Μια συγκεκριμένη μέθοδος μαγειρέματος μπαίνει στο μικροσκόπιο των ογκολόγων. Οι ειδικοί εξηγούν γιατί συνιστούν να την αποφεύγουμε και ποιοι πιθανοί κίνδυνοι συνδέονται με τη συχνή εφαρμογή της.
«Είμαι ειδικός στον καρκίνο – Αυτές είναι οι 5 τροφές που τρώω για να προστατευτώ»
Ο τρόπος που μαγειρεύουμε επηρεάζει τη θρεπτική αξία των τροφών
Ο τρόπος μαγειρέματος μπορεί να αλλάξει αισθητά τη θρεπτική αξία των τροφών, ειδικά όταν πρόκειται για ευαίσθητες, υδατοδιαλυτές βιταμίνες όπως η βιταμίνη C. Σε μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Food Science and Biotechnology, σε 10 λαχανικά που συνέκρινε βράσιμο, ζεμάτισμα, ατμό και μικροκύματα, η «πραγματική διατήρηση» της βιταμίνης C κυμάνθηκε συνολικά από 0% έως 91,1%, με το βράσιμο να εμφανίζει γενικά τη χαμηλότερη διατήρηση και τα μικροκύματα την υψηλότερη. Οι ερευνητές αποδίδουν το πλεονέκτημα του ατμού/μικροκυμάτων κυρίως στη μικρότερη επαφή με νερό και συχνά στον μικρότερο χρόνο θερμικής επεξεργασίας. Ωστόσο, αυτό είναι μόνο το ένα σκέλος μιας μεγάλης συζήτησης.
Ακούμε συχνά για την αξία μιας υγιεινής διατροφής πλούσιας σε τρόφιμα με υψηλή θρεπτική αξία. Διατροφικά πρότυπα που εστιάζουν στα φυτικά τρόφιμα και περιορίζουν τροφές όπως το κόκκινο κρέας και τα εξαιρετικά επεξεργασμένα, ζαχαρούχα είδη βρίσκονται στο επίκεντρο των διατροφικών συστάσεων. Το να «τρώμε το ουράνιο τόξο» και δημοφιλείς δίαιτες όπως η Μεσογειακή Διατροφή υποστηρίζονται από δεκαετίες ερευνών για τα οφέλη τους, από την καλύτερη καρδιακή υγεία έως τον μειωμένο κίνδυνο καρκίνου.
Ωστόσο, αυτό που τρώμε είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ, ειδικά όταν μιλάμε για πρόληψη του καρκίνου. Σημασία έχει και τι συμβαίνει στο φαγητό πριν φτάσει στο πιάτο μας. Δηλαδή, πώς το μαγειρεύουμε.
«Ο τρόπος με τον οποίο προετοιμάζουμε το φαγητό μας μπορεί να αλλάξει τη χημική του σύσταση», αναφέρει η Dr. Shikha Jain, MD, FACP, αιματολόγος και ογκολόγος με τρεις ειδικεύσεις και αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο του Illinois Cancer Center. «Ορισμένες μέθοδοι μαγειρέματος μπορούν να δημιουργήσουν επιβλαβείς ενώσεις, ενώ άλλες βοηθούν στη διατήρηση των θρεπτικών στοιχείων και τη μείωση της φλεγμονής».
Η Dr. Jain επισημαίνει ότι αυτές οι επιλογές στην κουζίνα είναι καθημερινές και ίσως έχουμε μία προτιμώμενη μέθοδο που χρησιμοποιούμε συνεχώς.
«Μικρές διαφορές στον τρόπο παρασκευής των γευμάτων μπορεί να συσσωρευτούν με την πάροδο του χρόνου και να επηρεάσουν τη μακροπρόθεσμη υγεία, συμπεριλαμβανομένου του κινδύνου καρκίνου».
Ένας άλλος ογκολόγος συμφωνεί, τονίζοντας ότι μια αλλαγή στις τεχνικές μαγειρέματος μπορεί να έχει αντίκτυπο σε όλο το σώμα και να επεκτείνει τη μακροζωία.
«Η επιλογή ασφαλέστερων μεθόδων μαγειρέματος επιτρέπει τη διατήρηση της θρεπτικής αξίας ενώ μειώνεται η έκθεση σε επιβλαβή υποπροϊόντα», επισημαίνει ο Dr. Andre Goy, MD, διευθυντής ογκολογίας στο Hackensack Meridian John Theurer Cancer Center.
Ποια είναι η δημοφιλής μέθοδος μαγειρέματος που οι ογκολόγοι συστήνουν να περιορίσουμε. Τρεις ειδικοί συμφωνούν πως είναι καλό να την αποφεύγουμε όσο το δυνατόν περισσότερο, και εξηγούν τι να κάνουμε αντ’ αυτής.
Κρασί, μπύρα και κέτσαπ: Τι αποκαλύπτει νέα μελέτη για τη σύνδεση τους με καρκίνο
Η μέθοδος μαγειρέματος που πρέπει να περιορίσουμε, σύμφωνα με τους ογκολόγους
Ένας τρόπος για να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου είναι να αποφεύγετε το κάψιμο των τροφών, όπως το κρέας και τα λαχανικά, εσκεμμένα.
«Το κάψιμο τροφών, είτε πρόκειται για κρέας, φρούτα ή λαχανικά, μπορεί να δημιουργήσει ετεροκυκλικές αμίνες (HCAs) και πολυκυκλικούς αρωματικούς υδρογονάνθρακες (PAHs), που προκαλούν βλάβες στο DNA των κυττάρων και αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου, ειδικά του παχέος εντέρου», εξηγεί ο Dr. Anton Bilchik, MD, Ph.D., χειρουργός ογκολόγος, διευθυντής ιατρικής και επικεφαλής του Προγράμματος Γαστρεντερικού και Ηπατοχολικού Καρκίνου στο Providence Saint John’s Cancer Institute.
Αν αυτοί οι όροι σας φαίνονται δύσκολοι στην κατανόηση, δεν είστε μόνοι.
«Οι HCAs σχηματίζονται όταν οι πρωτεΐνες του μυϊκού ιστού, όπως το κρέας, το κοτόπουλο και το ψάρι, εκτίθενται σε υψηλές θερμοκρασίες», εξηγεί ο Dr. Goy.
«Οι PAHs δημιουργούνται όταν το λίπος στάζει πάνω σε φλόγες ή καυτές επιφάνειες, παράγοντας καπνό που προσκολλάται στο φαγητό».
Αν κάψατε κατά λάθος το φαγητό, δεν χρειάζεται απαραίτητα να πετάξετε ολόκληρο το μπρόκολο ή το κομμάτι κοτόπουλου.
«Αν το φαγητό καεί, αφαιρέστε ή ξύστε όλα τα μαυρισμένα τμήματα», συμβουλεύει ο Dr. Goy.
«Πετάξτε το φαγητό μόνο αν έχει καεί σε όλο του το μέγεθος. Οι μαυρισμένες περιοχές περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις HCAs και PAHs και δεν πρέπει να καταναλώνονται».
Οι 10 κοινές τροφές που προκαλούν καρκίνο – Πώς θα προστατευθούμε
Τι δεν πρέπει να κάνετε; Να πανικοβληθείτε.
«Δεν υπάρχει λόγος πανικού, απλώς μην το κάνετε συνήθεια», αναφέρει η Dr. Jain.
Αν καταναλώνετε καμένα τρόφιμα για μεγάλο διάστημα, μπορεί να σας απασχολεί αν αυτό αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Ή απλώς να αναρωτιέστε πόσο είναι «πολύ».
«Δεν υπάρχει σαφές όριο», προσθέτει η Dr. Jain.
«Ο κίνδυνος σχετίζεται με το πόσο συχνά και για πόσο καιρό εκτίθεται κάποιος σε αυτές τις ουσίες. Ένα περιστασιακό γεύμα με καμένο φαγητό πιθανότατα δεν αυξάνει ουσιαστικά τον κίνδυνο καρκίνου, αλλά η τακτική κατανάλωση τέτοιων τροφών μπορεί».
Η καλύτερη στρατηγική είναι να αλλάξετε τον τρόπο που μαγειρεύετε
Το πρώτο βήμα για ασφαλέστερη προετοιμασία γευμάτων είναι ο σωστός σχεδιασμός του μενού. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικές επιλογές. Όταν πρόκειται όμως για πρωτεΐνες, πρέπει να είστε πιο επιλεκτικοί, ειδικά αν σας απασχολεί ο κίνδυνος καρκίνου.
Ο Dr. Goy προτείνει να προτιμάτε φυτικές πρωτεΐνες, όπως φακές, φασόλια, τόφου και σολομό. Το κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας, όπως μπέικον, λουκάνικα και αλλαντικά, είναι ανησυχητικά. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει κατατάξει τα επεξεργασμένα κρέατα ως καρκινογόνα Κατηγορίας 1.
Οι τροφές που μειώνουν κατά 36% τον κίνδυνο για καρκίνους στο πεπτικό σύστημα, σύμφωνα με νέα μελέτη
6 συμβουλές από ειδικούς για πιο ασφαλές μαγείρεμα
Αφού ολοκληρώσετε τη λίστα με τα ψώνια σας, το επόμενο βήμα είναι να αποφασίσετε πώς θα προετοιμάσετε το φαγητό σας. Ο Dr. Bilchik προτείνει κάποιες στρατηγικές που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου και να βοηθήσουν στη διατήρηση των θρεπτικών ουσιών:
- Βράσιμο στον ατμό και ποσάρισμα για να διατηρούνται οι βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά, να διευκολύνεται η πέψη και να αποφεύγεται ο σχηματισμός HCAs και PAHs.
- Ψήσιμο στον φούρνο ή ήπιο ρόδισμα λαχανικών και άπαχων πρωτεϊνών σε χαμηλότερες, ελεγχόμενες θερμοκρασίες για αποφυγή καπνού ή άμεσης φλόγας.
- Γρήγορο σοτάρισμα ή stir-frying με λίγο λάδι, για σύντομο χρόνο μαγειρέματος (συν!) και διατήρηση υφής και θρεπτικών συστατικών.
- Αργό μαγείρεμα (slow cooking) σε χαμηλές θερμοκρασίες για μαλακά, εύκολα στην κατάποση πιάτα (ιδιαίτερα χρήσιμα για ασθενείς που υποβάλλονται σε χημειοθεραπεία και έχουν αλλαγές στη γεύση ή κούραση).
- Μαρινάρισμα με οξέα (λεμόνι, ξύδι, γιαούρτι) και βότανα πριν το ψήσιμο στη σχάρα για να μειωθεί ο σχηματισμός βλαβερών ενώσεων.
- Χρήση ελαιόλαδου ή καναδέζικου λαδιού (canola) και καρύκευμα με βότανα, σκόρδο, εσπεριδοειδή και μπαχαρικά αντί για βούτυρο και επεξεργασμένες σάλτσες.