεί.
Επίσης, άρχισε να θέτει σαφή όρια γύρω από τον ύπνο του.
Μερικές φορές, όταν βλέπει τηλεόραση με τη σύζυγό του και εκείνη του προτείνει να δουν άλλο ένα επεισόδιο, αν είναι αργά, γύρω στις 9 ή 9:30 το βράδυ, της λέει:
«Αν δεν έχεις πρόβλημα, να το αφήσουμε για αργότερα;»
Αντ’ αυτού, διαβάζει στο κρεβάτι μέχρι να τον πάρει ο ύπνος.
Δοκιμάζει πρωινό διαλογισμό
Η πιο πρόσφατη αλλαγή του αφορά τη διαχείριση του άγχους στην καθημερινή του ζωή, καθώς το άγχος μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό και να αυξήσει την παραγωγή σπλαχνικού λίπους.
Αν και το πρωινό του πρόγραμμα γυμναστικής τον βοηθά ήδη, ήθελε να κάνει περισσότερα.
«Είμαι στην 42η μέρα όπου ξεκινάω το πρωί με λίγη ενσυνειδητότητα», εξήγησε.
Χρησιμοποιεί μια εφαρμογή καθοδηγούμενου διαλογισμού και αφιερώνει 10 με 15 λεπτά μόλις ξυπνάει, φορώντας ακουστικά για να μην ξυπνήσει τη γυναίκα του.
«Είναι κάτι καινούριο για μένα», πρόσθεσε. «Απλώς το δοκιμάζω και βλέπω πώς ενσωματώνεται στη ρουτίνα μου».