Αυτή η εύκολη σούπα με μαύρα φασόλια είναι έτοιμη σε 20 λεπτά, πράγμα που την κάνει ιδανική για βραδινό οποιαδήποτε καθημερινή, όταν θέλετε κάτι χορταστικό χωρίς να περάσετε ώρες στην κουζίνα. Τα μαύρα φασόλια σε κονσέρβα κάνουν το μαγείρεμα πιο γρήγορο, ενώ το μείγμα μπαχαρικών για τάκο προσθέτει πλούσια και πικάντικη γεύση χωρίς πολλά-πολλά. Το cream cheese που προστίθεται στο τέλος δίνει στο πιάτο μια βελούδινη υφή. Συνδυάστε τη με ζεστές τορτίγιες ή τραγανό ψωμί για ένα απλό, αλλά ικανοποιητικό γεύμα. Μη χάσετε τη συνταγή.
Σολωμός με λαχανάκια Βρυξελλών στη λαδόκολλα – Υγιεινό και έτοιμο σε 30 λεπτά
Σούπα με μαύρα φασόλια και Mexican spice blend
Χρόνος προετοιμασίας
| Ενεργός χρόνος | Συνολικός χρόνος | Μερίδες |
|---|---|---|
| 5 λεπτά | 20 λεπτά | 6 |
Τραγανοί ρεβυθοκεφτέδες με σάλτσα ταχίνι, πλούσιοι σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά
Υλικά
- 4 φλιτζάνια ζωμός λαχανικών, χωρίς αλάτι (αν έχει αλάτι ο ζωμός ή αν χρησιμοποιήσετε κύβο, μειώστε το αλάτι)
- 2 κονσέρβες (425 γραμμαρίων) μαύρα φασόλια χωρίς αλάτι, ξεπλυμένα (περίπου 3 φλιτζάνια)
- 1 πακέτο (285 γραμμάρια) ψιλοκομμένες γλυκοπατάτες (περίπου 2 φλιτζάνια)
- 1 κονσέρβα (425 γραμμαρίων) ντομάτες σε κύβους
- 1 μέτριο κίτρινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο (περίπου 1 φλιτζάνι)
- 1 φλιτζάνι κατεψυγμένο καλαμπόκι
- 1 κουταλιά της σούπας πάστα σκόρδου (ή το ανάλογο σε τριμμένο σκόρδο ή σε σκόρδο σκόνη)
- 1 κουταλάκι του γλυκού μείγμα μπαχαρικών για τάκο χωρίς αλάτι
- ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι (μειώστε ή παραλείψτε εάν υπάρχει αλάτι και σε άλλα υλικά)
- ½ κουταλάκι του γλυκού καπνιστή πιπεριά τσίλι (chipotle)
- ¼ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
- 1 πακέτο (225 γραμμάρια) τυρί κρέμα, κομμένο σε κομμάτια και μαλακωμένο
- Φύλλα φρέσκου κόλιανδρου για γαρνίρισμα (προαιρετικά)
Smoothie με μούρα και κεφίρ για γερά οστά
Οδηγίες παρασκευής
Βήμα 1
Ανακατέψτε 4 φλιτζάνια ζωμό, τα ξεπλυμένα φασόλια, τις γλυκοπατάτες, 1 κονσέρβα ντομάτες, το ψιλοκομμένο κρεμμύδι, 1 φλιτζάνι καλαμπόκι, 1 κουταλιά σκόρδο, 1 κουταλάκι μείγμα για τάκο, ½ κουταλάκι αλάτι, ½ κουταλάκι chipotle και ¼ κουταλάκι πιπέρι σε μια μεγάλη κατσαρόλα (ιδανικά μαντεμένια). Σκεπάστε και αφήστε να πάρει βράση σε δυνατή φωτιά.
Βήμα 2
Ξεσκεπάστε, χαμηλώστε τη φωτιά σε μέτρια και μαγειρέψτε χωρίς να ανακατεύετε μέχρι να μαλακώσουν οι γλυκοπατάτες, περίπου 10 λεπτά.
Βήμα 3
Προσθέστε το μαλακωμένο τυρί κρέμα. Αφήστε να πάρει δυνατή βράση χωρίς καπάκι σε μέτρια φωτιά. Σιγοβράστε για 5 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι να ομογενοποιηθεί και να δέσουν οι γεύσεις. Μοιράστε σε 6 μπολ. Γαρνίρετε με κόλιανδρο, αν επιθυμείτε.
Overnight oatmeal με γεύση muffin λεμονιού
Διατροφική αξία (ανά μερίδα, ~1½ φλιτζάνι)
- Θερμίδες: 376
- Υδατάνθρακες: 51g (18% της ΣΗΠ)
- Φυτικές ίνες: 12g (44% της ΣΗΠ)
- Σάκχαρα: 10g
- Πρόσθετα σάκχαρα: 0g (0% της ΣΗΠ)
- Πρωτεΐνη: 13g (26% της ΣΗΠ)
- Ολικά λιπαρά: 15g (19% της ΣΗΠ)
- Κορεσμένα λιπαρά: 8g (40% της ΣΗΠ)
- Χοληστερίνη: 38mg (13% της ΣΗΠ)
* Οι τιμές ποσοστών της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης βασίζονται σε δίαιτα 2.000 θερμίδων.
** Η διατροφική αξία μπορεί να έχει αποκλείσεις ανάλογα με τα υλικά που χρησιμοποιήσετε ή με το αν κάνετε αντικαταστάσεις.