Θέλετε να μειώσετε φυσικά τα επίπεδα χοληστερίνης σας; Υπάρχει μια φυτική πρωτεΐνη που, σύμφωνα με έρευνες, μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στη ρύθμισή της. Είναι ίσως η καλύτερη επιλογή αν στοχεύετε στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας σας.
Το Νο1 φυσικό συστατικό που ρίχνει κατά 22% τη χοληστερίνη – Υπάρχει και στις στατίνες
Η καλύτερη πρωτεΐνη για να μειώσετε τη χοληστερίνη άμεσα
Σύμφωνα με πρόσφατη μεγάλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Clinical Nutrition, η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερίνης. Ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από 113 διαφορετικές μελέτες και βρήκαν ότι όσοι έτρωγαν περίπου 45 γραμμάρια ξηρούς καρπούς την ημέρα είχαν χαμηλότερα επίπεδα ολικής και «κακής» (LDL) χοληστερίνης. Μικρή μείωση παρατηρήθηκε και στα τριγλυκερίδια, ενώ η «καλή» χοληστερίνη (HDL) έμεινε σταθερή. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι μια χούφτα ξηροί καρποί την ημέρα μπορούν να συμβάλουν στην υγεία της καρδιάς.
Σε όλους τους ξηρούς καρπούς, υπάρχει μία πρωτεΐνη που ξεχωρίζει ως πραγματική δύναμη στη μείωση της χοληστερόλης και αυτή είναι τα καρύδια.
Τα καρύδια είναι τόσο ευεργετικά που έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 30 με 55 γραμμάρια από αυτούς τους νόστιμους καρπούς ημερησίως για δύο χρόνια μείωσε τη συνολική χοληστερόλη και τη χοληστερόλη LDL κατά περίπου 4%.
Αλλά γιατί είναι τόσο σημαντικό να διατηρούμε υγιή επίπεδα χοληστερόλης εξ αρχής;
«Υψηλά επίπεδα χοληστερόλης LDL μπορούν να οδηγήσουν σε συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού», αναφέρει η Wendy Bazilian, Dr.P.H., M.A., RDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και παρουσιάστρια του podcast «1,000 Waking Minutes».
Αντιστρόφως, «η HDL, η λεγόμενη “καλή” χοληστερόλη, βοηθά στην απομάκρυνση της περίσσειας χοληστερόλης από την κυκλοφορία. Τη συγκρίνω με τα απορριμματοφόρα που κυκλοφορούν και την επιστρέφουν για απόρριψη, διάσπαση [και] αποβολή από το σώμα».
Για να κατανοήσουμε καλύτερα γιατί τα καρύδια είναι τόσο ξεχωριστά στη μάχη κατά της υψηλής χοληστερόλης, Η Bazilian και η εγγεγραμμένη διαιτολόγο Samantha DeVito, M.S., RD, CDN, δίνουν μέσω του EatingWell την επιστημονική τους άποψη σχετικά με το γιατί αυτή η θρεπτική τροφή είναι η καλύτερη πρωτεΐνη για τη μείωση της χοληστερόλης.
Χοληστερίνη: Το κόλπο «80/20» στη διατροφή που τη μειώνει χωρίς φάρμακα
Πώς τα καρύδια μπορούν να βελτιώσουν τη χοληστερόλη
Για δεκαετίες, μελέτες έχουν δείξει ότι οι ξηροί καρποί, συμπεριλαμβανομένων των καρυδιών, μπορούν να προάγουν υγιή επίπεδα χοληστερόλης. Όλα ξεκίνησαν το 1993, αναφέρει η Bazilian, όταν μια σημαντική μελέτη από το Πανεπιστήμιο Loma Linda ανέδειξε τους ξηρούς καρπούς και ειδικά τα καρύδια, λόγω των διατροφικών τους χαρακτηριστικών. «Από τότε, κυριολεκτικά εκατοντάδες μελέτες επεκτάθηκαν και επιβεβαίωσαν την ευρεία ποικιλία των ωφελειών των ξηρών καρπών», αναφέρει.
Φυτική πρωτεΐνη που κάνει καλό στην καρδιά
Μία μερίδα καρύδια (περίπου 14 καρύδια) παρέχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό μπορεί να μην ακούγεται πολύ, αλλά έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης από φυτικές πηγές μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Ένας λόγος μπορεί να είναι ότι οι φυτικές πρωτεΐνες έχουν συνήθως λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, τα οποία αυξάνουν τη χοληστερόλη.
Παρόλο που αυτοί οι καρποί περιέχουν αρκετό συνολικό λίπος (περίπου 19 γραμμάρια ανά 30 γρ.), μόνο 2 γραμμάρια είναι κορεσμένα λίπη, καθιστώντας τους εξαιρετική επιλογή αν προσέχετε τη χοληστερόλη σας.
Το σύμπτωμα υψηλής χοληστερίνης που σχεδόν πάντα εμφανίζεται μόνο στο ένα μάτι
Απρόσμενη πηγή φυτικών ινών
Όταν σκέφτεστε φυτικές ίνες, ίσως δεν σας έρχονται πρώτα στο μυαλό οι ξηροί καρποί. Ωστόσο, με 2 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 30 γρ., τα καρύδια είναι ένας νόστιμος τρόπος να προσθέσετε περισσότερες ίνες στη διατροφή σας. Και αυτό μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση και μείωση της χοληστερόλης, εξηγεί η Bazilian.
Έρευνες έχουν συνδέσει την κατανάλωση καρύδια με σημαντική μείωση της ολικής και της LDL χοληστερόλης. Και οι φυτικές ίνες τους ίσως είναι ένας από τους λόγους. Πώς, ακριβώς, συμβαίνει αυτό; «Οι ίνες στα καρύδια βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης δεσμεύοντας τη χοληστερόλη στο πεπτικό σύστημα και βοηθώντας στην αποβολή της», αναφέρει η DeVito. «Αυτό, με τη σειρά του, μειώνει την ποσότητα της χοληστερόλης που απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος».
Το σύμπτωμα υψηλής χοληστερίνης που σχεδόν πάντα εμφανίζεται μόνο στο ένα μάτι
Πλούσια σε υγιή ακόρεστα λιπαρά
Από την άλλη πλευρά, τα καρύδια είναι γεμάτα όχι με ένα, αλλά με δύο είδη καρδιοπροστατευτικών πολυακόρεστων λιπαρών.
Το πρώτο είναι το α-λινολεϊκό οξύ. Αυτό το πολυακόρεστο λιπαρό παίζει κρίσιμο ρόλο στον μεταβολισμό των λιπιδίων βοηθώντας στην απομάκρυνση της LDL χοληστερόλης από το σώμα.
Το κάνει αυτό ενεργοποιώντας τους LDL υποδοχείς των κυττάρων μας, ενθαρρύνοντάς τους να «καταβροχθίζουν» και να καθαρίζουν τα σωματίδια LDL από το αίμα. Σαν να μην έφτανε αυτό, τα καρύδια είναι εξαιρετική πηγή του φυτικής προέλευσης ωμέγα-3 λιπαρού α-λινολενικού οξέος (ALA). Αυτό το λιπαρό έχει αποδειχθεί ότι ρυθμίζει θετικά την LDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια σε ενήλικες και παιδιά.
David Beckham: Το νόστιμο πρωινό του με δύο συστατικά που βοηθά στη μείωση της χοληστερίνης
Πλούσια σε αντιοξειδωτικά
Αυτοί οι νόστιμοι καρποί είναι πλούσιοι σε πολυφαινόλες, φυτικά συστατικά που σχετίζονται με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία. Οι πολυφαινόλες είναι αντιοξειδωτικά που εξουδετερώνουν τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες, μειώνοντας το οξειδωτικό στρες που μπορεί να καταστρέψει κύτταρα και ιστούς. Καταπολεμώντας τη φλεγμονή, έναν βασικό παράγοντα πολλών χρόνιων παθήσεων, όπως τα καρδιοαγγειακά νοσήματα, οι πολυφαινόλες προάγουν καλύτερη συνολική λειτουργία της καρδιάς. Μια μελέτη βρήκε ότι οι καρδιοπροστατευτικές πολυφαινόλες μπορεί επίσης να ενισχύσουν τα επίπεδα της ωφέλιμης HDL χοληστερόλης σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.
Υποστήριξη της υγείας του εντέρου
Έχει διαπιστωθεί ότι τα καρύδια επηρεάζουν θετικά την υγεία του εντέρου προάγοντας την ανάπτυξη και δραστηριότητα των ωφέλιμων βακτηρίων. Αυτοί οι μικροοργανισμοί παίζουν ζωτικό ρόλο στη διατήρηση της γενικής υγείας, βοηθώντας την πέψη, υποστηρίζοντας το ανοσοποιητικό σύστημα και συμβάλλοντας στις μεταβολικές διεργασίες του σώματος.
Έρευνες δείχνουν ότι τα βιοδραστικά συστατικά των καρύδια, όπως οι φυτικές ίνες και οι πολυφαινόλες, δημιουργούν ένα ευνοϊκό περιβάλλον που βοηθά τα καλά βακτήρια του εντέρου να ευδοκιμήσουν. Και αυτό δεν είναι μόνο ενθαρρυντικό για την πέψη σου. Είναι επίσης καλό για την καρδιά σου, καθώς μεγαλύτερος αριθμός ορισμένων ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου έχει συσχετιστεί με χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης, σύμφωνα με τα National Institutes of Health.