Οι διατροφολόγοι τονίζουν ότι μπορείτε να τρώτε μακαρόνια και ταυτόχρονα να χάνετε βάρος, αρκεί να τα εντάξετε σωστά στη διατροφή σας. Ορισμένες απλές προσαρμογές κάνουν μεγάλη διαφορά στο πώς τα μεταβολίζει ο οργανισμός.
Κρεμώδη spaghetti με παρμεζάνα, λεμόνι και σκόρδο – Έτοιμα σε 30 λεπτά
Μπορούμε να τρώμε άφοβα μακαρόνια;
Ο κόσμος αγαπάει να τρώει ζυμαρικά γιατί τα συνδέει έντονα με θετικά συναισθήματα, όπως ευχαρίστηση, χαλάρωση και ευτυχία, ειδικά όταν καταναλώνονται σε κοινωνικό πλαίσιο με οικογένεια ή φίλους. Μια πρόσφατη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Food Science & Nutrition, σε αντιπροσωπευτικό δείγμα Ιταλών έδειξε ότι η κατανάλωση ζυμαρικών σχετίζεται με αύξηση των επιπέδων στιγμιαίας ευτυχίας, χαμηλότερο στρες και καλύτερη ποιότητα ζωής, ενώ οι συμμετέχοντες συνέδεαν αυθόρμητα τα ζυμαρικά με οικογενειακές συγκεντρώσεις, θαλπωρή και παράδοση, κάτι που εξηγεί γιατί βιώνονται ως τυπικό “comfort food”. Επιπλέον, η μελέτη δείχνει ότι όσοι τρώνε ζυμαρικά με μεγαλύτερη επίγνωση (mindful eating) απολαμβάνουν ακόμη πιο έντονα τη γεύση, την υφή και το κοινωνικό περιβάλλον του γεύματος, ενισχύοντας έτσι τη θετική συναισθηματική εμπειρία και κάνοντας τα ζυμαρικά να «γράφουν» ιδιαίτερα στη μνήμη και την καθημερινή ρουτίνα.
Οι διατροφολόγοι λένε ότι δεν έχει να κάνει με το αν «πρέπει» ή «δεν πρέπει» να τα φάτε. Έχει να κάνει με το πώς τα καταναλώνετε!
Αν έχετε βρεθεί μέσα-έξω από το «τρενάκι» της απώλειας βάρους, πιθανόν να έχετε βομβαρδιστεί με συμβουλές σχετικά με τις τροφές που «πρέπει» να καταναλώνετε και εκείνες που «πρέπει» να αποφεύγετε. Μία από τις πρώτες στη λίστα των «απαγορευμένων» είναι συχνά τα ζυμαρικά. Αλλά αν αγαπάτε τα ζυμαρικά, η αποφυγή αυτών των εύκολων, προσβάσιμων και νόστιμων υδατανθράκων μπορεί τελικά να σαμποτάρει την προσπάθειά σας για απώλεια βάρους.
Γιατί;
«Η υγιής απώλεια βάρους πρέπει να είναι βιώσιμη και για μένα, μια δίαιτα δεν θα ήταν βιώσιμη αν έπρεπε να αποκλείσω τα ζυμαρικά ή οποιοδήποτε από τα αγαπημένα μου φαγητά», αναφέρει η Lisa Valente, M.S., RD.
Και οι διαιτολόγοι, όπως η Valente, δεν το λένε απλά επειδή θέλουν κι εκείνοι να τρώνε ζυμαρικά. Όταν οι ερευνητές εξέτασαν 38 μελέτες για την επίδραση της κατανάλωσης ζυμαρικών στο σωματικό βάρος, δεν βρήκαν καμία συσχέτιση μεταξύ των δύο.
Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να τρώτε όσα ζυμαρικά θέλετε, χωρίς περιορισμούς. Υπάρχουν κάποια κόλπα για να εντάξετε επιτυχώς τα ζυμαρικά στο πλάνο απώλειας βάρους σας. Αν είστε λάτρεις των ζυμαρικών, αυτές οι στρατηγικές από διαιτολόγους μπορούν να σας βοηθήσουν να απολαμβάνετε τα αγαπημένα σας πιάτα, ενώ παράλληλα εργάζεστε προς τους στόχους απώλειας βάρους.
Ποια είναι η πιο υγιεινή μακαρονάδα; Τι απάντησαν τρεις ειδικοί
Πώς να τρώτε ζυμαρικά και να χάνετε βάρος
Ας δούμε αναλυτικά τι προτείνουν οι διατροφολόγοι.
Δοκιμάστε την κανονική μερίδα
Οι μερίδες ζυμαρικών μπορεί να διαφέρουν σημαντικά. Ωστόσο, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, μια τυπική μερίδα είναι περίπου 56 γραμμάρια ξηρών ζυμαρικών (ή περίπου 1 φλιτζάνι μαγειρεμένων).
Αυτό είναι αρκετά λιγότερο από αυτό που σερβίρουν συνήθως τα εστιατόρια, και ίσως πολύ μικρότερο από αυτό που συνηθίζετε να τρώτε στο σπίτι.
Όπως συμβαίνει με όλα τα τρόφιμα, όσο μεγαλύτερη είναι η μερίδα, τόσο περισσότερες θερμίδες περιέχει. Γι’ αυτό, στοχεύστε σε περίπου 1 φλιτζάνι μαγειρεμένων ζυμαρικών.
Χρησιμοποιώντας λιγότερα ζυμαρικά, μειώνετε αυτόματα τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες του γεύματος.
Αντί να κάνετε τα ζυμαρικά το κύριο πιάτο, η Ana Reisdorf, M.S., RD, προτείνει να τα μετατρέψετε σε συνοδευτικό, εμπλουτισμένο με τροφές που αποδεδειγμένα σας χορταίνουν (περισσότερα παρακάτω).
Γεμίστε το πιάτο σας με λαχανικά
Αντί για ένα μεγάλο μπολ ζυμαρικών με λίγα πράσινα για χρώμα, αλλάξτε τις αναλογίες έτσι ώστε τα μη αμυλώδη λαχανικά να αποτελούν τουλάχιστον το μισό του γεύματος.
«Οι φυτικές ίνες και το νερό στα λαχανικά προσθέτουν όγκο χωρίς να αυξάνουν πολύ τις θερμίδες», αναφέρει η Reisdorf, η οποία προτείνει λαχανικά όπως σπανάκι, κολοκύθι, ντομάτες και πιπεριές.
Και αν το να μαγειρέψετε ξεχωριστά λαχανικά και ζυμαρικά σας φαίνεται κουραστικό, απλοποιήστε τα πράγματα προσθέτοντας τα λαχανικά κατευθείαν στην κατσαρόλα με τα ζυμαρικά.
«Η αγαπημένη μου συμβουλή είναι να ρίχνω λίγο μπρόκολο ή πράσινα λαχανικά κατευθείαν στην κατσαρόλα, τα τελευταία λεπτά του βρασμού», εξηγεί η Valente.
«Έτσι, όταν τα στραγγίσετε και τα ανακατέψετε με τη σάλτσα σας, θα έχετε ήδη προσθέσει τα λαχανικά και δεν θα έχετε λερώσει επιπλέον σκεύη».
Συνδυάστε τα ζυμαρικά με άπαχη πρωτεΐνη
Η ισορροπία των θρεπτικών συστατικών κατά την κατανάλωση ζυμαρικών είναι ουσιαστική, καθώς τα ζυμαρικά μπορούν εύκολα να καταλήξουν να είναι ένα γεύμα μόνο με υδατάνθρακες.
Η προσθήκη πρωτεΐνης είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να κάνετε το γεύμα σας πιο χορταστικό και υποστηρικτικό των στόχων απώλειας βάρους, καθώς η πρωτεΐνη βοηθά στον έλεγχο της πείνας και προστατεύει τη μυϊκή μάζα, εξηγεί η Reisdorf.
Το όφελος της πρωτεΐνης για τη μυϊκή οικοδόμηση είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή αν έχετε αυξήσει τη φυσική σας δραστηριότητα.
Αυτό συμβαίνει επειδή, όταν χάνετε βάρος γρήγορα, διατρέχετε τον κίνδυνο να χάσετε μυϊκή μάζα που καίει θερμίδες, μαζί με το λίπος.
Συνδυάζοντας τα ζυμαρικά σας με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, όπως κοτόπουλο, γαρίδες, γαλοπούλα, αυγά ή φασόλια, μπορείτε ευκολότερα να προσλαμβάνετε την απαραίτητη πρωτεΐνη για τη διατήρηση των μυών, ενώ παράλληλα διατηρείτε τα γεύματά σας χορταστικά.
Διαβήτης: Μειώστε τον γλυκαιμικό δείκτη σε μακαρόνια, ρύζι και ψωμί έως 50% με το κόλπο του Harvard
Δοκιμάστε διαφορετικό τύπο ζυμαρικών
Αν καταναλώνετε μόνο παραδοσιακά, επεξεργασμένα ζυμαρικά, η εξερεύνηση νέων ποικιλιών μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε τους στόχους σας πιο γρήγορα, χωρίς να εγκαταλείψετε το αγαπημένο σας φαγητό.
«Ενώ είμαι φαν των κλασικών ζυμαρικών, υπάρχουν τόσα προϊόντα στην αγορά που έχουν φυσικά περισσότερη πρωτεΐνη, περισσότερες φυτικές ίνες και ίσως λιγότερους υδατάνθρακες», αναφέρει η Valente.
«Μπορείτε να βρείτε εξαιρετικά νόστιμα ζυμαρικά από ρεβίθια, edamame ή φασόλια lupine». Ή δοκιμάστε ζυμαρικά ολικής άλεσης.
Επειδή αυτές οι εναλλακτικές είναι πλουσιότερες σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, αφομοιώνονται πιο αργά, με αποτέλεσμα να νιώθετε κορεσμό με μικρότερη ποσότητα.
Και αν ακόμα δεν σας αρέσει η γεύση ή η υφή των ζυμαρικών ολικής άλεσης ή αυτών που βασίζονται σε όσπρια, δοκιμάστε να τα συνδυάσετε σε αναλογία 50/50 με τα ζυμαρικά που ήδη αγαπάτε.
Αντικαθιστώντας το μισό της ποσότητας των παραδοσιακών ζυμαρικών με μια εκδοχή πλουσιότερη σε πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες, αυξάνετε την πρόσληψη αυτών των πολύτιμων θρεπτικών συστατικών, ενώ εξακολουθείτε να απολαμβάνετε το αγαπημένο σας φαγητό.
Υδατάνθρακες: Το κόλπο για να μετατρέψετε το λευκό ρύζι και το ψωμί σε υπερτροφές
Φάτε τα στο μεσημεριανό και όχι στο βραδινό
Πέρα από την επιλογή του είδους ζυμαρικών ή του τι τα συνοδεύει, η κατανάλωση ζυμαρικών νωρίτερα μέσα στην ημέρα μπορεί επίσης να είναι ωφέλιμη.
Γιατί;
«Το σώμα μας είναι λιγότερο ευαίσθητο στην ινσουλίνη το βράδυ, κάτι που σημαίνει ότι δεν επεξεργάζεται τους υδατάνθρακες το ίδιο αποτελεσματικά όσο το κάνει το πρωί», εξηγεί η Jennifer Rawlings, RD, CDCES.
Για παράδειγμα, μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν μεγαλύτερο ποσοστό των υδατανθράκων και θερμίδων τους νωρίς μέσα στην ημέρα είχαν καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη σε σύγκριση με όσους έτρωγαν περισσότερους υδατάνθρακες αργότερα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε ποτέ να φάτε ζυμαρικά για βραδινό. Αλλά αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, η μετατόπιση των γευμάτων με πολλούς υδατάνθρακες προς τις πρωινές ή μεσημεριανές ώρες μπορεί να σας δώσει μεταβολικό πλεονέκτημα.
Πόση ώρα αντέχουν μακαρόνια και ρύζι εκτός ψυγείου – Το κοινό λάθος που μας βάζει σε κίνδυνο
Άλλες συμβουλές για υγιεινή απώλεια βάρους
Όπως συμβαίνει με κάθε τρόφιμο, ένα περιστασιακό πιάτο ζυμαρικών δεν θα καταστρέψει την πρόοδό σας. Όλα είναι θέμα συνολικής εικόνας. Ακολουθούν μερικές στρατηγικές που υποστηρίζονται από διαιτολόγους:
Εφαρμόστε ισορροπία:
«Το να επιτρέπετε στον εαυτό σας να απολαμβάνει τα αγαπημένα σας φαγητά και να μαθαίνετε για τις μερίδες και την ισορροπία είναι το κλειδί για μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους», εξηγεί η Valente.
Αντί να κόψετε εντελώς τις αγαπημένες σας τροφές, προσαρμόστε τις μερίδες των τροφών που είναι πλούσιες σε ενέργεια, ζάχαρη ή υδατάνθρακες.
Συνδυάστε τα γεύματα με κίνηση:
Η φυσική δραστηριότητα μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Μια μελέτη έδειξε ότι 10 λεπτά περπάτημα μετά το φαγητό μείωσε σημαντικά τις μεταγευματικές αυξήσεις της γλυκόζης. Δεν χρειάζεται όμως να περιορίζεστε στο περπάτημα, ακόμη και καθίσματα ή push-ups είναι αποτελεσματικά, επισημαίνει η Rawlings.
Ποικιλία στην άσκηση:
Πέρα από σύντομους περιπάτους, προσπαθήστε να εντάξετε και πιο μακροχρόνιες προπονήσεις.
Η έρευνα έχει δείξει ότι η αερόβια άσκηση είναι πιο αποτελεσματική στη μείωση του σωματικού βάρους και του λίπους σε άτομα με υπέρβαρο ή παχυσαρκία.
Ωστόσο, και η προπόνηση αντίστασης είναι χρήσιμη, καθώς μπορεί να αποτρέψει την απώλεια μυϊκής μάζας που καίει θερμίδες.
Εντάξτε λοιπόν τόσο αερόβια άσκηση όσο και αντίσταση στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας.
Πώς να τρώτε τα ζυμαρικά για να προστατευθείτε από καρκίνο και διαβήτη και να χάσετε βάρος
Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο:
Η έλλειψη ύπνου δεν σας αφήνει μόνο κουρασμένους.
Μπορεί επίσης να αυξήσει τις πιθανότητες να παραλείψετε μια προπόνηση και να επηρεάσει τις διατροφικές σας επιλογές.
«Ο κακός ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία, ειδικά σε σνακ και τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά και απλούς υδατάνθρακες», σχολιάζει η Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD.
Στοχεύστε σε επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ.